I det här kombipasset ska du springa korta backar kombinerat med 60 sekunder snabb löpning på platt mark. Du kan springa passet i anslutning till en kort backe – eller på löpbandet.

Våren är förhoppningsvis på gång där du bor. Det innebär att de flesta av oss nu har flera snö- och isfria alternativ att välja mellan för våra löppass.

Vill du springa det här passet utomhus krävs däremot lite logistik. Tanken är att du ska kombinera kort backlöpning om cirka 20 sekunder med 60-sekundersintervaller på en hyfsat platt sträcka. Har du inte tillgång till den här kombinationen i din omgivning så går passet utmärkt att köra på löpbandet också.

UPPVÄRMNING

Värm upp med minst 10–15 minuter lugn jogg till din backe (som alltså bör vara så pass lång att du kan springa på uppför i 20 sekunder i din snabba fart).

Kör lite rörlighet efter ”joggen” och gärna även några löpskolningsövningar på 10–20 meter i backens motlut med gångvila nedför. Sedan är du redo!

SÅ SPRINGER DU PASSET

En kombinationsserie består av 2 x 20 sekunder i backe, följt av 2 x 60 sekunders intervaller på platt mark. Denna serie har du som mål att upprepa 6 gånger, alltså: 6 x (2 x 20 s + 2 x 60 s).

BACKLÖPNINGEN

Efter uppvärmningen springer du två backar uppför i din snabba backfart. Oavsett hur lång backen är så kör du inte längre än runt 20 sekunder uppför. Det räcker bra för att du ska få jobba med steget och löpstyrkan.

Har du en mycket längre backe så stannar du efter 20 sekunder, innan du når toppen. Stanna och vila några sekunder innan du sedan joggar lugnt nedför backen igen. Mot slutet av nedförslöpningen kan du släppa på lite och träna på att ”flyta ut” lite med din skonsammaste löpning. 

Vila några sekunder i botten av backen, sedan kör du uppför igen i 20 sekunder en andra gång. Spring dig trött, jobba med ett aktivt backsteg med bra armpendling och ”driv” och ett lite kortat steg. Men tänk på att spara lite kraft – för nu kommer nästa del. 

Efter dina två 20-sekundersbackar ska du nu ta med dig ditt fina backsteg in i 60-sekundersintervallerna på platt mark, som du springer i anslutning till din backe. Vila cirka 15–30 sekunder efter att du kommit ner från din andra backe i första serien, sedan är det start för intervallerna.

60-SEKUNDERSINTERVALLERNA

Målbilden är 2 x 60-sekundersintervaller med bara 30 sekunder stående vila mellan varje intervall. Upplägget får gärna vara att du springer 60 sekunder bort från din backe, vilar 30 sekunder, och sedan springer 60 sekunder tillbaka till backen igen.

RIKTFARTER
60-sekundersintervallerna springer du i en fart som motsvarar din nuvarande kapacitet på en snabb mil: 
• Milen på 39–41 min: Runt 3.15–3.30 min/km fart, ger ca 310-286 m per intervall.
•Milen på 42–45 min: Runt 3.30–3.45 min/km fart, ger ca 285-267 m per intervall.
• Milen på 46–50 min: Runt 3.45–4.10 min/km fart, ger ca 285-240 m per intervall.
•Milen på 51–59 min: Runt 4.15–4.35 min/km fart, ger ca 240-218 m per intervall.
•Milen på 60–70 min: Runt 4.40–5.20 min/km fart, ger ca 218-187 m per intervall.

Har du en naturlig runda så att du kan springa en loop som blir runt 60 sekunder i anslutning till backen funkar det också mycket bra. Om logistiken mellan intervall och backe däremot kräver att du måste jogga eller gå en bit mellan din backe och din intervallsträcka så tar du helt enkelt det som jogg/gå-vila efter backen och innan intervallstart.

Intervallerna om 60 sekunder löpning på platt mark innebär att du ska springa i en för dig snabb men kontrollerad fart – precis mittemellan bekväm och lite tuff fart! 

SPRING 5–6 SERIER

Efter två 20-sekundersbackar och två 60-sekundersintervaller har du sprungit en serie. Pusta ut runt 30-60 sekunder innan du kör igång med två backar igen, följt av två intervaller enligt samma upplägg.

Upprepa serien sex gånger om du har en bra dag. Känns det som att det räcker med fem serier så tar du det och är nöjd ändå. Springer du sex serier blir det 12 x 20-sekundersbackar och 12 x 60 sekundersintervaller.

NEDVARVNING

Varva ned genom att jogga 5–10 minuter, avsluta med stretch och tänjövningar.

SÅ KÖR DU PASSET PÅ LÖPBAND
Ställ in runt 5–6 procent motlut på bandet för backlöpningarna. Spring dessa i relativt snabb fart i 20 sekunder, med 20–30 sekunders vila mellan varje backe. Sedan ställer du om bandet för plan löpning (0–1 % lutning) medan du tar 30 sekunders stående vila.
Spring sedan 2 x 60 sekunder med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Vila 30–60 sekunder innan du startar om serien igen med backarna.

---