Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

I en studie fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – stärker två av cellens viktiga beståndsdelar: mitokondrierna (cellens kraftverk) och ribosomerna (cellens fabriker).

Fler mitokondrier

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest.

I den yngre gruppen ökade mängden nya, friska mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69(!) procent. Hos de yngre som körde intervaller förändrades aktivitetsnivåerna i 274 gener, jämfört med 400 gener i den äldre gruppen. För de grupper som tränade blandat och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler genuttryck ändrats hos de yngre.

Vad händer i cellen?

När du blir äldre försämras energikapaciteten hos mitokondrierna. Ribosomerna blir dessutom sämre på att vika ihop proteiner. Studien visade att intervaller aktiverar gener som kodar för proteiner som används av mitokondrier och muskler och dessutom tycks ribosomerna – som sätter samman proteiner med hjälp av RNA-ritningar från cellkärnans DNA – bli bättre på att göra sitt jobb. Åldrandet bromsas upp. Äldre celler svarar dessutom mer kraftfullt på intensiv träning än unga celler, vilket – bör man kanske påpeka – visar att det aldrig är för sent att träna och att du kanske bör lägga in något hårdare pass ibland för att skaka liv i cellerna.

”…det finns inget bättre än dessa träningsprogram när det gäller att fördröja åldrande,” säger Sreekumaran Nair, en av forskarna bakom studien, i ett pressmeddelande. ”Dessa effekter kan inte åstadkommas med medicin.”

Växla för bäst effekt

För bästa effekt bör du blanda hårt och lugnt. Det hårda kan vara norska intervaller. För de allra flesta räcker ett hårt pass i veckan. Kör inte 100 procent av ditt VO2max, utan 90-95 procent. Växla också mellan olika intervaller. Exempelvis två veckor med norska intervaller, sedan två veckor med andra intervaller. Min favorit är långa intervaller på 8 min som ger andra fysiologiska anpassningar än de korta intervallerna.

Du behöver inte sluta köra hårt bara för att du blir äldre. Så länge du anstränger dig lite extra ungefär en gång i veckan, är det som om cellerna tror att du fortfarande kämpar och har något att leva för. Cellerna tänker att det är lika bra att rusta sig inför framtiden. Det kommer mera, tänker de.

Mer om bland annat norska intervaller i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med 4×4-intervaller. Testa dina gränser. Andra dagar springer du för att känna vinden i ansiktet och uppleva den totala frihet som löpning ger. Vara ensam med dina tankar. Lära dig släppa taget.

Efteråt – oavsett vilken typ av pass du sprungit – känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. De senaste decennierna har en rad studier visat att löpning skapar mental klarhet, bättre minne och känslomässig balans.

Nya nervceller

När jag gick i skolan sa min lärare att man föds med en viss mängd nervceller. Det skapas aldrig några nya. Sup inte bort dem i helgen, sa hon. Nu vet man att det inte stämmer (en fylla är dock fortfarande skadligt). Det skapas nya nervceller i hjärnan livet ut. Den tidigare ordföranden för AACN i USA, Karen Postal, säger att den enda aktiviteten som bevisligen utlöser denna hjärnproduktion är aerob träning som löpning. That’s it,” säger Postal. “Det är den enda trigger vi känner till…Om du tränar så att du svettas – cirka 30 till 40 minuter – föds nya nervceller”.

Snabbare känslomässig återhämtning

I en studie från 2017 undersökte forskarna hur löpning påverkar människors känslomässiga reaktioner. Deltagarna i studien delades upp i två grupper: en grupp stretchade i 30 minuter, den andra gruppen sprang i 30 minuter. Därefter fick samtliga se slutscenen i ”världens sorgligaste film”, The Champ från 1979. Deltagarna rapporterade sedan sina känslomässiga upplevelser. Det visade sig att de som sprungit i 30 minuter återhämtade sig snabbare från sin sorgliga upplevelse än de som bara ägnat sig åt stretching.

Bättre minne

I en studie som publicerades 2019 visade att ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne. Träning aktiverar en gen som kodar protein som böjer cellmembranet, vilket ökar tillväxten av nervcellernas dendriter. Dendriter växer ur nervceller som grenarna i en trädkrona och de används för att fånga upp signaler från andra nervceller. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller. Det är där du skapar dina minnen. Genom att skapa ett växande nätverk ger löpning dig ett bättre minne.

Löpning förändrar

När du springer blir din hjärna bättre på flera olika sätt. Din känslomässiga balans blir bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras och du ser livet lite mer från den ljusa sidan. Det sista har jag själv upplevt många gånger. Om allt känns hopplöst – spring, det kan knappast bli sämre men det kan bli mycket bättre.

I det senaste numret av Journal of Physiology diskuterade två forskargrupper vilken av dessa faktorer som är viktigast. ”Den hårda gruppen” ansåg att intensiv träning var viktigast, medan ”den lugna gruppen” hävdade att volym var den viktigast faktorn.

