Du är din bästa löpcoach- om att träna intuitivt
Låter intuitiv löpträning flummigt? Det är det, som vi kommer se, inte alls. Det kan vara det mest tillförlitliga sättet att både nå goda resultat som att vara motiverad och hållbar för ett långt löparliv!
Oavsett vad du vill uppnå för mätbara resultat med din löpning kan du hitta såväl proffsiga träningsprogram som allehanda välmenande tips om upplägg på pass, periodisering, prylar, produkter och plagg ”därute”. På nätet. I tidningar. I sociala medier. I böcker. (Jag har också testat Chat-GPT’s förmåga att ge mig tips för löpning och jodå- hen gör bra och nyanserat ifrån sig). All information om hur man ska träna bäst för att uppnå olika resultat på olika distanser finns tillgängligt för vem som helst. Det är inte utmaningen, problemet. Den och det ligger snarare i att anpassa och adaptera den träningen till dig, till ditt unika du. Och det kan ingen skriva hur du ska göra.
Det finns ett stort värde, både för prestation och hälsa och vågar jag påstå- löparglädje, i att utveckla sin förmåga att coacha dig själv. Som jag kommer argumentera för, finns det flera starka motiv till att det bästa du kan göra är att stärka din förmåga att:
- Lyssna på kroppens viktiga signaler
- Förstå vad både subjektiva signaler och objektiva betyder. (Subjektiva är det du känner själv och objektiva är de du kan mäta tex med hjälp av termometer, pulsklocka etc)
- Tolka och planera din träning utifrån de signaler du får
Vem är jag att påstå detta? Jag firar 25 år som hälso- och löpcoach i år. Jag har coachat såväl nybörjare som högpresterande löpare och jag har själv tränat upp mig själv till sub 20 hr på 100-miles i terräng enligt denna – tja filosofi? Har ”aldrig” skadat mig från löpningen. (Däremot haft problem med falsk ischias till och från). Aldrig haft detaljerade förutbestämda träningsprogram utan sprungit utifrån vad kroppen säger- och förstås min kunskap om fysiologi, konditionsträning och all reflekterad erfarenhet. Det är det här lyssnandet på kroppen och den ackumulerade, reflekterade erfarenheten jag önskar att fler ska ha med sig som guide i sin löpning. Så den kan vara sådär underbart upplyftande och livsberikande som den bör kunna vara.
Vi börjar med varför du har nytta av att bli mer intuitiv och fortsätter med några tips kring hur du kan göra. Det här är mina tankar och reflektioner baserad på ovan erfarenhet.
Du känner dig bäst
Som jag skrev i inledningen är det inte svårt att ta fram träningsprogram för milen, halvmara, maraton eller ultra. Det är bara att be Chat-GPT eller klicka runt här på Runners World för den delen. Men det är som att köpa en formgjuten kostym för någon annan och försöka få den att passa på dig- det funkar inte. Det är så mycket faktorer som påverkar vad den bästa starten, upplägget och progressionen kommer vara för dig. Den träning som ger prestation är den som du faktiskt kan ta till dig. Den du kan återhämta dig från för att få superkompensation- när kroppen förenklat tänker att, det där var jobbigt, bäst vi stärker upp oss så vi klarar det bättre nästa gång. För de flesta är tiden en utmaning och att då få till det bästa av varje pass blir en viktig faktor för att inte slösa värdefull träningstid. Då gäller det att veta ”var kroppen är” just då.
Oavsett om du har en coach är det du som vaknar i din kropp och kan veta vad den är i skick för. Det är du som kan lära känna din kropp bäst, och det är du som alltid kan lyssna på din kropp bäst. Bäst veta om det gasa eller bromsa som gäller. Det kan aldrig ett förutbestämt program eller en annan person göra.
Även om du hoppar på ett nybörjarprogram kommer det omöjligt att vara anpassat för just dina unika förutsättningar. Än svårare blir det om du börjat träna enligt ett program och livet händer- som det gör! Du blir sjuk, skadad, får inte till passen. Hur ska du då ”hoppa på” programmet igen? Om du känner dig själv och lite basic träningsteori kommer du kunna komma igång och framåt på ett klokt och hållbart sätt. (Nästa blogginlägg kommer handla om grundläggande principer för att hålla som löpare.)
