Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta psykologen och löpcoachen Jackie Fricke, 33 år från Stockholm.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Jackie Fricke (som tyvärr inte kunde vara med på samlingen).
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. Sist ut är Jackie Fricke, 33 år, psykolog på BUP och löpcoach.
Under veckan kommer du också att kunna följa Jackie i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Jackie Fricke, Stockholm
Jackie maraton- och ultradebuterade på ett långlöparevenemang 2017 där hon sprang 50 kilometer (och åt på McDonalds efter 32 kilometer). Jobbar som psykolog inom barn- och ungdomspsykatrin (BUP), driver podcasten Löpardrömmar med sin bästa vän Lina och hoppar in som löpcoach på Sats.
”Jag sökte till ambassadörsteamet eftersom jag älskar Springtimes löparresor, att heja på lopp och för att jag vill sprida löparglädje i en gemenskap.”
Det visste vi inte: ”Jag sprang maraton första gången 2018 efter ett medfött hjärtfel som krävde operation. Det var i Stockholm – och är något jag aldrig kommer att glömma. Sedan dess har det blivit 16 maraton till.”
Brinner för: ”Vill sprida löparglädje och visa att löpning inte behöver handla om allt eller inget. Det går att springa med olika fokus i olika perioder – ibland med fokus på psykisk hälsa, stressreducering, förbättrad sömn eller på att springa tillsammans med vänner. Ibland med fokus på strukturerat löpprogram och sträva efter att nå hårt ställda mål.”
Okänd talang: ”Stark på fuldans. Har bland annat buggat över mållinjen med min man efter New York Marathon.”
Lopp på gång: ”Ja, förhoppningsvis Paradiset STHLM, Stockholm Halvmarathon och Malmö Marathon i höst. Planerar också att dra ihop vår första social run med podden.”
Skulle gärna springa i Sverige: ”Hoka Torekov-Båstad, Ultravasan 90 (men inte i år, haha) och alla möjliga terränglopp.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Här är fyra enkla steg att följa, för dig som är nybörjare och vill komma igång med löpning.
1. Börja långsamt
De flesta nybörjare bekymrar sig över att de inte gör några snabba framsteg. Men varje löpare kommer i form enligt sina egna förutsättningar, så jämför dig inte med någon annan. Fysiologer har räknat ut att oavsett vilken fart du springer i så ger löpningen hälsovinster. Koncentrera dig därför först på att springa allt längre i stället för snabbare. Rom byggdes inte på en dag.
2. Våga gå
Nybörjarlöpning handlar mycket om att gå. Om du känner dig andfådd eller mår illa så springer du för snabbt, ett misstag som 99 procent av alla nybörjare gör. Många tror också att de måste springa minst en kilometer åt gången, men så är det inte alls. Börja långsamt och ta många gångpauser. När du minskar farten och/eller tar flera gångpauser, så kommer du att orka vara ute allt längre.
3. Spring avspänt
Det finns mängder av teorier och tips om hur man tränar upp en bättre löpteknik, men i början räcker det med att försöka springa med en rak kroppshållning (varken framåt- eller bakåtlutad) och att inte ta för långa steg.
Du vill också att foten ska landa rakt under kroppens tyngdpunkt, det minskar belastningen på knän och höfter. Spring därför gärna med korta steg.
4. Var och när är det bäst att springa?
När och där det passar dig bäst. Morgon, middag eller kväll. På vägen nära ditt hem, på en skogsstig eller på ett löpband på gymmet. Men undvik alltför branta backar, eftersom backar ökar påfrestningen på musklerna, hjärta och lungor dramatiskt.
Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här är coach LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning.
1. Spring så ofta du kan – och vill!
Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.
2. Sätt mål – stora och små!
Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål.
Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.
3.Stärk dina svagheter!
Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning.
Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.
4.Ha en plan – din egen!
Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.
5. Ta’t lugnt – spring distans!
Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.
6.Träna mer – träna alternativt!
För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga.
De flesta pass för löpning passar även de nämnda alternativa träningsformerna för. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel eller crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.
7.Träna upp din rörlighet!
Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga – framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.
8.Missa inte nyckelpassen!
Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:
Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).
Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).
Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).
Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.
Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.
Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.
9.Ta hjälp av en coach!
Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar. Denna metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet.
10.Unna dig bra utrustning!
Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass. Skaffa bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en träningsklocka som både mäter puls och har gps – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.
Att dra på sig en stressfraktur kan vara … stressande. De står för ungefär en femtedel av skadorna som drabbar löpare – och kvinnor är mer utsatta än män. Här förklarar vi vad en stressfraktur är och vad det innebär för dig som löpare.
När vi belastar kroppen, framför allt i idrotter som innebär mycket löpning och/eller hopp, så kan små mikroskador uppstå i skelettet. Det är en naturlig följd av att vi belastar kroppen och är något som läker och byggs upp igen när vi vilar mellan träningspassen.
Men om inte kroppen får tillräckligt med vila och tid för återhämtning så hinner inte dessa mikroskador läka. Till slut börjar det uppstå små sprickor i skelettet och så småningom blir de här sprickorna så stora att du börjar få ont. Du har nu en stressfraktur.
En stressfraktur uppstår alltså när skelettet inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan tillfällena med belastning – det vill säga upprepad överbelastning under en period. Stressfrakturer står för omkring 20 procent av skadorna inom löpning och är vanligare förekommande bland kvinnor än män.
De uppstår oftast på mellanfotsbenen (metatarsalbenen), tarsalbenen (ett antal mindre ben i foten som sitter nära och/eller utgör en del av vristen), tibia (underbenet), femur (lårbenet) och bäckenet. Men det är inte själva stöten i marken som främst belastar skelettet – det är i stället de krafter som musklerna genererar på skelettet som utgör den högsta belastningen.
Smärtan kommer plötsligt
Karakteristiskt för en stressfraktur är att smärtan uppstår plötsligt under ett träningspass. På kort tid går du från att vara smärtfri till att ha mycket hög smärta som gör att du behöver avbryta passet, ofta med hälta som följd.
Smärtan kommer oftast plötsligt vid en stressfraktur, men kan ha föregåtts av känningar under lång tid.
Notera att även om smärtan uppstår plötsligt så är själva skadan resultatet av en längre tids överbelastning – det handlar ofta om veckor eller månader av överbelastning. Ibland kommer smärtan utan förvarning, men ibland har man under de senaste veckorna eller månaden haft lite känningar i området som försvunnit mellan passen, men som nu alltså har eskalerat.
En av de tydligaste skillnaderna mot exempelvis muskel- eller sensmärta är att smärtan från dessa ofta är som mest påtaglig i början av ett pass men att det känns bättre efter uppvärmningen, när man blivit varm. Smärta från en stressfraktur beter sig snarare tvärtom och blir bara värre i takt med att belastningen ökar.
Distinkt punkt där smärtan känns
Beroende på var stressfrakturen sitter så kan man se en svullnad och ibland blånad i området. Vid stressfraktur kan man vid tryck också ofta hitta en väldigt distinkt, specifik punkt där smärtan sitter samtidigt som man är nästan smärtfri vid tryck precis bredvid samma punkt. Stressfrakturer på lårbenshalsen eller i bäckenet nära höftleden brukar upplevas som smärta i framför allt ljumsken och kan ibland stråla ner i insida lår.
Det finns lite olika sätt att dela in den här typen av överbelastningsskada utifrån svårighetsgrad (se ruta längre ned). Stressfrakturer delas även in i lågrisk- och högriskfrakturer. Dels beroende på vilket ben som är drabbat, dels på vilken del av benet som frakturen sitter. Lågriskfrakturer läker något snabbare då dessa ben har bättre blodförsörjning och risken är lägre att skadan blir större eller läker långsamt. Vid högriskfrakturer råder det motsatta förhållandet.
Framsidan av skenbenet (tibia) är ett högriskområde för stressfrakturer.
Exempel på lågriskområden är kalkaneus (hälbenet), fibula (vadbenet), insidan eller baksidan av tibia (skenbenet), med flera. Exempel på högriskområden är stortåbenet och lilltåbenet, framsidan av tibia (skenbenet) och navikulare (ett av tarsalbenen i foten). Beroende på vilket ben som belastas så komprimeras eller böjs benet något på ena sidan, samtidigt som den andra sidan ”sträcks”. Sitter skadan på den sida där benet sträcks ses skadan som en högriskskada.
Är smärtan hög även i vardagen och/eller om det handlar om en högriskskada är det vanligt att området behöver avlastas helt ett par veckor. Det vill säga med kryckor eller pjäxa till dess att vardagssmärtan har lagt sig.
Energibrist är en riskfaktor
Energibrist är en viktig riskfaktor för att utveckla stressfraktur, men även andra skador (se ruta längre ned). RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), relativ energibrist på svenska, är mycket vanligt hos konditionsidrottare.
RED-S kan dessutom förekomma även om man är viktstabil, det vill säga du kan ha energibrist även om du inte tappar i vikt. Detta kan leda till hormonella rubbningar hos såväl män som kvinnor. På kvinnor är ett tydligt symptom att man har utebliven eller oregelbunden menstruation. Dessa obalanser leder även till sämre skeletthälsa, och därför är risken för stressfrakturer i dessa fall hög.
Sök vård för rätt diagnos
Om du misstänker eller är orolig för att ha drabbats av en stressfraktur bör du söka råd hos utbildad vårdpersonal. Du behöver en bedömning på om det är en stressfraktur och i så fall direktiv kring om den får belastas eller bör avlastas helt med en pjäxa eller med kryckor. Du ska inte fortsätta att belasta området med träning om du misstänker stressfraktur.
Diagnosen ställs i form av klinisk undersökning och ibland med hjälp av röntgen. Värt att veta är att det kan ta flera veckor innan en stressfraktur ses på en vanlig röntgen. Är skadan färsk så krävs annan bildtagning, till exempel en magnetkameraundersökning.
Sök vård om du misstänker att du har drabbats av en stressfraktur.
Fakta om stressfrakturer
Stressfrakturer delas in i svårighetsgrader från låg till hög:
Ödem/svullnad i benhinnan.
Benmärgsödem (”svullnad i skelettet”). Brukar ibland benämnas som ”stressreaktion”. Förekommer i olika grader av omfattning.
Stressfraktur. Skelettskada. Förekommer i olika grader av omfattning.
Läkningstider för stressfrakturer
Hur lång tid det tar för en stressfraktur att läka är som med så mycket annat ytterst individuellt. Men om det handlar om låg grad av skada, som vid benmärgsödem eller liten stressfraktur, tar det cirka 4–8 veckor. Vid hög grad av skada och/eller ett högriskområde tar läkningen 8–20 veckor.
Exempel på cirkatider för läkningsprocessen:
Fibula: 4–8 veckor.
Tibias insida eller baksida: 6–12 veckor.
Metatarsalben (tå 2-4): 6–12 veckor om lågrisklokalisation, 8–12 veckor om högrisklokalisation.
Hälben, bäcken, pubisben: 12–20 veckor.
Riskfaktorer för stressfrakturer
Stor träningsvolym eller snabb ökning av volym.
Snabb förändring av till exempel underlag, skor eller byte till högre träningsintensiteter.
Otillräcklig återhämtning när det gäller kost/kaloriunderskott, sömn, stress.
Tidigare stressfraktur.
Nedsatt bendensitet (viktigt att undersöka för dig med upprepade stressfrakturer).
Energibrist (se nedan).
Därför är energibrist en stor riskfaktor
Löpare med låg energitillgänglighet, som alltså äter för lite mat, har fyra gånger så hög risk att drabbas av stressfraktur. En studie från 2018 visade att upp mot 56 procent av kvinnliga löpare åt för lite mat. Samma studie visade att 46 procent av kvinnorna och 60 procent av männen (alla var elitlöpare) som hade låg energitillgänglighet hade haft två eller flera stressfrakturer. Vid stressfraktur är det med andra ord hög sannolikhet för att även kostintaget behöver ses över.
Tröskelpasset är ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.
Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.
Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du i stället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.
Flytta din tröskel
Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.
Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället.
Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.
Öka farten? Tänk på steget!
På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.
Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.
Första tröskelpasset: 10 x 3 minuter
Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.
Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.
Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3-minuterslöpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.
Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.
Trappa upp löptiden
Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter i stället. Sedan kan du repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.
Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan – det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.
Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.
Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.
Det går lika bra med löpband
Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.
Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig. Det gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan.
Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.
