Andreas Almgren under VM i Tokyo. FOTO: DECA Text & Bild
Andreas Almgren om träningen inför halvmaraton-VM och New York Marathon
Efter succéloppet på 10 000 meter under EM i friidrott siktar Andreas Almgren nu mot längre utmaningar. Först väntar VM på halvmaratondistansen i Köpenhamn, sedan kröner han säsongen med debut på maratonsträckan i New York den 1 november. För RW-podden berättar han om satsningen, träningen och de högt satta målsättningarna.
[DETTA ÄR EN KORTARE TEXTVERSION AV INTERVJUN SOM DU KAN LYSSNA PÅ I RW-PODDENS AVSNITT 342 – UTE PÅ TORSDAG 27 AUGUSTI]
Anders Szalkai/RW: ”Vi måste ju börja med EM i Birmingham. Du gjorde ett fantastiskt lopp där som har berört många människor. Vad betyder EM-titeln på 10 000 meter för dig?”
Andreas Almgren: ”Att äntligen få vara högst upp på en prispall betyder mycket. Det är någonting man har kämpat länge för. Och det är ju absolut en boost för självförtroendet att jag kan göra ett lopp på det här sättet.”
AS: ”Många tänkte nog att ditt ryck, när det gick så långsamt, kom så väldigt tidigt i loppet. Var du själv orolig att du tog det här beslutet så tidigt och körde på?”
AA: ”Ja, det var jag. Jag var inte säker på att det skulle hålla hela vägen. Men samtidigt var det ingen i startfältet som hade imponerat supermycket inför EM. Så jag intalade mig väl att det skulle vara jobbigare för dem än för mig.
Det finns nog ingen som har sprungit fler varv på 64 sekunder än vad jag har gjort i år. Det har matats väldigt mycket i den farten. Så länge jag låg på ungefär 64 sekunder per varv så kändes det förhållandevis bekvämt.
Sedan när jag märkte att de började tappa lite lade jag in dödsstöten med fyra, fem varv som var riktigt snabba. Efter dem blev jag ganska trött, men då hade jag ju byggt upp ett så pass stort avstånd att det ändå kändes ganska lugnt.
Hade jag behövt så hade jag kunnat springa de sista varven snabbare också. Men jag låg och bevakade för att vara helt säker på att jag skulle klara det hela vägen, att jag inte skulle kollapsa. Så jag sprang med viss kontroll de sista tre, fyra varven ungefär.”
AS: ”Hur lång tid sitter ett sådant här lopp i, när du i princip drar från start och hela vägen till mål? Andra halvan sprang du dessutom på en tid som hade varit gångbar på 5 000 meter.”
AA: ”Dagen efter joggade jag bara väldigt lugnt i sju kilometer. Jag och ‘Pilen’ (Samuel Pihlström, reds. anm.) var ute och joggade i 4.31-fart. Jag låg väl på 110 i puls eller vad jag nu hade. Så det var ingen jätteinsats.
Dagen efter det blev det helvila med resdag och sådant. På tisdagen kände jag mig tillräckligt fräsch för att kunna dra igång träningen inför nästa del av säsongen. Jag kände inte att jag var mer sliten än vad jag hade varit en normal grundträningsvecka. För då känner man ju sig heller aldrig fräsch.”
AS: ”Nästa del av säsongen är spännande. Du har ju aviserat att du först ska springa VM på halvmaraton i Köpenhamn den 20 september för att sedan göra din maratondebut i New York den 1 november. Om vi börjar med VM på halvmaran, hur ser du på det loppet?”
AA: ”Jag vill vara där framme och slåss om segern. Men det är alltid lite osäkert vilka som ställer upp. Kejelcha slog nyss världsrekordet på halvmaraton i Buenos Aires, så jag misstänker att han inte dyker upp på VM – det är ganska tätt inpå. Och Sawe ska springa Berlin och Kiplimo springer i Chicago. Så många av de allra bästa verkar inte vara på plats. Men Kenya har en väldigt bra VM-trupp. De har ju med flera löpare som gör halvmaran på låga 58 minuter. Så det kommer ju vara bra motstånd.”
