Löpning minskar inflammation och depression

Löpning minskar inflammation och depression


Omkring var fjärde person drabbas av depression någon gång i livet. Ännu fler upplever perioder av nedstämdhet. Ibland finns det en tydlig orsak, ibland inte. Ny forskning tyder på att inflammationer kan ligga bakom vissa depressioner.

Kopplingen mellan inflammation och depression är lättare att förstå ur ett evolutionärt perspektiv. Om du drabbas av influensa startar inflammatoriska cytokiner ett program med beteendeförändringar som kallas för sjukdomsbeteende: du drar du dig tillbaka, du tappar matlusten (särskilt för järnrik föda), du känner dig nedstämd – precis som vid en depression. Kroppen behöver läka och det gör den bäst om du tar det lugnt och sparar på energi.

inflammation och depression
Bild av Ryan McGuire från Pixabay

Depressioner och nedstämdhet finns för att det historiskt ökat förmågan att anpassa sig och att överleva, men när nedstämdhet och depression drar ut på tiden – exempelvis i samband med kronisk inflammation – minskar detta beteende snarare chansen att överleva. Den ökade förekomsten av kronisk inflammation hos fertila individer måste därför vara ganska ny ur ett evolutionärt perspektiv.

Tryptofan

En inflammation är immunsystemets omedelbara reaktion på något som hotar kroppen. En kronisk inflammation är mer utdragen och kan triggas av många olika saker som infektioner, skador, stress, fetma och autoimmuna sjukdomar. Medan inflammationen pågår frigör immunceller cytokiner som lockar till sig ännu fler immunceller, men cytokiner ändrar också hur kroppen tar hand om den viktiga aminosyran tryptofan.

inflammation och depression
Dantzer, R., et al. (2008). From Inflammation to Sickness and Depression. Nature Reviews Neuroscience.

Den normala gången är att du äter protein – som innehåller aminosyror som tryptofan. Tryptofan bryts ner till 5-HTP som tar sig in i hjärnan där det konverteras till signalsubstansen serotonin. Serotonin är viktigt för hur du mår (det vanligaste läkemedlet mot depression – prozac/fontex – ökar tillgången på serotonin i hjärnans processer). Serotonin är i sin tur ett försteg till melatonin som är viktigt för sömn, som i sin tur är viktigt för återhämtning, hälsa och tillväxt. Det är tryptofanets ”goda” anti-inflammatoriska kedja.

Under en ihållande inflammation styr dock cytokinerna bort tryptofan från detta spår till en annan, inflammatorisk kedja. Denna kedja skapar slaggprodukten kynurenin som kan ge upphov till neurotoxinet (nervgift) quinolinsyra. Denna kedja är kopplad till en rad neurodegenerativa sjukdomar och psykiska störningar.

Löpning räddar hjärnan

Forskning vid Karolinska Institutet visar att aktivet i benmuskler skapar enzym som katalyserar kynurenin och omvandlar det till kynurensyra. Till skillnad från kynurenin kan kynurensyra inte ta sig in i hjärnan. Kynurensyra lämnar istället kroppen med urinen. På det här sättet skyddar löpning din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen. Kynurensyra aktiverar dessutom en cellreceptor (GPR35) som återfinns i både fett- och immunceller. Hos fettcellerna leder det till att vitt fett omvandlas till nyttigt brunt fett, medan det ökar de antiinflammatoriska egenskaperna hos immuncellerna.

inflammation och depression
KYN=kynurenin. Bild från studie

Dina benmuskler påverkar alltså ditt mentala tillstånd, din metabolism och ditt immunförsvar. Din hjärna är en del av din kropp. Kropp och själ/hjärna är inte olika substanser. I väst har vi sedan 400 år delat människan i två delar: en kropp och en själ – psykologer hanterar psykisk sjudom och läkare fysisk sjukdom. Men exemplet med inflammationer som driver depression visar att människan är en helhet och denna helhet – du – mår bra av urgamla aktiviteter som löpning. När du springer påverkas allt som är du – från fötter till huvud.


Utvald bild: skeeze från Pixabay

Min bok Prestationskoden kan nu förbeställas på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Spring i takt med dig själv

Spring i takt med dig själv


I början av 1990-talet vann den sydafrikanska triatleten Paula Newby-Fraser allt. Hon följde Tim Noakes minimalistiska träningsmodell – att inte träna mer än hon klarade att anpassa sig till. Sedan var det något som hände. Hon siktade ännu högre.

