Den bästa sortens självprat

En munk, Yusai Sakai, gjorde kaihogyo två gånger. Han var nämligen inte nöjd med sitt första lopp. Han gav sig ut igen på en sju år lång resa som 53-åring. Han gjorde det utan att bli skadad. Hur är det ens möjligt?

Den första halvan av Sakais liv kantades av misslyckanden. Efter att hans fru tagit livet av sig sökte han sig till ett kloster vid berget Hiei för att hitta meningen med livet. Efter viss tvekan tog munkarna emot honom. Han fick en lärare.

Fokus på mental styrka

Läraren lärde honom meditation i rörelse. Han lärde sig att fokusera på andning och att föreställa sig att kroppen var lätt som en fjäder. Han fixerade blicken på en stjärna och samordnade takten med ett hemligt mantra. Han måste hålla ögonen på stjärnan och aldrig tillåta sig själv att bli distraherad.

Till slut bedömde hans lärare att han hade den mentala styrkan för kaihogyo. Den fysiska träningen började samma dag som han gav sig ut på kaihogyo. Uthållighet är något munkarna lär sig längs vägen.

Nio dagar fasta

Sakai härdade ut de fyra första åren. Sedan började allvaret. Det femte året ska munkarna fasta utan mat, sömn och dryck i nio dygn. Två munkar bevakade honom. De petade på honom om han somnade eller tappade hållningen under de nio dygnen.

Han satt upprätt och mumlade sitt mantra 100 000 gånger varje dag. Han hallucinerade. Naglarna dog. Han visste inte om han var död eller levande. När fastan var slut föll han ihop som en maratonlöpare som korsat mållinjen, men han repade sig och fortsatte springa nästa dag.

Syftet med fastan är pånyttfödelse. Sakai sa att han kände sig odödlig efter att ha känt dödens andedräkt. Han var säker på att klara kaihogyo. Efter sju år gick han i mål 1973. Men han ville bli bättre. 1980 gav han sig ut på sin andra kaihogyo och gick i mål som 60-åring 1987.

En dag i taget

Sakai brukade säga att han dog varje natt och föddes varje morgon. Varje kväll såg han tillbaka på dagen för att bli bättre nästa dag. Genom att upprepa denna tanke dag efter dag lyckades han springa i 2000 dagar. Han tog ett steg, en ceremoni och en dag i taget. Genom att leva här och nu, klarar du nästan vad som helst.

För att klara kaihogyo behöver du lära känna dina gränser och flytta dem på ett kontrollerat sätt, sa Sakai. Du måste veta hur långt du kan pressa dig utan att missa nästa dag. Sakai var ingen löpare. Ingen av munkarna som klarat kaihogyo var löpare. De blev löpare.

Allt är lärande

Medan munkarna springer utvecklar de djup kunskap om hur de ska vila olika delar av kroppen medan de är i rörelse. Nu vilar jag axlarna, nu vilar jag knäna, och så vidare. Det finns ögonblick av vila i rörelse och de lär sig hitta dessa stunder. Efter sju år är de experter på den egna kroppen. Kaihogyo är en skola där de lär känna varje del av sig själva i det djupaste sammanhanget – naturen. Du kan lära dig något av och om allt.

”Even a blade of grass can be your teacher”.

I sin bok Ways of a Runner frågar Adharandand Finn en munk som klarat kaihogyo. Varför gjorde du det? frågar Finn. Alla frågar samma sak, svarar munken. Det är en resa. Resan ger tid för eftertanke. Du ska springa lugnt och eftertänksamt. Hur känns det nu när du är klar? undrar Finn. Har du nått ditt mål? Det finns inget slut. Lärandet fortsätter hela livet, svarar munken.

Finn förstår att munken är precis som du och jag. Han hade gjort något som var svårt, men alla har det svårt ibland. Munken valde det själv. Munken berättade om ett tv-program som handlade om maratonlöpare. De berättade om dagar då det kändes tungt. Det kändes bra. Jag var inte ensam om att tvivla på mig själv, sa munken. Löpning förenar människor för löpning går på djupet av vad det innebär att vara människa.

