Så här hittar du ditt träningsfokus 2018!
Både hösten och vintern är speciella årstider för oss löpare. Nu kan vi släppa på den inrutade träningsvardagen en del och unna oss några veckor med lite mindre strukturerad, mer avslappnad träning. Eller så passar vi helt enkelt på att byta ut löpträningen – åtminstone delvis – mot någon annan rolig träningsaktivitet som vi annars har svårt att hinna med.
Denna avkoppling från en fast träningsplan är närmast en förutsättning för att vi ska kunna ladda om och hitta motivation och träningsglädje inför den kommande säsongen. Förutom att både kropp och själ får tid till återhämtning, får vi också möjlighet att reflektera över vad vi egentligen vill uppnå med vår löpning. Genom att analysera den gångna säsongen kan vi sedan planera vilken roll löpningen ska spela i våra liv under det kommande året.
Innan vi lägger upp en konkret träningsplan är det viktigt att vi stannar upp och betraktar löpningen ur ett större perspektiv. Löpningens tydliga mätbarhet – hur långt, hur ofta och hur snabbt – gör att vi lätt lägger ett prestationsfokus på träningen. Då är det lätt att glömma bort att det finns andra aspekter av löpningen – som hälsa, mental styrka och känslomässigt välbefinnande – som är viktiga för att vi ska uppnå en bra balans i tillvaron.
Mer träning inte alltid bättre
Att löpning har en positiv inverkan på vår hälsa, speciellt när det gäller att motverka hjärt- och kärlsjukdomar och hålla vikten i schack, är ett väl underbyggt medicinskt faktum. Däremot finns det inget som säger att mer träning alltid är bättre. Många experter menar att de medicinska fördelarna uppnås redan vid en nivå som många löpare betraktar som högst måttlig träning: Tre träningspass per vecka om cirka 30 minuter, med en puls på 70–90 procent av max nämns inte sällan som en hälsosam dos.
Givetvis har många löpare andra drivkrafter än hälsan, och underkastar sig följaktligen betydligt mer omfattande träning. Att löpa är ju de facto ansträngande och för att utsätta oss för något så fysiskt arbetsamt krävs det någon form av belöning. Moroten är då ofta en djupt rotad önskan om att se konkreta resultatförbättringar av det vi lägger ned så mycket tid på. Här blir löpningens mätbarhet en uppenbar positiv faktor och en tydlig drivkraft till att träna oftare, längre och mer intensivt.
För oavsett om vi gillar att tävla eller inte vill vi gärna se att vi klarar av att löpa längre och gärna också snabbare. Efterhand som vi blir äldre omvandlas detta i stället till en önskan att bromsa den oundvikliga försämringen av vår löpkapacitet – men drivkraften är fortfarande prestationsbaserad.
Att mäta och ständigt jämföra vår löpförmåga – ibland med andra löpares, men främst med våra egna resultat – är något av löpningens inre väsen och en viktig källa till träningsmotivation för flertalet av oss. Den ska vi förstås vårda på bästa sätt, men samtidigt bör vi vara observanta så att inte ”tävlingsdjävulen” sätter sina klor så djupt i oss att vi glömmer de andra aspekterna av löpningen.
Att elitlöpare balanserar på gränsen mellan prestationsförbättring och överbelastning är närmast ett måste för att de ska kunna nå toppen. Vi övriga gör klokt i att alltid försöka träna med en viss buffert mot överträning och överbelastningsskador. För oss är optimal träning inte det samma som maximal belastning, utan handlar i hög grad om att träna smart i stället.
När vi blir övertränade eller skadade har vi oftast misslyckats med vår träning – även om vi gärna skyller på tillfälligheter och otur. Det handlar alltid om att vara ärlig mot sig själv och anpassa sin träning till de egna förutsättningarna. På senare år har till exempel gruppträningar av olika slag blivit alltmer populära, vilket naturligtvis ger en extra social dimension till löpandet. Det gäller däremot att vara på sin vakt, så att man tränar med tämligen jämngoda löpare. Annars blir träningsrundorna gärna alltför ansträngande och tävlingslika, vilket lätt leder till att man bränner ut sig – fysiskt eller psykiskt.
Löpning är ju inte enbart fysisk träning utan handlar också om att stärka sin mentala kapacitet; förmågan att övervinna svårigheter och förbättra självförtroendet. Att genomföra en effektiv och säker vinterträning kräver i synnerhet viljestyrka, ändamålsenlig utrustning och bra planering. Anpassa fart och distans efter väder och vind men ställ inte in träningspass om det inte är rent hälsovådligt att ge sig ut. Se också löpbandsträning som ett bra reservalternativ i första hand, inte som ett normalpass under vintern.
