MEST LÄSTA
    Sponsrat inlägg
    Valencia Halvmarathon, var det bara en dröm?

    Valencia Halvmarathon, var det bara en dröm?


    Jesper Lundberg gjorde nyligen en helt makalös tid på halvmaran i Valencia och slog sitt PB med hela 5 minuter. Här är hans race rapport!

    I år har det största fokuset varit på distanser upp till 10km. Men när flickvännen Sigrid med familj skulle dra iväg till Valencia för att semestra och springa en riktigt snabb halvmaraton. Så var det rätt givet att hänga på…..läs vidare på Jespers blogg hos ASICS FrontRunner


    Behåll motivationen i höst!

    Behåll motivationen i höst!


    Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

    Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

    1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
    Istället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15-20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

    Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

    Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

    2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
    Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

    3. Långpass med korta fartökningar
    Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

    Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

    LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

    LÄS MER: Behåll motivatiuonen i höst! Del 3 | Korta intervaller


    Sponsrat inlägg
    Fortsätt träna utomhus för bättre hälsa

    Fortsätt träna utomhus för bättre hälsa


    När mörkret och kylan tränger sig på är det många som föredrar att träna inomhus, på löpband eller på gymmet. Men att träna utomhus har faktiskt många fördelar – inte minst för hälsan. Så fortsätt att springa ute!

    Att fortsätta träna ute under hösten har många fördelar jämfört med inomhusträning. Det finns nämligen belägg för att träning utomhus gör att vi mår bättre, både fysiskt och psykiskt. Att träna och vistas i naturen förebygger bland annat depression och stress, sänker blodtrycket och stärker immunförsvaret.

    Att vara ute i dagsljus gör också att vi både känner oss piggare och på bättre humör, och att vi sover bättre. Att då nyttja de få timmar av dagsljus på vintern till att träna utomhus är alltså inte bara en investering i en starkare kropp och en bättre kondition utan även i din hälsa på lång sikt.

    Man behöver inte heller träna inomhus på gym för att få en starkare kropp. Se på naturen som en möjlighet i stället för ett hinder så kommer du snart förstå att hela kroppen kan tränas utomhus. Träning utomhus och i naturen innebär inga begränsningar – tvärtom finns här fullt av föremål att utnyttja som stenar, stockar, träd, branta backar och trappor.

    Förutsättningarna för att löpträna ändras emellertid under hösten och vintern. Regn, kyla, blåst eller snö är mer en regel än ett undantag. Då är förstås kläder efter väder viktigt för att du ska fortsätta hitta motivationen att träna ute och hålla lågan uppe – oavsett årstid.

    Charlotta Fougbergs bästa tips för ökad motivation!

    Charlotta Fougberg är en del av Craft Academy och en av Sveriges mest framgångsrika friidrottare. Charlotta vet precis vad som krävs för att hålla igång under höst- och vintermånaderna. I samarbete med Craft ger hon dig här fem tips på hur man håller igång träningen – oavsett väder.

    1. Klä dig smart
      Ta inte på dig mer kläder än att det känns lite svalt till en början, annars är risken stor att du svettas mer än vad som behövs och om kläderna blir genomblöta av svett blir de också kalla. Jag rekommenderar ett tajt plagg närmast huden – du vill inte ha en fuktig och kall tröja som studsar mot kroppen. Testa en tröja i funktionsmaterial, gärna med dragkedja så att du kan ventilera ut överskottsvärme om det behövs. Tröjan bär du under en tunn smidig jacka som gärna får vara vattenavstötande om det blir regn och ha reflexer så att du syns.
    1. Boka en date
      Träna med vänner – eller berätta för dem att du ska träna. Det är större chans att du kommer ut om du bestämt med någon i förväg, eller i alla fall sagt till någon att du ska träna. Det blir svårare att hoppa över träningen då.
    1. All träning är bättre än ingen träning
      Alla minuter som du tränar räknas. Tio minuter är bättre än inga minuter alls, och tio minuter går alltid att få in trots ett späckat schema. Jag lovar att det dessutom kommer att göra dig både piggare och mer effektiv. Bestäm också en tid och dag varje vecka som du kan träna på.
    1. Håll dig frisk
      Duscha och byt om till torra, varma kläder så snabbt du kan efter passet. Ät eller drick också någon kolhydrat för att minska risken för att bli sjuk.
    1. Man ångrar aldrig ett pass
      Desto sämre vädret är, desto bättre kommer det att kännas efteråt. Oftast känns det bara lite jobbigt innan passet om det till exempel regnar, men väl ute är det nästan alltid bara skönt – för att inte tala om efteråt! Så kör bara kör och #enjoythehardwork. Du kommer inte att ångra dig!

    Tävling
    Team Sportia älskar sport och allt som har med ett aktivt liv att göra. Därför vill vi nu veta hur du gör för att hålla träningsmotivationen uppe under den mörka hösten och vintern. Så ta tillfället i akt och skryt lite om din höst- och vinterträning och inspirerar andra!

    Lägg upp din träningsbild på Instagram och tagga bilden med hashtaggarna #jagfortsätter och #teamsportia. Förutom att inspirera andra till kul höstträning har du chans att vinna Team Sportias högkvalitativa Winter Run-paket! In och läs om tävlingen här!

     

     


    Sponsrat inlägg
    Skadefri, lopp & ASICS FrontRunner
    15 frågor om löpning du inte vågat ställa

    15 frågor om löpning du inte vågat ställa


    1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

    Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

    – Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

    – Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

    Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

    – Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

    2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

    – Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

    Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

    I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

    – Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

    Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

    – Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

    3. Varför stinker mina träningskläder

    Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

    En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

    – Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

    Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

    – Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

    Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

    4. Varför blir jag nödig när jag springer?

    De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

    – Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

    Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

    – Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

    5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

    Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

    – När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

    – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

    För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

    6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

    Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

    Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

    – Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

    Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

    – Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

    7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

    Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner’s World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

    – Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger
    Bengt Olov Tengmark.

    Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

    – Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

    8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

    Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

    – Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

    En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

    Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

    – Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

    9. Blir mina bröst mindre av löpning?

    Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

    – Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

    10. Hur blir jag av med fotsvampen?

    Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

    – Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

    Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

    11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

    Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

    – Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

    – Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

    12. Får man hängbröst av löpning?

    Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

    – När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

    Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

    – För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

    – När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

    13. Varför släpper jag mig när jag springer?

    Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

    Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

    Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

    Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

    Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

    Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

    Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

    Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

    Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

    Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

    Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

    14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

    Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

    – Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

    Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

    – Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

    Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.


    15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

    När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

    – Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

    Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

    – Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han.