MEST LÄSTA
    Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!

    Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!


    I Runner´s Worlds juli nummer presenterade vi Norrköpingskillen Emil Millán De La Oliva under vinjetten elitprofilen. Igår tog han ett stort steg närmare världseliten, när han som första svenska junior någonsin tog sig under 14 minuter på 5000 meter med sina 13:57:64 på Sommarspelen. Här bjuder vi alla våra läsare på Herman Degselius intervju med Emil som minst sagt har många strängar på sin lyra.

    Han är youtuber, rappare – och ett superlöfte i löpning. Målet är högt ställt – Emil tar sikte på världseliten.

    På sina två Youtubekanaler, en engelskspråkig och en svensk, har Emil Millán De La Oliva i skrivande stund 43 000 prenumeranter. Där ”reagerar” han på olika rappare, det vill säga att han kommenterar deras musikvideos samtidigt som han kollar på dem. För lite drygt ett år sedan bestämde han sig även för att göra egen musik.
    – Jag tog influenser från olika rappare som jag har gjort min egen stil av, säger Emil Millán De La Oliva som precis har släppt en ny musikvideo på Youtube.

    Vem skulle du säga är Sveriges bästa rappare?
    – Det är Young Emil, det är jag det!
    Nu kom vi från ämnet lite – det här ska ju handla om löpning. Även där är den snart 18-årige Emil ett stort löfte. Den första maj kammade han hem sin första internationella seger i italienska Oderzo. På tiden 31.03 vann han tiokilometersloppet European Road Race (i U20-klassen) som samlat juniorlandslag från bland annat Frankrike, England, Italien och Spanien. Tiden var hela 58 sekunder bättre än förra året, då Emil slutade på en fjärde plats.

    – Min plan var att hålla mitt tempo från start och inte tänka på de andra i loppet. Jag visste att om jag lyckades hålla mina tider hela vägen till mål så skulle det kunna räcka till en vinst, säger Emil som – förstås – är väldigt nöjd med resultatet.

    – Den här vinsten var den bästa hittills i min karriär. Publiken runt banan gav mig energi från start till mål. Och efter loppet var det många från publiken som kom fram och grattade och ville ta bild med mig – det var första gången som något sådant hände.

    Emil kombinerade löpning med fotboll till för två år sedan. Nu är det däremot löpning för hela slanten som gäller, förutom att han spelar fotboll med kompisar. Men ännu ligger träningsmängden på en blygsam nivå, förra året sprang han endast tre och en halv mil i veckan. I år har han steppat upp träningsmängden något till fyra, fem mil per vecka och genomför då två till tre distanspass och tre intervallpass per vecka.

    Emil, som bor i Norrköping men numera tävlar för Eskilstuna Friidrott, tränas av sin pappa Fidel. Inför den här säsongen bestämde han att Emil skulle sänka farten på distanspassen.
    – Jag har haft lite problem med det och alltid kört lite för snabbt, ofta runt 3.50-tempo. Så nu håller jag kring 4.10-fart i stället, säger Emil.

    Milen på 31.03 och fortfarande mycket kvar att ge i träningsväg – här finns det utvecklingspotential. Vill Emil satsa allt på löpningen och se hur bra han kan bli?
    – När jag tränar något, det kan vara vad som helst, då har jag inställningen att alltid göra mitt bästa för att nå toppen. Jag har väldigt stora mål med min löpning, jag vill nå världseliten och tävla mot de bästa i världen.

    I år är Emils stora mål 5 000 meter på U20-EM, som avgörs i Borås i juli.
    – Jag siktar på medalj!
    (Red anmärkning: Efter att ha legat i täten stora delar av U20-EM loppet fick Emil släppa med en knapp kilometer kvar och slutade åtta på 14:24.88)

    Vad har du för övriga målsättningar denna säsong?
    – Det är att springa 10 000 meter under 30 minuter och ta medalj på den distansen på seniorernas SM. Sedan satsar jag på topp-tre på junior-EM i terränglöpning i Portugal.

    Kommande år är planen att fokusera på 5 000 och 10 000 meter. Längre fram öppnar Emil för en satsning på längre distanser.
    – Jag kommer absolut satsa på halvmaraton och maraton, för jag tror jag har väldigt bra förutsättningar där också.

    Hur mycket vill du satsa på musiken?
    – Just nu satsar jag för fullt även där. Sedan får vi se vad som händer.

    Vad väljer du – OS-guld på 10 000 meter eller att vinna en Grammy?
    – Jag vinner loppet, sedan hämtar jag Grammypriset på kvällen, haha!

