MEST LÄSTA
    Löparens viktigaste muskel

    Löparens viktigaste muskel


    Fråga inte vad din rumpa kan göra för dig – fråga vad du kan göra för din rumpa. Den är nämligen viktigare än du tror för din löpning.

    Talang och god teknik i all ära – men enbart talang och god teknik är inte hållbart i det långa loppet. För att hålla dig skadefri, för att kunna hålla tekniken och för att orka – då krävs det muskler. Aktiverade, samarbetande starka muskler.

    Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.

    Det beror på att kroppen både är lat och smart och inte använder mer muskelkraft än den behöver för att göra jobbet. Ju större muskler, ju större energiåtgång. Och i just det här exemplet är hamstrings och vader de mindre musklerna och därmed den billigare arbetskraften. Många av oss använder dessutom rumpan mest för att sitta eller ligga på, så att koppla på sätesmuskulaturen när det är dags att jobba kan vara knepigt.

    Om vi inte använder vissa muskler tillräckligt ofta så blir det, enkelt förklarat, glappkontakt i nervbanorna mellan hjärnan och de muskler som ska användas för att göra jobbet. All rörelse och muskelaktivitet startar i hjärnan, som skickar signaler via våra nervbanor till våra muskler. Skickas signalerna lite för sällan så blir musklerna lite trötta och det kan vara svårt att aktivera dem. Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler (biceps/triceps) eller knyta handen då vi gör det så ofta i vår vardag – men vi har svårt att spänna rumpan för den sitts det mest på.

    Så innan du ska styrketräna och få ut det mesta ur musklerna så måste de kopplas på. Att aktivera dem kan vara så enkelt som att ta på musklerna för att de ska börja göra sitt jobb – det vill säga dra ihop sig. Ska du spänna skinkan, så peta lite på den. Det hjälper också att aktivt tänka tanken att man ska spänna musklerna.

    Muskler har ingen annan talang än att just dra ihop sig för att skapa kraft – det är det enda våra 650 muskler kan, oavsett var de sitter i kroppen. Den största av dem, den muskel som kan utväxla mest kraft kan du säkert namnet på: Gluteus Maximus, GMAX, den stora sätesmuskeln tillika löparens stora motor. Tillsammans med Gluteus Medius, mellersta sätesmuskeln som sitter på sidan av vardera skinka och vars främsta jobb är att hålla höften stabil och Gluteus Minimus, lilla sätesmuskeln som stabiliserar bäckenet i sidled och sitter djupt in i skinkan, driver Gluteus Maximus dig framåt.

    Är du stark i din sätesmuskulatur hjälper du också ryggen att hålla sig stark. Du orkar stå och gå och springa längre och du får en bättre hållning. En stark rumpa gör det också lättare för dig att springa på ojämna underlag. Spänn rumpan så får du bättre kontroll på fötterna. Ett starkt säte hjälper dig också att lättare komma upp och stanna kvar på främre delen av foten, vilket är att föredra när du kör backträning eller kortare intervaller.

    Men för att en muskel ska bli stark så behöver den utsättas för motstånd och ta-da … det är här styrketräningen kommer in! Det är också genom styrketräningen som du lär kroppens muskler att samarbeta och att koppla snabbt och rätt. Du behöver förstås fler muskler/muskelgrupper än sätesmuskulaturen för att bli stark som löpare och stark i din vardag. För löpning är det främst från bålen och säte, fram- och baksida lår, underben och fötter som du behöver vara stark i. Det har betydelse för att du ska kunna hålla din höft stabil när du springer och inte ”dansar samba”, vilket lätt blir resultatet om du saknar starka och stabila rump- och höftmuskler. Styrka här innebär också att du inte blir ”sittande” i löpningen utan kan springa med en hög höft, och att du inte landar för tungt i steget.

    Du behöver också vara stark högre upp i kroppen. Jag ber att få återkomma till det längre fram under våren. Men redan nu hoppas jag att du är igång med att ta hand om dina fötter. Om inte så läs gärna tips på fotstyrka jag tidigare berättat om i Tjejmilen21k #springerförgruppen på Runner´s Worlds Facebook.

