MEST LÄSTA
    Vasaloppet lanserar Trailvasan 30

    Vasaloppet lanserar Trailvasan 30


    Vasaloppet lanserar ett nytt löplopp 2020: Trailvasan 30. Nyheten är ett kortare komplement till Ultravasan 45 och 90 och arrangeras samma dag.

    Deltagarna i Trailvasan 30 startar i Oxberg klockan 11.00 den 22 augusti 2020. Löparna ska sedan ta sig de 30 kilometerna till målet i Mora via de klassiska Vasaloppskontrollerna i Hökberg och Eldris. Det är samma sträckning som löparna i Ultravasan 45 och Ultravasan 90 avslutar med.

    Trailvasan 30 är en tävling där vinnare koras i två klasser, herr och dam. Alla deltagare har nio timmar på sig att ta sig till målet i Mora. Det gör att man kan välja om man vill gå eller springa sträckan.

    Trailvasan 30 öppnar också upp för möjligheten att kunna genomföra Vasaloppstrippeln 30. Vasaloppstrippeln innebär att du åker skidor, cyklar och springer samma sträcka under ett och samma kalenderår. Den har tidigare bara kunnat genomföras på distanserna 90 och 45 kilometer.

    Anmälan till Vasaloppets sommarvecka 2020 öppnar söndag den 15 september 09.00 på vasaloppet.se


    Sista minuten-tips inför Ramboll Stockholm Halvmarathon

    Sista minuten-tips inför Ramboll Stockholm Halvmarathon


    Halvmaraton är långt för de flesta och det kommer gå åt mycket energi under loppet för alla, oavsett tidsnivå. Men det krävs inte samma laddning som inför ett maratonlopp, utan det gäller mer att äta bra än att äta så mycket extra. Välj att äta något kolhydratrikt dagen innan loppet och välj den kolhydratform som du gillar. Om du planerar en längre tid än 90 minuter på halvmaran kan det även vara läge att komplettera det bra ”men vanliga” intaget med något extra mellanmål eller någon uppladdningsdryck som ger dig den extra energi du behöver. Tänk på att kolhydraterna behöver vätska för att bindas i kroppen, så glöm inte bort att dricka.

    Stockholm Halvmarathons första start är kl 15.30 på lördagen, så det gäller att även äta under dagen så man inte blir hungrig på startlinjen. Samtidigt gäller att du inte ska ha en tung måltid liggande i magen som drar till sig delar av ditt blod, som du helst skulle behöva till de arbetande löparmusklerna. Så en normal frukost, en lättsmält lunch som du bara blir lagom mätt på och sen eventuellt ett mindre mellanmål eller tilltugg två timmar innan start, om du kommer vara ute upp emot eller över två timmar.

    Vätskeladda!

    Förutom att det kommer att gå åt energi under ditt halvmaratonlopp, så kommer det gå åt mycket vätska. En vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och i värsta fall en risk att inte komma i mål. Så oavsett väder gäller det att under tävlingsdagen se till att du inte vid start står på vätskeminus. Se alltså till att du är bra vätskeladdad. Vatten går bra, men även sportdryck, om du vet att det funkar för dig. Undvik dock gärna sportdrycken på eftermiddagen fram till att du börjat din uppvärmning/din taggning inför loppet.

    Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskit innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut redan dagen innan och se till att allt finns. Planera så att du har en tävlingsuppsättning för alla typer av väder, och plocka gärna fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara kallt – och som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna. Fixa till nummerlapp och annat innan du kommer till startfållan. Om du har allt klart undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till din halvmaralöpning.

    När det här skrivs ser det ut som att det skulle kunna bli regn på lördag, så ha en plan även för det. Under loppet kan ett lätt regn bara vara skönt, men innan loppet kan det kyla ner. Så ta med en enkel plastsäck som du kan dra över dig i väntan på start. Då håller du dig torr fram till starten.

    Sätt ditt mål utifrån de förutsättningar du har. Tänk efter hur träningen har gått, och var realistiskt optimistisk. Var beredd att justera målsättningen utifrån både vädret och dagsformen. Bestäm ditt upplägg på loppet innan och försök följa din plan. Kolla gärna in banprofilen och banan innan loppet, så kan du enkelt dela upp loppet i mindre bitar än 21,1 km rakt av.