Paula Newby-Fraser ville bli bättre än bäst, eller så upplevde hon att omgivningen krävde att hon skulle vara bättre än bäst. Det var i alla fall då allt började gå fel. Folk trodde att hon bara kom, såg och segrade. De såg inte allt blod, all svett och alla tårar.

“In retrospect, I think a lot of what happened was mentally motivated,” berättade hon senare. “On some subconscious level, I think I decided to do something stupid. People got the impression that it was easy for me to come there and win. In some very obnoxious way, I think I was saying, ‘Hey, it’s not so easy.’”

Hon ville imponera på alla. Det var ett yttre tryck. Träningen blev något som måste ge ett resultat och hon trodde alltid hon kunde träna lite mer. När hon kände sig trött i benen av cykel och löpning, kunde hon simma. Träningen blev ett tvång.

Kollapsen

1995 ställdes Paula Newby-Fraser mot Karen Smyers i Hawaii Ironman. Paula ledde med över elva minuter efter simning och cykling. Det verkade klart. Men när det var elva kilometer till mål, hade ledningen krympt till tre minuter. Hon kunde se hur Smyers tog in steg för steg. Hon började tvivla. För Smyers var det tvärtom – hon började tro att det var möjligt att slå mästaren.

Paula Newby Fraser 1995 Ironman Hawaii
Paula Newby-Fraser i Ironman Hawaii 1995

När det var fem kilometer kvar ramlade hon omkull. Hon var trött och ofokuserad. När en kilometer återstod var ledningen nere i en minut. Då började hon plötsligt vingla fram och tillbaka över banan. Hennes hjärna drog i bromsen. Smyers sprang förbi och gav Paula en klapp i ryggen. Paula var oförmögen att röra sig. Hon satte sig, sedan låg hon ner. Det var inte fråga om ”mjölksyraförgiftning” – det var hennes hjärna som tvingade ner henne på marken för att få blod, något som kallas Foster collapse position. Hon – den oslagbara – staplade sedan i mål som fyra.

Övertränad

Paula skyllde först på att hon druckit dåligt, men erkände sedan – när hon kommit i balans med sig själv – att det var hennes eget fel. Hon hade blivit girig, slutat lyssna på sig själv. Hon var i grunden en osäker person. Hon behövde få bekräftelse av andra. Hon sprang på någon annans väg. Hon litade inte på sig själv. Hon tappade kontrollen och blev övertränad.

Risken för överträning är kanske särskilt stor för triahtleter. Löpare riskerar skador, men löpning är bara en tredjedel av triathlon. Cykling och simning har låg skaderisk. När triahtleter känner att de nått gränsen för sin löpträning, kan de öka dosen simning eller cykling. De kan alltid hoppa över till en ny gren. Det är lätt att luras att tro att mer är bättre, för de bästa löparna, cyklisterna och simmarna tränar ju så mycket mer i sina respektive grenar.

Paulas jakt efter perfektion misslyckades. Hon siktade högt och föll.

Återhämtning

Efter Hawaii Ironman 1995 slutade hon springa. Hon flyttade till London. Hon studerade filosofi och zen. Hon lärde sig nya begrepp. Hon försökte hitta meningen i tillvaron och sätt att leva i nuet. Hennes strävan att hitta tillbaka till sig själv ledde henne tillbaka till det minimalistiska träningsreceptet som tidigare gett henne sådana framgångar. När hon stannade upp, fick hon tid att se tillbaka. Tim Noakes hade sagt till henne att inte träna mer än vad som krävs och vad som känns bra. Svårare än så är det inte. Utmana dig själv, men behåll balansen. Ta små steg. Låt självförtroendet växa. Sakta men säkert hittade hon tillbaka till sin egen väg.

Tillbaka som vinnare

Redan nästa år var hon tillbaka som en vinnare på Hawaii. Hon hade förändrats som människa. Vid ett tillfälle längs banan gjorde hon ett fel och straffades med en tilläggstid på tre minuter. Tidigare hade hon blivit arg och upprörd, men nu accepterade hon det som hänt och tog straffet med fattning. Känslor är inte mekaniska reaktioner på händelser, de är begrepp som du lär dig. Genom sitt misslyckande och sina studier hade hon lärt sig nya begrepp. Hon hade utvecklat och förfinat sina känslor. Hon hade lärt sig att inte ödsla energi på sådant som inte gick att påverka och att inte skylla på andra. Det är slöseri på energi. Nästa gång gör du inte samma fel. Att göra fel är lärande. Det är ett mindset för framgång.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok
Luftmotstånd och fästingar

Luftmotstånd och fästingar


Det finns minst två goda skäl att raka benen. Det ena har med friktion att göra. Du blir mycket snabbare utan hår som fångar luft, inte minst om du cyklar. Det andra skälet är mer spekulativt, men på en blogg är det tillåtet att spekulera.

