Min löparfilosofi- mina springprinciper

Det var nästan exakt fyra år sen jag sprang ett lopp senast. Då sprang jag Sthlm marathon och lade till 8 km för att göra ett Tjejmarathon- som vi ju vet är längre!

Jag är generellt inte ute efter att springa lopp för att det är lopp men gärna de upplevelser som det erbjuder. Helst i terräng och historiskt- helst långt som fasen! Halvmarathon har jag inte sprungit sen 2011.

Men så har jag bestämt att jag ska börja springa längre igen. Det är högst oklart vad kroppen tycker om det- det får vi se. Men ett marathon borde jag klara tänkte jag i september när jag fick nys om Uppsala Maraton. Att få springa genom den stad som jag numer jobbar i några dagar i veckan- kul!

Anmälde mig till maratondistansen och gjorde ett träningsprogram i huvudet. Det handlade om att springa 2-3 lite längre pass där det längsta skulle vara runt 25 – 30 km. Betyyyyydligt längre än jag sprungit alls i år då de flesta av mina joggsvängar i skogen ligger på ca 4-5 kilometer.

Första passet gick bra. Men blev bara 12 kilometer. Sen blev jag snuvig i den där förkylningen som verkade knocka halva Sverige. Och sen blev det inte riktigt något mer långpass. Fick till 11 kilometer en gång. Inget man springer en mara på när man inte sprungit över två mil på över ett år!

Jag mailade och frågade om jag kunde få byta men halvmaran var full så fick starta med dem men ha min maranummerlapp.

Såg verkligen fram emot det nu- 2,1 mil en vacker höstdag- det borde bli njutigt även om det kändes långt med min form just nu.

Lördagen den 26:e oktober var en toppendag vädermässigt. Tog pendeln till Uppsala och knatade upp till slottsbacken där starten gick. Nästan 3000 var anmälda totalt, maragänget hade redan startat. Vi startade 11.15 och jag hade ingen klocka och planen var att springa så lugnt att jag kunde njuta hela vägen. Jag visste att det nog skulle handla om att ligga på runt 7 min /km.

Det var verkligen fint och härligt att springa. När vi kom ut till Kungshögarna ringde jag familjen på video och sa hej!

Var inte andfådd, njöt även om min kropp INTE är van vid asfalt och jag kände hur jag blev tröttare och tröttare. Man sprang en vända så man mötte de som redan vänt- det var kul!

Det var överhuvudtaget KUL att vara en del av ett lopp igen. Det flög kort förbi en tanke om att jag vanligtvis springer både mycket längre och fortare men samtidigt var jag så glad och stolt att jag ställde mig på startlinjen inför något som inte skulle handla om att prestera – utan genomföra!

Sista sex kilometerna var jobbiga. Inte andningsmässigt men benen var stela- ovant med så mycket asfalt som sagt. Försökte skoja och dansa mig fram genom stan och sen var det bara 1,5 kilometer kvar med den häärliga branta backen upp till slottet och trappor som avslut strax innan mål. Höll i min lugna jogg och joggade in på vad som sen visade sig vara 2 hr och 21 minuter-strax under 7 min/kmtempo.

Planen var att inte vara sliten och även om jag där och då kände som att jag inte kunde ta ett steg till så var det inga problem att gå nedför backen och sen småjogga för att hinna med tåget. Dagen efter mådde jag helt ok också- som att jag sprungit lite längre bara. Tackar min styrketräning och all kontinuitet för det!

Måste också ge en eloge till arrangörerna- att få en riktigt fin medalj – så kul. Banan och mål o start – jättefint men tror det kommer krävas en annan strategi om loppet fortsätter växa!

Till dig som läser detta- kan varmt rekommendera detta om du vill persa på maraton eller halvmara- det är en rejält snabb och lättsprungen bana. INGA backar alls förutom den korta upp till målet.

Detta var ett av mina kortaste lopp. Mitt absolut mest långsamma jag någonsin sprungit. Men en av de bästa prestationerna jag gjort: Jag anpassade fart och ansats till rådande form. Jag lade bort klockan helt och jag frågade mig själv flera gånger- njuter jag? Tar jag in omgivningen? Håller jag? Och det var JA hela vägen.

Inget sprattel på hjärtat efteråt heller.

