Hjärtat slår för dig

En oundviklig följd av att man åldras är att man blir långsammare. Om man försöker kompensera det genom att öka mängden löpträning, ökar risken för skador. Men enligt en ny studie räcker man längre som löpare om man stärker musklerna i underbenen. Det är nämligen inte stegfrekvensen som förändras, utan steglängden. För varje år, tar vi lite kortare steg. Det kan åtgärdas med styrketräning.

I studien såg man att äldre löpare i snitt hade samma stegfrekvens som de yngre, omkring 165 steg/minut. Men de tog kortare steg. Eftersom hastighet = stegfrekvens x steglängd, gjorde det de äldre löparna långsammare.

Enligt forskarna minskade både steglängd och löphastighet med cirka 0,5 % per år mellan 20 och 60 års ålder. Det blir 20 % på 40 år. Kraften i fotleden minskade dock med hela 48 procent, alltså mer än en procent per år. Forskarna såg ingen plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan en mer linjär nedgång som var relativt konstant år från år.

Löparna i studien sprang på löpband medan de filmades. 20-åringarna sprang i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Denna fartminskning satte forskarna i samband med kortare steg och mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av vadmusklerna, dvs den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre vadmuskeln på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa förbinds av hälsenan på baksidan av foten och är viktiga när man trycker ifrån med foten.

Eftersom löpare i snitt tappar över en procent av muskelkraften i vadmuskulaturen varje år, är det sannolikt mycket effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt, särskilt om styrketräning är en ny vana. Forskarna föreslår en kombination av långsamma, tunga och snabba, explosiva övningar.

Styrketräning ger effekt
Styrketräning är även viktigt för cyklister. En studie visade att en cyklist i 60-årsåldern förbrukar 17,6 % mer energi än en 20-åring. Det beror inte på dålig teknik, utan förmodligen på försämringar i de neuromuskulära signalerna mellan nervsystem och muskler.

I en studie från 2012 jämförde man en grupp 52-åringar med en grupp 26-åringar som båda tränade styrka tre gånger i veckan. Det visade sig att 52-åringarna ökade sin benstyrka med 17,9 % och sin effektivitet med 16,3 %, medan 26-åringarna stod still. De var redan tillräckligt starka, vilket alltså utjämnar skillnaden i effektivitet mellan åldersgrupperna som man fann i studien på cyklister.

Dessa resultat tyder på att sjunkande effektivitet förmodligen är en följd av minskad muskelmassa och av förändringar i de neuromuskulära kopplingarna mellan nervsystem och muskler. Det är något man kan åtgärda genom att träna styrka och det verkar bli viktigare, ju äldre man är.

Lite plyometri efter skidgången
Efter skidgångsspasset i onsdags stannade några av oss kvar och gjorde en del explosiva, plyometriska hoppövningar som stärker vadmuskulaturen. Att springa är ju på sätt och vis att hoppa på ett ben, så det kändes bra att hoppa skridskohopp uppför backen. Det är gravitationen som är motståndet.

Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

När jag kom tillbaka till jobbet gjorde jag några hällyft medan jag stod vid skrivbordet. Alla var uppslukade av sina datorer, så ingen märkte att jag rörde mig upp och ner som en nyfiken surikat. 

Bara för att något är bra, betyder det inte att mer är bättre. Mer träning är bättre än lite, men till slut når man en gräns. Frågan är bara var den gränsen går. Enligt en ännu ej publicerad studie – när den publiceras kommer den säkert i kvällspressen – ligger den gränsen på 55 km löpning. Men ni som springer mer än så behöver knappast vara oroliga. Det viktiga är att ha koll på meningen med livet.

Det finns flera studier …
I studien jämfördes 169 erfarna uthållighetsidrottare mot en kontrollgrupp på 171 stillasittande personer. Jämfört med kontrollgruppen, fann forskarna högre nivåer av kalcium i kranskärlen hos idrottare som sprang mer än 55 km per vecka eller cyklade mer än 150 kilometer i veckan. De som sprang eller cyklade mindre än så hade mindre kalcium.

Den totala mängden kalcium i kranskärlen är ett sätt att mäta risken att drabbas av kranskärlssjukdom. Kranskärl försörjer hjärtat med blod och måste därför vara fria från hinder.

Plack som fastnar i kärlväggarna består delvis av kalcium.

Kruxet med denna typ av studier är att det finns flera andra studier som tvärtom visar att uthållighetsidrottare löper mycket lägre risk att drabbas av olika typer av sjukdomar. Äldre löpare har hjärtan och blodkärl som kan vara upp till 25 år yngre jämfört med stillasittande jämnåriga. I en studie på ultralöpare såg man att deras kranskärl var större och bättre på att utvidga sig. I en studie på äldre idrottare, såg man samma tendens. 

Man vet dessutom inte vad kalcium i kranskärlen betyder för vältränade människor. Vältränade har ofta stabilare plack som inte fastnar i kärlväggarna lika lätt och de har dessutom breda kranskärl. Att enbart mäta mängden kalcium visar därmed inte hela sanningen.

Denna typ av studier har ofta metodologiska begränsningar. Det är förmodligen därför som vissa visar på faror och andra på fördelar, eftersom var och en kan plocka ut sina favoritstudier. Om det finns en ökad risk, är den förmodligen mycket liten och det krävs ganska mycket träning. Men jag tror inte att det är det som är problemet.

