Så här hittar du ditt träningsfokus 2018!

Så här hittar du ditt träningsfokus 2018!


Både hösten och vintern är speciella årstider för oss löpare. Nu kan vi släppa på den inrutade träningsvardagen en del och unna oss några veckor med lite mindre strukturerad, mer avslappnad träning. Eller så passar vi helt enkelt på att byta ut löpträningen – åtminstone delvis – mot någon annan rolig träningsaktivitet som vi annars har svårt att hinna med. 

Denna avkoppling från en fast träningsplan är närmast en förutsättning för att vi ska kunna ladda om och hitta motivation och träningsglädje inför den kommande säsongen. Förutom att både kropp och själ får tid till återhämtning, får vi också möjlighet att reflektera över vad vi egentligen vill uppnå med vår löpning. Genom att analysera den gångna säsongen kan vi sedan planera vilken roll löpningen ska spela i våra liv under det kommande året.

Innan vi lägger upp en konkret träningsplan är det viktigt att vi stannar upp och betraktar löpningen ur ett större perspektiv. Löpningens tydliga mätbarhet – hur långt, hur ofta och hur snabbt – gör att vi lätt lägger ett prestationsfokus på träningen. Då är det lätt att glömma bort att det finns andra aspekter av löpningen – som hälsa, mental styrka och känslomässigt välbefinnande – som är viktiga för att vi ska uppnå en bra balans i tillvaron. 

Mer träning inte alltid bättre

Att löpning har en positiv inverkan på vår hälsa, speciellt när det gäller att motverka hjärt- och kärlsjukdomar och hålla vikten i schack, är ett väl underbyggt medicinskt faktum. Däremot finns det inget som säger att mer träning alltid är bättre. Många experter menar att de medicinska fördelarna uppnås redan vid en nivå som många löpare betraktar som högst måttlig träning: Tre träningspass per vecka om cirka 30 minuter, med en puls på 70–90 procent av max nämns inte sällan som en hälsosam dos.

Givetvis har många löpare andra drivkrafter än hälsan, och underkastar sig följaktligen betydligt mer omfattande träning. Att löpa är ju de facto ansträngande och för att utsätta oss för något så fysiskt arbetsamt krävs det någon form av belöning. Moroten är då ofta en djupt rotad önskan om att se konkreta resultatförbättringar av det vi lägger ned så mycket tid på. Här blir löpningens mätbarhet en uppenbar positiv faktor och en tydlig drivkraft till att träna oftare, längre och mer intensivt.

För oavsett om vi gillar att tävla eller inte vill vi gärna se att vi klarar av att löpa längre och gärna också snabbare. Efterhand som vi blir äldre omvandlas detta i stället till en önskan att bromsa den oundvikliga försämringen av vår löpkapacitet – men drivkraften är fortfarande prestationsbaserad.

Att mäta och ständigt jämföra vår löpförmåga – ibland med andra löpares, men främst med våra egna resultat – är något av löpningens inre väsen och en viktig källa till träningsmotivation för flertalet av oss. Den ska vi förstås vårda på bästa sätt, men samtidigt bör vi vara observanta så att inte ”tävlingsdjävulen” sätter sina klor så djupt i oss att vi glömmer de andra aspekterna av löpningen.

Att elitlöpare balanserar på gränsen mellan prestationsförbättring och överbelastning är närmast ett måste för att de ska kunna nå toppen. Vi övriga gör klokt i att alltid försöka träna med en viss buffert mot överträning och överbelastningsskador. För oss är optimal träning inte det samma som maximal belastning, utan handlar i hög grad om att träna smart i stället.

När vi blir övertränade eller skadade har vi oftast misslyckats med vår träning – även om vi gärna skyller på tillfälligheter och otur. Det handlar alltid om att vara ärlig mot sig själv och anpassa sin träning till de egna förutsättningarna. På senare år har till exempel gruppträningar av olika slag blivit alltmer populära, vilket naturligtvis ger en extra social dimension till löpandet. Det gäller däremot att vara på sin vakt, så att man tränar med tämligen jämngoda löpare. Annars blir träningsrundorna gärna alltför ansträngande och tävlingslika, vilket lätt leder till att man bränner ut sig – fysiskt eller psykiskt.

Löpning är ju inte enbart fysisk träning utan handlar också om att stärka sin mentala kapacitet; förmågan att övervinna svårigheter och förbättra självförtroendet. Att genomföra en effektiv och säker vinterträning kräver i synnerhet viljestyrka, ändamålsenlig utrustning och bra planering. Anpassa fart och distans efter väder och vind men ställ inte in träningspass om det inte är rent hälsovådligt att ge sig ut. Se också löpbandsträning som ett bra reservalternativ i första hand, inte som ett normalpass under vintern.

Löpningen ett viktigt hjälpmedel

Under vinterhalvåret är det också lättare att övervinna tuffa mentala utmaningar i träningen genom att belöna sig själv efter att man genomfört dem. Det kan röra sig om allt ifrån enkla vardagliga ting som favoritmat eller en massagetimme till något lyxigt som en träningsvecka i solen.    

Förutom prestation, hälsa och mental träning har löpning också en känslomässig aspekt som ofta hamnar lite i skymundan när vi pratar träningsråd. Hur viktig vår träning är för vår känslomässiga balans fick vi ett tydligt exempel på när den norska längdskidstjärnan Therese Johaug fick sin slutliga dopingdom från idrottens skiljedomstol CAS i slutet av augusti.

