Starka vader förlänger steglängden

Bara för att något är bra, betyder det inte att mer är bättre. Mer träning är bättre än lite, men till slut når man en gräns. Frågan är bara var den gränsen går. Enligt en ännu ej publicerad studie – när den publiceras kommer den säkert i kvällspressen – ligger den gränsen på 55 km löpning. Men ni som springer mer än så behöver knappast vara oroliga. Det viktiga är att ha koll på meningen med livet.

Det finns flera studier …
I studien jämfördes 169 erfarna uthållighetsidrottare mot en kontrollgrupp på 171 stillasittande personer. Jämfört med kontrollgruppen, fann forskarna högre nivåer av kalcium i kranskärlen hos idrottare som sprang mer än 55 km per vecka eller cyklade mer än 150 kilometer i veckan. De som sprang eller cyklade mindre än så hade mindre kalcium.

Den totala mängden kalcium i kranskärlen är ett sätt att mäta risken att drabbas av kranskärlssjukdom. Kranskärl försörjer hjärtat med blod och måste därför vara fria från hinder.

Plack som fastnar i kärlväggarna består delvis av kalcium.

Kruxet med denna typ av studier är att det finns flera andra studier som tvärtom visar att uthållighetsidrottare löper mycket lägre risk att drabbas av olika typer av sjukdomar. Äldre löpare har hjärtan och blodkärl som kan vara upp till 25 år yngre jämfört med stillasittande jämnåriga. I en studie på ultralöpare såg man att deras kranskärl var större och bättre på att utvidga sig. I en studie på äldre idrottare, såg man samma tendens. 

Man vet dessutom inte vad kalcium i kranskärlen betyder för vältränade människor. Vältränade har ofta stabilare plack som inte fastnar i kärlväggarna lika lätt och de har dessutom breda kranskärl. Att enbart mäta mängden kalcium visar därmed inte hela sanningen.

Denna typ av studier har ofta metodologiska begränsningar. Det är förmodligen därför som vissa visar på faror och andra på fördelar, eftersom var och en kan plocka ut sina favoritstudier. Om det finns en ökad risk, är den förmodligen mycket liten och det krävs ganska mycket träning. Men jag tror inte att det är det som är problemet.

För många år sedan skrev jag om en stor studie på vasaloppsåkare. Den visade att risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet hos skidåkare under en 10-årsperiod var ungefär hälften jämfört med en kontrollgrupp. Ju fler avklarade Vasalopp, desto bättre hälsa och lägre dödlighet. I jämförelse med studien ovan är vasaloppsstudien stor – 50 000 åkare jämfört med 169 personer – och man mäter ett faktum – riktiga dödsfall – och inte en indikator för risk som kalcium i blodkärlen.

Det är inte löparskor som dödar
Troligtvis ökar hälsoeffekten som snabbast redan vid 20 minuter träning per dag för att sedan plana ut efter 30 och 60 minuter träning per dag. Mer än så ger knappast ytterligare hälsofördelar för de allra flesta. Det frågan gäller är om kurvan sedan vänder neråt och att motion blir skadlig. Vad är en lagom dos? 

För att veta vad som är lagom, måste man utgå från individen. Ofta känner man vad som är bra, men i vissa fall – som vid ortorexi – då är man beroende av träning och det är egentligen inte träningen i sig som är farlig utan beteendet. Det är inte löparskor som dödar.

Meningen med livet
Vad är stress? Stress är kroppens sätt att mobilisera alla våra krafter, att stärka oss inför en kamp och kommande utmaningar. Det är bra och om vi uppfattar att det är bra, blir vi starkare och mer kapabla att klara av det.

Men stress kan även vara skadligt. När vi inte har kontroll över livet uppfattar vi stress som skadlig. Om löpning mer har formen av tvång och man inte hinner återhämta sig, då ökar sannolikt risken för sjukdom.

Jag tror det är bra att välja det som ger mening; att stanna upp, aktivera framsidan av hjärnbarken och verkligen tänka efter vad som ger mening och kanske skriva ned vad som är värdefullt. När man vet vad man vill, kan stress ses som en bundsförvant. Syftet med stress är att öka vår chans att överleva genom att hålla fast vid det som är viktigt för oss.

Jag tror mer på att välja det som ger mening än att jaga lycka och mål. För personer som satsar hårt, ger hård träning mening och stressen blir därför meningsfull. För oss andra, gäller det att hitta en balans mellan träning, återhämtning och allt annat som gör livet värdefullt. När vi upplever stress som meningsfull, visar studier att blodkärlen är avslappnade som om vi gjorde något roligt.

Meningslös stress drar ihop blodkärlen och förbereder kroppen för en blodig kamp. Men det blir aldrig någon kamp och trånga blodkärl ökar risken för hjärtsjukdomar. Det är alltså inte stress, utan brist på mening som dödar alltför många i förtid. 

Tidigare inlägg i ämnet
Nej löpning är inte farligt. 
Träning håller kropp och hjärna i trim 
Hur lite är tillräckligt?

I veckan publicerades en ny studie i tidskriften Cell som visar att det inte finns någon diet som passar alla. Alla människor är olika och faktorer som tarmflora och livsstil gör att alla reagerar olika på mat. I studien koncentrerade man sig på hur mat påverkade blodsockret, eftersom höga nivåer av blodsocker är en välkänd riskfaktor.

Studien visar att det finns en stor variation. För vissa steg blodsockernivån mer av sushi än av glass. Genom att samla in en mängd olika data utvecklade forskarna en algoritm, med vars hjälp de sedan kunde räkna ut vad som var en bra och en dålig diet för olika personer. Det visade sig att när personerna höll sig till en personligt utformad diet, stabiliserades blodsockret och man såg även förändringar i deras mikrobiom.

