MEST LÄSTA
25 km-utmaningen!

25 km-utmaningen!


Känner du suget efter att ställa dig på startlinjen? Testa din form på 25-kilometersloppet i Runner’s World Challenge!

Såg du loppet där norrmannen Sondre Nordstad Moen satte Europarekord på den okonventionella distansen 25 kilometer under Diamond League Impossible Games i Oslo tidigare i sommar?  Nu kan du testa din egen form på 25 kilometer den 16:e augusti.

Personligt rekord
Sondre Nordstad Moen sprang 62 varv på friidrottsbanan och satte ett nytt Europarekord på 25 000 meter med tiden 1:12:46. Det svenska rekordet för 25 000 meter på bana sattes så tidigt som 1973 av Owe Malmqvist med tiden 1:18:06. Sedan i år har man dock plockat bort de officiella rekorden på den lite udda 25-kilometersdistansen. Men tiderna finns kvar att jaga och på 25 kilometer väg satte Tommy Persson den bästa svenska tiden 1980 – 1:16:06.

Dessa tider är såklart ouppnåeliga för de flesta av oss, och vill du ta dig an utmaningen är utgångspunkten förstås din egen form. Få av oss har antagligen en tid på 25 kilometer, så personligt rekord blir det nog oavsett!

Boka in 16:e augusti
Runner’s World Challenge arrangerar ett virtuellt 25-kilometerslopp den 16:e augusti. Att fortsätta springa 3,9 kilometer efter ett halvmaraton låter kanske inte så farligt, men det här är definitivt en riktig utmaning!
Du måste disponera krafterna rätt och vara riktigt mentalt taggad – 2,5 mil är faktiskt en fjärdedel av 100 kilometer!

Så här fungerar det
Du väljer själv när under dagen du genomför loppet och var du springer. Du väljer också själv hur du loggar ditt lopp, men när du är färdig skickar du in ditt resultat via ett formulär som du hittar på runnersworldchallenge.se.

Självklart kan du springa längre om du har bra flyt, så länge du noterar din tid vid 25 kilometer. När du har anmält dig blir du inbjuden till en Strava-klubb för deltagarna i 25-kilometersloppet, så att du kan heja och följa dina medtävlare. Klubben fungerar som ett virtuellt startfält och hejarklack, men det är inget krav att du måste använda Strava – det är helt frivilligt.

Medaljen kommer i brevlådan efter genomförd tävling.

ANMÄLAN OCH MER INFO OM 25 KM UTMANINGEN


Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

Formkontrollsintervaller
Välj en slinga på tre till fyra kilometer som du springer varje gång, så att du kan mäta dina framsteg. Inled passet med uppvärmning – jogging, lite rörlighetsövningar och några stegringslopp på 100 meter.

Starta intervallträningen med en minut snabb, men kontrollerad löpning. Dra ett streck där du stannar och vila på stället i en minut innan du löper i en minut snabbt igen. Fortsätt att springa 1-minutsintervaller tills du har sprungit hela sträckan och anteckna sedan hur många intervaller som krävdes för att ta dig runt banan. 

Kombibacke
Backträning lär dig att koppla på ”rätt” muskler och löpa med ett aktivt fotarbete. Här kombinerar du backintervaller med snabba intervaller på plant underlag. Inled passet med backintervaller på 4 x 1 minut i en flack backe i ett tempo något snabbare än din distansfart. Joggvila nerför backen.

Efter de inledande fyra backintervallerna springer du 4 x 1 000 meter på plant underlag i ett tempo något snabbare än din milfart. Vila två minuter mellan varje löpsekvens. Intervallerna känns inledningsvis ganska sköna eftersom du slipper backens lutning. 

Avsluta passet med backintervaller på 4 x 30 sekunder i ett riktigt högt tempo. På så sätt tränar du dig i att ta i ordentligt även när du är trött

LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Häng på – gemensam träning i We Who Run Club!

Häng på – gemensam träning i We Who Run Club!


I början av sommaren startade Sauconys uppskattade träningscommunity We Who Run Club upp, med träningsprogram och inspiration via sociala medier. Över 1 000 löpare är med i den digitala versionen. Med start den 16 augusti erbjuds deltagarna äntligen även gemensam träning ute på Lidingö – anpassat till rådande Covid-19-restriktioner.

Tidigare år har det varit full fart på den gemensamma träningen under sommaren, men i år har We Who Run Club av förståeliga skäl avvaktat med att bjuda in till gemensamma pass. Nu startar vi äntligen upp de gemensamma söndagspassen ute på Lidingö, från och med 16 augusti. Fokus för dessa gemensamma pass är att vi ska kunna träna tillsammans på ett ansvarsfullt sätt för att minimera riskerna för smittspridning. Det innebär att antalet deltagare per pass kommer att begränsas i år.

Vill man delta i den gemensamma träningen måste man föranmäla detta på We Who Run Clubs Facebooksida. (Direktanmälan hittar du på länkarna nedan)
Antalet löpare, ledare inkluderat, får inte överstiga 50 personer per grupp. På plats ute på Lidingö kommer därför varje grupp ha sin egen samlingsplats och träningsarena. Det är viktigt att alla följer de restriktioner som råder och självklart ansvarar vi alla själva för att endast träna om man är helt frisk.