    Glöm inte uppvärmningen

    Gör en anpassad uppvärmning utifrån din tidsambition. Ju snabbare du ska springa desto viktigare blir det att ha någon form av uppvärmning. Måste du starta fort redan från start för att hålla din snittfart är det bra om musklerna och hjärtat är redo att börja jobba, genom en kort värme- och pulshöjande uppvärmning. Alla har dock nytta av att mjuka upp muskler och leder innan starten.

    Starta i ditt tempo, låt dig inte stressas av dina medlöpare och stressa inte för att jaga positioner i början. Du har dryga 21 km på dig, och fältet sprider ut sig relativt snabbt. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. När du hittat din rytm kan du flyta på i din planerade fart. Upplägget på halvmaran i Stockholm kan gärna vara att ha marginellt snabbare km-fart i början av loppet (när du väl kan springa i din rytm) än vad du planerar i snitt.

    Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför som vi redan nämnt sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

    Ta hjälp av dina medtävlare under loppet. Inspirera och uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon ”klunga”, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man lyckas tänka positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Du gör ju faktiskt det här för att du vill, och känslan av att besegra tröttheten är väl värd att kämpa på för. Testa att växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löpmuskelkraft.

    Se fram mot målet, snart är du framme och kan njuta av en besegrad halvmara!


    Din guide till ett perfekt halvmaraton

    Din guide till ett perfekt halvmaraton


    Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

    Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

    Behöver jag värma upp?

    Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

    Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

    Hur fort ska jag springa?

    Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

    Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

    Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

    5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

    (min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

    16.19               34.01                  2.36.22          1.15

    19.35               40.49                  3.07.39          1.30

    22.51               47.38                  3.38.55          1.45

    26.06               54.26                  4.10.12          2.00

    29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

    32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

    Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

    Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

    Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

    Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

    Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

    Hur ska jag lägga upp loppet?

    0–1 kilometer

    Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

    1–2 kilometer

    Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

    2–5 kilometer 

    Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

    5–12 kilometer

    Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

    12–15 kilometer

    Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

    15–19 kilometer

    Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

    19–20 kilometer 

    Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

    20–21,1 kilometer

    Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

    Vad ska jag göra efter målgång?

    Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

    Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

    Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 


    Äntligen dags igen för Världsmästerskapet i Swimrun – ÖTILLÖ!

    Äntligen dags igen för Världsmästerskapet i Swimrun – ÖTILLÖ!


    Kommer förra årets världsmästare Fredrik Axegård och Alex Flores ta titeln igen? Och kommer Therese Alshammar, Petter, skidkungen Anders Södergren, skridskostjärnan Johan Röjler och Team Runners World Oldboys lyckas ta sig i mål?

    ÖTILLÖ –i år den 14:e upplagan av Världsmästerskapet i Swimrun – är en av de hårdaste endagarstävlingarna i världen med 65 km löpning i tuff terräng, över klippor och skär och längs grusvägar och till det 10 km simning i öppet hav, från Sandhamn till Utö i Stockholms skärgård. Starten går 05.45 måndag morgon 2 september och kan följas i direktsändningen som syns nedan.

    Runners World har naturligtvis med ett team; Runners World Team Oldboys (Kenneth Gysing och Totte Tedelund), som med lika delar hybris och livserfarenhet (118 år tillsammans) hoppas på att ta sig hela vägen in i mål. Detta i ett alldeles fantastiskt startfält med inte mindre än tre tidigare olympier, där Therese Alshammar återigen tävlar ihop med rapstärnan Petter (de tog sig fint i mål förra året), och OS–guldmedaljören Anders Södergren ställer upp i mixklassen med erfarna swimrunnern Helena Dalivin, och skridskostjärnan Johan Röjler (med tre OS bakom sig) kör i par med Oscar Nilsson.

    Varken Runners Worlds utsända, lag Petter/Alshammar, lag Södergren/Dalivin eller Röljer/Nilsson lär dock ha någonting med slutstriden (årets understatement) att göra, där är den stora frågan i stället om förra årets världsmästare, svenskduon Fredrik Axegård och Alex Flores, som då också krossade banrekordet med den nya fantastiska tiden 7 timmar, 39 minuter och 25 sekunder, ska kunna försvara titeln i år? Det lär inte bli lätt, de kommer jagas hårt av världens bästa swimrunners, som tagit sig till final efter sex stenhårda kvaltävlingar under året som gått.

    Nedan kan du följa ÖTILLÖ LIVE:

    LÄNK till LIVE ÖTILLÖ

    TOPP-FOTO: Pierre Manges/ÖTILLÖ

    RW´s uppskattade krönikör och skribent Kenneth Gysing är tillsammans med Totte Tedelund Team Runners World Oldboys.