    Kom ihåg att våra kroppar är gjorda för att användas, det är meningen att vi ska använda våra muskler. En muskel som inte utsätts för muskulärt motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten. Den vissnar. Så gör din kropp fysiskt trött – det mår du bra av.

    9 grymma övningar för en starkare rumpa!

    Här kommer några bra övningar för sätesmuskulaturen som kan göras både med och utan vikter. För progression över tid gäller det att lassa på med vikter, använda gummibandet och jobba djupare.

    • Utfallsgång
    • Split squat
    • Utfallssteg framåt/bakåt
    • Utfallssteg sida/sida
    • Utfall snett bakom (Dragon squat)
    • Enbenshöftlyft
    • Enbensböj
    • Enbensknäböj (sätt dig och res dig på ett ben från en stol eller box i knähöjd)
    • Utfallshopp och boxhopp för att bygga explosivitet i lår och säte

    BILDER/FILMER på övningarna:

     

     

    Tänk på det här!

    För att bygga löparmuskler och muskler som håller dig stark i vardagen, kör 8–15 repetitioner av en övning i 3–5 set (omgångar).
    Tänk på att i dina övningar ha utsida lilltå, utsida knä och höftkam i samma linje (tryck utsida knä i riktning mot utsida lilltå – knät ska alltid gå i samma riktning som tårna).

    Kör vanliga knäböj också för all del, men eftersom löpning är en enbenssport och vi har en höger- och en vänstersida, där en sida är mer eller mindre dominant, så vill jag uppmuntra till enbensträning. Då får den sida som är svagare en chans att växa i kapp och bli lika stark. I normala fall märker vi inte av skillnaderna i styrka mellan våra sidor eftersom kroppen kompenserar för ojämnheterna så långt det är möjligt. Att vara lika stark i höger som vänster sida minimerar också risken för skador.

    Jag påminner också om att koppla på bålen/spänna magen i samtliga benövningar så att du håller en stolt och bra hållning när du styrketränar – precis som när du springer.

    #JAGSPRINGERFÖR

    Nu är Runner’s Worlds Facebookgrupp inför Tjejmilen 21K i full gång. I gruppen #jagspringerför får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kan du också vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.
    Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.


    Sponsrat inlägg
    Run in My World: New York City

    Run in My World: New York City


    Knox Robinson är skribent, DJ, och en av grundarna till Black Roses Run – en av New Yorks hetaste ”running crews”. Här berättar han om energin som gör att New York ständigt rör sig framåt.

    Löpningen som fenomen har förändrats. Löpning är inte längre bara en hobby eller en fritidsaktivitet – något man måste genomlida för att bli av med några trivselkilon. Tack vare några få visionärer i städer runtom i världen har löpningen utvecklats till en egen kultur. En livsstil. En mötesplats som hyllar olikheter och styrka.

    I en serie artiklar, som produceras i samarbete med Jaybird, pratar vi med några av dessa visionärer om varför löpning är det bästa sättet att upptäcka en ny stad. Här möter du Knox Robinson. Den förra chefredaktören för FADER magazine är numera verksam som DJ, skribent och mindfulness-expert och grundare av Black Roses Run – en av New York Citys hetaste ”running crews”. Här berättar han med egna ord om hur det är att springa i hans värld.

    * * *

    ”När jag och min partner kom på idén att skapa en icke-traditionell löpargrupp, Black Roses NYC, handlade det inte om att vi försökte ’göra’ något. För oss handlade det om att skapa en plattform för alla de som hakade på löparboomen under 2011 och 2012. Då kom det fram massor av nya löpare från oväntade håll och med olika bakgrund. Black Roses ger dem ett sammanhang där de kan dela med sig av sina idéer om vad löpning och kultur är. Jag vill att Black Roses ska spegla upplevelsen av världens bästa stad ­– en stad ständigt på jakt efter det unika, det vackra.”

    Upplevelserna
    ”Som löpare i New York City måste du delta i och kommunicera med staden som vore den ett levande väsen. Det låter kanske löjligt, men vi väljer alltid rundor som har en speciell, lite dold energi. Vi springer längs vattnet så ofta vi kan. Av säkerhetsskäl och för upplevelsens skull undviker vi trafikerade stråk, även om det vore coolt att hoppa över bilar. Vi är verkligen en del av staden – både den mänskliga och den fysiska.”