AS: ”Du har ju också ett stort mål med maratonloppet i New York. Ingår halvmaraton-VM som en del i den planen?”
AA: ”Det är ett steg på vägen mot New York. Många som gör riktigt bra maratoninsatser har ofta en halvmara eller någonting liknande i uppbyggnaden. Kiplimo satte ju världsrekord på halvmaraton i våras som en del av bygget mot London Marathon, där han sprang på 2:00.
Jag kör ett maratonblock nu, men jag kommer ju också från en otroligt bra 10 000-metersform. Den kombinationen bör göra att jag blir bra på halvmaraton om fyra veckor. Det blir mycket träning nu, och sedan blir det några dagar med lite lättare träning inför VM-loppet.”
AS: ”Jag tänkte på valet av New York för din maratondebut. Du var där och tittade förra året och blev inspirerad. Hur tidigt bestämde du dig för att du verkligen skulle satsa på det redan i år?”
AA: ”Det var under förra sommaren som jag började fundera på att springa ett maratonlopp den här hösten. Jag har känt ganska länge att jag efter OS i Los Angeles 2028 vill fokusera på maraton. Men då vill jag ha en så sömlös övergång som möjligt till det. Om jag springer ett eller två maraton innan dess tror jag att jag får ett bättre grepp om vilken träning jag svarar på, hur jag ska göra ett maratonblock inför lopp och sådant. Det är ett bra tillfälle att testa det nu, eftersom det fungerar bra att kombinera med EM och bansäsongen.
När jag började tänka på det kollade jag direkt vilka maratonlopp som är rimliga. Om man kollar på majors så är ju New York det enda som går tillräckligt långt efter EM – Sydney, Berlin och Chicago går lite för tätt inpå. Sedan finns förstås Valencia, men det går ännu senare.
Jag funderade också på vilken typ av maratonlopp jag ville ha som mitt första. Jag har svårt att se att jag i mitt allra första maratonlopp skulle springa min allra snabbaste mara. Då är det kanske onödigt att göra allt jag kan för att göra en så snabb debut som möjligt. I stället vill jag göra en så bra prestation som möjligt. Det tror jag att jag har bättre chans till i New York.
Det är en ganska tuff mara, men det är inga pacers eller någonting – det är bara race. Och där tror jag att jag kan hävda mig bättre än i ett rent time trial-lopp. Det gör ju också att loppet blir väldigt mycket roligare att springa. I New York kan jag ligga med i täten länge. I exempelvis Valencia Marathon är det ju en större risk att typ Kejelcha och Korir bara drar i väg och sedan får man ligga där lite i ingenmansland. Det är inte lika kul att springa ett sådant lopp helt enkelt.”
AS: ”Gjorde du någon maratonspecifik träning redan innan EM – eller börjar allt det nu?”
AA: ”Nej, jag kan inte säga att jag har gjort något maratonspecifikt. Men det var ju en period där efter Diamond Leauge i Eugene, USA, som jag körde ett sorts grundträningsblock för 10 000 meter. Då hade jag tre långpass på 30 kilometer, så det var ändå ganska närvarande i min träning.
Men jag hade också New York i baktankarna när jag gjorde EM-planeringen. Det var en av anledningarna till att jag bara ville springa 10 000 meter för då behövde jag inte göra någon 5 000-meters spurtträning. Jag kunde fokusera helt på att bygga en så bra 10 000-metersform som möjligt. Det tror jag är en väldigt bra bas att ha för att sedan gå över till maratonträningen.”
AS: ”I din bok skriver du att du inte har maratonerfarenheten och du har också sagt tidigare att det är en annan typ av träning. För halvmaraton kan du ändå leva på mycket av den träning du gör för 10 000 meter. Men för maratonlöpning är det ett annat energisystem som ska kopplas på. Hur tänker du kring det? Hinner du jobba med det? Eller tänker du att din form för 10 000 meter och halvmaraton även kommer funka på maran?”
