MEST LÄSTA
Behåll motivationen i sommar – testa dessa roliga distanspass!
Blogg

Behåll motivationen i sommar – testa dessa roliga distanspass!


Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet

I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. 90 minuter terrängpass i maratonfart

Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.

Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.

3. Långpass med korta fartökningar

Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Andreas springer fem varv på Lidingöloppsbanan – för människor på flykt
Blogg

Andreas springer fem varv på Lidingöloppsbanan – för människor på flykt


Lördag 2 juli springer Andreas Mathson Lidingöloppsbanan – fem gånger om. Målet med den extrema utmaningen är att samla ihop pengar till FN:s flyktingorgan UNHCR som hjälper människor som har tvingats fly från krig, konflikt eller förföljelse. 

[Samarbete med Saucony Sverige] Lördagen den 2:a juli kommer Andreas Mathson att springa Lidingöloppets bana fem gånger i rad! Målet med den extrema utmaningen som fått namnet Andreas varvar Lidingö är att uppmärksamma Andreas insamling On The Run, som han genomför i samarbete med Saucony Sverige och Saucony Run Club till förmån för Sverige För UNHCR, FN:s flyktingorgan.

Hur kom du på idén med Andreas varvar Lidingö?
– Jag gjorde ett likande projekt för drygt ett år sedan med Andreas varvar maran, då jag sprang tre varv på Stockholm Maraton-banan. Men det här är en helt annan utmaning. Lidingöloppets bana är väldigt vacker men också väldigt utmanande med alla tuffa backar.

– Jag hoppas att den oerhört vackra bansträckningen ska inspirera mig och ge mig energi. Jag älskar att springa i Sverige – det finns så oerhört många fina ställen att springa på!

Du nöjer dig inte med ett eller två varv på Lidingöloppsbanan utan ska springa fem. Dessutom har du tänkt springa mellan mål- och startområdet (som ligger på olika platser). Varför denna extrema utmaning?
– Jag har gått och filat på idén länge och har försökt tänka ut någon bra plats för en strategiskt placerad energidepå. Lidingöloppet blir perfekt. Med fem varv på den 30 kilometer långa banan och dessutom lite transportlöpning mellan varven blir det en riktigt fin sträcka på runt 100 miles eller drygt 160 kilometer.

Du gör löpningen som ett välgörenhetsprojekt, hur gör man för att stötta insamlingen?
– Jag har en egen insamlingssida på UNHCR. Där hittar man även information om varför jag gör insamlingen och vad jag brinner för. Jag kommer att skänka 300 kronor själv för varje 30-kilometersvarv jag springer, och hoppas att vi tillsammans kan få upp den totala summan mot 200 000 kronor efter lördagens löpning. Hittills är jag uppe i 150 000 kronor.

Därför startade Andreas insamlingen On The Run
Jag har länge funderat på hur jag, med min löpning, kan bidra till något större. Därför startade jag On The Run, en egen välgörenhetsinsamling som via UNHCR, FN:s flyktingorgan, hjälper människor som har tvingats fly från krig, konflikt eller förföljelse. 
Jag har ingen politisk agenda i mitt engagemang, för mig handlar det om ett grundläggande mänskligt beteende, viljan att hjälpa de över 80 miljoner människor, varav hälften är barn, som befinner sig på flykt. Behoven är enorma och varje krona gör skillnad. Jag springer för att jag vill men många människor springer för att överleva.”

När du sprang tre varv på Stockholm maratonbanan var det en hel del löpare som hängde på delar av sträckan. Hur tror du det blir nu?
– Jag hoppas verkligen att det kommer löpare som vill hänga på delar av utmaningen. Det kanske inte kommer lika många som när jag sprang inne i stan av logistiska skäl, men jag hoppas att den vackra banan kan locka och att det kommer kännas som ett äventyr. Med sällskap kommer det vara så mycket roligare att springa också.

Starten är 04:00 lördag morgon den 2 juli. Var är det bäst att hoppa på om man vill hänga med någon bit, och vilken fart siktar du på?