    ”Det är en av anledningarna till att vi älskar att springa längs The High Line, en gammal tåglinje som löper längs västra sidan av Manhattan. Den får oss att reflektera över beständigheten i det vi gör. De ursprungliga träd och grässorter som har planterats på The High Line fanns en gång i tiden över hela Manhattan. Och The High Line var en gång i tiden en järnväg för industrin, och nu är det en park. Saker och ting förändras, och människor förändras. Därför är det viktigt att ta vara på stunden – att ta vara på varje löprunda.

     

    Ljuden
    ”Jag har en bakgrund inom musik, och var tidigare chefredaktör för FADER. New York är en musikalisk stad, tack vare sin kultur. Staden är en smältdegel när det gäller all sorts musik, från jazz och hiphop till salsa och afro-kubansk musik till fantastisk indisk klassisk musik.

    Jag lyssnar inte alltid på musik när jag springer. Ibland, som under hårda tempopass, försöker jag att inte fokusera så mycket på puls och fart och stegfrekvens utan istället ta in stadens vibbar – och det får jag energi av.”
    ”Det är först nyligen som jag har börjat lyssna på musik när jag springer, inte minst tack vare nya, bättre tekniska produkter. Jag lyssnar på två sorters musik när jag springer: antingen en
    Jay Electronica mixtape, eller en från Mos Def där han rappar till låtar av Marvin Gaye. Så det blir mest sådant, och så har jag en låtlista med mer spirituell musik som jazz, eller sax med sitar och harpa: Coltrane, Pharaoh Sanders, Carlos Santana. I princip kan det bli antingen spirituell jazz eller musik med lågt BPM, som ’trap music’. Jag har skapat en egen låtlista tillsammans med Jaybird som speglar min upplevelse av att springa genom New York City.”

    Smakerna
    ”Vi har två grundprinciper när vi planerar våra rundor. Dels vill vi att underlaget ska ha en viss struktur; den där råa känslan som väcker fötterna till liv, som man hittar i hamnen i Brooklyn eller på en byggarbetsplats efter stängningsdags. Dels vill vi att våra rundor ska avslutas på en riktigt bra restaurang – som i sin tur gärna får ligga ett stenkast ifrån en skivaffär.”

    Loppet
    ”Jag har sprungit New York City Marathon 9 gånger. Att springa världens största maraton med över 50 000 andra löpare gör dig omedelbart till en del av New York. Man känner direkt en samhörighet med staden, och inte bara rent fysiskt. Att springa genom New York är en fantastisk upplevelse, som mycket väl kan vara i paritet med att få se sina barn födas.

    Veckan före loppet förbereder sig hela staden för maran, räcker ut en hand, välkomnar dig. Som en gång i slutet av ett träningspass när en taxi började köra jämsides med mig. Efter ett tag lutade föraren sig ut och ropade: ’Looking good!’

    New York City och dess invånare respekterar dig när det drar ihop sig mot maran. Det betyder däremot inte att cyklister och taxichaufförer inte försöker köra över dig, eller att dina kollegor inte blir trötta på att lyssna på ditt träningssnack. Däremot kommer okända människor att hälsa på dig, berömma dig för din insats och försäkra dig om att det kommer att gå bra på loppet.”

    * * *

    Läs mer i Runner’s Worlds och Jaybirds artikelserie om löpande visionärer i Tokyo, London, och Chamonix och om hur de utvecklar löpningen som kulturellt fenomen.

     


    Världens första VM i islöpning

    Världens första VM i islöpning


    Lördag den 16 mars arrangeras världsmästerskapet i islöpningar för första gången. Den historiska tävlingen går på Tisleifjorden i Norge, där 500 deltagare kommer att springa ett helt eller halvt maraton – på blank is.

    Tisleifjorden kopplas vintertid oftast ihop med bilar, eftersom den blanka isen är en av världens ledande arenor för vintertest av bildäck och bilar. Men nu i vinter, den 16 mars, får bilarna ge plats för 500 löpare som ska springa Frozen Lake Marathon.

