MEST LÄSTA
Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg
Blogg

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg


Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera – men det finns även andra tillfällen när din kropp mår bra av att värmas upp. Så här gör du det på bästa sätt. 

Inför ett lugnt distansträningspass behöver man inte fundera särskilt mycket kring uppvärmning. Att börja träningspasset i ett lugnt och avspänt tempo under de första tio minuterna räcker oftast för att få igång blodcirkulation och muskelaktivitet på ett mjukt och kontrollerat sätt.

Är det riktigt kallt ute kan det däremot vara på sin plats att genomföra ett kort program med dynamiska rörlighetsövningar inomhus, innan du kliver ut genom dörren.

Har du ett stillasittande arbete kan träningens inledning underlättas om du ser till att röra på dig lite extra innan du ger dig i kast med själva träningspasset. Det kan innebära att du antingen rör dig inomhus under några minuter eller går en kort sträcka i friska luften. Att resa sig från en lång period av stillasittande och direkt ge sig i kast med löpning innebär nämligen ett onödigt igångsättningsmotstånd från kroppen. Se därför alltid till att inte gå abrupt från inaktivitet till den höga aktivitetsnivå som löpning innebär.

Att ge kroppen en mjuk igångsättning är också viktigt att tänka på i samband med ett morgonpass. Har du begränsad erfarenhet av att träna direkt efter att du har klivit ur sängen bör du ta det extra lugnt. 

Betrakta morgonpassen i första hand som ett sätt att väcka kroppen. Efterhand kan du öka längden och intensiteten på morgonträningen, men det är alltid klokt att börja dessa pass i lugnt tempo. Varför inte först promenera några minuter innan du sakta och kontrollerat drar igång din löpning?

Välj uppvärmning efter aktivitet – och ålder

Hur mycket tid och omsorg du bör lägga ned på din uppvärmning avgörs främst av vilken träningsaktivitet eller typ av tävling som du förbereder dig för. Ju högre intensitet, desto längre och mer omfattande uppvärmningsprogram krävs än att bara löpa i ett måttligt tempo.

När det gäller tävlingsförberedelser är därför grundprincipen att ju kortare lopp du ska springa, desto längre uppvärmning krävs det. Elitsprinters börjar ofta sin uppvärmning 1,5 till 2 timmar innan det är dags för start.

Äldre löpare behöver också generellt längre tid på sig för att få igång cirkulationen och lederna än vad yngre löpare behöver. Därför är det på sin plats att successivt förändra sina uppvärmningsrutiner efterhand som åren går.

Även under relativt långsamma distanspass kan det vara en god strategi att inleda extra försiktigt för äldre löpare.

Även under relativt långsamma distanspass kan det vara en god strategi att inleda extra försiktigt för äldre löpare. Accepterar du att kroppen är mer trögstartad än när du var yngre och anpassar inledningen av dina träningspass till det så kommer löpningen att kännas betydligt mer behaglig. 

Inför ett tempopass eller en tävling är det bra att träna in en plan som du lär dig att följa, där de olika komponenterna i ditt uppvärmningsprogram är noga tajmade. Det gäller självklart att förbereda kroppen för intensiv belastning, men det är också i hög grad en mental process.

Utnyttja dina träningstillfällen till att hitta en uppvärmningsrutin som du känner dig bekväm med. Är du trygg med din plan kan det hjälpa till att minska nervositeten inför tävlingar – men det kan också få krävande tempopass att kännas mindre pressande.   

Effektiv uppvärmning i fem enkla steg

1. Höj kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen 

Inför ett löpträningspass eller en tävling inleder du med långsam jogg under cirka 10 minuter. Här handlar det främst om att låta kroppen komma igång, varför ansträngningskänslan ska gå från mycket lätt till något ansträngande. 

Principen är densamma också inför andra typer av träningspass (styrka, rörlighet eller alternativ uthållighetsträning som cykel, simning eller gymmets träningsmaskiner). Du kan då antingen använda lätt jogg som temperaturhöjare (till exempel på löpbandet på gymmet), välja lätt belastning i den kommande huvudaktiviteten eller välja någon annan pulshöjande aktivitet, till exempel hopprep. 

2. Öka rörligheten

Använd dynamiska rörlighetsövningar som armpendlingar åt olika håll, sidoböjningar, knäböjningar, utfallssteg och benpendlingar. 