För några dagar sedan sprang jag längs kusten. De blåste motvind. Ett oändligt antal luftmolekyler kastade sig mot mig i full fart och fångade upp min dyrköpta rörelseenergi. Varje gång jag kom upp på ett backkrön var det som att springa rakt in i en stor osynlig havsvåg. Jag kastades nästan bakåt.

När jag vände in mot land och sprang genom skogen blev det lugnare. Luften stod nästan still, men jag skapade ett luftmotstånd när jag klyvde den stillastående luften.

Luftmotstånd

Det motstånd du känner är en mekanisk kraft som orsakas av strömmande luft som möter din kropp. Luftmotståndet är proportionellt mot din tvärsnittsyta, det vill säga som du ser ut framifrån.

Vadå håriga ben? Foto Wynand UysUnsplash

Luftmotståndet kan beräknas som en funktion av din tvärsnittsarea och hur pass strömlinjeformad du är, samt luftens densitet och din relativa hastighet i förhållande till med- och motvind. Det enda du kan påverka är tvärsnittsarean och din strömlinjeform. Det senare märker du särskilt under en cykeltur. Om du böjer dig ner över styret minskar luftens motstånd rejält. Men det är svårt att springa strömlinjeformat. Du kan skära bort lite hår från benen, raka huvudet eller klä sig i åtsittande trikåer. Här är några exempel på vad du sparar enligt en studie från 1986:

  • Långt hår 6,3 %
  • Löst sittande kläder 4,2 %
  • Kortklippt hår 4,0 %
  • Långa strumpor 0,9 %
  • Håriga ben 0,6 %
  • Fladdriga skosnören 0,5%

Genom att klippa ett långt hår kort, vilket minskar luftmotståndet med 2,3 %, kan du tjäna 0,01 sekunder på 100 m eller 5,7 sekunder på ett maraton. Ju snabbare du springer, desto mer tjänar du på att göra dig strömlinjeformad. En ultralöpare tjänar inte så mycket tid som en sprinter på att raka håret. Ultralöpare tenderar därför vara mer långhåriga och skäggiga än 100-meterslöpare.

luftmotstånd ultralöpare vs 100 m
Scott Jurek till vänster springer ultra och Bolt till höger är sprinter. Det kan man se på deras hår

Nya bud om luftmotstånd

För några år sedan kom en studie som fick mig att tappa haken – forskare påstod att cyklister som rakar benen minskar energiförbrukningen med 15 watt, vilket motsvarar över en minut på ett 4 mil långt cykellopp som tar ungefär en timme. Det stred mot studien från 1986 om att orakade ben ökar luftmotståndet med 0,6 %. Det är så lite att man knappast behöver bry sig om att raka benen.

Hur kan det skilja så mycket mellan två studier? Jo de gjorde studien på olika sätt. I studien från 1986 använde forskarna ett träben som de limmat fast hår på och sedan kört i en liten vindtunnel. Sedan testade de träbenet utan hår. Knappast ett realistiskt experiment. Det visar att man alltid ska vara beredd att ifrågasätta teorier, även de som varit ohotade i 30 år och fått ett eget avsnitt i löparbibeln Lore of Running. I den senare studien cyklade riktiga personer i vindtunnel med rakade och orakade ben av kött och blod.

Misstag och slump

Många genombrott sker av misstag och slump. Columbus siktade på Indien och upptäckte Amerika. Fleming glömde penicillin i en bakterieodling. Den nya upptäckten om hårighetens påverkan skedde också av en slump. Den amerikanska triathleten Jesse Thomas glömde nämligen att raka benen inför ett vindtunnelprov. Han insåg at det var ett unikt tillfälle att göra ett före-och-efter test för att ta reda på hur rakade ben påverkar hastigheten.

luftmotstånd
Mycket signifikant fördel att raka benen om du vill bli snabb. Från studie

Luftmotståndet minskade med hela 7 procent, det vill säga elva gånger mer än i tidigare studier. Det sparade omkring 15 watt (en ny strömlinjeformad hjälm sparar 2 Watt). 15 watt motsvarar ungefär 79 sekunder på en timme. De som ansvarade för vindtunneln blev så förvånade att de lät testa ytterligare fem cyklister. De trodde inte riktigt på Thomas resultat. Resultat: Alla fem cyklade mellan 50 och 82 sekunder snabbare på 40 kilometer.