– Jag kommer ha en trackinglänk som kommer spridas via bland annat Saucony Run Club, där man kan ser var jag befinner mig. Men mitt tips är att hoppa på vid Grönsta Gärde. Där passerar jag efter både 20 och 30 kilometer på varje varv och där har jag ett stopp för energi.

– Man kan hänga med på allt från några meter till kanske ett helt varv eller ännu längre. Oavsett hur långt man hänger på ger det motivation och inspiration till mig.

– Målet är att springa i en fart runt 5.30–5.45 minuter per kilometer. Planen är att var tredje mil ska klaras av under tre timmar, men då är transportjoggen mellan mål och start inte inräknad.

Saucony Run Club stöttar ditt projekt – berätta mer om dem!
– Jag är själv coach i den populära löparcommunityn, så det känns kul och bra att ha med dem som stöd. Jag passar förstås på att uppmuntra alla löpare att hänga med oss. Vi har kört igång sommarens upplägg. Man kan både vara med på ”distans” via vårt digitala program och på fysiska träningsträffar i grupp på Lidingö. Det är helt gratis och man får massor av träningsinspiration.

Saucony Run Club är ett löparcommunity för alla löpare, oavsett var du bor och hur snabbt du springer – dessutom helt kostnadsfritt. Målet med Saucony Run Club är att hjälpa dig att utvecklas som löpare och nå dina mål.
LÄS MER OM SAUCONY RUN CLUB HÄR!

Saucony Peregrine 12

Hur tänker du runt utrustning på lördag?
– Saucony har varit helt fantastiska och har försett mig med grymma produkter som ska supporta mig oavsett väder. Även om det ser ut att bli varmt känns det tryggt att ha alla alternativ med, starten är trots allt riktigt tidigt då det kan vara lite kyligare.

– Jag har inte bestämt upplägg för skorna helt ännu, men jag kommer nog att gå runt på tre, fyra modeller – eller i alla fall ha möjlighet att göra det. Jag kommer troligen starta i trailskon Saucony Peregrine 12 som jag gillar skarpt. Sedan blir det senaste modellen av Ride. Jag kommer även ha någon av Sauconys mest dämpade skor att ta till mot slutet om jag känner att jag behöver den supporten i utförsbackarna.

Saucony Ride 15

Hur ser din plan för energi ut under utmaningen?
– Jag får fantastisk support från Enervit Sverige som kommer sätta upp en enegidepå på Grönsta gärde med dryck, gels, bars och salttabletter. Det innebär att jag inte behöver bära med mig så mycket ute på varven, utan kan fylla på när jag passerar Grönsta. Sedan kommer jag att mixa det med någon favoritsmoothie då och då.

Stötta Andreas insamling – vinn fina priser!
Klockan 04.00 startar Andreas varvar Lidingö på Koltorps Gärde på Lidingö, som genomförs i samarbete med Saucony Sverige och Saucony Run Club för Andreas insamling On The Run till förmån för Sverige För UNHCR.
Du kan följa Andreas varvar Lidingö på sociala kanaler via hashtagen #andreas_varvar_lidingö och hela utmaningen sänds även live på @trainingmood.
Du som skänker en gåva till insamlingen har chansen att vinna fina priser i On The Runs gåvolotteri, bland annat kläder och löparskor från Saucony Sverige, en startplats i TCS Lidingöloppet samt möjligheten att ha Andreas som personlig farthållare på Lidingöloppet 30 km i höst.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Möt The North Face Trail Team by Runner’s World!
Blogg

Möt The North Face Trail Team by Runner’s World!


Nästan 400 personer ansökte om att få bli en del av The North Face Trail Team by Runner’s World. Möt de tio utvalda deltagarna som nu kommer att bli kittade av The North Face och coachade av Fanny Borgström och Anders Szalkai mot årets stora mål – Kullamannen! 

[ANNONS] Det amerikanska varumärket The North Face har alltid handlat om att pusha gränserna för vad som är möjligt och vill inspirera till äventyr bortom de upptrampade stigarna. Därför lanserar The North Face nu ett tio löpare starkt trailteam i samarbete med Runner’s World. 