Genom att lära dig lyssna på viktiga signaler från kroppen och ha kunskapen, tryggheten och möjligheten att anpassa träningen kommer du både kunna nå bättre resultat, njuta mer och uppnå högre hälsa.
Finns det forskning på det? Jadå! En inte jättestor studie förvisso men denna visar på den positiva effekten av att anpassa träningen till hur det är, snarare än hur det står. Den talar också till hur faktorer utanför löpningen påverkar framsteg och återhämtning.
Så ett brandtal till varför du ska springa utifrån hur du faktiskt mår kan sammanfattas i att
- Inget program kommer någonsin vara anpassat unikt till dig
- .., och om det skulle vara det så behöver det ändå uppdateras hela tiden utifrån vad som händer i din kropp och hur den responderar på händelser både i och utanför löpningen
- … du har alltid med dig själv. En coach kanske kommer och går, livet förändras men om du kan dig- då har du alltid med dig din bästa och mest uppdaterade coach.
Subjektiva mätningar
Att mäta subjektivt handlar alltså om att du helt enkelt känner efter. Att känna efter hur det känns är inte dumt. Jag vågar påstå att det viktigaste i din löpning ändå är en känsla som finns inom dig. Och att målet med löpningen faktiskt är en känsla, eller fler. Det är inte att klara en viss distans eller tid- det är känslan av att klara det. Känslan av att springa, känslan under tiden, efteråt. Så när det känns riktigt bra, kul, stärkande, skönt, maffigt- ja då är det en helt enkelt ett bra mål.
Med det sagt kan det ibland kännas helt fel att springa- fast det kanske är helt rätt. Att vara lite seg och omotiverad inför ett planerat jobbigt pass betyder inte att det är dumt att köra ändå. Att lära sig känna skillnad på att vara sliten och seg är en viktig distinktion. Ibland kan det å andra sidan kännas bra fast det egentligen inte är läge att pusha på. Kanske känner du en press att få till ett pass för att ”vara i fas”. För att imponera på någon annan. (Jag kan dock lova att ingen bryr sig i närheten så mycket som du- folk har nog med att foka på sin egen löpning och undra vad du tycker om dem.)
För att känna efter kan det hjälpa att skapa ett personligt frågebatteri. Du får göra ditt eget men här är några frågor att utgå från för att bestämma om du ska träna och isåfall hur hårt och vad:
- Hur känns det?
I all sin enkelhet. Hur mår du? Är du lite seg men vet du kommer må så bra bara du sticker ut? Eller känns det som något är fel i kroppen? Och det är en känsla som det är guld värt att få koll på! Seg för att du varit stilla mycket – kör! Seg som i att något är på g att bryta ut? Ta en kort promenad och foka på frisk luft eller gå och lägg dig!
- Hur har jag sovit de senaste dagarna?
Du kanske har en dålig natt men i övrigt bra sömn- då kan det funka att träna hårt ändå men om du är sliten kan det vara svårt att ta till sig passet- i bästa fall.
- Hur ser möjligheten ut att få sova och återhämta mig tillräckligt framåt?
Om du planerar att köra hårt och sen inte kan vila kroppen och sova ordentligt- då kommer du bara bli sliten- inte få träningseffekt.
- Har något hänt idag som gör att jag bör vara lite försiktig?
Om du har planerat ett hårt pass och haft en dag med enormt mycket stress och press kanske stressystemet behöver en lugn kravlös upplevelsejogg och nedvarvning snarare än mer uppvarvning. Stresshinken är s a s full redan.
- Är jag tillräckligt återhämtad från tidigare träning?