Mer om munkarna

Här finns ett långt blogginlägg (och en prisbelönad film) om munkarna som jag skrev för en bok som inte blev av.

Som löpare vet du att känns bra att träna. När du springer frigörs endorfiner i hjärnan. På kort sikt ger de dig en euforisk känsla. På lång sikt sker positiva fysiologiska förändringar i hjärnan. Löpning eller en rask promenad är en behandlingsform som fungerar hela livet och saknar allvarliga biverkningar.

Hjärnan

Din hjärna är en kraftfull, energieffektiv superdator bestående av nervceller, gliaceller, synapser och signalsubstanser. I en normal människohjärna finns runt 86 miljarder nervceller som var och en består av en cellkropp, en nervfiber (axon) och spretiga dendriter. Dessutom finns ungefär lika många gliaceller som bland annat transporterar och lagrar energi, isolerar nervfibrer med fett, städar undan avfall och försvarar hjärnan mot inkräktare.

Nervcellerna kommunicerar med elektriska signaler genom nervfibrerna. Dessa signaler aktiverar kemikalier i utrymmet – som kallas synaps – mellan nervfibern i den sändande nervcellen och dendriten i en mottagande nervcell. Denna process faciliteras av stjärnliknande gliaceller som kallas astrocyter.

Psykisk ohälsa

Ditt beteende och hur du mår styrs av hur detta fungerar, framför allt hur dina nervceller kommunicerar med varandra. Störningar i denna kommunikation är grundorsaken till många psykiska sjukdomar.

Signalsubstansen serotonin påverkar humör och känslor. Serotonin påverkar också graden av oro, irritabilitet och förmågan att tänka. De vanligaste antidepressiva läkemedlen, SSRI, syftar till att rätta den typen av obalans. Andra viktiga signalsubstanser för vårt psykiska mående är noradrenalin och dopamin. Är de i obalans tappar du energi och intresse för saker och ting. Du tappar drivet som i vanliga fall får dig att kliva upp och uträtta saker.

Löpning ger bättre och snyggare hjärna

En kort löptur förbättrar humöret direkt efteråt. Motion förändrar också hur hjärnan producerar och använder signalsubstanser som dopamin och serotonin. Det ökar känslorna av välbefinnande och tillfredsställelse. Om du fortsätter att springa skapas nya nervceller och din hjärna förbereds för lärande.

I en ny studie såg man dessutom att vältränade människor har ungdomliga hjärnor. Forskarna jämförde hjärnor (mer specifikt hippocampus) hos vältränade personer i åldrarna 73 till 95 år med friska personer i åldrarna 20 till 59 år. Forskarna kunde inte skilja hjärnorna åt trots åldersklyftan. Det var förmodligen träningen som var skillnaden. Löpning ger dig inte bara en bättre hjärna, det får även hjärnan att se bättre och ungdomligare ut.

Utvald bild:Rudy and Peter Skitterians från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Med anledning av Kipchoges och Kosgeis fantastiska resultat återpublicerar jag en av mina första krönikor i Runners World från 2015 som känns aktuell.

Ett maraton under två timmar (krönika från 2015)

Hösten 2014 sprang den trettioårige kenyanen Dennis Kimetto Berlin Marathon på rekordtiden 2,02,57. Några år tidigare jobbade han som bonde på den kenyanska landsbygden. Det nya världsrekordet aktualiserade frågan när den första löparen springer ett maraton under två timmar. En del anser att det inte går att springa fortare än så. Det är en vägg. Och någonstans finns naturligtvis en fysiologisk gräns. En människa kan inte springa ett maraton på en timme och fortfarande vara en människa av samma kött och ben som du och jag. Men vi kan alltid bli lite bättre.

Människan vill alltid bli bättre, tävla mot sig själv och andra. Det är en del av vår natur. Denna drivkraft får oss att ständigt överträffa oss själva. Att vara människa är att utvecklas. Världsrekord är till för att slås och gränser flyttas ständigt fram. Eftersom Kimetto överlevde sitt världsrekordlopp, nådde han inte sin definitiva fysiologiska gräns.