Undvik statiska töjningar där du håller benmuskulaturen uttänjd i ett ytterläge under 10–20 sekunder. Då eliminerar du nämligen en del av musklernas naturliga elasticitet, vilket påverkar kraftutvecklingen negativt i löpsteget.

3. Bana in tekniken

När du känner dig varm och mjuk i kroppen är det dags för så kallade löpskolningsövningar. Genom dessa mer löpspecifika rörelser aktiveras nerv-muskelfunktionen så att kroppen styrs till att jobba i ett tekniskt riktigt rörelsemönster. Övningarna kan något förenklat beskrivas som att man betonar viktiga detaljer i löpsteget genom att överdriva rörelseutslaget.

Exempel på övningar är höga knälyft, hälkick, låga studshopp och kvicka stegisättningar (så kallad tripping). För att frigöra höfter och ljumskar är också sidolöpning med korsande översteg en bra övning som motverkar stramhet.

4. Stegra intensiteten

Nu är det dags att börja knyta ihop säcken genom att kontrollerat närma dig det löptempo som väntar under det kommande tempopasset eller stundande tävlingen.

Börja med att jogga till en lämplig raksträcka där du kan löpa ut utan att störas av andra löpare. Har du ett par lätta tävlings- eller temposkor som du tänker använda under den kommande snabblöpningen är det nu dags att skifta till dem från dina mer uppbyggda träningsskor som du använt under första delen av din uppvärmning. Ett sådant här skobyte ger dig också en extra psykologisk boost när du nu ska känna på snabbare löpning. 

Genomför sedan ett antal stegringslopp för att hitta den rätta fartkänslan. Under cirka 150 meter accelererar du från stillastående upp till din planerade tävlings- eller tempoträningsfart. Börja något återhållsamt och stegra efter hand intensiteten. Jogga eller gå tillbaka till startpunkten och se till att pulsen hinner sjunka markant mellan upprepningarna. 

Prova dig fram till det antal stegringslopp som känns optimalt för dig. Inledningsvis kan fem upprepningar vara ett bra riktvärde som lämplig förberedelse för det höga tempo som en tävling eller ett tempoträningspass innebär. 

Efter stegringsloppen håller du igång med lätt jogg och lätta rörlighetsövningar. Handlar det om förberedelser inför ett lopp med ett stort startfält är det ofta en utmaning att hitta utrymme för att hålla kroppen lagom aktiv. Se till att ha en genomtänkt plan så att du inte hamnar i ett stressat läge och ödslar energi i onödan. 

5. Fokusera på uppgiften

Byt gärna den tröja som du har haft på dig under uppvärmningen till en torr och fräsch. Precis som ett skobyte är detta en detalj som kan få dig lite extra taggad inför den kommande utmaningen.

Oavsett om uppvärmningen är en förberedelse för ett tufft tempopass eller en tävling bör den avslutas så att du får ett par minuter att samla tankarna innan huvuduppgiften tar vid. Visualisera inledningen av den kommande snabblöpningen och försök att hålla adrenalinpåslaget på en kontrollerad nivå så att du inte frestas att inleda i ett alltför högt tempo. 

Nu är du väl förberedd inför uppgiften som väntar – lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Våga testa nytt träningsupplägg!
Blogg

Våga testa nytt träningsupplägg!


Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra metoder du kan utvärdera inför nästa säsong.

Tävlingssäsongen är över för många av oss – så varför inte passa på att testa några olika träningsupplägg som du kan utvärdera och eventuellt använda inför nästa säsongs planering?

Det finns många metoder för att bli en bättre löpare. Generellt kan man säga att det är några faktorer som framför allt bör vara på plats för att du ska få bäst effekt av den träning du genomför. Dels är det förstås viktigt med en bra planering av vilka pass du ska genomföra, dels är det viktigt att du stegrar antalet kilometer per vecka och lägger in olika typer av fartpass på lämplig plats. 

Här är två olika metoder och träningsupplägg som gör just detta, och som kan vara kul att testa innan vintern kommer. Skillnaden mellan dem är ordningen som de olika veckorna ligger i.

Metod ett börjar med högre intensitet och följs sedan av fokus på mer volym och återhämtning. Metod två utgår i stället från volymträning under den inledande veckan, och intensiteten i träningen byggs sedan upp i form av en tröskelvecka och en fartvecka innan det blir dags för en återhämtningsvecka. 