Kort. Långsamt. Men jättefint. Och skönt få bekräftelse på att jag håller får lite längre igen!

Låter intuitiv löpträning flummigt? Det är det, som vi kommer se, inte alls. Det kan vara det mest tillförlitliga sättet att både nå goda resultat som att vara motiverad och hållbar för ett långt löparliv!

Oavsett vad du vill uppnå för mätbara resultat med din löpning kan du hitta såväl proffsiga träningsprogram som allehanda välmenande tips om upplägg på pass, periodisering, prylar, produkter och plagg ”därute”. På nätet. I tidningar. I sociala medier. I böcker. (Jag har också testat Chat-GPT’s förmåga att ge mig tips för löpning och jodå- hen gör bra och nyanserat ifrån sig). All information om hur man ska träna bäst för att uppnå olika resultat på olika distanser finns tillgängligt för vem som helst. Det är inte utmaningen, problemet. Den och det ligger snarare i att anpassa och adaptera den träningen till dig, till ditt unika du. Och det kan ingen  skriva hur du ska göra.

Det finns ett stort värde, både för prestation och hälsa och vågar jag påstå- löparglädje, i att utveckla sin förmåga att coacha dig själv. Som jag kommer argumentera för, finns det flera starka motiv till att det bästa du kan göra är att stärka din förmåga att:

1. Lyssna på kroppens viktiga signaler
2. Förstå vad både subjektiva signaler och objektiva betyder. (Subjektiva är det du känner själv och objektiva är de du kan mäta tex med hjälp av termometer, pulsklocka etc)
3. Tolka och planera din träning utifrån de signaler du får

Vem är jag att påstå detta? Jag firar 25 år som hälso- och löpcoach i år. Jag har coachat såväl nybörjare som högpresterande löpare och jag har själv tränat upp mig själv till sub 20 hr på 100-miles i terräng enligt denna – tja filosofi? Har ”aldrig” skadat mig från löpningen. (Däremot haft problem med falsk ischias till och från). Aldrig haft detaljerade förutbestämda träningsprogram utan sprungit utifrån vad kroppen säger- och förstås min kunskap om fysiologi, konditionsträning och all reflekterad erfarenhet. Det är det här lyssnandet på kroppen och den ackumulerade, reflekterade erfarenheten jag önskar att fler ska ha med sig som guide i sin löpning. Så den kan vara sådär underbart upplyftande och livsberikande som den bör kunna vara.

Vi börjar med varför du har nytta av att bli mer intuitiv och fortsätter med några tips kring hur du kan göra. Det här är mina tankar och reflektioner baserad på ovan erfarenhet.

Du känner dig bäst

Som jag skrev i inledningen är det inte svårt att ta fram träningsprogram för milen, halvmara, maraton eller ultra. Det är bara att be Chat-GPT eller klicka runt här på Runners World för den delen. Men det är som att köpa en formgjuten kostym för någon annan och försöka få den att passa på dig- det funkar inte. Det är så mycket faktorer som påverkar vad den bästa starten, upplägget och progressionen kommer vara för dig. Den träning som ger prestation är den som du faktiskt kan ta till dig. Den du kan återhämta dig från för att få superkompensation- när kroppen förenklat tänker att, det där var jobbigt, bäst vi stärker upp oss så vi klarar det bättre nästa gång. För de flesta är tiden en utmaning och att då få till det bästa av varje pass blir en viktig faktor för att inte slösa värdefull träningstid. Då gäller det att veta ”var kroppen är” just då.

Oavsett om du har en coach är det du som vaknar i din kropp och kan veta vad den är i skick för. Det är du som kan lära känna din kropp bäst, och det är du som alltid kan lyssna på din kropp bäst. Bäst veta om det gasa eller bromsa som gäller. Det kan aldrig ett förutbestämt program eller en annan person göra.

Även om du hoppar på ett nybörjarprogram kommer det omöjligt att vara anpassat för just dina unika förutsättningar. Än svårare blir det om du börjat träna enligt ett program och livet händer- som det gör! Du blir sjuk, skadad, får inte till passen. Hur ska du då ”hoppa på” programmet igen? Om du känner dig själv och lite basic träningsteori kommer du kunna komma igång och framåt på ett klokt och hållbart sätt. (Nästa blogginlägg kommer handla om grundläggande principer för att hålla som löpare.)