De senaste åren har sex löpare sprungit under 2,04, vilket gällde som världsrekord när Kimetto började tävla för tre år sedan. Det kan dröja några år, men snart springer någon under två timmar och när det sker, följer fler löpare efter. Uppfattningen om vad som är möjligt förändras i samma stund som rekordet slås. Alla maratonlöpare fokuserar på världsrekordet. De har tiden fastbränd på näthinnan.

Drömmilen

Jakten på två timmar påminner om jakten på drömmilen för drygt 70 år sedan. Det ansågs länge att det var omöjligt att springa den engelska milen under fyra minuter. Det var som en fysisk konstant, löpningens motsvarighet till ljusets hastighet inom fysiken. Gunder Hägg hade rekordet från 1945 på 4,01,6. Det hade stått sig i nio år.

Den australiska löparen John Landy hade sprungit på 4,02 vid tre tillfällen. ”Det var som en vägg”, sa han. Landy var övertygad om att det inte gick att springa under fyra minuter. Han fick alltid rätt.

Den 6 maj 1954 sprang den engelska löparen Roger Bannister en engelsk mil på 3,59,4, två sekunder snabbare än Landy. Bannister trodde inte på väggar. Bannisters perception var en annan än Landys. I en intervju 60 år senare berättade han att han hade varit säker på att det gick springa fortare. Han hade en mental fördel gentemot Landy och han tränade för att hålla ett tempo som skulle ge honom en tid under 4 minuter.

Redan två månader efter Bannisters rekord sprang Landy på 3,57,9 och putsade det nya världsrekordet med en och en halv sekund. Det hade han inte varit i närheten av tidigare. Väggen fanns inte längre. Det omöjliga var plötsligt möjligt. Tre år senare hade ytterligare 16 löpare sprungit under fyra minuter. På tre år hade alltså 18 löpare gjort det ingen lyckats med under nio år.

Mentalt genombrott

Nu springer massor av löpare under fyra minuter varje år. Det beror inte på ett plötsligt språng i människans evolution. Det är framför allt ett mentalt genombrott. Bannister trodde att det gick och nu vet vi att det går. Våra uppfattningar är annorlunda jämfört med 1954. När den första löparen springer maraton under 2 timmar förändras vår uppfattning återigen om vad som är möjligt. Därmed blir det möjligt. En bra löpare tror det är möjligt med hård träning.

Det finns en fysiologisk gräns för människans prestationsförmåga, men den gränsen är suddig och knappast så skarp som två timmar. Siffror är mänskliga konstruktioner. Precis som väggar.

Läs mer om detta i en lång och genomarbetad artikel som jag skrev för en bok som aldrig blev av (http://hjarnfysik.blogspot.com/2019/10/drommilen-och-granser.html ).

Utvald bild: skeeze från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Stress är din naturliga reaktion på faktorer i omvärlden. Stress börjar med att amygdala – en del av hjärnan som reagerar på allt som är nytt – skickar en signal till skelettet som i sin tur frigör hormonet osteokalcin i blodet. Ny forskning tyder på att osteokalcin sedan aktiverar flykt- och kampbeteendet genom att dämpa det lugna parasympatiska systemet, vilket aktiverar dess oroliga tvilling – det sympatiska systemet. Det är alltså i skelettet som flykt- och kampbeteendet startar, vilket är logiskt eftersom skelettet utvecklats för att skydda dig och det är skelettbenen som ser till att du springer ifrån lejonet.

När flykt- och kampbeteendet är igång pumpar binjurarna ut adrenalin och noradrenalin för den kommande reaktionen – kamp eller flykt. Det är det som kallas stressaxeln. Mer blod och syre pumpas ut i kroppen.

Kortisol – gas och broms

Om det visar sig vara ett hot, kommer du att producera hormoner som i slutändan ökar produktionen av kortisol, vilket resulterar i en ökning av blodtryck, blodsocker och ett försvagat immunsystem. Du tappar aptit och sexlust. Allt handlar om att överleva nu. Lyckligtvis är detta en negativ feedback-loop. De stigande kortisolnivåerna leder till att produktionen av kortisol minskar. Stressaxeln är alltså både gas och broms på samma gång.

