Frej kutar Lidingöloppet – med Saucony Endorphin Speed 5
Vi träffar löparen Frej ”Kutar” Ersa Engberg inför årets Lidingölopp. Här delar han med sig av sina bästa tips om träning, favoritskorna från Saucony och sin energistrategi och taktik i de tuffa backarna. Med andra ord – det som krävs när Frej kutar TCS Lidingöloppet.
[ANNONS FRÅN SAUCONY] Vi möter löparen Frej ”Kutar” Ersa Engberg vid klassiska Karins Backe ute på Lidingöloppets bana. Frej har på kort tid gått från en lovande karriär som elitfotbollsspelare till att etablera sig i den svenska löparvärlden – han debuterade bland annat på maratondistansen för drygt två år sedan med tiden 2.43.
Men de allra flesta kanske känner till honom som @frejkutar på Instagram där han inspirerar andra löpare med en blandning av träningstips och humor. Däremot har det inte alltid varit självklart för honom att dela med sig av träning och privatliv.
– Nej, egentligen inte. Instagramkontot var mest för vänner, familj och släkt så att de kunde följa min satsning. Men ganska snabbt märkte jag att fler uppskattade mina tankar kring träning. När jag började blanda in lite humor flög det ännu mer. Folk hörde av sig och sa att de inspirerades av att jag tar träningen på största allvar men ändå har kul på vägen. Jag tror många uppskattar just den mixen, säger Frej Ersa Engberg.
Det började med fotboll
Men det hela började med fotbollen. Frej kom upp som junior i Djurgården och fick ett lärlingskontrakt med A-laget. Sedan skrev han på ett modifierat A-lagskontrakt.
– Men jag fick aldrig spela någon match i allsvenskan. Då gick jag på lån till Sirius. Där lirade det väl inte jättebra med tränarna och hela miljön, så då stack jag till USA.
Där pluggade Frej på college i tre år på stipendium, först ett halvår i North Carolina på UNC.
– Sedan flyttade jag till New York och gjorde en transfer. Först UNC Chapel Hill, och sedan Long Island University i Brooklyn. Efter tre år i USA ville jag fortfarande inte riktigt ge upp drömmen om att bli proffs. När jag kom hem spelade jag några år i division 1 och superettan – bland annat i Assyriska, Gefle IF och Vasalund.
Vid 26 års ålder bestämde han sig för att lägga skorna på hyllan.
– Sedan gjorde jag ingenting egentligen under ett år – och efter det började jag med löpning. Det var för två år sedan, 2023.
En smakstart
Att det blev just löpning var ingen slump – Frej hade förstått att han hade fallenhet för det redan som fotbollsspelare.
– Min styrka på planen var att jag kunde springa mycket. Så någonstans visste jag att jag var hygglig. Men det började faktiskt med en vadslagning med några kompisar. Jag tänkte att en sub 3-mara inte kunde vara så svårt. Dessutom hade min pappa sprungit på 3.05, så då ville jag slå både hans tid och komma under tre timmar.
Att anta utmaningen gjorde han alltså av fåfänga – men det blev också ett sätt att komma igång med träningen igen efter att inte ha gjort någonting under ett år.
– Jag har alltid gillat att träna och är väldigt tävlingsinriktad, så det kändes som ett roligt mål. Men egentligen hade jag inga planer på att fortsätta efter det.
Man kan säga att han fick lite av en smakstart på sin nya karriär som löpare – han sprang 2023 års Stockholm Marathon på 2.43.
– Själva träningsresan fram till Stockholm Marathon och loppet i sig gav rejält med mersmak. Redan där under våren började jag inse att det här var något jag inte skulle släppa efter en mara.
Frej kände att det fanns fler lopp att sikta mot – fröet var sått. Redan i november samma år sprang han på 2.30 i Vintermarathon i Bålsta där han blev tvåa.
Googlade på sub 3-program
Att springa på så snabba tider som nybörjare är förstås få förunnat. Att Frej lyckades med det berodde dels på att han följde ett träningsprogram, dels på att han hade en gedigen träningsbakgrund.
– I början googlade jag faktiskt ”maratonprogram sub 3 timmar”. Jag följde ett av programmen ganska strikt men la till mer distans för jag tyckte jag kunde fylla på lite extra. Så jag var ganska snabbt uppe på tio mil i veckan.
Att Frej inte skadade sig när han ökade så snabbt i träningsvolym tackar han fotbollsträningen för.
– Jag har ju spelat fotboll hela livet så någon muskulär styrka måste jag ha byggt upp. Det gjorde att jag kunde ligga på den här träningsvolymen utan skador första året – jag klarade mig galant.
Har inte tränat löpskolning
Frej tar också sin träning på stort allvar – och har ett tydligt mål med den.