För att göra det mer överskådligt har jag lagt upp de olika exemplen som fyraveckorsprogram. Vill du använda dig av något av uppläggen efter att ha testat under en fyraveckorsperiod kan du fortsätta träna i fyraveckorscykler. Du kan då enkelt justera innehållet när det gäller träningsvolym med mera enligt förslagen nedan.

Metod 1: fart-tröskel-volym-återhämtning

Perioden startar med en fartvecka, alltså en vecka med ett pass snabba intervaller och ett backpass. Veckan kompletteras med distanspass och långpass (beroende på hur mycket du tränar). Detta ger en viss förbättring av din löpfart som du får nytta av inför nästa vecka, som jag väljer att kalla tröskelvecka

Tröskelveckan innehåller två tröskelpass plus distanspass och långpass. Tröskelfarten känns bekväm nu på grund av träningseffekten av fartveckans snabbare pass. Du kan löpa med en bra löpteknik i hög fart och få bra effekt på din löpförmåga med känslan av att kunna löpa avslappnat i tröskelfart.

Efter de två inledande veckorna med ganska hög kvalitet kommer en volymvecka, det vill säga en vecka där du löper 3–5 distanspass samt ett långpass. Då får du viss återhämtning från fart- och tröskelveckan, samtidigt som du höjer din uthållighet. 

Den sista veckan i fyraveckorscykeln kallar vi återhämtningsvecka. Den innehåller lite mindre mängd och kanske en extra vilodag. Däremot är det skönt att ha åtminstone ett tufft pass inlagt när träningsmängden minskas lite. Lämpliga fartpass är testlopp, snabbdistans eller någon form av lång intervall.

Under den sista återhämtningsveckan är det också läge att utvärdera hur de fyra veckorna fungerat och hur de påverkat din form, bland annat med hjälp av det inlagda testloppet på fem kilometer. 

Vill du fortsätta att träna enligt det här upplägget kan du köra på med nya fyraveckorscykler med fart-, tröskel-, volym- och en återhämtningsvecka. Om du är lite mer erfaren kan ytterligare en variant vara att genomföra denna metod i form av åttaveckorscykler. Då kör du två fartveckor, två tröskelveckor, två volymveckor och en till två återhämtningsveckor.

Metod 2: volym-tröskel-fart-återhämtning

Denna period inleds med en volymvecka som innehåller 3–5 distanspass och ett långpass (beroende på hur mycket du tränar). Syftet är att skapa uthållighet för kommande veckor med mer intensiv träning. 

Vecka två är en tröskelvecka som innehåller två tröskelpass samt distans- och långpass. Du får nu en farthöjning från veckan innan och känner dig hyfsat uthållig. 

Den tredje veckan är en fartvecka med två pass intervaller eller backträning, samt distans- och långpass. Nu är du redo att höja farten ytterligare och våga trycka på i hög fart på intervallerna och backträningen. 

Den sista veckan i fyraveckorscykeln kallar vi återhämtningsvecka. Den innehåller lite mindre mängd träning och kanske en extra vilodag. Däremot är det skönt att ha åtminstone ett tufft pass inlagt när träningsmängden minskar lite. Lämpliga fartpass då är testlopp, snabbdistans eller någon form av lång intervall. Under den sista återhämtningsveckan är det också läge att utvärdera hur de fyra veckorna fungerat och hur de påverkat din form, bland annat med hjälp av det inlagda testloppet på fem kilometer. 

Vill du fortsätta att träna enligt det här upplägget kan du köra på med nya fyraveckorscykler med fart-, tröskel-, volym- och en återhämtningsvecka. Om du är lite mer erfaren kan ytterligare en variant vara att genomföra denna metod i form av åttaveckorscykler. Då kör du två fartveckor, två tröskelveckor, två volymveckor och en till två återhämtningsveckor.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så påverkas ditt hjärta av löpningen
Blogg

Så påverkas ditt hjärta av löpningen


Majoriteten av de som löptränar regelbundet förbättrar sin hjärthälsa. Att träna konditionen är faktiskt bland det bästa vi kan göra för att öka chansen att få ett friskt och långt liv. Trots detta drabbas vissa löpare av hjärtproblem – och plötsligt hjärtstopp. Hur hänger det här egentligen ihop? Vi bad Helena Wallin, läkare inom hjärtdiagnostik, om hjälp med att reda ut begreppen. De senaste åren har konditionsidrott och dess fantastiska inverkan på vår hjärt- och kärlhälsa betonats i såväl facklitteratur och traditionella medier som i sociala medier. Men ändå hör och läser vi om personer som drabbas av plötsligt hjärtstopp mitt…