    – Det kommer att bli en unik upplevelse. När jag var här för första gången var det ganska uppenbart att vi var tvungna att arrangera ett löplopp här, säger Jonas Svengård, evenemangschef hos den svenska skoproducenten Icebug och initiativtagare till Frozen Lake Marathon.
    Han fortsätter: – Tänk dig att du har en slingrande helt flack plogad bana på isen omgiven av höga snötäkta berg. Det är en majestätisk naturupplevelse som bara kan upplevas en dag om året, och jag kan inte föreställa mig något mer inspirerande en vacker vinterdag.

    Deltagarna i Frozen Lake Marathon kan välja mellan halvmaraton på 21 km och maraton på 42 km. För första gången kommer loppet också att innefatta världsmästerskapen i islöpning. – Vi hoppas att få se några riktigt snabba löpare på startlinjen och det blir spännande att se om löparna är lika snabba på isen som på asfalt, säger Geir Jarle Bjørneng, chef för arrangörsföretaget Springtime Event. – Samtidigt är det inte tävlingsmomentet som är vårt huvudfokus här. Även om det är VM, är det här en lopp för alla där det viktigaste är att alla deltagarna reser hem med en fantastisk upplevelse, säger Bjørneng.

    Under Frozen Lake Marathon är säkerhet det vi prioriterar främst. Eftersom hela tävlingen genomförs på isen måste deltagarna använda löparskor med dubbar och av säkerhetsskäl är tävlingen begränsad till högst 500 deltagare. – Det hade ju varit kul om vi kunnat ta emot fler löpare, eftersom platserna snabbt tar slut. Men det är trots allt is vi ska springa på, och även om vi har säkerhetsexperter på plats som kan garantera att isen håller, tar vi snarare det säkra framför det osäkra, säger Bjørneng.

    Mer info om Frozen Lake Marathon hittar du här


    15 frågor om löpning du inte vågat ställa

    15 frågor om löpning du inte vågat ställa


    1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

    Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

    – Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

    – Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

    Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

    – Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

    2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

    – Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

    Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

    I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

    – Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

    Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

    – Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

    3. Varför stinker mina träningskläder

    Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

    En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

    – Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

    Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

    – Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

    Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

    4. Varför blir jag nödig när jag springer?

    De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

    – Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

    Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

    – Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

    5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

    Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

    – När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

    – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

    För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

    6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

    Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

    Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

    – Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

    Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

    – Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

    7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

    Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner’s World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

    – Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger
    Bengt Olov Tengmark.

    Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

    – Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

    8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

    Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

    – Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

    En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

    Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

    – Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

    9. Blir mina bröst mindre av löpning?

    Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

    – Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

    10. Hur blir jag av med fotsvampen?

    Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

    – Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

    Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

    11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

    Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

    – Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

    – Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

    12. Får man hängbröst av löpning?

    Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

    – När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

    Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

    – För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

    – När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

    13. Varför släpper jag mig när jag springer?

    Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

    Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

    Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

    Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

    Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

    Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

    Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

    Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

    Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

    Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

    Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

    14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

    Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

    – Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

    Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

    – Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

    Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.


    15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

    När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

    – Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

    Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

    – Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han. 


    Markus Torgeby först ut i nya RW Featurepodden

    Markus Torgeby först ut i nya RW Featurepodden


    Nu släpper vi ännu en podd inom Runner´s World. Feature podden, är podden där du får fördjupande samtal med profilerna som porträtteras i papperstidningen – perfekt lyssning för långpasset och första gäst är Markus Torgeby.

    Det första avsnittet bjuder på ett samtal mellan Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och Markus Torgeby som var med i ett stort reportage i novembernumret av Runner’s World. Markus är löparen som kanske är mest känd för att han under 4 år bodde i en kåta han byggt själv i skogarna utanför Åre. Markus egen väg ur en tidig utbrändhet gav upphov till filmen löparen och Markus är nu högst aktuell när hans bok ”Löparens hjärta” ges ut internationellt och en uppföljare till första filmen om och med Markus är under produktion.
    Anders får svar på många frågor i samtalet där du som löpare givetvis får många tips båda att ta in i din löpning och i ditt liv.

    Lyssna på podden här, eller hitta RW Featurepodden där poddar finns.