De tio utvalda löparna kommer till att börja med bli kittade från topp till tå med The North Face-kläder och trailskor. Sedan börjar coachningen mot höstens stora mål: någon av Kullamannens fyra distanser som är från 20 till 161 kilometer.

På vägen mot Kullamannen, som avgörs 4–5 november 2022, kommer deltagarna bland annat att samlas för ett gemensamt träningsläger på Camp Järvsö i början av augusti. 

Fanny Borgström, löpare i The North Face internationella trailteam, är en av coacherna i teamet. Foto: Luca Mara
Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai är den andra coachen för The North Face trail team by Runner’s World.

Coacher för The North Face Trail Team by Runner’s World är den meriterade traillöparen Fanny Borgström, som tävlar för The North Face internationella trailteam, samt Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som också har lång erfarenhet av löpning och av att träna andra löpare.   

Möt The North Face trail team by Runner’s World!

Anna Olsson, 24 år, Stockholm

”Träning och framför allt löpning är en mycket stor och viktig del i mitt liv. Utan löpningen vet jag inte var jag skulle vara. Den har hjälpt mig i många situationer, framför allt när man mått sämre. För mig är löpningen mindfulness. Att springa över stigar och andas skog är bland det underbaraste som finns.” 

Jenny Blomdahl, 27 år, Östersund

”Löpningen började för mig när jag flyttade upp till Östersund och slutade spela fotboll. Det som gjorde löpningen extra rolig var stigarna! Springa i skogen var det bästa som fanns, en slags frihet utan all press jag kände på fotbollsplanen. Jag anmälde mig till kvartsmaraton på Fjällmaratonveckan i Åre – och sen var jag fast.” 

Malin Nordin, 45 år, Solna

”Jag har alltid älskat träning i de flesta former och på senare år framför allt löpning. Jag har deltagit i några lopp och i juni blev det 5:e året med Stockholm maraton. Gillar när det blir utmanande och har den senaste tiden funderat över vilken min nästa utmaning ska bli – gärna något som man inte på förhand vet om man ska klara.” 

Matilda Gend, 33 år, Ystad

”I år upptäckte jag traillöpning genom min start i Tjörnarparen Trail Ultra där jag vann damklassen 50 km – i min traildebut! Detta gjorde mig taggad på mer, mer granar, stockar och traillöpning. Att trotsa mitt begränsade lokalsinne genom att springa trail är också en spännande utmaning!” 

Nathalie Svedberg, 30 år, Göteborg

”Jag är redo att utmana mig mer än vad jag gör idag och att få coachning inom trail vore magiskt.Jag har länge funderat på att flytta till Åre/Chamonix för att få in mer löpning i mitt liv och tänker att detta vore ett jättebra sätt för mig att ta ett steg närmare det.”

David Kjellén, 26 år, Göteborg

”Mitt intresse för löpning började 2016 när jag spontant anmälde mig till Stockholm maraton och sedan dess har löpningen varit mitt absolut största intresse. Jag har sprungit några enstaka traillopp, med bland annat en seger i Mora Trails 8 km-lopp. Min känsla är att det här teamet kan ge mig en ny motivation i min löpning.”

Uffe Ekdahl Pettersson, 47 år, Lerdala

”Jag gillar upptäcktslöpning och har en fäbless för långa lugna trailpass – men min bästa distans är Beermile där jag har mina största framgångar tävlingsmässigt. Jag arrangerar även små tävlingar/happenings
på min egen tomt. Att se andra tävla, prestera och ha kul ihop är något som får mig att må bra och trivas.” 

Joel Vallgren, 23 år, Enköping

”I år planerar jag att springa Lidingöloppet och sen Göteborgsvarvet Marathon nästa år. Jag springer just nu ungefär tre gånger i veckan där jag varierar med olika former beroende på vad jag känner för. Jag är också van att anta utmaningar och pressa mina gränser i och med mitt yrke inom Försvarsmakten.” 

Ulf Tjernström, 40 år, Stockholm

”I somras kom krampen redan efter 17 kilometer på Kia fjällmaraton. De resterande 28 blev en krampfest. Det var inte vackert men jag tog mig i mål. Det finns alltså något sorts pannben att bygga vidare på. Kan Fanny Borgström och The North Face trail team förvandla en utpräglad asfaltslöpare till något mer terränggående?” 