    Löparlyx i Åre! Häng med!

    Löparlyx i Åre! Häng med!


    Succén från i fjol – häng med Runner´s World på en riktig lyxweekend, från fredag till söndag. Vi springer i Åre med omnejd, med utgångspunkt från hotellet Åre Granen. Ledarstaben i form av RWs chefredaktör Anders Szalkai, ”löparemeriten” Markus Torgebyoch artisten Petter står för innehållet. När vi inte springer så umgås vi över goda middagar eller lyssnar på intressanta föreläsningar.

    Precis som förra året har du som prenumerant på Runner’s World 1000 kr i rabatt!

    Preliminärt program:

    Fredag 13/9                       

    15.00 Ankomstträff, samling

    15.30 Totthummeln – vandring/löpning uppför (och utför) en av Åres toppar.

    18.00 Markus Torgeby föreläsning 19.30 Middag, trerätters (Tillval, dryck– och vinpaket,)

    Lördag 14/9

    07.00-10.00 Frukost

    10.00 Samling för transport till den legendariska Blanktjärnsrundan i Vålådalen.

    Vi springer upp till 12 km alternativt går/springer en del av rundan.

    Ca 12.15 Transport tillbaks till hotell Granen

    13.30 Lunch

    15.30-17.30 Anders Szalkai föreläsning + Teknik och intervallpass, alt promenad

    18.30 Vin- och musikquiz med Petter

    20.00 Middag, trerätters (Tillval, dryck– och vinpaket,)

    Söndag 15/9

    07.00-10.00 Frukost

    07.00 Bonuspass för den som vill där vi springer uppför Åreskutan en bit….

    10.00 Samling för transport till löppasset där Markus Torgeby guidar oss genom vildmarken med stop vid hans kåta.

    13.00 Lunch, avslut och hemfärd

    Begränsat antal platser, Boka här!

    Nedan kan du läsa om 2018 års resa!

    I början av oktober genomförde Runner´s World en riktig lyxweekend, från fredag eftermiddag till söndag sen lunch, i trakterna kring Åre. Denna lite exklusiva resa hade runt 30 deltagare med ledarna inräknade.

    Alla tog sig till hotellet Åre Granen som var utgångspunkten under hela helgen. Efter en kortare samling på tidig eftermiddag kom weekendens första pass och utmaning. Guidade av Markus Torgeby tog sig gruppen upp till toppen av Totthummeln.

    Det blev en blandning av löpning och klättrande gång, men väl uppe var utsikten värt allt härligt slit uppför. Precis som under hela helgen jobbade alla deltagarna på utifrån egen förmåga och gruppen hölls samlad. De som ville kunde jobba på lite fortare och sedan vända och få extra träning.
    Utför blev det härligt slingrande löpning där några njöt lite längre än andra.

    På kvällen stod det förutom en härlig middag en inspirerande föreläsningar med Markus Torgeby på schemat. Markus berättade historian om hur livet tog han ut till trakterna i Åre där han under 4 år levde ensam i en egenhändigt byggd kåta. Det var en gripande historia som sedan under avslutningsdagen fick ännu mer liv, genom att alla på en härlig skogsrunda fick springa förbi kåtan.

    Under hela helgen var gruppen guidade av just Markus som berättade sina levande historier och delade med sig av sina tips både inom löpning och livet i stort.

    Under andra dagen blev det efter en härlig frukost en kortare biltur för att sedan springa legendariska Blanktjärnsrundan i Vålådalen. En riktigt vacker runda där tjärnens vattenfärg verkligen fascinerade oss, och hela gruppen fick känna på träningsområdet där många av våra genom tiderna bästa idrottare inom konditionsprövningar som löpning, skidor och rodd förlagt sin träning.

    Sen blev det en välbehövlig lunch på Granen och lite vila innan det var dags för träning igen. Nu var det Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som höll i ett teknik och intervallpass.

    Kvällen avrundades med ännu en föreläsning, och nu var det Szalkai som berättade om sin maraton karriär och därefter var det dags för vin och musikquiz med Petter innan ännu en kulinarisk måltid avrundade kvällen.

    2019 års resa genomförs 13-15 september!

    Även i år får du ett par fina valfria löparskor från Icebug. Värde upp till 2000 kr!

    Läs mer eller boka här!

    Samarbetspartners:

    Icebug som har alla skor för att för säker löpning med känsla i skog, på väg och uppför berg.