Genom att lära dig lyssna på viktiga signaler från kroppen och ha kunskapen, tryggheten och möjligheten att anpassa träningen kommer du både kunna nå bättre resultat, njuta mer och uppnå högre hälsa.

Finns det forskning på det? Jadå! En inte jättestor studie förvisso men denna visar på den positiva effekten av att anpassa träningen till hur det är, snarare än hur det står. Den talar också till hur faktorer utanför löpningen påverkar framsteg och återhämtning.

Så ett brandtal till varför du ska springa utifrån hur du faktiskt mår kan sammanfattas i att

• Inget program kommer någonsin vara anpassat unikt till dig
• .., och om det skulle vara det så behöver det ändå uppdateras hela tiden utifrån vad som händer i din kropp och hur den responderar på händelser både i och utanför löpningen
• … du har alltid med dig själv. En coach kanske kommer och går, livet förändras men om du kan dig- då har du alltid med dig din bästa och mest uppdaterade coach.

Subjektiva mätningar

Att mäta subjektivt handlar alltså om att du helt enkelt känner efter. Att känna efter hur det känns är inte dumt. Jag vågar påstå att det viktigaste i din löpning ändå är en känsla som finns inom dig. Och att målet med löpningen faktiskt är en känsla, eller fler. Det är inte att klara en viss distans eller tid- det är känslan av att klara det. Känslan av att springa, känslan under tiden, efteråt. Så när det känns riktigt bra, kul, stärkande, skönt, maffigt- ja då är det en helt enkelt ett bra mål.

Med det sagt kan det ibland kännas helt fel att springa- fast det kanske är helt rätt. Att vara lite seg och omotiverad inför ett planerat jobbigt pass betyder inte att det är dumt att köra ändå. Att lära sig känna skillnad på att vara sliten och seg är en viktig distinktion. Ibland kan det å andra sidan kännas bra fast det egentligen inte är läge att pusha på. Kanske känner du en press att få till ett pass för att ”vara i fas”. För att imponera på någon annan. (Jag kan dock lova att ingen bryr sig i närheten så mycket som du- folk har nog med att foka på sin egen löpning och undra vad du tycker om dem.)

För att känna efter kan det hjälpa att skapa ett personligt frågebatteri. Du får göra ditt eget men här är några frågor att utgå från för att bestämma om du ska träna och isåfall hur hårt och vad:

1. Hur känns det?

 I all sin enkelhet. Hur mår du? Är du lite seg men vet du kommer må så bra bara du sticker ut? Eller känns det som något är fel i kroppen? Och det är en känsla som det är guld värt att få koll på! Seg för att du varit stilla mycket – kör! Seg som i att något är på g att bryta ut? Ta en kort promenad och foka på frisk luft eller gå och lägg dig!

2. Hur har jag sovit de senaste dagarna?

Du kanske har en dålig natt men i övrigt bra sömn- då kan det funka att träna hårt ändå men om du är sliten kan det vara svårt att ta till sig passet- i bästa fall.

3. Hur ser möjligheten ut att få sova och återhämta mig tillräckligt framåt?

Om du planerar att köra hårt och sen inte kan vila kroppen och sova ordentligt- då kommer du bara bli sliten- inte få träningseffekt.

4. Har något hänt idag som gör att jag bör vara lite försiktig?

Om du har planerat ett hårt pass och haft en dag med enormt mycket stress och press kanske stressystemet behöver en lugn kravlös upplevelsejogg och nedvarvning snarare än mer uppvarvning. Stresshinken är s a s full redan.

5. Är jag tillräckligt återhämtad från tidigare träning?

Kanske har du sovit bra men senor och ligament är inte återställda nog för tuff belastning. Muskler är vaskulära- alltså har hög blodtillförsel och får mycket ny näring och ”hjälp” men senor och ligament är mer ”avaskulära” och tar längre tid på sig att återhämta sig. Om du tröttat ut anklar med brötig terränglöpning och ska springa ett utmanande pass är risken för skada större. Att däremot vara lite trött i lårmusklerna och köra ett otekniskt distans eller långpass med ordentlig återhämtning efteråt- det kan ge riktigt bra träningseffekt!