Michael Stenberg, 47 år, Norrköping

”Jag är en löparmotionär som kämpar för att fortsätta utvecklas och prestera bättre. För mig är löpning ett sätt att må bra i vardagen, men jag drömmer om att kunna prestera på lopp som Ultravasan och att genomföra ett 100 miles-lopp. Helt enkelt att bli äldre men bättre – och då hjälper ju rätt utrustning och bra coachning!”



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Saucony Endorphin Pro 3  – med fokus på fart
Blogg

Saucony Endorphin Pro 3 – med fokus på fart


Den nya versionen av tävlingsskon Endorphin Pro handlar om en enda sak – fart. En uppdaterad konstruktion och ännu mer av det studsiga PWRRUN PB-materialet har resulterat i en perfekt kombination av en komfortabel stötdämpning och ett spänstigt frånskjut. 

[ANNONS] Sauconys kolfibersko Endorphin Pro har fått en hel del uppdateringar i sin nya, tredje version. Den största förändringen jämfört med Pro 2 är att volymen på sulplattformen har ökat genom att ännu mer av Sauconys premiumskum PWRRUN PB har använts i mellansulan. Den mäter nu nästan maximalt tillåtna 40 millimeter, vilket är 4 millimeter mer än på föregående versioner. 

Resultatet ger sig tillkänna direkt när vi springer i skon. Släktskapet med Endorphin Pro 2 är tydligt, men Pro 3 känns trots det nästan som en helt ny modell. Känslan i mellansulan är supermjuk och studsig, och i kombination med Speedroll-teknologins uppsvängda geometri och den integrerade S-formade kolfiberplattan ger detta skon ett tydligt driv framåt. Saucony Endorphin Pro 3 känns helt enkelt väldigt snabb – trots att den är så mjuk i landningarna. 

I kombination med Speedroll-teknologins uppsvängda geometri och den integrerade S-formade kolfiberplattan ger detta skon ett tydligt driv framåt.

Den neutrala sulplattformen har också uppdaterats och blivit något bredare, särskilt längst fram. Det bidrar till mer stabilitet, men utan att skon förlorar sin följsamma löpkänsla. Det påverkar däremot inte ovandelens Formfit-passform negativt, den är lika komfortabel som tidigare och ger foten stöd där det behövs. 

En annan nyhet är utformningen av plösen, som nu har fått större hål för att erbjuda bättre ventilation – en smart lösning som också sparar lite vikt. Och på tal om vikt – Pro 3 är cirka 10 gram lättare än föregångaren Pro 2, trots den generösare mängden med stötdämpande skummaterial i mellansulan. 

Viktreduceringen är i första hand ett resultat av det nya, lättare och luftigare ovandelsmaterialet och det faktum att man har tagit bort en del av mellansulan under mitten av foten. Även yttersulan har fått ett nytt och tunnare material, XT-900, som även ger ett bättre grepp mot underlaget. En del av materialen som har använts för att tillverka Endorphin Pro 3 är återvunna, så detta är också en mer hållbart producerad löparsko än tidigare.

Uppdateringarna av Endorphin Pro 3 kan enklast sammanfattas i två ord – komfort och fart. Vill du springa fort under lång tid? Då är Saucony Endorphin Pro 3 ett utmärkt val. 

Fakta Saucony Endorphin Pro 3
Vikt: 204/176 gram (herr/dam)
Häldropp: 8 millimeter (39,5/31,5 mm)
Rekommenderat pris: 2 900 kronor



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Löparknä? Så gör du!
Blogg

Löparknä? Så gör du!


Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom på löparknä – eller IT-bandssmärta som det också heter. Är du drabbad? Så här kan du rehabträna löparknät.

Plötsligt hugger det till. Känslan är att någon har kört in en spik i utsidan av knät. Du stannar till, skakar loss lite och går några minuter. Eftersom det inte känns något så börjar du jogga igen, men efter 30 sekunder hugger det till igen. Du går resten av vägen hem och undrar vad tusan det var som hände.

Troligen har du drabbats av det som kallas för löparknä, eller som det också heter, IT-bandssmärta. Signifikativt för den här typen av besvär är att det gör ont på utsidan av knät, ibland med strålande smärta fram mot knäskålens nederdel. Oftast gör det dessutom bara ont just när du springer, därav namnet. (I en mycket akut fas, alltså precis i början om smärtan är hög, så kan det göra ont även om du inte springer.) 

Något annat som är signifikativt för löparknä är att det ibland går bra att jogga, så länge man med några minuters mellanrum tar en kort gåpaus. Det är inte ovanligt att det tack vare dessa gåpauser ändå går att få ihop dubbelt så långa turer, jämfört med om man försöker jogga hela tiden.

Plötslig smärta i utsidan av knät kan vara ett symtom på löparknä – eller IT-bandssmärta som det också heter.

Så vad är det vi menar när vi pratar om löparknä och IT-bandssmärta? Med IT-bandet menar man det iliotibiala bandet – ett senstråk som går från en muskel som heter tensor fascia latae på höftens främre utsida ner till utsidan av knät och fäster på underbenets utsida. 

Förut trodde man att smärtan berodde på den friktion som uppstår mot bandet/senan när knät böjs och sträcks. Men numera tror vi snarare att smärtan beror på att strukturer under senan, som till exempel den fettkudde som finns där, utsätts för kompressioner när benet belastas med en lätt böjning i knät. 

IT-bandet ska spännas när det utsätts för belastning, så en kompression av området är naturligt. Men om det utsätts för mer belastning än vad det är vant vid, till exempel på grund av en ökad löpvolym, ändrad terräng, ändrad löpteknik eller byte av skor så kan området bli överansträngt och därmed ytterst irriterat och lättprovocerat.

Nedsatt styrka i höften har i forskning inte kunnat bevisas vara en riskfaktor för att få löparknä

Förutom att området utsätts för mer belastning än vad det tål så vet vi inte riktigt varför löparknät uppstår. Nedsatt styrka i höften har i forskning inte kunnat bevisas vara en riskfaktor för att få löparknä – även om man har sett att just styrketräning av höftens utsida har god effekt när man väl har fått ont. Löptekniskt skulle löparknä kunna hänga ihop med att man tar för långa steg och/eller det som kallas för ”cross over gait”, det vill säga att man tar för smala steg.

En vanlig myt är att smärtan uppstår för att IT-bandet är för kort eller stelt, och att man därför ska stretcha bandet på olika sätt. Det verkar inte stämma. En del löpare får visserligen smärtlindring av stretching, men då troligen inte för att bandet har töjts ut. IT-bandet är nämligen oerhört starkt – det skulle krävas runt 900 kilos dragkraft för att dra ut bandet så lite som en procent.

Nu när du vet mer om vad löparknä är – och inte är – ska du få några tips med dig på vägen om du känner igen dig i besvären: 

• Styrketräna höften 

Det kan vara bra att träna de muskler som kallas för abduktorer, och som sitter på höftens utsida (se förslag på övningar här intill). Glöm inte att träna extra fot- och benstyrka under den period som du eventuellt springer lite mindre. Tung styrketräning är bra för att öka styvheten i benet (leg stiffness).

• Öka sakta

Under 10–14 dagar bör du träna alternativ konditionsträning i stället för löpning, till exempel stakmaskin eller crosstrainer. När du sedan ska börja löpträna igen så ska du börja med någon enstaka kilometer och lägga på 0,5–1 kilometer varje eller vartannat pass beroende på löpvana. Ha inte bråttom, och lägg in 30–60 sekunder gåvila var 2:a eller var 3:e minut. Det ökar chansen att du slipper bakslag. 

När du är uppe i cirka 40 minuter löpning kan du börja minska på sekvenserna med gång. Om du får känningar i knät så försök inte att springa igenom smärtan – det funkar sällan med löparknä. Ta i stället en extra vilodag från löpning och testa sedan att köra hälften av volymen på det pass du fick känningar under. Låt det sedan gå 2–4 pass med successiv stegring innan du är tillbaka på samma nivå igen. 