Debatt

Den hårda gruppen hade två starka argument, dels att i likartade träningsprogram ger högre intensitet och lägre volym fler nya mitokondrier (mitokondrier är cellens energikraftverk), dels att intensiteten är avgörande i en verklighet där de flesta inte har tid att träna volym.

Den lugna gruppen svarade med en metaanalys av 56 studier som visar ett tydligt samband mellan total träningsvolym och produktion av nya mitokondrier. Samma metaanalys visade inga signifikanta samband mellan träningsintensitet och nya mitokondrier. Därmed måste volym vara viktigare än intensitet, menade den lugna gruppen.

Intervaller eller långpass

De båda grupperna lutade sig mot studier som använt sig av olika metoder. Den hårda gruppen menade till exempel att träning med högre intensitet ger fler mitokondrier per minut. I en tidspressad värld är antalet mitokondrier i timmen en viktig faktor.

Men i en tävling handlar det om vem som är snabbast, inte vem som producerat flest mitokondrier per minut under träning. Dessutom kan jämförelsen per minut vara något vilseledande. Korta intervaller innefattar även uppvärmning, nedvarvning och viloperioder mellan intervallerna. Dessutom är intervaller krävande. De kräver återhämtning. Många tappar lusten att träna på grund av olust inför intensiva intervallpass.

Båda grupperna är dock överens om att både intensitet och volym ökar antalet mitokondrier och förbättrar uthålligheten. Vad du väljer beror till stor del på egna erfarenheter och vad du vill med sin träning. En del gillar att plåga sig, andra gillar att vara springa länge. Om du tränar hårt mycket, blir du bra. Om du tränar volym mycket, blir du också bra. Men om du bara gör det ena sjunker marginalavkastningen för varje pass samtidigt som skaderisken ökar.

Hårt och lugnt

Det är därför bättre att blanda och polarisera träningen. Flera studier visar att just en blandning av 20 procent hård träning och 80 procent lugn volymträning är optimal för prestation. Förhållandet 80-20 kallas även paretoprincipen, en empirisk regel som styr många produktiva mänskliga beteenden. Det viktiga är att köra riktigt hårt när du tränar hårt och riktigt lugnt när du tränar lugnt. Det leder till optimala adaptiva anpassningar. Det är inte hårt eller lugnt, utan hårt och lugnt.

På lång sikt är motivation och att vara skadefri det viktigaste för att bli riktigt bra. Det ska finnas lust och förnuft. Träna mest lugnt, kör hårt ibland.

I en studie band man fast underarmarna på 29 försökspersoner så att armarna blev obrukbara under en månad. Hälften tänkte sedan att de tränade sina armar 15 minuter om dagen. De satt helt stilla och fokuserade sig mentalt på att spänna musklerna. Den andra hälften fungerade som kontrollgrupp och tänkte på lite av varje. När bandaget avlägsnades hade kontrollgruppen tappat dubbelt så mycket kraft som de som tränat armarna i tanken.

Grease the Groove

När du börjar träna styrka märker du att du blir starkare innan musklerna börjar växa. Det beror på att nervsystemet blir bättre på att rekrytera rätt muskelfibrer. Fler muskelfibrer arbetar synkroniserat. Du blir starkare. Så småningom anpassar sig muskeln genom att växa. Form följer funktion. I det forna Sovjetunionen utnyttjade man dessa neuromuskulära mekanismer för att träna både tyngdlyftare och soldater. Efter kalla kriget tog den ryske spetsnaztränaren Pavel Tsatsouline metoden till USA och marknadsförde den som Grease the groove, som nu också används av amerikanska specialförband.

Muskelarbete är en oerhört komplicerad process som snabbt blir bättre med träning. I grunden är det två proteiner där den ena drar den andra, ungefär som åror drar en båt genom vattnet. Ju mer samordnat roddarna ror båten, desto mer vatten kan flyttas bakåt med hjälp av årorna så att båten rör sig i motsatt riktning. Det handlar lika mycket om att synkronisera årtagen som kraft.

Hysterisk styrka

En schimpans kan rekrytera en större andel av sina muskelfibrer jämfört med en människa. De kan använda fler roddare åt gången vilket gör dem starka i förhållande till sin storlek. Tidiga människoarter var också starka, men utvecklingen styrdes av ett behov av motorisk kontroll. Människan kan kasta stenar, spela gitarr och trä nålar på en tråd. En schimpans klarar inget av detta. Vi har flera motoriska nervceller som kan dra några fibrer åt gången. Schimpanser har inte lika många motoriska enheter, men de drar istället var och en stora buntar med muskelfibrer.

Kanske anekdoter om hysterisk styrka – om mödrar som lyfter bilar för att rädda sina barn – gör oss mer lika schimpanser? Ingen vet riktigt vad som händer när sådant inträffar (och det är svårt och oetiskt att testa), men uppenbarligen kan både män och kvinnor uppbåda enorma krafter när det krävs.

