MEST LÄSTA
    Långpass – den perfekta vinterträningen

    Långpass – den perfekta vinterträningen


    Tid är viktigare än tempo och distans
    För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. «Allt längre» betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.

    Flera träningsexperter med amerikanske löpargurun Jeff Galloway i spetsen rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa hans modell?

    Lägg in gångpauser
    En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20-40 sekunder var sjunde till åttonde minut.

    Genom att lägga in avsnitt med gång-vila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre stum och stel i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.

    Hur länge, långt och fort?
    Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra sin uthållighets- kapacitet. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.

    För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att
    utvecklas under många år. Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetkapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.

    Extra långt ger extra självförtroende
    Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa maratondistansen i tränings- förberedelserna inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om man löper klart långsammare än sin planerade tävlingsfart så tar kroppen så mycket stryk att den inte återhämtar sig tillräckligt snabbt för att man ska kunna upprätthålla en bra nivå på sin träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.

    Optimal träningsstimulans
    Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid. Fler muskelfiber engageras i förbränningsprocessen eftersom också de snabba muskelfiberna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 1,5 timmes löpning.

    Den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament. Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad ”återhämtande träning” i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.

    Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt under vintern så att du i februari-mars klarar att springa i minst två timmar.

    Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. Detta bör sträcka sig till minst 1,5 timme vid årsskiftet. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.

    Satsa på uthållighetsträning i vinter
    Vinterns kyla och vanskliga underlag gör det ofta svårt att löpa snabbt, men är däremot oftast inget hinder för att träna grundläggande uthållighet. Fokusera därför din vinterträning på kontrollerad distansträning, där långpassen blir fundamentet.

    Tänk på att en progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Vänta därför inte till våren med att planera in långpassen. Vintermånaderna ger dig utmärkta möjligheter att bygga upp den viktiga uthållighetsförmågan i lugn och ro.


    Spring snabbare med rätt styrketräning

    Spring snabbare med rätt styrketräning


    BÄNKHOPP – Får ben- och bålmuskler att ”aktiveras” snabbare under ett löppass.

    Stå framför en knähög bänk eller låda. Hoppa upp på bänken med fötterna lätt åtskilda, försök att landa så mjukt som möjligt. Kliv tillbaka ner på golvet. Gör tre set med åtta repetitioner i varje.

    UTFALL MED ROTATION – Stärker höfterna, vilket ger bättre balans och stabilitet i frånskjutet.

    Placera ovansidan av ena foten på en bänk ungefär en meter bakom dig. Gör ett utfallssteg, vrid överkroppen 45 grader till höger, och sedan tillbaka till utgångsläget. Vrid sedan överkroppen 45 grader till vänster. Gör två set med åtta repetitioner.

    HANTELLYFT MED RAKA BEN – Utvecklar de framåtdrivande krafterna i sätesmusklerna och höftböjarmusklerna, vilket är till hjälp i frånskjutet när du ökar farten.

    Placera två tunga hantlar på golvet framför dig. Böj dig framåt med ryggen rak och ta tag i hantlarna. Spänn bålen och stjärtmusklerna och res dig upp. Sänk sedan vikterna långsamt ner mot golvet igen. Gör två set med åtta repetitioner.

    STRETCH FÖR HÖFTBÖJARNA – Förbättrar rörligheten i höfterna.

    Gör ett utfallsteg och sänk det bakre benets knä mot golvet. Håll överkroppen rak samtidigt som du pressar bäckenet framåt tills du känner att det stretchas. Håll positionen i en minut. Upprepa tre gånger på varje ben.


    Snabbare skadefri med hjälp av rätt kost

    Snabbare skadefri med hjälp av rätt kost


    • Du behöver kalorier

    Var inte alltför försiktig med kaloriintaget när du inte kan träna. Att dra ner radikalt på kaloriintaget sinkar läkningsprocessen. Även om du inte löptränar och överhuvudtaget
    är mindre aktiv ökar din ämnesomsättning efter en skada. Det beror på att din kropp
    förbrukar mer kalorier när den skapar ny vävnad för att reparera skadan i muskeln, senan
    eller skelettet.
    Läkningstips: Hoppa inte över några måltider utan ät var fjärde eller femte timme så att du håller en jämn energinivå. Väg dig en gång i veckan för att försäkra dig om att du håller en hälsosam vikt.

    • Du behöver protein

    Protein är kroppens byggstenar. Efter en skada bryter kroppen ner mer protein än den kan skapa, vilket gör att de skadade musklerna kan brytas ner. Att då inte äta tillräckligt med protein kan förvärra saken. Aminosyran leucin (som är en av byggstenarna) kan enligt forskningen förhindra en del av proteinförlusten, som annars är vanlig i samband med skador. läkning
    Läkningstips
    : Se till att varje måltid innehåller protein. De bästa proteinkällorna är ägg, kyckling, magert nötkött, fläsk, fisk, skaldjur, sojaprotein- och mjölkprodukter. Sikta på att få i dig 60-90 gram protein dagligen.

    • Du behöver omega 3

    Den livsviktiga fettsyran är bra för hjärta, kärl och leder, men den innehåller också antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att påskynda läkningsprocessen. Studier har också visat ett ökat intag av omega 3-rik föda kan motverka nedbrytningen av musklerna efter träning.
    Läkningstips:
    Ät minst två omega 3-rika måltider i veckan, till exempel lax, makrill eller skaldjur. Andra råvaror som innehåller omega3 är valnötter, linfrö, ägg och mjölk.