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Hoka One One – Time to fly
Blogg

Hoka One One – Time to fly


När alla pratade ”natural running” och minimalism gjorde det lilla franska skomärket Hoka One One precis tvärtom. Nu är Hoka ett av de snabbast växande skomärkena på marknaden – och de karaktäristiskt kraftiga mellansulorna som de slog igenom med är den nya standarden.

[ANNONS] Historien om Hoka One One startar i Annecy i Frankrike 2009. Ultratraillöparen Nicolas ”Nico” Mermoud och Jean-Luc Diard, som bland annat ligger bakom carvingskidornas timglasform, funderar på om det går att göra bättre skor för bergslöpning.  

– Nico tillhörde världseliten och såg att barfotalöpningen och de tunna tävlingsskorna som kom fram under minimalismvågen medförde vissa problem, särskilt under utförslöpning, berättar Erik Desmueles, som är Hokas representant i Sverige. 

Erik Desmueles har ansvaret för Hoka i Sverige.

I RW PODDEN AVSNITT 147 ÄR ERIK FRÅN HOKA GÄST
– KLICK IN OCH LYSSNA

De båda fransmännen tittade på andra bergssporter som mountainbike och skidåkning, och inspirerades av de överdimensionerade lösningar som fanns där i form av kraftiga däck och breda skidor. 

– Så de börjar titta på om man skulle kunna göra motsvarande inom löpningen. Målet var att få fram något som var väldigt lätt, men med en överdimensionerad stötdämpning. De utvecklar också en så kallad rullsula som ska få löpsteget att flyta på bättre utför.

Första Hoka-prototypen.

Nico och Jean-Luc monterar lätta EVA-mellansulor utanpå andra skor och testar hur snabbt det går att springa utför en brant utförslöpa med dem, jämfört med tunna löparskor. 

– Tidsförbättringarna var häpnadsväckande. Dessutom kunde de kraftiga sulorna minska risken för den typ av skador som kunde härledas till just snabb löpning utför. 

Hoka bildas – och gör succé

Kompanjonerna förstod att de var något på spåren, och bildade Hoka One One på hösten 2009. Namnet, som är från den nyzeeländska ursprungsbefolkningen maoriernas språk, betyder just ”att flyga ner för berget” (uttalas Hoka O-nay O-nay).

Året efter kom premiärskon Hoka One One Mafate Speed, en renodlad trailmodell som direkt blev omtalad inom ultratrailvärlden. Inte minst eftersom Nico lät elitlöparna testa skorna, som då också fick uppleva känslan av att flyga utför – samtidigt som deras ben tog mindre stryk. Mafate Speed följdes upp av landsvägsskon Bondi B, som också den hade en väldigt överdimensionerade mellansula.

– Från ultravärlden spreds ryktet om skorna till en butik i Boulder i USA som bestämde sig för att köpa in dem. Det blev succé direkt. Hoka-skorna passade perfekt i den bergiga miljön och sålde slut.

En av världens då mest kända ultralöpare, Karl Meltzer, fick också testa dem. Efter den första testrundan – som blev klart längre än det var tänkt – lämnade han sin tidigare skosponsor och gick över till Hoka. Meltzers smeknamn Speedgoat kom senare att bli modellnamnet på en av världens mest uppskattade trailskor – Hoka Speedgoat. 

Hoka-löparna började också fira segrar inom ultratrail, och efterfrågan på skorna med de överdimensionerade mellansulorna steg snabbt. Framgångarna noterades utanför trailvärlden, och det lilla märket köptes snart upp av amerikanska Deckers Outdoor Corporation 2013. 

– Grundarna Jean-Luc och Nico följde med som ansvariga för att utveckla varumärket, och det är de än i dag. De arbetar fortfarande enligt Hokas filosofi att vara ett inkluderande varumärke för alla löpare och alla som vill röra på sig utomhus. Oavsett om du vill springa snabbt eller ta promenader ska det finnas en Hoka-sko för dina behov.

Ultratraillöparen Nicolas ”Nico” Mermoud grundade Hoka tillsammans med Jean-Luc Diard.