AA: ”Det är grejer som jag måste lägga till. Samtidigt har jag förmodligen bäst 10 000-meterskapacitet i fältet vid den här tiden på året. Så jag behöver inte lägga något fokus på VO2max eller anaerobt eller någonting – det kommer jag ha gratis. I stället kan jag lägga allt fokus på tröskel, framför allt då LT1, den aeroba tröskeln. Den blir mer avgörande. Och så långpassen för att få hårdheten, uthålligheten så att man klarar hela loppet. Det handlar om att kunna springa fort de sista 30 minuterna när du redan sprungit i 90–100 minuter.
En annan anledning till att jag valde New York är att det inte finns några pacers och att det är ganska tufft. Därför brukar det gå ganska lugnt första halvan, även om det finns undantag när de drar på mycket i starten. Så om jag bygger på en hyggligt bra maratonkapacitet och sedan behåller min kapacitet på 10 000 meter och halvmaraton hyfsat, så borde jag ha en ganska bra möjlighet att kunna vara stark i en avslutning.
Om jag hade sprungit Valencia skulle jag i stället behövt gå rakt på maratonpace för att sedan hålla den loppet ut. Det tror jag hade varit betydligt tuffare att hantera. Då skulle jag förmodligen behöva en längre invänjning.”
AS: ”Maratonträning är ju ändå lite nytt för dig. Lägger du upp det själv eller var hittar du inspiration till de pass som kommer nu inför New York? Jag såg till exempel att du gjorde ett 35-kilometerspass nyligen där du körde varannan kilometer snabbt och varannan lite långsammare.”
AA: ”Det är jag som lägger upp och bestämmer passen, men jag diskuterar också med andra som har gjort det här tidigare. Och jag har också mycket hjälp av folket bakom sportdryckstillverkaren Maurten. De har jobbat med några av världens bästa maratonlöpare, så de har ju rätt mycket erfarenheter som man kan samla in.
Men jag vill ju inte bara totaländra all typ av träning jag gör. Snarare utgår jag från vad jag har gjort för träning och hur jag kan ändra på den för att det ska bli bra för maraton.”
AS: ”Kan du berätta lite mer om det där 35-kilometerspasset? Lade du in någon typ av energiträning under det?”
AA: ”Ända sedan november förra året, när jag bestämde mig för att jag ville springa New York, så har jag tränat på att tanka energi. Så jag har jobbat med det i nästan ett år nu. Under alla mina långpass, även om de har varit lugna, så har jag legat på 120 gram kolhydrater i timmen. Och när jag har sprungit tröskel på löpband så har jag druckit under intervallerna i stället för mellan intervallerna. På just det där 35-kilometerspasset i går snittade jag nästan 130 gram kolhydrater i timmen, om man räknar med att jag tog en gel precis innan start.”
AS: ”Vad var syftet med att alternera varannan kilometer snabbt och varannan halvsnabbt?”
AA: ”Det var det första långpasset jag gjorde, så det var lite mer för att komma igång. Först hade jag fem kilometer uppjogg, sedan ökade jag farten progressivt i elva kilometer ungefär. Och sedan sprang jag tio gånger en kilometer ‘on’, en kilometer ‘off’. Men jag skippade den sista ‘offen’ och avslutade med att springa snabbt.
Tanken är just det, att jag på alla mina maratonpass vill springa snabbt i slutet. Det har jag ju inte gjort tidigare. Jag måste helt enkelt se till att jag kan springa fort även efter 90, 100 minuter.
Lite så är det med banan i New York. Det är nästan som fartleksliknande träning i slutet, när man kommer in mot Central Park och de böljande backarna. Även på First Avenue är det ju också lite böljande. Då blir det lite av den här on/off-känslan som jag tycker är ganska bra.
Sedan har jag också halvmaraton-VM i tankarna. Jag vill vara nere på en fart som är snabbare än maratonfart för att fortsätta reta det systemet lite. Så det var väl egentligen grundtanken med upplägget på passet.”
AS: ”Det känns som att du är påläst om banan i New York redan. Har du sprungit delar av den eller är det att du har visualiserat hur de här utmaningarna ser ut i New York?”
AA: ”Jag har inte sprungit banan, men jag har ju kollat på New York Marathon sedan jag var liten. När jag väl hade bestämt mig kollade jag bansträckningen. Man vet ju hur den går där igenom alla fem stadsdelarna. Jag har inte koll på varenda sväng, men jag har en ungefärlig bild i huvudet av hur det ser ut.