De här frågorna kan hjälpa dig besluta om:

• Du ska genomföra passet som planerat
• Du ska anpassa passet och göra det lättare- eller om du känner dig superpigg
• Du ska vila och ladda upp för att genomföra passet bättre nästkommande dag. Beroende på hur du är som person kan detta kännas svårt. Jag upplever ofta att det här kan vara ett riktigt bra beslut och jag får lite nu jäklar kraft till det passet.

Sammanfattningsvis: Vilka personliga frågor behöver du ställa dig för att ta reda på vilket pass du är redo för att köra?

Att mäta objektivt

Med den stora utvecklingen inom så kallade wearables finns det en stor möjlighet att mäta parametrar som kan hjälpa dig planera din träning efter din fysiologiska status. Jag är INTE expert på detta men är en trogen användare av Oura-ring som just för att den sitter tight på fingret och har hög kvalitet är en tillförlitlig källa för värdefull data. Jag har följt viss data i 4 år nu och det har verkligen hjälpt mig motivera mig att ta hand om min återhämtning och knuffat mig i rätt riktning vad gäller att balansera ansträngning och återhämtning.  Samtidigt gillar jag en lite mer bohem approach (det är min # kring hur jag ser på löpning :D) och då faller avancerad uppföljning bort. Några data som kan vara relativt enkla att följa utan träningsklocka är:

1. Som kvinna rör sig temperaturen under månaden. Innan mens kan vissa av oss nästan känna oss febriga när bastemperaturen ligger 0,5 grader upp. Att hålla koll på temperaturen regelbundet kan hjälpa se om en infektion pågår eller är på g.
2. Vilopuls och puls vid valda tillfällen. Att mäta pulsen så fort du vaknar på morgonen med regelbundenhet ger en indikation om hur återhämtad du är. Du kan också ta pulsen vid ett regelbundet återkommande tillfälle- till exempel när du kommer hem efter ett hårt pass och lägger dig på golvet- hur reagerar pulsen då? Ett värde säger inte mycket i sig men över tid kan du få en tydlig bild av om pulsen blir lägre vilket ofta betyder att hjärtat fått en bättre slagvolym- bättre kondis! Eller om du är ur balans av någon orsak och pulsen ”ligger kvar” högre än vanligt. Viktigt att betona här är att det är en trend över tid som ger värdefull data.

För dig som har ett tillförlitligt ”verktyg”, till exempel min favorit- Oura ring kan du också följa din HRV, din hjärtvariabilitet som lite förenklat visar på hur återhämtat du och ditt hjärta är. Jag är väldigt fascinerad och intresserad av HRV och använder det ihop med vilopuls för att planera min träning. HRV är personligt och behöver också följas över tid för att ge en tydlig bild av vad ett bra värde för dig är.

Personligen använder jag mitt HRV som guide för att planera min återhämtning, både sömn och från träning och andra stressorer i livet- många som är väldigt roliga men ändå kräver mycket av mig. Hur jag gör det och min löpnings- motionsfilosofi för att hålla som löpare och människa tänkte jag skriva om i nästa inlägg.

Det jag vill förmedla här är att det inte finns något utanför dig som är lika värdefullt och sant som hur du upplever dig själv. Att det finns stöd för att intuitiv löpning är ett sätt att både nå prestation och hälsa. Och att inget är svart och vitt- visst går det att blanda att följa program, ha en coach OCH lyssna på dig själv.

Jag vill gärna slå ett slag för det inlyssnande, lyhörda och adaptiva, lite mer bohemiska löpandet. Där du alltid har expertisen med dig, för den finns inom dig.

Hur kan du börja lyssna mer på och guidas av dig själv?

Det finns massor av tips därute kring hur man ska göra under uppladdning för ett lopp. Det behöver jag inte skriva igen här. Jag vill däremot gärna skicka med lite tips som kanske kan skapa värde utöver dem.

Jag blev igen kontaktad av DN   för att kommentera kring att springa i värme. ( I vintras var jag med i en artikel om att springa i kyla du kan läsa här.)

Personligen undviker jag att springa i värme men har tyvärr fått ta mig genom flera lopp i rejäl hetta. (Som Stockholm maraton 2007 då jag bara joggade runt just pga inte beredd på värmen då jag bara tränat uppe i Jämtland :)). Och som på bilden på Irontrail då jag fick ge tappt och gå ganska mycket.

Det ser ut att bli riktigt varmt på lördag och förhoppningsvis har du fått chansen att redan öva på att springa i värme. Kroppen acklimatiserar sig och vänjer sig- men vi är alla olika! Däremot kan man med forskningsstöd säga att öva på att springa i värme är bra!

Men det är en sak att träna i värme och en annan att prestera. Och framförallt om du INTE är helt van vid det och vet med dig att du påverkas mycket. Vi är olika men prestationsförmågan påverkas i värme. Punkt. Du kanske har tänkt att ta i, prestera, satt ett tidsmål. Men värmen gör att det blir ett annat lopp. Det är inte lika tydligt som att bansträckningen skulle bli dubbelt så utmanande – men det är en utmaning att ta i beaktande. Som i bästa fall känns tuff, men, vilket många lopp vittnat om, också kan utsätta dig för hälsofara. Så det är mitt medskick här- det är ett annat lopp. Kartan är inte terrängen. Släpp din ursprungsplan- skapa en ny med betydligt högre lyhördhet för kroppens signaler. Lyssna noga. Lyssna tidigt. Lyssna ofta. Vinsten är att lyssna och agera klokt.

Tre andra tips jag också vill skicka med:

1. Ladda och håll den mentala formen

Det pratas ofta om att vara i fysisk form men det är din mentala form som ska ta dig runt. Och det mentala är ett batteri som du behöver fulladdat när du ställer dig på startlinjen. För att, i vanliga fall kunna pusha dig när du tvivlar. Men också för att klara av att vara lyhörd. Att trötta ut hjärnan med negativa tankar, oro, press och att det där härliga pirret slår över i paniktvivel- det äter upp ditt viktiga mentala batteri. Du kanske inte kan hindra jobbet och livet från att hända veckan innan men se om du kan skapa lite mer mental vila där du visualiserar positivt hur du vill att vägen till start, starten, första milen, andra osv ska vara. Med ett lugn och med glimten i ögat. Framförallt fredag och sen lördag morgon ska du inte behöva fatta massa beslut och pressa dig mentalt: Du ska följa din förberedelseplan och chilla dig in i loppet. Du kommer behöva jobba mentalt sen och då ska batteriet vara fullt! Fundera på hur du gör det så smooth sailing som möjligt hela vägen fram till start och gärna längre! Planera! Plan A, B och gärna C också.

2. Lita inte på sista nattens sömn

Räkna inte med att du ska sova gott sista natten inför loppet. Och tänk inte att det är viktigt för att kunna prestera väl. Ta istället extra väl hand om sömnen dagarna innan och förstås, om det går, sista natten också men har du laddat med god sömn dagarna innan går det bra med fjärilsparty sista natten. Och sömnen är viktig för det mentala batteriet jag skrev om ovan.

3. Perspektiv: Var i ett ”till-läge”

Visst kan det bli jobbigt. Det kan vara nervöst. Men du- NJUT! Ta med dig känslan av att vara en person som ens kan ställa sig på startlinjen. Har råd att anmäla dig. Kunnat träna. Det är faktiskt väldigt få förunnat. Du har investerat tid och fokus och det är i det stora hela en världslig sak- så om du inte njuter blir det ju väldigt tokigt alltihop. Ta med dig känslan av ett starkt pirr i kroppen.

Ett  pirr som tar över nervositeten.

En mental styrka som bär kroppen.

En förväntan som tar över en fasa.

En öppenhet och lyhördhet som tar över ett förutbestämt händelseförlopp.

En känsla av glädje som suddar ut tvivel.

Njut av ditt lopp! / Annie

Hej igen!

Springer betydligt mer än jag skriver. Springer betydligt kortare sträckor än tidigare. Springer långsammare än någonsin. Men springer glatt.

Och nu är det dags att växla upp löpningen lite mer. Varför då? Vad är målet?

Det vet jag inte. Det kommer jag bestämma under tiden.

Det är verkligen inte så jag gjort tidigare. Det är något helt nytt.

Tidigare har jag antingen:

1. Inte haft något mål utan bara sprungit som jag velat. Vilket blir varje dag jag får till det för jag vill springa jämt! Eftersom jag inte pressar mig blir varje pass bara ren och skär lycka. Så har det varit de senaste åren- kravlöst!