Året därpå, 2014, släpptes Clifton 1, och då small det till på riktigt. Vittnesmål från såväl elit som motionärer om nya personbästan och minskade skadeproblem trots mer träning hjälpte förstås till. 

Hoka i Sverige

Erik Desmeules själv kom i kontakt med Hoka för första gången 2011, under en resa till USA.

– Jag tyckte att de var oerhört sköna, men jag trodde att de var för extrema. Det tog något år innan jag köpte ett par på Runners Store i Stockholm, och sen var jag fast. Jag kom i kontakt med den norska distributören som har agenturen i Norden, och blev lite av en ambassadör för Hoka när jag rörde mig ute i sportbranschen. När märket växte fick jag ta hand om den svenska marknaden 2016.

Men det var inte helt lätt att övertyga löparna och specialistbutikerna i början. 

– Nä, visuellt såg de ju helt annorlunda ut mot det som dominerade i butikshyllorna – de kallades till och med för clownskor. Och elitmotionärerna ville ha en så tunn och lätt sko som möjligt, man var inte lika öppna för förändring som trailvärlden var. Uppfattningen var fortfarande att man inte kunde springa fort i tjocka skor, även om de var lätta. 

Men när även andra märken började erbjuda snabba skor med överdimensionerade mellansulor så svängde pendeln. Sedan dess har Hoka varit ett av de snabbast växande varumärkena inom löpskosegmentet, både i Sverige och internationellt. Och produktutbudet har hela tiden breddats – utan att göra avkall på Hokas filosofi. 

Från smalt till trendigt

Samtidigt har Hoka gått från att vara ett smalt trailmärke till ett trendigt varumärke, och är nu populärt på både catwalken och bland kändisar – liksom bland elitidrottare inom andra sporter än löpning.

Hoka är till exempel stora bland både de svenska och norska längdskidåkarna. Namn som Ebba Andersson, Jonna Sundling, Maja Dahlqvist, Ebba Ribom, Anna Dyvik, Calle Halvarsson och supertalangen Alvar Myhlback springer alla i Hoka. 

    – De flesta har dessutom kommit till oss av sig själva. Anledningen till att många skidåkare vill ha Hoka är att när de går över till barmarksträning och börjar springa är skaderisken ganska stor – eftersom de har så hög syreupptagningsförmåga. De har alltså konditionen för att springa snabbt, men inte löptåligheten. Det började med att de norska åkarna märkte att de klarade sig bättre från skador på våren med Hoka på fötterna, och sedan spred det sig.

En aktiv samarbetspartner
I Sverige samarbetar Hoka med flera lopp som Hoka-Torekov Båstad Trail, Uka Pain x Hoka, Backyard Ultra (Älvdalen, Malmö och Trelleborg), Hoka Helsingborg Half Marathon, Hoka Spåret 5000, Sörmlands 100 Endurance Run x Hoka, Kullamannen by UTMB samt triathlontävlingarna 70.3 Ironman Jönköping (halv Ironman) och Ironman Kalmar (hel Ironman).

I Sverige är flera starka namn knutna till Hoka, som triathleten Lisa Nordén som blev 5:a i Ironman Hawaii under hösten. Hon sprang för övrigt den tävlingen i kommande Rocket X 2, som släpps under våren 2023. Ockelbomaffian, med svenska mästaren på 100 kilometer, Elov Olsson, och bröderna Johan och Joacim Lantz är annars de kanske mest kända svenska Hoka-löparna.

Inför 2023 har Hokas innovationsavdelning tagit fram nya, spännande modeller – med fokus på de mest energiåtergivande skummaterialen för mellansulor på marknaden.

Fyra ikoniska skor från Hoka One One

BONDI 

Den första landsvägsskon från Hoka finns nu i sin åttonde version. Bondi är en sko för alla typer av löpare – bra tävlingssko för motionärer och perfekt till återhämtande pass för både motionärer och elit. 

CLIFTON 

Den här banbrytande modellen kommer i sin nionde version under 2023. Clifton är ännu lättare än Bondi, och är både snabb och uthållig. Ett perfekt val för många typer av löpare.

MAFATE SPEED 

Den första skon som Hoka tillverkade är fortfarande oerhört uppskattad, och finns nu i sin fjärde version. En suveränt dämpad trailsko för lite tuffare terräng, med en greppvänlig yttersula. 