Det är ju en av anledningarna till att jag väljer New York också, att jag vet hur banprofilen ser ut och att jag tror att det är den maratonbana som kommer passa mig bäst i det här läget. Jag har faktiskt även kollat lite på loppet från i fjol och några andra år också för att få en uppfattning om hur det brukar kunna se ut.”
AS: ”När du tog din medalj på junior-VM på 800 meter 2014, hade du någon tanke då att du skulle sitta och prata New York Marathon tolv år senare?”
AA: ”Nej, alltså på den tiden tyckte man ju att 5 000 meter var för långt. Man kunde sträcka sig till att kanske köra 1 500 meter. Men nu när jag vet vad jag har gjort på halvmaran och hur allting har gått, så känns det ganska naturligt att göra en maratonsatsning också. Och jag vill göra det när jag fortfarande känner att jag är riktigt bra. Det ska inte vara att jag är på väg utför – jag vill fortfarande ha resultat att hämta helt enkelt.”
AS: ”Under din träning inför maran, hur långa långpass anser du att du behöver? En del springer ju lika långt som själva loppet är och andra springer lite kortare långpass. Hur resonerar du där?”
AA: ”Jag kommer nog vara uppe på ungefär 40 kilometer som längst, och då springa fort i slutet på sådana pass. Men det är inte så att jag kommer att göra ett 40 kilometer långt tempopass, eller vara uppe på sådana där 50-kilometerspass som vissa tänker sig att de ska dunka in.
Om jag har fått till väldigt bra träning, är i väldigt god form och kör det här passet så tror jag att det räcker för att få den här hårdheten i kroppen. Då kör jag 40 kilometer progressivt, så att jag springer i maratonpace eller snabbare i slutet, och gör det på 2.15 eller något sådant. Om jag sedan gör en taperingperiod och känner mig lätt … då ska det ju funka helt enkelt.”
AS: ”Du har tydligt aviserat att OS i Los Angeles är ett stort mål. Men skulle en superinsats i New York Marathon kunna ändra dina planer?”
AA: ”Det finns absolut sådant som skulle kunna få det att ändras. Jag har inte helt skrivit i sten att det är just tian jag ska göra på OS, även om det är det som jag vill göra just nu. Men jag kommer absolut köra en bansäsong nästa sommar, det är det inget snack om – jag vill försöka ta ett VM-guld på 10 000 meter.
Skulle jag sedan vilja springa OS-maran så måste jag ju få in ett lopp efter VM för att kvala in. Samtidigt ska man väl inte helt stryka möjligheten att dubbla i Los Angeles – 10 000 går ju den första dagen, maratonet går den sista dagen. Så det är två och en halv vecka emellan.”
AS: ”Det vore en cool dubbel.”
AA: ”Ja, men du måste ändå välja en distans som du ska fokusera på. Du kan ju inte vara i form för både maraton och 10 000 meter samtidigt.
Men om träningen eller övergången till maraton går bra så vill jag ändå fortsätta mot maran. Så även om jag vill satsa på tian på OS skulle det inte vara helt otänkbart att jag springer maran i Los Angeles också, för att få se hur det funkar på OS och skaffa erfarenhet.”
AS: ”Du springer 10 000 meter på Finnkampen i helgen – hur tänker du kring ett sådant lopp nu när du tränar mot både VM på halvmaran och New York?”
AA: ”Jag kanske inte behöver göra en maxinsats för att ta mina poäng för laget. Med största sannolikhet springer jag igenom loppet och ser till att jag tar de poäng jag ska. Sen sticker jag väl ut och springer efteråt – jag kommer inte direkt lätta på träningen så tian på Finnkampen får väl bli en del av ett långpass helt enkelt.”
AS: ”Tack för intervjun och stort lycka till – vi ser verkligen fram emot att följa dig mot både halvmaraton-VM i Köpenhamn och inte minst New York Marathon.”
AA: ”Tack så mycket. Det ser jag också fram emot – New York är kanske den coolaste maran att springa ändå.”
LYSSNA PÅ HELA INTERVJUN I RW-PODDEN – UTE PÅ TORSDAG 27 AUGUSTI