2. Ett tufft mål. Tex 100 miles eller High Coast Ultra som jag tror var senast jag sprang riktigt långt.

Nu efter att jag fick förmaksflimmer har jag helt backat från hård träning. Hjärtat mår toppen, jag har bara haft fem flimmer på snart två år och är testad på korsen o tvärsen. Men jag vet inte hur hjärtat kommer reagera om jag börjar satsa på långt igen. Alla läkare jag träffat säger bara NEJ. Spring, för all del men inte så långt. Sen hör jag om andras läkare som ger tummen upp för tuffa äventyr. Jag vill inte göra något som påverkar hjärtat negativt så min plan är att öka successivt men hålla koll på:

Puls, HRV (hjärtvariabilitet) och stress genom min Ouraring och förstås om jag får flimmer får jag utvärdera.

Jag längtar nämligen så mycket efter de långa horisonternas löpning. Den där när man inte alltid PALLAR ta in hela loppet. Det där som kräver allt fokus. Allt pannben. Massor av kärlek över månader av träning.

En satsning med kort och lång horisont. Där det denna gång inte är klart vad som är den långa horisonten. Men den korta är solklar: Lite längre, vecka för vecka. Lite tuffare, vecka för vecka.

Annars är ”kort och lång horisont”  ett av mina svar när någon frågar hur man klarar att springa 16 mil. Det beror på massor av saker men det är en av de mest avgörande, som verkligen är applicerbart på såväl ett Vasalopp som något annat man ska ta sig igenom.

Den långa horisonten, ditt mål, behöver vara både tydligt och meningsfullt. Det behöver finnas flera svar på frågan ”varför” du ska kämpa dig dit. Du behöver kunna lyfta blicken från där ju är just nu och visualisera vägen dit. Inte bara att du kommer dit, det räcker inte. Du behöver kunna välja väg utifrån där du är just nu. Och se att du längs vägen faktiskt rört dig i rätt riktning. Men, som när man står på startlinjen till att springa 100 miles, 16 mil, i mitt fall tredje gången det begav sig: i 19 timmar och 20 minuter, behöver man kunna släppa den långa horisonten, den som är målet bortom en tuff insats. Den blir för mäktig att ta in. Den blir inte hjälpsam. Då behövs

Den korta horisonten. Som kanske är att klara första milen. För någon annan: Att knyta skorna och jogga en kilometer. Det där som är första steget från där du är nu till dit du ska. Som känns hanterbart att ta in. Under mitt andra 100-mileslopp kraschade min mage efter 8 mil, halvvägs. Då var det omöjligt att tänka på att det var 8 mil kvar. Jag fick korta ned min horisont. Till ett varv (16 km). Till en kilometer. Vid ett tillfälle: Till nästa träd i skogen. Förmågan att korta och länga perspektivet under ett ultralopp har varit en av mina bästa mentala verktyg för att klara av de långa tuffa utmaningarna som det innebär.

Så kan jag behöva göra idag också. När jag kör intervaller och inte orkar tänka på att det är flera kvar. Då kortar jag ned horisonten till nästa intervall. Det går bra, jag hamnar inte vilse, den horisonten är baserad på min långa horisont, den tar mig åt rätt håll.

Så ta gärna med dig detta: Ska du göra ett stort äventyr? Kanske din första mil? Din första mara? Ditt första ultra? Skapa en tydlig, rolig, härlig lång horisont som en stark magnet. Men var redo på att behöva korta ned den. Fokusera på det som ska ske just nu. Både för att faktiskt se till att du rör dig i rätt riktning, men också både i träning och under ett lopp, mentalt känna att du klarar av. Jobba med att växla kort och lång horisont. Den långa för att ta sats och rikta in det du gör åt rätt håll. Den korta när du behöver samla kraft för att orka och fokusera i stunden.

Ibland behöver jag horisonten på bilden ovan. Att stå uppe på platån i Ottsjö och låta blicken glida från Anaris, över ”min topp” Santaa, till Lunndörren till Stendalsfjällen till Ottfjället. Och känna efter vartåt själen vill. Vilken horisont vi ska iväg mot härnäst. Nu senast var det faktiskt just den här horisonten som lockade igen. Senare i år. Mer om det då.

Nu lyfter jag blicken lite grann från mina mysjobbar till att sikta in mig på att klara 3 mil i mars. Jag återkommer hur det går på vägen dit.

Spring med liv, i livet! / Annie