    FAKTA Emil Millán De La Oliva:

    Ålder: Född den 24 juli 2001.
    Yrke: Studerande.
    Klubb: Eskilstuna Friidrott.
    Familj: Pappa Ernesto Fidel, mamma Anna samt systrarna Alice och Alba.
    Instagram: @emilmillan       

    Personbästa, utomhus:
    800 meter: 1.56,12 (2019)
    1 500 meter: 3.53,96 (2019)
    3 000 meter: 8.22,87 (2019)
    5 000 meter: 13.57,64 (2019)
    10 km, landsväg: 31.03

    Personbästa, inomhus:
    1 500 meter: 3.58,33 (2019)
    3 000 meter: 8.26,84 (2019)

    LÄS MER OM EMILS REKORDLOPP PÅ FRIIDROTT:SE

    BILDER: Deca Text & bild


    Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

    Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


    På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

    1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
    Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

    2. LADDA SMART
    Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

    3. GÅ IGENOM BANAN
    Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

    4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
    Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

    5. DRICK ORDENTLIGT
    Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

    6. VAR UTE I GOD TID
    Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

    7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
    Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

    8. TA DET LUGNT FRÅN START
    Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

    9. SPRING AVSLAPPNAT
    Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

    10. HA ROLIGT OCH NJUT!
    Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!


    Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 2

    Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 2


    Därför kan du träna som vanligt under mens

    Det finns inga hälsorisker med att träna under pågående menstruation. Det menar läkaren Bengt-Olov Tengmark. 

    – Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

    Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå. 

    – Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

    Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

    Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.


    Därför får löpare ont i pungen

    Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av pungåderbråck – en sorts förstorad, felfungerande ven i pungen. Och löpning kan göra det värre.

    Om du har det här problemet kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt pungåderbråck vilket kan orsaka extra smärta. Några upplever också smärtor utan att man hittar någon förklaring. 

    – Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler, urolog. 

    Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att plagget håller ”kulorna” på plats och hindrar dem från att skumpa omkring.


    Därför blir dina tånaglar svarta när du tränar hårt

    Svarta tånaglar är varken farligt eller smärtsamt – och de går att undvika. Så här gör du.

    Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt. 

    – Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

    En löparsko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

    Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta. 

    – Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.


    Så fixar du fotblåsan

    Fotblåsor är en av de vanligaste problemen bland löpare. Så här fixar du dem!

    Fotblåsor är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

    – Ignorera blåsor som är mindre än fem millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick gärna hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

    Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och bandage.


    Seniorträning: testa gå-löp!

    Seniorträning: testa gå-löp!


    Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag. 

    Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre. 

    Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

    Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod, där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten. 

    En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador. 

    Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

    Intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

    Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

    Det finns många exempel på att löp-gång-metoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

    Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix, som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen nedan återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud. 

    Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

    Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.  

    KategoriStartmixStegring
    Nybörjare2 min löpning.
    1 min gång.
    Öka löpavsnitten gradvis till 5 min.
    Gång 1 min.
    Något erfaren löpare4 min löpning.
    1 min gång.
    Öka löpavsnitten gradvis till 9 min.
    Gång 1 min.
    Löpare med lång erfarenhet.
    Alt. 1
    4 min löpning.
    1 min gång.
    Stege 4-5-6-7-8-9 min löpning med 1 min gång.
    Upprepa efter förmåga.
    Löpare med lång erfarenhet.
    Alt. 2
    4 min löpning.
    1 min gång.
    15 sek löpning – 15 sek gång.
    45 sek löpning – 15 sek gång.
    1 min löpning – 30 sek gång.
    Experimentera och variera.

    Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1

    Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1


    Så påverkar löpning ditt sexliv

    Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen?  Det har vi tagit reda på. 

    Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren. Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.


    Därför är det okej att ha sex före en tävling

    Rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling – det menar forskarna.

    I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. 

    Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. En het lång kärleksnatt berövar dig däremot viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver. Så håll det kort. Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter.


    Därför blir du bajsnödig när du springer

    Du har säkert upplevt det. Precis när du kommit igång och fått upp värmen och farten börjar det trycka på. Så här undviker du det. 

    De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, idrottsnutritionist, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp. 

    Undvik även koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem. 

    Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta rejält med fibrer under resterande måltider, säger Emma Lindblom, (ät 20 gram per dag). – Att öka fiberintaget kan stabilisera dina tarmar och du får en mer regelbunden tarmtömning. Du kan få ditt system att fungera som ett urverk, så att du är säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp.


    Därför kissar löpare på sig

    Det händer oss alla. Särskilt kvinnor. Men det finns bot för att undvika de där förargliga dropparna i byxan när man springer.

    – Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn. 

    När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Beng-Olov Tengmark, läkare med ett förflutet som maratonlöpare.

     – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han. 

    För att hitta dessa muskler, testa att stoppa din urinstråle när du kissar. Träna dem sedan genom att du innan du kliver ur sängen på morgonen drar ihop musklerna i 10 sekunder, vilar i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen.