För att få ut maximalt av den träning du lagt ner så kan en tävlingsstrategi vara bra att ha. Här är fyra varianter!
Det gäller att få ut så mycket som möjligt under sitt lopp, och då är det framför allt fyra byggstenar som avgör hur bra slutresultatet blir. Träningen är förstås den viktigaste byggstenen, följt av formtoppningen som gör att du känner dig pigg och väl förberedd på tävlingsdagen.
Kost- och vätskeuppladdningen dagarna innan samt på själva tävlingsdagen är också de mycket viktiga, särskilt ju längre lopp du springer. Till sist bör strategin under loppet och upplägget av det vara genomtänkt – och gärna också testad på något mindre lopp.
När det gäller strategin spelar både din öppningsfart och hur du disponerar loppet stor roll. Det skiljer däremot en del i disposition om du springer distanser på 10 till 21 kilometer eller om du springer maraton och längre terränglopp.
Här kommer fyra bra exempel på tävlingsstrategier som du kan testa. Samtliga utgår från en löpare som gör milen på 50 minuter (5.00 min/km). Justera farterna efter din egen kapacitet på milen för att anpassa strategierna efter dig och dina målsättningar.
1. Den trygga fartstrategin
Vad är det? Den här strategin bygger på att du håller en lugn öppningsfart så att du kommer in i loppet på ett tryggt sätt. Tävlingsstressen släpper efter någon kilometer, och då börjar också musklerna komma igång. Med den här strategin kommer du att känna ett flyt i löpningen och efterhand våga öka farten ju närmare målet du kommer.
För vem? Den här strategin passar bra för mindre erfarna löpare eller om du har varit skadad/sjuk under en period och är osäker på din kapacitet. Den passar extra bra på längre lopp som halvmaraton och uppåt.
Gör så här: Öppna i en fart som är betydligt lugnare än din planerade snittfart under loppet. Löp i jämn fart, undvik knuffar och trängsel. När du känner att kroppen fungerar och är igång så höjer du farten till din tänkta snittfart. Ju närmare målet du kommer kan du höja farten ännu mer. Exempel: Starta i 5.15 min/km, löp i 5.00-fart i mitten, avsluta i sub 5.00 min/km.
2. Den jämna fartstrategin
Vad är det? Den här strategin bygger på att du löper i så jämn fart som möjligt. Du har tränat många pass i denna fart och vet hur kroppen ska kännas, vilket ger en viss trygghet. Att du inte rusar iväg i starten gör också att du inte drar på dig mjölksyra tidigt, vilket annars kan hämma din prestation resten av loppet.
För vem? Strategin passar löpare som är vana att löpa efter klocka och som redan känner sina farter.
Gör så här: Här finns det utrymme för fartökning sista kilometerna. Öppna till exempel i 5.00 min/km, håll sedan detta tempo i större delen av loppet för att sedan avsluta starkt i 4.45 min/km-fart.
3. Starta hårt-strategin
Vad är det? Denna strategi bygger på att du skaffar dig en bra position i långt fram i loppet, och den ger dig också en liten tidsbuffert när du blir trött. Strategin kan ge en positiv känsla när du kanske ligger längre fram i fältet än du hade trott och klockan pekar mot en väldigt bra tid. Men det finns en risk att du tappar steget när tröttheten kommer och att kilometertiderna då sänks markant. Men friskt vågat, hälften vunnet. Om det håller kan strategin ge dig ett rejält personrekord.
För vem? Denna strategi passar erfarna löpare och är bäst på kortare distanser som 5–10-kilometerslopp, men absolut inte på maraton eller längre terränglopp.
Gör så här: Öppna i till exempel 4.30–4.45 min/km. Dra sedan ned lite på farten till 4.45–5.00 min/km i mitten och försök att överleva ända till mål. Glöm inte att spurta för publikens och dina anhörigas skull.
4. Negativ split-strategin
Vad är det? Denna strategi bygger på att första halvan av loppet går långsammare än den andra halvan.
För vem? Att springa med en negativ split är vanligt på maratonlopp bland elitlöpare som ligger i klunga och bevakar varandra för att sedan försöka avgöra loppet under sista halvan. För en motionär kan den också fungera eftersom den ger tryggheten i att man känner sig stark halvvägs in i loppet. Det gör att man förhoppningsvis vågar trycka på under sista halvan när mållinjen är inom räckhåll.
Gör så här: Öppna till exempel i 5.00–5.05 min/km. Efter halva loppet skruvar du upp farten successivt till 4.55–4.50 min/km, ju närmare målet du kommer.