Kanske har du sovit bra men senor och ligament är inte återställda nog för tuff belastning. Muskler är vaskulära- alltså har hög blodtillförsel och får mycket ny näring och ”hjälp” men senor och ligament är mer ”avaskulära” och tar längre tid på sig att återhämta sig. Om du tröttat ut anklar med brötig terränglöpning och ska springa ett utmanande pass är risken för skada större. Att däremot vara lite trött i lårmusklerna och köra ett otekniskt distans eller långpass med ordentlig återhämtning efteråt- det kan ge riktigt bra träningseffekt!
De här frågorna kan hjälpa dig besluta om:
- Du ska genomföra passet som planerat
- Du ska anpassa passet och göra det lättare- eller om du känner dig superpigg
- Du ska vila och ladda upp för att genomföra passet bättre nästkommande dag. Beroende på hur du är som person kan detta kännas svårt. Jag upplever ofta att det här kan vara ett riktigt bra beslut och jag får lite nu jäklar kraft till det passet.
Sammanfattningsvis: Vilka personliga frågor behöver du ställa dig för att ta reda på vilket pass du är redo för att köra?
Att mäta objektivt
Med den stora utvecklingen inom så kallade wearables finns det en stor möjlighet att mäta parametrar som kan hjälpa dig planera din träning efter din fysiologiska status. Jag är INTE expert på detta men är en trogen användare av Oura-ring som just för att den sitter tight på fingret och har hög kvalitet är en tillförlitlig källa för värdefull data. Jag har följt viss data i 4 år nu och det har verkligen hjälpt mig motivera mig att ta hand om min återhämtning och knuffat mig i rätt riktning vad gäller att balansera ansträngning och återhämtning. Samtidigt gillar jag en lite mer bohem approach (det är min # kring hur jag ser på löpning :D) och då faller avancerad uppföljning bort. Några data som kan vara relativt enkla att följa utan träningsklocka är:
- Som kvinna rör sig temperaturen under månaden. Innan mens kan vissa av oss nästan känna oss febriga när bastemperaturen ligger 0,5 grader upp. Att hålla koll på temperaturen regelbundet kan hjälpa se om en infektion pågår eller är på g.
- Vilopuls och puls vid valda tillfällen. Att mäta pulsen så fort du vaknar på morgonen med regelbundenhet ger en indikation om hur återhämtad du är. Du kan också ta pulsen vid ett regelbundet återkommande tillfälle- till exempel när du kommer hem efter ett hårt pass och lägger dig på golvet- hur reagerar pulsen då? Ett värde säger inte mycket i sig men över tid kan du få en tydlig bild av om pulsen blir lägre vilket ofta betyder att hjärtat fått en bättre slagvolym- bättre kondis! Eller om du är ur balans av någon orsak och pulsen ”ligger kvar” högre än vanligt. Viktigt att betona här är att det är en trend över tid som ger värdefull data.
För dig som har ett tillförlitligt ”verktyg”, till exempel min favorit- Oura ring kan du också följa din HRV, din hjärtvariabilitet som lite förenklat visar på hur återhämtat du och ditt hjärta är. Jag är väldigt fascinerad och intresserad av HRV och använder det ihop med vilopuls för att planera min träning. HRV är personligt och behöver också följas över tid för att ge en tydlig bild av vad ett bra värde för dig är.
Personligen använder jag mitt HRV som guide för att planera min återhämtning, både sömn och från träning och andra stressorer i livet- många som är väldigt roliga men ändå kräver mycket av mig. Hur jag gör det och min löpnings- motionsfilosofi för att hålla som löpare och människa tänkte jag skriva om i nästa inlägg.
Det jag vill förmedla här är att det inte finns något utanför dig som är lika värdefullt och sant som hur du upplever dig själv. Att det finns stöd för att intuitiv löpning är ett sätt att både nå prestation och hälsa. Och att inget är svart och vitt- visst går det att blanda att följa program, ha en coach OCH lyssna på dig själv.
Jag vill gärna slå ett slag för det inlyssnande, lyhörda och adaptiva, lite mer bohemiska löpandet. Där du alltid har expertisen med dig, för den finns inom dig.
Hur kan du börja lyssna mer på och guidas av dig själv?