För många år sedan skrev jag om en stor studie på vasaloppsåkare. Den visade att risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet hos skidåkare under en 10-årsperiod var ungefär hälften jämfört med en kontrollgrupp. Ju fler avklarade Vasalopp, desto bättre hälsa och lägre dödlighet. I jämförelse med studien ovan är vasaloppsstudien stor – 50 000 åkare jämfört med 169 personer – och man mäter ett faktum – riktiga dödsfall – och inte en indikator för risk som kalcium i blodkärlen.

Det är inte löparskor som dödar
Troligtvis ökar hälsoeffekten som snabbast redan vid 20 minuter träning per dag för att sedan plana ut efter 30 och 60 minuter träning per dag. Mer än så ger knappast ytterligare hälsofördelar för de allra flesta. Det frågan gäller är om kurvan sedan vänder neråt och att motion blir skadlig. Vad är en lagom dos? 

För att veta vad som är lagom, måste man utgå från individen. Ofta känner man vad som är bra, men i vissa fall – som vid ortorexi – då är man beroende av träning och det är egentligen inte träningen i sig som är farlig utan beteendet. Det är inte löparskor som dödar.

Meningen med livet
Vad är stress? Stress är kroppens sätt att mobilisera alla våra krafter, att stärka oss inför en kamp och kommande utmaningar. Det är bra och om vi uppfattar att det är bra, blir vi starkare och mer kapabla att klara av det.

Men stress kan även vara skadligt. När vi inte har kontroll över livet uppfattar vi stress som skadlig. Om löpning mer har formen av tvång och man inte hinner återhämta sig, då ökar sannolikt risken för sjukdom.

Jag tror det är bra att välja det som ger mening; att stanna upp, aktivera framsidan av hjärnbarken och verkligen tänka efter vad som ger mening och kanske skriva ned vad som är värdefullt. När man vet vad man vill, kan stress ses som en bundsförvant. Syftet med stress är att öka vår chans att överleva genom att hålla fast vid det som är viktigt för oss.

Jag tror mer på att välja det som ger mening än att jaga lycka och mål. För personer som satsar hårt, ger hård träning mening och stressen blir därför meningsfull. För oss andra, gäller det att hitta en balans mellan träning, återhämtning och allt annat som gör livet värdefullt. När vi upplever stress som meningsfull, visar studier att blodkärlen är avslappnade som om vi gjorde något roligt.

Meningslös stress drar ihop blodkärlen och förbereder kroppen för en blodig kamp. Men det blir aldrig någon kamp och trånga blodkärl ökar risken för hjärtsjukdomar. Det är alltså inte stress, utan brist på mening som dödar alltför många i förtid. 

Tidigare inlägg i ämnet
Nej löpning är inte farligt. 
Träning håller kropp och hjärna i trim 
Hur lite är tillräckligt?

I veckan publicerades en ny studie i tidskriften Cell som visar att det inte finns någon diet som passar alla. Alla människor är olika och faktorer som tarmflora och livsstil gör att alla reagerar olika på mat. I studien koncentrerade man sig på hur mat påverkade blodsockret, eftersom höga nivåer av blodsocker är en välkänd riskfaktor.

Studien visar att det finns en stor variation. För vissa steg blodsockernivån mer av sushi än av glass. Genom att samla in en mängd olika data utvecklade forskarna en algoritm, med vars hjälp de sedan kunde räkna ut vad som var en bra och en dålig diet för olika personer. Det visade sig att när personerna höll sig till en personligt utformad diet, stabiliserades blodsockret och man såg även förändringar i deras mikrobiom.

Hos studiedeltagare 445 (övre), steg blodsockernivån kraftigt efter att ha ätit bananer men inte efter kakor (lika många kalorier). Motsatsen inträffade hos deltagare 644 (nedre). Källa.

Många löpare oroar sig för och drabbas av skador. Faktum är att en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. Med tiden blir man – borde man i alla fall bli – bättre på att förutse (”lyssna på kroppen”) och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar.

Nybörjare har per definition ingen erfarenhet, och är således dåliga på att lyssna på kroppen. Precis när de ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, drabbas de ofta av någon sorts skada. Sedan kanske de aldrig kan komma igång igen.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. I en studie valde man att fokusera på löpträning de tre första veckorna. De visade – föga förvånande – att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare med en snittålder kring 30 år, som alla fick samma par löparskor. De fick ingen som helst löpträning eller några råd om hur de skulle träna. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och 6+ km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI. 

Grafen nedan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan.

Resultaten visade att tyngre löpare hade fler skador, vilket man kunde förvänta sig. Mer intressant var kanske att de med ett BMI över 30 minskade skaderisken från 22,7 % till 11,9% om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Tre km låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden passar bra in i de gå-spring-program som förespråkas av experter. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När man börjar springa, bör man börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen.

Energiförbrukningen är i stort sett densamma om man går eller springer en viss sträcka. Det är samma massa som ska förflyttas och det kräver lika mycket energi. Övergången från gång till löpning sker sedan naturligt. Det viktiga är att skapa en vana, inte att springa ett visst antal km på en viss tid.

Älglufs och skidgång
I veckan kom jag äntligen igång med älglufs och skidgång. Det är bra träning och ett sätt att förbereda diverse kroppsdelar inför skidsäsongen. Vi är ett gäng på jobbet som har kört det av och till de senaste 7-8 åren. Jag skrev ett litet inlägg om det 2010 här med en video om hur man älglufsar. Det är riktigt jobbigt om man gör det rätt.