Löpningen ett viktigt hjälpmedel
Under vinterhalvåret är det också lättare att övervinna tuffa mentala utmaningar i träningen genom att belöna sig själv efter att man genomfört dem. Det kan röra sig om allt ifrån enkla vardagliga ting som favoritmat eller en massagetimme till något lyxigt som en träningsvecka i solen.
Förutom prestation, hälsa och mental träning har löpning också en känslomässig aspekt som ofta hamnar lite i skymundan när vi pratar träningsråd. Hur viktig vår träning är för vår känslomässiga balans fick vi ett tydligt exempel på när den norska längdskidstjärnan Therese Johaug fick sin slutliga dopingdom från idrottens skiljedomstol CAS i slutet av augusti.
På presskonferensen berättade hon, med tårar i ögonen, att hon var helt förkrossad över beskedet på 18 månaders avstängning. På en fråga om vad hon tänkte göra dagen efter svarade hon att det var ett rullskidpass på tre timmar planerat. Den norske expertkommentatorn på NRK, Fredrik Aukland, menade att just det träningspasset kunde bli som balsam för själen och hjälpa Therese att hantera den våldsamma känslostorm som hon då befann sig i.
Även om vi inte är elitidrottare och får våra liv upp-och-nedvända av idrottsliga bakslag, råkar vi alla ut för känslomässigt svåra stunder av olika slag. Löpningen kan då vara ett viktigt hjälpmedel för att behålla lugnet och hantera våra känslor på ett rationellt sätt. Då handlar det mindre om att disciplinerat genomföra en viss typ av träning, utan mer om att låta löpningen hjälpa oss att ta tillbaka kontrollen över våra egna tankar och känslor.
Vilket fokus ska din löpträning ha 2018?
Så här kan du tänka och agera när du väljer vilka aspekter av löpningen du ska lägga fokus på när du planerar nästa säsong.
Fokus: Prestation
Nyckelord: Specialisering.
När resultat – tider och placeringar – är den viktiga drivkraften är det viktigt att du tränar specifikt för den tävlingsdistans du vill prestera på. Efter en allsidig uppbyggnadsperiod bör högsta prioritet vara att träna på att löpa i ditt planerade tävlingstempo. Grundprincipen är att börja med korta avsnitt, som efterhand förlängs, i din önskade tävlingsfart.
Prestationsinriktad träning är aldrig den bästa träningen ur ett hälsoperspektiv, eftersom belastningen tenderar att bli ganska ensidig. Träna därför målinriktat under en begränsad period fram till ditt huvudmål, för att sedan återgå till en mer varierad återuppbyggnadsträning efter genomförandet. Sätt sedan upp ett nytt mål och gå successivt in i en ny formtoppning.
Fokus: Hälsan
Nyckelord: Allsidighet och variation.
Den som med sin träning i första hand vill uppnå ett fysiskt och psykiskt välbefinnande gör klokt i att träna allsidigt. Varva löpningen med träning som ger styrka, rörlighet, koordination och balans. Det finns många olika träningsformer som på ett utmärkt sätt kompletterar löpningen, och ger dig såväl en stark och välfungerande kropp som en hjälp till inre ro och mental balans i en stressig vardag.
Se också till att variera din löpning genom att löpa omväxlande långt och kort, långsamt och snabbare. Löp helst också på olika typer av underlag och välj gärna kuperad terräng ibland.
Mental styrka
Nyckelord: Progressivt stegrande utmaningar.
De rent fysiologiska effekterna av att löpträna är tämligen uppenbara, men frågan är om inte träningen av vår vilja har minst lika stor inverkan på våra liv. Genom att löpträna lär vi oss också att jobba mot långsiktiga mål och blir bättre på att möta tuffa utmaningar i livet.
Det växande intresset för extremt långa lopp visar att det är den mentala styrkan – snarare än en extrem fysisk uthållighet – som är den mest avgörande faktorn. Vi tränar vår mentala kapacitet bäst genom att successivt höja ribban i våra träningsutmaningar.
Känslomässig balans
Nyckelord: Kravlös löpning.
Emellanåt kastar livet svårfångade bollar mot oss och tillvaron kommer i kraftig gungning. Då kan löpningen vara en hjälp för att hantera svårigheterna. I detta läge är det oftast bäst att löpa på intuition och känsla och lägga prestationstänket åt sidan.
Se bara till att komma utanför dörren, låt benen komma i gång och löp så långt som det känns rätt för dagen. Välj en naturskön slinga om du kan, och försök att hitta en rytm som hjälper dig att slappna av. Löpningens enkelhet och den fysiska trötthet som uppstår kan sällan lösa alla känsloknutar, men lindrar din själsliga smärta något.
Biomekaniskt problem: Knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller platt i gropen på låret eller så kan den lätt hoppa ur led.