– Sedan maran i Bålsta 2023 har målet varit att springa under 2.20 på maran. Då trodde jag att det skulle gå lättare än vad det visat sig vara. Nu har jag förstått att jag måste bli snabbare på kortare distanser också.
Frej och hans coach Victor Smångs har därför lagt in fler fartpass i planeringen. Han tävlar också på kortare sträckor.
– Ja, men det kändes lite obekvämt i början. Jag tror jag måste ner mot 31 minuter på milen för att kunna göra en realistisk attack mot 2.20 på maraton. Men jag är lite av en dieselmotor, så jag kan kanske klara det även utan samma gap som snabbare löpare behöver.
Han får ofta frågan om han har tränat mycket löpteknik – Frej har nämligen ett löpsteg som ser lätt och energiskt ut.
– Jag blir smickrad varje gång jag får den frågan, men det har jag faktiskt inte. Jag tror det är en kombination av fotbollens krav på effektivitet och lite genetik. Båda mina föräldrar har idrottat mycket. Men någon löpskolning har jag aldrig gjort.
FREJS FAVORITPASS
”Ett pass som jag verkligen uppskattade inför mitt halvmarapers nyligen var 15 kilometer i alternerande fart. Upplägget var 2 kilometer i maratonfart följt av 1 kilometer i milfart. Det upprepade jag fem gånger – totalt blev det alltså 15 kilometer. Det är ett riktigt roligt och givande pass.
Jag körde det ute – det gör jag nästan alltid. Det är bara på vintern när det är riktigt slaskigt som jag kan välja löpband. Annars föredrar jag utomhuslöpning för att behålla specificiteten – och för att det är roligare.
Ett annat favoritpass är progressiva långpass. Jag startar runt 4.30 min/km och ökar successivt farten. Passet kan bli upp mot tre mil där de sista kilometrarna går i marafart. Inte snabbare än så – men det bygger väldigt bra.”
FREJS FAVORITSKOR
”Inför Lidingöloppet står det mellan två modeller: Saucony Endorphin Speed 5 ”Nordic” och Saucony Endorphin Pro 4. Är det blött i spåren blir det Speed 5, eftersom den har en grövre sula och en mer flexibel nylonplatta. Är det torrt och fint väljer jag Pro 4, för det är en snabbare sko och jag vill springa snabbt.
En renodlad trailsko plockar jag bara fram om det blir extremt blött. Lidingöloppet är ju terräng, men underlaget är inte så pass tekniskt att det krävs en trailmodell vid normala förhållanden.”
”Saucony har även gjort en specialdesignad Lidingöloppssko, Endorphin Speed 5 Nordic, med ett riktigt snyggt kamouflagemönster. Den är både snabb, har bra stötdämpning och är bekväm – en väldigt bra löparsko helt enkelt.”
HUR FREJ KUTAR LIDINGÖLOPPET
”Lidingöloppet innehåller betydligt fler backar än jag är van vid. Min plan är att ta kortare steg och öka stegfrekvensen i uppförsbackarna – nästan som att jag trippar upp. Utför gäller det att släppa på och låta benen rulla.
Jag minns när jag sprang för två år sedan – då gick jag till och med i Abborrbacken. Man ska inte vara rädd för att gå om det behövs. Det kostar inte så mycket tid, och man kan trycka på igen när man kommer upp.
Mentalt försöker jag att ta hjälp av publiken. Att heja på dem längs banan och få ett leende tillbaka ger mycket energi. Jag gillar att spexa lite – det ger mig kraft när det blir tufft. Och så kan man se fram emot extra stöd i Karins backe med två kilometer kvar. Där kommer min samarbetspartner Saucony att ha sin egen Energy Zone – det blir ett bra lyft på slutet på tremilsloppet!”
FREJS ENERGIPLAN UNDER LIDINGÖLOPPET
”På 30 kilometer spelar energin en avgörande roll. Själv ligger jag runt 100 gram kolhydrater i timmen, men det är inget jag rekommenderar för alla. För de flesta är 50–60 gram per timme en bra nivå.
Det går att få i sig en del energi via sportdryck vid vätskestationerna, men för att säkra behovet rekommenderar jag att man tar med några gels. Viktigt att testa dem på träning först bara så att magen klarar det.”
FAKTA: Frej ”Kutar” Ersa Engberg
Ålder: 30 år
Klubb: Spårvägen (sedan 2025)
Skor: Ambassadör och löpare för Saucony
Yrke: Jobbar i familjeföretaget som säljer tyska kök på Birger Jarlsgatan i Stockholm. Mamma är chef, pappa involverad i ekonomin, lillasyster är kollega och lillebror pluggar för att på sikt komma med i företaget.
Personbästan:
10 km väg: 31:58 (2025)
Halvmaraton: 1:09:15 (2025)
Maraton: 2:27:00 (2025)
Instagram: @frejkutar