• Se över din löpteknik 

Låt en löpcoach se över din löpteknik. Vid knärelaterade besvär finns det ofta en poäng i att testa att öka stegfrekvensen en aning. Prova till exempel att öka stegfrekvensen med cirka fem procent och se om det ger en bra känsla i din löpning. Var dock medveten om att om du ökar din stegfrekvens så kommer du säkert att uppleva ökad trötthet på nya platser i kroppen. Var uppmärksam så att du inte överanstränger dig på något annat ställe.

OBS! Den här artikeln innehåller information om tillståndet IT-bandssmärta/löparknä samt råd på vägen för den som har råkat ut för detta. Jag rekommenderar ändå att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal om du har besvär som inte vill ge med sig och hindrar dig från löpning.

Fyra övningar mot löparknä 

Om övningarna gör ont i knät skulle jag backa och göra lättare övningar en tid, för att sedan stegra belastning/frekvens igen. 

Steg 1: Övningar utan att böja i knät (träna 2–4 ggr/v)

Knäsidoplanka med rakt benlyft      

Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med knät i marken så att kroppen utgör en helt rät linje, från huvudet ner till foten på det övre benet. Lyft det övre benet genom att spänna skinkan och höftens utsida. Sänk ner benet och upprepa. Gör 2–3 x 7–12 repetitioner.

Tips! Tänk att du lyfter benet lite bakåt, det kan göra att det tar mer i skinkan/höftens utsida.

Sidsteg med band under fötterna

Så gör du: Sätt bandet runt fötterna och placera fötterna en bit isär så att bandet blir aningens spänt. Kliv med ena benet rakt ut åt sidan och följ långsamt efter med det andra benet. Se till så att bandet alltid hålls lite spänt. Gå dina steg åt ena hållet och gå sedan tillbaka. Gör 2–3 x 10–15 steg/sida.

Övningarna i den här artikeln passar även dig som bara vill bli starkare i höften – oavsett om du har löparknä eller inte.

Steg 2: Övningar som även böjer lite i knät (träna 2–3 ggr/v)

Enbensböj med sidan mot boll     

Så gör du: Tryck knät lätt in mot en fitnessboll. Gör små knäböjningar upp och ner. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner.

Tips! Initiera rörelsen genom att böja i höften. Se till att foten, knät och höften bildar en rak linje, så att knät pekar rakt framåt i samma riktning som tårna.

Enbens ”hip hike” på låda

Så gör du: Stå med en fot vid kanten på en låda eller liknande. Tippa ner höften på den sida som är utanför lådan (du kan även böja lite lätt på knät). Sträck sedan på benet igen och lyft upp höften på det fria benets sida och repetera övningen. Övningen ska kännas i utsidan på ståbenets höft. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner/ben.

Tips! Det är inte meningen att du ska träna balansen här, så ta gärna stöd av något om du behöver.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.


Antal kommentarer: 2

Jonas

En fysioterapeut i all ära, men han förstår inte att läparknä är ett symptom och inte en orsak. Testa funktion i GMED och den är hämmad. Testa sen fibularis i samma fot och den är med största sannolikhet. Gnugga FTA samma fot i några sekunder – både GMED och Fibularis testar starkt igen. Den absolut vanligaste orsaken är en stukad fot. Det är den som i första hand ska rehabiliteras – inte budbäraren läparknät.


Jimmy Englund

Hej Jonas, bra input!
Är helt enig om att löparknät/smärtan som har uppstått där är en följd av någonting annat. Att området utsätts för mer belastning än vad det har tålighet för där ett flertal faktorer spelar in. Som:
– anatomiska faktorer (både lokalt men främst på annan plats i kroppen), dvs muskler/leder/ligament etc
– Bristande återhämtning (sömn, stress, kost osv)
– Brister i träningsupplägg/träningsvolym (för mycket eller för lite) /löpteknik

Kliniskt tycker även jag att jag ofta hittar saker att jobba på nere i foten/fotleden, bra input. Det tycker jag i och för sig att jag hittar även om det det inte finns gamla stukningar.

Lycka till där ute =)
Jimmy Engund, Runners World.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*