Kroppen återgår till jämvikt. Men beror stressen på för lite kortisol eller för mycket kortisol? Om kortisolsignalen är för svag kommer inte stressaxeln att bromsa. Det visar hur komplex kroppen är. Kortisol är både en signal för stress och för anti-stress. Tänk dig att du kör en bil där du bromsar genom att trycka gasen i botten och du närmar dig ett stup …

Det är en extern situation som triggar din stressrespons, men om du mentalt upprepar situationen fortsätter det under en längre tid. Upprepning förstärker hjärnvägarna. Du stärker minnena i samband med den känslan. Ju mer du tänker på ditt problem, desto svårare blir problemet. Du tappar kontrollen. Det kan vara starten till kronisk stress.

Positiv eller negativ stress

Stress kan vara till stor nytta för dig. Som löpare innan en tävling eller som talare inför en föreläsning, ökar stressen din uppmärksamhet, ditt fokus och tillgången på blod och syre. Stress ökar sannolikheten att du klarar av utmaningar.

I experiment har man sett att studenter som lärt sig att stressens symtom är något positivt, presterade bättre när de ska prata inför publik. De tolkade situationen som en utmaning i stället för ett hot. Deras hjärnor gjorde dem redo för en utmaning. De gillade också det de gjorde. Kontrollgruppen lärde sig istället att undvika stress genom att inte se publiken i ögonen, att andas med magen, och så vidare. De tränade sig att undvika utmaningen och upplevde situationen som ett hot. De lyckades sämre.

En tolkning

Du drar slutsatser utifrån tidigare erfarenheter. Om du blev stressad förra julen blir du sannolikt stressad nästa jul. Varje jul är du lika stressad. Din hjärna älskar mönster och vanor eftersom det är där hjärnan hittar balans mellan prognos och utfall. Du tycker att det är bekvämt att göra som du brukar, men egentligen vill du något annat. Skillnaden mellan vad du vill och hur livet är, kan bidra till att stress utvecklas till kronisk, negativ stress.

Löpning mot stress

ACT-terapi och/eller mindfulness kan vara en väg ur dessa negativa mönster. ACT handlar om att fokusera på det som är värdefullt och att släppa taget. Mindfulness kan också bidra. Men löpning – som är både ACT och mindfulness i ett – är kanske den bästa medicinen mot negativ stress. Det finns massor av forskning som kopplar löpning till mindre negativ stress och bättre mental hälsa.

När du springer infinner sig ett meditativt lugn. Fötterna slår i marken. Pulsen slår. Du andas i takt med dina fötter och ditt hjärta. Du är här och nu. Du lär dig släppa taget. Du lär dig acceptera det som hänt. Hänt har hänt. Det är som regn. Du kan inte göra något åt regnet när du springer, men du kan fortfarande springa. Fokusera på löpningen. Gör det som du tycker är värdefullt.

Utvald bild: mauro paillex på Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

För sex år sedan läste jag en artikel skriven av de båda idrottsforskarna Brett Klika och Chris Jordan vid Human Performance Institute i Orlando. Jag skrev ett inlägg om det (några år senare blev programmet viralt), men nu tror jag det dags att uppdatera träningsprogrammet.

Enligt Klika och Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge stora hälso- och konditionseffekter. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg.

Träningsprogrammet beskrivs så här: ”högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd, som kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har”.

Programmet består av tolv övningar (som tar 8 inte 7 minuter). Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8:a. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Vetenskaplig cirkelträning

Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en bra växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Du måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan. Efter en cirkel vilar du i några minuter om du vill köra en runda till.

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (bål) Byt ut
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (bål)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (bål)

Byt ut bukböj

Som jag skrev i ett inlägg för några veckor sedan kan situps och bukböj/crunches vara skadliga för ryggen. Jag rekommenderar att du byter ut dem mot någon av övningarna som finns här. Du kan även byta ut en övning emellanåt mot exempelvis ”burpees” för att få variation i programmet.

Jag brukar köra cirkelträning på jobbgymmet en gång i veckan. Vi är flera som kör och det är ganska kul. Ibland kör jag själv hemma och då blir det programmet ovan 2-3 gånger.

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.