Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 1

Att utvecklas som löpare | Cruz-azul.se

[…] eftersom antalet mil skiljer sig rejält mellan den som satsar på 5 km och den som ska springa ultradistans eller marathon. Den som tränar inför ett marathon eller längre bör ha många långa pass i […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Läsarundersökning 2020: Vinnarna är utsedda!

Läsarundersökning 2020: Vinnarna är utsedda!


Vi vill tacka de över 1 500 läsare som bidrog med värdefull information, åsikter och tips i vår stora läsarundersökning för 2020. Era synpunkter är oerhört värdefulla för oss i vårt arbete med att utveckla innehållet i Runner’s World – tack! Vi återkommer framöver med resultatet.

I samband med läsarundersökningen lottade vi ut tre fina priser, och nu är vinnarna klara:

Ola Agermark

Malin Nelson

Hanna Bladh

Grattis till er – och tack än en gång!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Nu startar 12 veckors Varvet-programmet!

Nu startar 12 veckors Varvet-programmet!


På måndag 24 februari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Tidigare har ett 18 veckors program startat upp men nu är det 12 veckors programmet som kör igång. Coacherna guidare i träningen och räknar ner och puffar upp löparnas form till Göteborgsvarvet som avgörs den 16 maj 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner och nu är det alltså dags starta 12 veckors programmet med start 24 februari.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Coronaviruset stoppar Tokyo Marathon

Coronaviruset stoppar Tokyo Marathon


Coronaviruset har stoppat en hel del idrottsevenemang den senaste tiden och nu drabbar det även maratonlöparna. Det är SVT som uppger att Tokyo Marathon, som är Asiens största mara, ställs in för motionslöparna. Det är bara elitfältet som kommer att få springa loppet.  

Tokyo Marathon är ett av sex Marathon Majors-lopp i världen och är oerhört populärt. Över 100 000 löpare brukar anmäla sig till lotteriet om att få en startplats. Runt 38 000 löpare är anmälda till årets lopp, och nu uppger arrangörerna enligt SVT att loppet bestämt sig för stryka alla allmänna anmälningar till loppet. Endast elitlöpare som fått personliga inbjudningar får springa.
I skrivande stund har ingen mer info nått ut om att loppet är inställt. Springtime Travel, som är den svenska officiella researrangören, har inte heller nåtts av någon information om att loppet är inställt.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nikes prototypsko Alphafly blir förbjuden – nya reglerna är här

Nikes prototypsko Alphafly blir förbjuden – nya reglerna är här


Som väntat inför nu Internationella friidrottsförbundet en reglering av sulhöjden på löparskor och begränsar hur kolfiberplattor får användas. De nya reglerna innebär bland annat att Eliud Kipchoges sub2-skor Nike Alphafly förbjuds för tävlingsbruk.

Nu uppdaterar och förtydligar Internationella friidrottsförbundet (World Athletics) regelverket med anledning av den snabba utvecklingen av löparskor. De nya reglerna kan bromsa utvecklingen av löparskor – och därmed kanske även den resultatutveckling som många anser att skorna är en del av på maratondistansen.

Vaporfly Next% var en vanlig syn på maratonloppet på VM i Doha 2019. Modellen kommer däremot inte att förbjudas enligt det nya regelverket.
Foto: Maja Hitij/Getty Images.

Det nya regelverket är en konsekvens av att allt högre mellansulor i kombination med integrerade kolfiberplattor anses ge framför allt Nike-sponsrade löpare en orättvis fördel. Vaporfly 4% och Next% antas kunna hjälpa löparna att bli upp till fyra procent mer effektiva.

En modifierad version av Vaporfly Next% bars bland annat av Kenyas Brigid Kosgei när hon slog Paula Radcliffes världsrekord förra året. En ny prototyp, Alphafly, användes också av Eliud Kipchoge, Kenya, när han sprang maratondistansen under två timmar i Wien i oktober förra året.

Hade Kipchoges sub2-lopp varit möjligt utan Nike Alphafly-skorna? Internationella friidrottsförbundet tar det säkra före det osäkra och förbjuder dem nu för tävlingsbruk.

Enligt det nya regelverket kommer inte prototyper att vara tillåtna för tävlingsbruk, då skon måste ha varit möjlig att köpa i butik eller online i minst fyra månader före tävlingstillfället. Det här gäller nya skomodeller som lanseras efter den 30 april 2020.

Det innebär även att skor som den modifierade version av Vaporfly Next% som Kosgei bar förbjuds för tävling, eftersom modifieringen gör att den klassas som en prototyp. Däremot kommer inte de vanliga Nike Vaporfly Next% och den tidigare modellen Vaporfly 4% att förbjudas.

Förbjuds för tävlingsbruk: skor med en sulhöjd över 40 millimeter och/eller med flera uppstyvande plattor (i kolfiber eller andra material) på olika nivåer. Det vill säga exakt som Nikes Alphafly-prototyper (nederst) som Kipchoge sprang maratondistansen under två timmar i. Vaporfly Next% (överst) är fortfarande tillåten för tävlingsbruk.

Även utformningen av Alphafly, så som prototypen såg ut när Kipchoge sprang i den i oktober, gör att den diskvalificeras för tävlingsbruk. Inga skor med en sulplattform som är tjockare än 40 millimeter och/eller har fler än en längsgående (hel eller uppdelad) integrerad kolfiberplatta på fler än en nivå (Alphafly har tre kolfiberplattor på olika nivåer) i mellansulan är tillåtna för tävlingsbruk. Den här regeln träder i kraft med omedelbar verkan, det vill säga före 30 april.

Givetvis kan Nike ha en modifierad version av Alphafly på gång. Om den är anpassad efter de nya reglerna och släpps i god tid, det vill säga fyra månader före OS i Tokyo, kan den mycket väl få användas där. Men det är hittills bara spekulationer.

Dessa nya regleringar av skornas utformning handlar enligt World Athletics om att bevara friidrottens integritet. Därför tillsätts nu en expertgrupp som ska utreda hur den här nya skoteknologin påverkar resultaten. Expertgruppen ska också fungera som en utredande och godkännande instans när nya löparskor lanseras. I den processen bjuds även skoindustrin in att delta.

– Det är inte vår uppgift att reglera skoindustrins produktutveckling, men det är vår skyldighet att bevara sportens integritet genom att säkerställa att ingen får orättvis hjälp eller ett övertag tack vare sina löparskor, säger Sebastian Coe, World Athletics ordförande.

– Då vi går in ett olympiskt år vill vi inte förbjuda skor som redan har varit tillgängliga för allmänheten under en längre tid. Men vi drar nu en gräns för nya skor med en teknologi som går längre än de modeller som redan finns på marknaden, samtidigt som vi fortsätter att utreda frågan vidare.

Coe menar att man inte utesluter möjligheten att skärpa reglerna ytterligare, om det framkommer nya bevis på att skornas utformning går emot sportens regelverk och anda.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks


Den 26 april välkomnar vi dig till Run Happy med Runner’s World och Brooks – en löpardag fylld av inspiration och glädje!

Vill du få en endorfinkick utöver det vanliga och förkovra dig inom löpning? Då är löpardagen Run Happy något för dig – en heldag på Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm, där Runner’s World i samarbete med Brooks bjuder på spännande föreläsningar, workshops och löpklasser med några av Sveriges bästa löpare, experter och löpledare. 

Mer information hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in