Hos studiedeltagare 445 (övre), steg blodsockernivån kraftigt efter att ha ätit bananer men inte efter kakor (lika många kalorier). Motsatsen inträffade hos deltagare 644 (nedre). Källa.

Många löpare oroar sig för och drabbas av skador. Faktum är att en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. Med tiden blir man – borde man i alla fall bli – bättre på att förutse (”lyssna på kroppen”) och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar.

Nybörjare har per definition ingen erfarenhet, och är således dåliga på att lyssna på kroppen. Precis när de ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, drabbas de ofta av någon sorts skada. Sedan kanske de aldrig kan komma igång igen.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. I en studie valde man att fokusera på löpträning de tre första veckorna. De visade – föga förvånande – att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare med en snittålder kring 30 år, som alla fick samma par löparskor. De fick ingen som helst löpträning eller några råd om hur de skulle träna. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och 6+ km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI. 

Grafen nedan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan.

Resultaten visade att tyngre löpare hade fler skador, vilket man kunde förvänta sig. Mer intressant var kanske att de med ett BMI över 30 minskade skaderisken från 22,7 % till 11,9% om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Tre km låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden passar bra in i de gå-spring-program som förespråkas av experter. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När man börjar springa, bör man börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen.

Energiförbrukningen är i stort sett densamma om man går eller springer en viss sträcka. Det är samma massa som ska förflyttas och det kräver lika mycket energi. Övergången från gång till löpning sker sedan naturligt. Det viktiga är att skapa en vana, inte att springa ett visst antal km på en viss tid.

Älglufs och skidgång
I veckan kom jag äntligen igång med älglufs och skidgång. Det är bra träning och ett sätt att förbereda diverse kroppsdelar inför skidsäsongen. Vi är ett gäng på jobbet som har kört det av och till de senaste 7-8 åren. Jag skrev ett litet inlägg om det 2010 här med en video om hur man älglufsar. Det är riktigt jobbigt om man gör det rätt.

Kan man skylla den begynnande gubbmagen på James Bond? Ja, kanske. När vi ser spännande och engagerande filmer, är risken stor att vi äter mer mat med mycket energi. Så fort det blir spännande, sträcker hjärnan ut händerna – utan att vi vet om det – och grabbar tag i en näve snacks som kan vara bra att ha till den kommande kampen. Men kampen kommer inte. Den sker någon annanstans och är inte ens på riktigt. Men det fattar inte hjärnan, som byggts upp i lager på lager under miljontals år. Det tunna lagret längst ut i hjärnan förstår att det handlar om fantasier, men de äldre strukturerna djupt ner i hjärndjupen tar livet mer på allvar och ibland tar de över. För säkerhets skull – och vi blir bara fetare.

Du vet hur det är – James Bond kastar sig över tre terrorister och du kastar dig över snacksen. Sen oskadliggör du – Bond, James Bond – terroristerna och andas ut. Men allt det har hänt i huvudet. Du har inte rört dig. Musklerna behövde ingen extra energi, så allt snacks sjunker in i cellerna, lägger sig till rätta och börjar sakta men säkert omvandlas till vitt fläskigt fett. Hjärnan blev lurad. Hjärnan rycker på axlarna och du fortsätter att småäta framför teven, tills nästa dramatiska händelse får dig att vräka i dig mer än du någonsin behöver.

När vi blir stressade aktiveras människans flykt- och kamprespons, något som kallas för stressaxeln. Den tar kontrollen över vårt liv, när den tror att livet är hotat. Du böjer lätt på benen, lyfter händerna mot ansiktet och reser dig på tå. Binjurarna pumpar ut kortisol och adrenalin. Hjärtat pumpar runt blod. Denna reaktion räddar livet på gaseller, men vi – som lever trygga liv – blir bara stressade och feta. Gaseller blir inte feta, för feta gaseller kan inte springa och kan de inte springa blir de uppätna. Vi behöver inte springa. Inte på kort sikt i alla fall.

Det låter kanske som spekulationer, men en studie som publicerats i Journal of Nutrition Education and Behavior stöder detta resonemang. I denna studie delade forskarna in ett antal personer i tre grupper. En grupp fick se actionfilmen ”The Island”. En annan grupp fick se en pratshow. Den tredje gruppen fick se ”The Island” utan ljud. Alla hade samma mängd snacks framför sig, lyckligt omedvetna om att forskare följde varje rörelse.

Efter 20 minuter visade det sig att de som såg actionfilmen åt 98 procent mer godis, kakor, morötter och vindruvor, vilket resulterade i 65 procent fler kalorier än de som såg på en pratshow. Även de som tittade på ”The Island” utan ljud åt 36 % mer snacks. 20 minuter action krävde 354 kalorier, eller över 1062 kcal/timmen. Pratshowen drog 215 kalorier i snitt, vilket motsvarar 645 kcal/timmen. Tusen kalorier i timmen blir ett rejält bidrag till gubbmagen på ett år och på 20 år blir det en gubbmage. 

Bryt vanan
Att äta snacks till film är en vana, inget annat. Det gör inte filmen bättre, men vi är vana vid det. De flesta av oss har sedan barnsben vräkt i oss popcorn, chips och cola samtidigt som vi tittat på film, så hjärnan har svetsat samman dessa beteenden till en vana – neurons that fire toghether wire together. Hjärncellerna kopplas samman till omedvetna vanor och det är svåra att bryta sig loss från dem. Mitt råd är att börja med något nyttigare snacks, för jag tror inte James Bond bryr sig om vad du stoppar i munnen när han kastar dig över terrorister. Det är handlingen som räknas och käkarna som arbetar. Man får flera chanser i livet, men man lever bara en gång och den gången bör man vara rädd om.