CARBON X 

Första storsäljande kolfiberskon för HOKA passar väldigt många löpare som vill ha lite extra fart. På raceskosidan med kolfiberteknologi har HOKA även Rocket X, vars nya modell kommer 2023 men som redan synts på flera elitlöpare.

HOKA’s populära löparskor hittar du hos alla de stora svenska sportbutikerna och självklart även hos specialistbutikerna på löpning Löplabbet och Runners’Store



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Variation – nyckeln till framgång
Blogg

Variation – nyckeln till framgång


Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av samma är sällan den bästa och mest effektiva träningen – nyckeln till framgång är snarare variation.

Den allra mest grundläggande förutsättningen för att vi ska få märkbar effekt av vår träning är kontinuitet. Genom att träna regelbundet utan längre avbrott och varva träningsbelastning med tillräcklig återhämtningen blir vi successivt starkare och mer uthålliga. Den minst sagt enkla formeln ”löp, vila, upprepa” fungerar. 

Efter ett tag med samma typ av träning upplever vi emellertid att vi hamnar på en platå i vår utveckling. Vi behöver då en mer genomtänkt plan med en konkret målsättning. Vår träning behöver göras mer varierad.

En träningsplan är emellertid just en plan. Ska den fungera som styrmedel måste den göras flexibel. Att långt i förväg i detalj fastställa exakt vilka träningspass som ska genomföras på en bestämd dag och sedan slaviskt hålla sig till det upplägget är ingen hållbar strategi i längden. En väl fungerande träningsplanering är i stället ett ramverk som möjliggör kontinuerliga justeringar. 

Vissa dagar har vi extra energi och känner oss inspirerade att träna. Men vi har också dagar då kroppen känns trög och ovillig till riktigt ansträngande träningsinsatser. Ibland handlar det enbart om ett igångsättningsmotstånd, men vid vissa tillfällen gör vi helt enkelt klokast i att lätta på gasen och enbart genomföra ett lätt distanspass i stället för den tuffa tempoträning som vi kanske ursprungligen hade planerat. 

Du kan alltid träna något

Är vi inte sjuka är det ytterst sällan vi behöver ställa in vår träning helt och hållet. Även om vi har skadebesvär finns det i princip alltid någon typ av träning som vi kan genomföra. Därför är det viktigt att vi i förväg har förberett olika typer av alternativ träning och inte drabbas av handlingsförlamning när vi inte kan löpträna på det sätt som vi har planerat. 

Träningsaktiviteter som cykling, simning, längdskidåkning, vattenlöpning och gymmens cardio-maskiner erbjuder många möjligheter att få upp pulsen så att cirkulationsapparaten får fin träningsstimulering. Ibland behöver vi också lägga in styrke- och rörlighetsövningar för att påskynda rehabiliteringen vid skadebekymmer. Kreativitet och flexibilitet hjälper oss att hålla igång träningen även när vi måste frångå våra ursprungsplaner.

Inomhuscykling är ett trevligt alternativ vintertid.

Ett gott råd är att alltid värma upp ordentligt innan vi tar ett slutligt beslut om huruvida vi ska modifiera ett planlagt löpträningspass eller byta ut det mot någon form av alternativ träning. Är vi inne i en intensiv träningsperiod får vi lära oss att leva med att kroppen inte sällan känns motsträvig innan vi kommit igång med det aktuella träningspasset. Efter 10–15 minuters inledande försiktig belastning brukar vi känna oss betydligt piggare både fysiskt och mentalt.  

Tålmodighet är en bra egenskap om man vill utvecklas optimalt som löpare. Därför är det viktigt att stegra träningsbelastningen med försiktighet. Många har en tendens att i alltför hög grad fokusera på träningsmängd i sin strävan att förbättra löpförmågan. 

Mer träning betyder emellertid inte automatiskt att kroppen svarar med en kapacitetsökning. Att träna progressivt kan i stället betyda att man faktiskt ligger kvar på samma veckomängd som tidigare, men exempelvis lägger in mer tempoträningsmoment, löper oftare i kuperad terräng eller kompletterar sin löpträning med styrkeövningar, specifika löpskolningsövningar eller rörlighets- och koordinationsträning. 