Fylls grupperna på till maxantalet måste vi tyvärr säga nej till ytterligare deltagare. Men vi tror och hoppas att de allra flesta kommer få möjlighet att ta del av träningspeppen och gemenskapen på plats.

Träningen är som tidigare år helt gratis, men man måste aktivt gå med i gruppen. Är du inte med kan du enkelt anmäla dig här. Som nämnts ovan måste du anmäla att du kommer inför varje pass och det kan du göra nedan och på We Who Run Clubs Facebook sida. Efter varje genomfört pass går det att anmäla sig till efterföljande pass på Facebooksidan.

Träningsprogrammet som du hittar här på RW är inne på sin 7:e vecka (träningsveckorna fylls på efterhand), och det kan du förstås följa oavsett om du deltar i den gemensamma träningen eller inte.
Den gemensamma träningen utgår från veckans pass 3 i programmet, med modifiering till grupplöpning.

Angående träningsgrupperna så utgår dessa från ett tidsmål på 30-kilometerssträckan på Lidingöloppet, men man kan självklart vara med och träna även om just tremilen inte är något personligt mål.

Dessa grupper kommer att finnas under de gemensamma träningspassen och DU ANMÄLER DIG GENOM ATT KLICKA IN PÅ RESPEKTIVE GRUPP NEDAN:

2.15-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 4.45–5.00 minuter per kilometer.

2.30-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 5.20-5.30 minuter per kilometer.

2.45-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 5.50–6.00 minuter per kilometer.

3.00-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 6.15-6.25 minuter per kilometer.

3.15–3.30-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 6.40-7.10 minuter per kilometer.

Vi tränar sex söndagar i rad, med start 16 augusti till och med sista passet den 20 september, med förbehåll för om det kommer nya direktiv från Folkhälsomyndigheten. På We Who Run Clubs Facebook-sida och via anmälningslänkarna ovan hittar du ytterligare information kring samlingsplatsen för respektive grupp.
TRÄNINGSSTART på passen är kl 10.00. Observera dock att vi i år varken kan erbjuda omklädningsrum eller värdeförvaring.

Har du frågor eller funderingar är du välkommen att skriva till:

We Who Run Club på Facebook

We Who Run Club på Instagram (@wewhorunclub).

Där hittar du också den senaste informationen kring träningarna ute på Lidingö.

Hoppas du som har möjlighet hänger på något av passen som erbjuds.

I år blir samlingarna och grupperna mindre, men ändå med mycket energi och träningsglädje.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

LÄS OCKSÅ: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

1. Kombitröskel
Tröskelpass är mycket effektiva när det gäller att förbättra både syreupptagningsförmågan och löptekniken. En vanlig variant är 3 x 10 minuter i ett tempo som motsvarar din fart på halvmaraton, alternativt cirka tio sekunder långsammare än din milfart.

Testa att kombinera korta och långa intervaller. Spring tio minuter i tröskelfart, joggvila i två minuter, fortsätt med 15-15-intervaller i tio minuter (15 sekunder löpning, varvat med 15 sekunder joggvila). Därefter joggvila i två minuter – avsluta med tio minuter i tröskelfart igen.

2. Progressiva långintervaller
Om du har tillgång till en fin terrängsslinga eller ett motionsspår är det extra roligt att köra ett löppass i progressiv fart. Att springa i olika tempon ger bra effekt på syreupptagningsförmågan och dessutom en stimulerande variation, både fysiskt och mentalt.

Ett exempel är 3 x 3 kilometer, där du springer det första varvet i din maratonfart, det andra varvet i din halvmaratonfart och det sista varvet i din milfart. Jogga tre minuter mellan varje varv.

3. Lång stege
”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du 30 minuter snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Det här passet ska du springa i fem olika farter från din tröskelfart till din femkilometersfart, eller snabbare. De första intervallerna på tio och åtta minuter löper du i tröskelfart, sexminutersintervallen löper du i din milfart, fyraminutersintervallen i din femkilometersfart, och de sista två minuterna försöker du springa ytterligare lite snabbare. Joggvila två minuter mellan fartstegringarna.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.

Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.


Antal kommentarer: 2

Jan Stensson

Jag är mer för framtidens förfinade träningsmetoder som
håller löparen tävlingsberedd på en ganska hög nivå året runt…..och jag
tycker att maratonfart i kuperad terräng blir väldigt svårt att utföra i ett jämnt pulstryck som just är tanken med långa tempolöpningar i maratonfart…..skall man satsa på terränglopp är det alldeles okej,men annars är det bäst att utföras på flack bana……maxO2-fart och tröskelpass skall enligt mig upprätthållas året runt men man kan under vinterhalvåret laborera med t.ex bara ett eller 2 tröskelpass(olika mmol-koncentration)ibland under vissa veckor….sammanfattning: Alltid tävlingsberedd med utrymme för toppning!


Enel Hacksell

Tack för tipset. Skall prova.
Hälsningar



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in