Fästingar gillar benhår

För några veckor sedan sprang jag runt i Mellansverige. Efter en rundtur såg jag en fästing mödosamt klättra uppför benet. Den höll fast sig i hårstråna och svingade sig långsamt uppåt. Om man rakar bort hårstråna, kanske det blir svårare för fästingarna att få fäste? En del forskare tror att människan tappade pälsen för att slippa parasiter och fästingar verkar ju älska håriga däggdjur. Det borde någon forskare göra en studie på (kunde inte hitta någon sådan studie). Raka ena benet på ett antal studenter och räkna antal fästingar på respektive ben (eller raka båda benen på hälften). Sedan tvingar man studenterna att ta en löptur genom högt gräs. Kom igen forskare:)

 

Leder löpning till viktnedgång?

Leder löpning till viktnedgång?


För att gå ner i vikt måste du röra dig mer och/eller äta mindre. Men det är svårt att gå ner i vikt med träning. Om du rör dig mer äter du mer. Ny forskning visar dock att det går. Det är ditt mindset som är avgörande. Det är du som har bollen.

I en ny stor studie – som noga följde hur mycket personer åt och motionerade – såg man att många av de som tränade misslyckades med att gå ner i vikt. En del gick till och med upp i vikt. Träningen gjorde att de ändrade sitt beteende. Det bekräftar tidigare studier som visar att det är svårt att gå ner i vikt med träning. Men några personer i studien gick ner i vikt. Hur gjorde de? Vad kan vi lära oss av dem?

Sitter det i maten eller benen?

De flesta som tränar äter mer, vilket kompenserar den ökade förbrukningen. Andra rör sig mindre resten av dagen. Dessutom går ämnesomsättningen ner när vikten går ner. Träning leder till bättre hälsa, men det tycks inte alltid leda till viktnedgång.

I den nya studien, som publicerades förra månaden i American Journal of Clinical Nutrition, ingick 171 inaktiva män och kvinnor. Forskarna mätte deras vikt, vilometabolism och kondition. De fick också frågor om de ansåg att hälsosamma handlingar nu gjorde att man förtjänar ohälsosamma handlingar senare.

gå ner i vikt
Foto Gardie Design & Social Media Marketing på Unsplash

De blev sedan slumpmässigt fördelade på tre grupper: en grupp levde vidare med sina normala liv – de var kontrollgrupp, medan två grupper fick varsitt träningsprogram. I den ena träningsgruppen (den lätta) tränade de tre gånger i veckan på löpband eller träningscykel tills de hade bränt åtta kalorier för varje kilo kroppsvikt. I den andra gruppen (den hårda) tränade de på samma sätt, men tills de bränt 20 kalorier för varje kg kroppsvikt.

Deltagarna gjorde regelbundna konditionstester. De kunde äta som de ville, men matintag och energiförbrukning kontrollerades dagligen.

Efter ett halvår visade det sig att några hade tappat vikt, men ungefär två tredjedelar av de som deltog i den lätta träningsgruppen och 90 procent i den hårda träningsgruppen hade tappat mindre vikt än förväntat med avseende på deras kaloriförbrukning.

Hade de rört sig mindre resten av dagen? Nej, det var ingen skillnad i aktivitet. Istället hade de ätit mer. Det var inte många extra kalorier – cirka 90 extra kalorier per dag för den lätta träningsgruppen och 125 kalorier per dag för den hårda träningsgruppen. Det motsvarar en tredjedels energikaka eller ett glas energidryck.

Ditt mindset är avgörande

Det mest intressanta var dock de psykologiska aspekterna. De som ätit mest tyckte att bra hälsovanor gav dem rätt att äta mer – om jag springer nu, kan jag äta chips ikväll. Det är ett mindset som motverkar viktnedgång.

Det handlar alltså om 100 kalorier per dag. Det är en tredjedel av en ostsmörgås. Om du är överviktig och tränar för att gå ner i vikt (alla tränar inte för att gå ner i vikt), bör du tänka på att en halv energikaka nollställer din kaloriförbrukning. Tänk igenom vad det är du vill. Koppla loss träningsbeteende från ätbeteende. Ät som vanligt. En halvtimmes löpning är inte särskilt energikrävande. En flaska sportdryck slinker ner så lätt. Ät dina vanliga måltider. Ät dig lagom mätt. Du kommer att äta mer än om du inte tränar, men kanske inte för mycket som det gärna blir om det du äter och dricker ser ut och smakar som godis och läsk.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Foto: Robert V. RuggieroUnsplash

Löparens mindset

Löparens mindset


Enligt evolutionsbiologerna utvecklades människan för att springa långa sträckor på savannen. Det finns ett 30-tal anatomiska och fysiologiska bevis för det. Några exempel:

  • Fotvalv och långa hälsenor för energilagring och stötdämpning.
  • Kraftiga nackligament som stabiliserar huvudet under löpning.
  • En stor, stark rumpa för stabilitet.
  • Massor av svettkörtlar för värmereglering.
Löparens mindset
Bild av Alexas_Fotos från Pixabay

För 8 miljoner år sedan försvann stora skogsområden i Afrika. För att överleva klev några primater ner från träden, reste sig upp på två ben och började springa. Denna primat utvecklades till moderna människor för drygt 200 000 år sedan. Långdistanslöpning var en av de viktigaste drivkrafterna bakom denna utveckling. Biologiskt har människan inte ändrats sedan dess, förutom småsaker som hudfärg, laktostolerans och andra anpassningar till livsmiljö och levnadsmönster.

Alla är löpare

Nästan alla föds med anatomiska och fysiologiska förutsättningar för att löpa långt. Barn springer spontant, men det är ganska ovanligt att vuxna springer. Det handlar inte om biologi utan om kultur.

apa som sitter i träd
Bild av Richard Mcall från Pixabay

Det finns inte någon skillnad i mental tuffhet, personlighet eller motivation mellan de som springer långt och de som inte gör det. Forskning visar att ultralöpare i stort sett är som alla andra, men vi som gillar att springa långt är generellt mer öppna för nya utmaningar och vi har därför anpassat oss till att springa långt genom hård träning.

Mindset och träning

Det handlar alltså om mindset och om träning. Du föds inte med ett mindset. Det är något du lär dig. Om du lär dig att allt är någon annans fel och ansvar, är det svårt att ta sig vidare av egen kraft. Du fokuserar på andra, inte på dig själv och på vad du kan göra. Avundsjuka och missunnsamhet, istället för hårt arbete och nyfikenhet. När du fokuserar på det du själv kan göra, arbetar hårt här och nu och ser ditt liv som en väg in i framtiden, har du rätt förutsättningar att bli en bra ultralöpare och inte bara ultralöpare.

vägval
Bild av Kirk Fisher från Pixabay

Alla behöver nämligen inte bli ultralöpare, men fler behöver mindset som en ultralöpare: se långt in i framtiden, men också vara i nuet, utmana sig själv och ta ansvar för det. För 8 miljoner år sedan fanns det ingen som kunde föreställa sig en värld utan skogar. Alla levde här och nu. Nu kan vi föreställa oss framtiden. Vi kan välja väg.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild Morgan Sarkissian på Unsplash
En kort löptur gör dig genast smartare

En kort löptur gör dig genast smartare


Regelbunden motion är inte bara bra för din hälsa, du blir smartare också. Det visar en ny studie, som dessutom pekar ut en ny, intressant gen som ger en ny aspekt på löpning och hjärnan.

Studien publicerades förra veckan i tidskriften eLife och visar att ett träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Hjärnforskarna, som arbetar vid Oregon Health & Science University i USA, gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. De gjorde mätningar på hjärnorna hos stillasittande möss som fick springa på ett hamsterhjul under korta perioder.

smartare av löpning
Foto: Stage 7 PhotographyUnsplash

Genen Mtss1L utmärkte sig mer än andra gener. Det är en gen som i stort sett ignorerats i tidigare studier. Mtss1L-genen kodar för ett protein som böjer cellmembranet. När genen aktiveras av ett kort träningspass, påverkar den tillväxten av dendriter. Dendriter är nervcellens grenverk. De ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Bästa tentaplugget är en kort löptur

Studien visade att ett enda träningstillfälle förstärker hjärnans förmåga att lära sig. Det kan vara bra att veta för alla elever och studenter inför den kommande höstterminen. Byt ut en timmes tentaplugg mot en löptur på 3-5 km. Dendriterna skjuter skott direkt.

Minnet tycks bli sämre med åren, men det beror delvis på att de flesta rör sig mindre med stigande ålder. Minne och rörelse är intimt sammankopplade. När du rör dig är det avgörande att minnas hur du rört dig så att du hittar tillbaka. Minne är kopplat till lärande. Det gäller både möss och människor. När du springer växer det nya grenar från dina nervceller.

Ovan en film på dendriter som växer. Från närliggande nervceller kommer axoner – nervtrådar, eller nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från ena nervcellens konverteras till kemisk information som överförs till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du händer. Så ser det ut i din hjärna när du lär dig hantera ny information och ett kort träningspass är massor av ny information.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild av Gerd Altmann från Pixabay