Styrketräning – en bra grej

Under senare år har också allt fler löpare insett vikten av att styrketräna för att utvecklas som löpare. Styrketräning för löpare kan delas upp i tre olika delar. En allsidig grundläggande styrka som främst inriktas på bål- och höftmuskulaturen har en direkt inverkan på hur väl vi kan bibehålla en god löpteknik under långa, krävande löpträningspass. Denna typ av styrketräning prioriterar vi främst under vinter och tidig vår, för att sedan minska omfånget och lägga den på en underhållande nivå under resten av året.

De flesta av oss har också en eller flera svaga punkter på kroppen, som kräver extra uppmärksamhet för att undvika oönskade skadebesvär. Att regelbundet genomföra riktade styrkeövningar just för dessa områden blir ofta en förutsättning för att vi friktionsfritt ska kunna genomföra den mängd löpträning som vi har planerat för.

Vinter och tidig vår är en perfekt period att träna upp styrkan inför säsongen.

Slutligen har vi en tredje del i styrketräningen som utgörs av specifik löpstyrka. Den utvecklar vi främst med hjälp av backträning och olika hoppövningar. Här handlar det om träningsmoment som har ett rörelsemönster som påminner om ett normalt löpsteg, men som på något sätt ger en extra hög belastning. Syftet är att på ett effektivt sätt stimulera löpmuskulaturens förmåga att utveckla den kraft som driver oss framåt. Denna träning har sin givna plats under våren då vi vill spetsa formen och förbereda oss för kommande lopp.         

Löpare som har tränat regelbundet under minst ett halvår och som har utvecklat en rimlig hållfasthet i muskler, senor, ligament och broskvävnad behöver inte begränsa sin backträning till att löpa uppför. Kontrollerad utförslöpning kan också bli ett effektivt styrketräningsmoment. 

Välj ut ett måttligt sluttande segment på cirka hundra meter som du avverkar i ett kvickt men behärskat tempo. Sträva efter en lätt framåtlutad kroppshållning (utan pik i höften) som gör att du får en accelererande stegfrekvens. Utförslutningen gör att främst lårens framsida – men också vadmuskulaturen – aktiveras i bromsande så kallade excentriska muskelkontraktioner. Resultatet blir en högeffektiv, grenspecifik typ av styrketräning som i förlängningen gör att benmuskulaturen kan generera god kraft också i slutet av långa träningspass och lopp. 

Stegra belastningen genom att kontrollerat öka antalet upprepningar och löptempot. Lägg in långsam jogg- eller gångvila mellan fartavsnitten.

Variera distans, tempo – och skor

Eftersom löpning betyder en tämligen ensidig belastning av kroppen under lång tid är det viktigt att sträva efter att göra träningen så varierad som möjligt. Detta gör vi främst genom att varva långa långsamma träningspass med snabbare kortare tempoinslag, lätt återhämtande jogg och kompletterande träningsformer. 

Genom att förlägga träningen till skiftande underlag och olika kupering får vi fin variation på kroppens belastning och inspirerande mental omväxling. Finns det löparbanor i vår närhet bör vi definitivt försöka att utnyttja möjligheten att då och då få tillgång till den sköna, finstämda känsla som löpning på moderna allvädersunderlag erbjuder. 

Det finns också ytterligare en viktig detalj som kan ge en viktig belastningsvariation. Genom att skifta mellan olika skor i vår träning blir belastningen inte alltid exakt densamma på vår rörelseapparat. De små förändringar som det innebär att regelbundet rotera några olika par skor mellan veckans pass kan faktiskt reducera risken för överbelastningsskador. Dessutom gör det träningen mer inspirerande.

”Hur många par skor sa de att man behöver?”

Börja med två par traditionella träningsmodeller av en typ som du trivs med. Det kan gärna vara olika modeller och från olika tillverkare. Nästa steg blir att komplettera med en lättare modell för dina snabbare tempopass. Löper du ofta i terräng blir utbytet större om du också unnar dig ett par trailskor.

Att öka vår prestationsförmåga och kunna löpa snabbare är en viktig drivkraft hos många som ägnar sig åt löpning. Det kräver självfallet att vi prioriterar vår träningstid till just löpning. Vi får dock aldrig glömma att ett hälsosamt liv förutsätter att vi tränar allsidigt och varierat. Under en viss period i livet klarar vår kropp en prestationsinriktad träning – men ju äldre vi blir desto viktigare blir det också med variation i träningsbelastningen.  



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*