En stark mamma

För några år sedan skrev David Epstein en artikel i Sports illustrated som handlade om Rhiannon Hull, en vältränad 33-årig elitlöpare. En morgon lekte hon med sin sexårige son Julian längs en havsstrand i Costa Rica. Plötsligt sveptes de iväg av en våg. De kunde inte ta sig tillbaka till stranden. Hon, 155 cm lång och 45 kilo tung, höll Julian, som vägde halva hennes vikt, ovanför vattenytan. ”I was standing on Mommy”, sa han efteråt.

Två surfare på stranden fick syn på dem. De kastade sig ut på sina surfbrädor och paddlade ut. De såg hur hon kämpade för att hålla pojken ovan vattenytan, hur pojken klättrade på henne. Hon försvann och dök upp igen. När surfarna kom fram, hade Rhiannon och Julian kämpat mot Stilla havet i en halvtimme. Med en sista kraftansträngning tog Rhiannon tag i Julians fötter och knuffade honom ur vattnet. En av surfarna fick tag i Julian och höll fast honom, men Rhiannon försvann i djupet. Hon hittades död två dygn senare.

Vad hade hänt om surfarna kommit en minut senare eller tidigare? Förmodligen hade utfallet blivit detsamma. Rhiannon var fokuserad på att rädda sin son. Då finns inga gränser. När det krävs klarar du mycket mer och om det gäller något som är viktigare än dig själv – som ditt barn – då förbrukar du alla reserver som finns och kämpar tills du klarar det eller dör.

Min bok Prestationskoden finns nu att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl.

Det jämnar ut sig i långa loppet

Ju mer du springer desto fler fler kalorier bränner du jämfört med om du sitter stilla. Det är självklart. Men det finnas gränser. Man vet sedan tidigare att jägare-samlare bränner ungefär lika många kalorier per dag som kontorsarbetare trots att de rör sig mycket mer.

Det låter märkligt, men sett ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt. Ju färre kalorier våra förfäder gjorde av med under jakt, desto mindre mat behövde de jaga. Varje förändring som minskade energiförbrukningen ökade chansen att överleva.

Kalorigräns

I en ny studie har forskare följt ett antal löpare i Race Across USA, ett lopp från väst- till östkust. Deltagarna i loppet springer ungefär ett maraton per dag i 20 veckor. Syftet med studien var att hitta människans kaloritak. Löparnas metabolism mättes därför veckan innan loppet, samt under loppets första och sista vecka.

Den första tävlingsveckan brände löparna 6 202 kcal per dag, den sista bara 4 906 kcal per dag. De gick från en förbränning på 3,5 gånger vilometabolismen till en förbränning på 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna jämförde detta resultat med andra studier av bland annat cyklister i Tour de France och ultralöpare. Dessa studier visade att aktiviteter längre än 12 timmar tenderar att först öka deltagarnas energiförbrukning för att sedan minska och stabilisera sig kring 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna undersökte också studier där människor haft fri tillgång på mat för att se hur mycket en människa kan äta och tillgodogöra sig. Det visade sig att de flesta klarar av att äta ungefär 2,5 gånger sitt basala kaloribehov. De kanske åt fler kalorier genom munnen, men kroppen klarade inte av att ta in mer än så i cellerna.

Kroppen tycks veta när du riskerar att gå över gränsen, det vill säga göra av med mer än du kan fylla på. Om du springer ett maraton om dagen i 20 veckor närmar du dig denna gräns och för att förhindra ditt dödsfall drar kroppen ner på din förbränning.

Motivation och upplevd ansträngning

Den bakomliggande processen är komplex; kanske du rör dig mindre när du inte springer eller kanske är det immunförsvaret – som är nästan lika energikrävande som hjärnan – som drar ner på sin aktivitet.

Din fettvävnad är livsnödvändig. Människan måste jaga och anstränga sig för att överleva. Andra djur som till exempel ostron, som lever mitt i maten, behöver inte lagra fett. De måste inte jaga mat, de bara gläntar på skalet för att få i sig näring. Det kan inte människan. Moderna människor kan förvisso glänta på kylskåpet, men människans fysiologi utvecklades i miljontals år på savannen. Stunder av mat följdes av tider utan mat. Hjärnan blev med tiden oerhört skicklig på att övervaka kroppens reserver. Allt handlar om att överleva, det gäller både ostron och människor.

Det du upplever som trötthet är alltså ett sätt för hjärnan att skydda sina energireserver. Du orkar inte mer, för det är viktigare att överleva än att springa. Men om du är extremt motiverad – du kanske ser en skadad hjort eller en chans att slå personbästa – då upplevs inte tröttheten som lika påtaglig. Du orkar lite mer. Tillsammans med din upplevda ansträngning, som bland annat påverkas av träning och hur mycket du äter i förhållande till din förbrukning, är det din motivation som sätter gränsen för hur mycket du orkar.