    • Du behöver D-vitamin

    D-vitaminet spelar en nyckelroll i återuppbyggnaden av skadad benvävnad efter såväl benbrott som stressfrakturer. Eftersom kroppen tillverkar D-vitamin först när huden har kontakt med solen sjunker D-vitaminnivåerna under det mörka vinterhalvåret, då det alltså är extra viktigt att få i sig vitaminet via födan.
    Läkningstips:
    Öka D-vitaminintaget genom att äta lax och dricka D-vitaminberikad mjölk och yoghurt. Eftersom kroppen har svårt att tillgodogöra sig vitaminet bör man dock överväga att ta ett D-vitamintillskott under det mörka halvåret.

    • Du behöver quercetin

    Denna polyfenol är en potent antioxidant. Vid en muskelskada, till exempel, ökar antalet
    inflammationsmarkörer i kroppen och studier har visat att ett regelbundet intag av föda som innehåller quercetin minskar antalet inflammationsmarkörer – ett tecken på att läkningsprocessen fungerar.
    Läkningstips:
    Ät quercetinrika blåbär till gröten eller filen, röd eller gul lök till salladen, äpplen till mellis och grönkål till middagen.

    • Ju mindre desto bättre minska ner på detta för att påskynda läkningen.

      Alkohol

      Studier har visat att alkoholförtäring efter en skada hämmar kroppens proteinbyggande förmåga, vilket leder en ökad nedbrytning av muskulaturen.

      Friterade och feta snacks

      chips, pommes frites, salta pinnar, rostade nötter med mera innehåller fettsyran omega 6. Vi behöver visserligen omega 6, men via kosten får vi snarare för mycket än för lite av denna fettsyra, som kan öka på inflammationen.

      Socker

      När kroppen håller på att läka efter en skada förbränner den inte sockerrika kolhydrater lika effektivt, vilket kan leda till höga blodfetter.

    4 övningar för en starkare överkropp

    4 övningar för en starkare överkropp


    Gör följande övningar två gånger i veckan, antingen efter ett löppass eller separat.

    Armhävningar
    Inta plankposition med händerna placerade något utanför axlarna. Sänk kroppen så att bröstet nästan nuddar golvet. Stanna upp och pressa dig sedan uppåt igen. Gör två set med 12-15 repetitioner.

    Tips! Spänn sätesmusklerna under övningen för att stabilisera höfterna. Om höfterna ändå börjar svikta, slutför repetitionen och avsluta övningen.

    Tricepsdips
    Placera händerna på kanten av en stadig bänk. Gå framåt med små steg. Sänk kroppen tills armarna är i 90 graders vinkel mot golvet och pressa dig sedan uppåt. Upprepa 12-15 gånger.

    Tips! Spänn bål- och sätesmuskler, men låt armarna göra jobbet.

    Gummibandsrodd
    Fäst ett elastiskt band i brösthöjd och greppa tag i ändarna. Sträck ut armarna framför dig, placera en fot framför den andra för att få balans och spänn bålmusklerna. Dra bandet mot dig tills händerna är jämte bröstkorgen och armbågarna i axelhöjd. Släpp efter – långsamt och kontrollerat – till utgångsläget. Gör två set med 12-15 repetitioner.

    Tips! Välj ett elastiskt band med så pass mycket motstånd att att du med nöd och näppe klarar de sista repetitionerna utan att förlora kroppshållningen.

    Sprint med elastiska band
    Om du använder ett elastiskt band på det här sättet stärker du både fot- och bål- muskulaturen, vilket ger dig bättre balans. Pendla armarna fram och tillbaka som när du sprintar. Stå stadigt på fötterna. Gör två set med 12-15 repetitioner. För att träna olika muskelgrupper, flytta dig sidleds från bandets centrala fästpunkt samtidigt som du upprepar armrörelserna.

    Tips! Pröva band med olika motstånd och ändra längden på bandet tills du hittar det läge som passar din armpendling bäst.


    Rätt utrustning för vinterlöpning

    Rätt utrustning för vinterlöpning


    Mobiltelefon
    Ta med dig mobilen och se till att den fungerar. Laddat batteriet och lägg in din närmast anhörigas telefonnummer under nödkoden ”ICE” (In case of emergency). Då kan räddningspersonal snabbt hitta rätt nummer i din telefonbok och meddela dem om olykckan skulle vara framme.

    Skippa hörlurarna
    Att se och synas är förstås väsentligt när man springer i mörkret. Men det är också viktigt att höra – så lämna hörlurarna hemma och spetsa öronen i stället.

    Huvud och händer
    Oavsett vädret är ett par vantar och en mössa enkla försäkringar om man vill kunna hålla komforten på en rimligt hög nivå den här årstiden. Starta därför med mössa och vantar på och ta av dem om det blir för varmt.

    Säkra fästet
    Bra vinterskor är en vettig investering för dig som springer på vinterväglag. Dubbade skor finns i många utföranden. Ett annat alternativ är lösa broddar som dras utanpå dina löpskor, eller att helt enkelt dubba dina favoritskor – se vår film om hur du gör.

    Pannlampa
    Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställs det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.

    Reflexväst
    En väst i en fluorescerande färg och med stora reflexband utanpå löpjackan är ett enkelt sätt att öka synligheten.

    Reflexband
    Reflexband är billiga, lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll.

    Led-lampor
    Led-lampor som fästs på kläderna är ett enkelt sätt att höja synligheten. Silva har till exempel en modell, Tyto, i rött eller vitt. Den kan enkelt fästas på kläderna och man kan välja mellan ett fast eller blinkande sken.