På presskonferensen berättade hon, med tårar i ögonen, att hon var helt förkrossad över beskedet på 18 månaders avstängning. På en fråga om vad hon tänkte göra dagen efter svarade hon att det var ett rullskidpass på tre timmar planerat. Den norske expertkommentatorn på NRK, Fredrik Aukland, menade att just det träningspasset kunde bli som balsam för själen och hjälpa Therese att hantera den våldsamma känslostorm som hon då befann sig i.

Även om vi inte är elitidrottare och får våra liv upp-och-nedvända av idrottsliga bakslag, råkar vi alla ut för känslomässigt svåra stunder av olika slag. Löpningen kan då vara ett viktigt hjälpmedel för att behålla lugnet och hantera våra känslor på ett rationellt sätt. Då handlar det mindre om att disciplinerat genomföra en viss typ av träning, utan mer om att låta löpningen hjälpa oss att ta tillbaka kontrollen över våra egna tankar och känslor.

Vilket fokus ska din löpträning ha 2018?

Så här kan du tänka och agera när du väljer vilka aspekter av löpningen du ska lägga fokus på när du planerar nästa säsong.

Fokus: Prestation

Nyckelord: Specialisering.

När resultat – tider och placeringar – är den viktiga drivkraften är det viktigt att du tränar specifikt för den tävlingsdistans du vill prestera på. Efter en allsidig uppbyggnadsperiod bör högsta prioritet vara att träna på att löpa i ditt planerade tävlingstempo. Grundprincipen är att börja med korta avsnitt, som efterhand förlängs, i din önskade tävlingsfart.

Prestationsinriktad träning är aldrig den bästa träningen ur ett hälsoperspektiv, eftersom belastningen tenderar att bli ganska ensidig. Träna därför målinriktat under en begränsad period fram till ditt huvudmål, för att sedan återgå till en mer varierad återuppbyggnadsträning efter genomförandet. Sätt sedan upp ett nytt mål och gå successivt in i en ny formtoppning.

Fokus: Hälsan

Nyckelord: Allsidighet och variation.

Den som med sin träning i första hand vill uppnå ett fysiskt och psykiskt välbefinnande gör klokt i att träna allsidigt. Varva löpningen med träning som ger styrka, rörlighet, koordination och balans. Det finns många olika träningsformer som på ett utmärkt sätt kompletterar löpningen, och ger dig såväl en stark och välfungerande kropp som en hjälp till inre ro och mental balans i en stressig vardag.

Se också till att variera din löpning genom att löpa omväxlande långt och kort, långsamt och snabbare. Löp helst också på olika typer av underlag och välj gärna kuperad terräng ibland.

Mental styrka

Nyckelord: Progressivt stegrande utmaningar.

De rent fysiologiska effekterna av att löpträna är tämligen uppenbara, men frågan är om inte träningen av vår vilja har minst lika stor inverkan på våra liv. Genom att löpträna lär vi oss också att jobba mot långsiktiga mål och blir bättre på att möta tuffa utmaningar i livet.

Det växande intresset för extremt långa lopp visar att det är den mentala styrkan – snarare än en extrem fysisk uthållighet – som är den mest avgörande faktorn. Vi tränar vår mentala kapacitet bäst genom att successivt höja ribban i våra träningsutmaningar.

Känslomässig balans

Nyckelord: Kravlös löpning. 

Emellanåt kastar livet svårfångade bollar mot oss och tillvaron kommer i kraftig gungning. Då kan löpningen vara en hjälp för att hantera svårigheterna. I detta läge är det oftast bäst att löpa på intuition och känsla och lägga prestationstänket åt sidan.

Se bara till att komma utanför dörren, låt benen komma i gång och löp så långt som det känns rätt för dagen. Välj en naturskön slinga om du kan, och försök att hitta en rytm som hjälper dig att slappna av. Löpningens enkelhet och den fysiska trötthet som uppstår kan sällan lösa alla känsloknutar, men lindrar din själsliga smärta något.

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så tränar du löpning när snön ligger

Så tränar du löpning när snön ligger


Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.

Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.

Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.

Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.

Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.

En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.

Lathund för vinterutrustning:

  • Underställ i merinoull underst mot kroppen
  • Fodrade vintertights
  • Långärmad funktionströja som mellanlager
  • Mössa
  • Vantar eller handskar
  • Strumpor i funktionsmaterial
  • Reflexväst och/eller lösa reflexband
  • Pannlampa om det är mörkt
  • Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
  • Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.

Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:

Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.

Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass:
5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.

Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass:
Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

LÄS MER:

Är du rätt rustad när vintern kommer?

Så håller du värmen med lager på lager


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen


När snön och kylan kommer gäller det att vara rätt rustad för vinterlöpningen. Här är vår checklista!

Mobiltelefon 

Ska du springa i mörker och kyla, eller långt från bebyggelsen? Ta med dig mobilen och se till att den fungerar. Har du laddat batteriet? Lägg in din närmast anhörigas telefonnummer under nödkoden ”ICE” (In case of emergency). Då kan räddningspersonal snabbt hitta rätt nummer i din telefonbok och meddela dem om olyckan skulle vara framme.

Så här kan du göra dina ICE-kontakter synliga även om du har kodlås på mobilen:
  • Skriv numret på en lapp, fotografera den med telefonen och lägg upp den som bakgrundsbild. Då kan räddningspersonalen se numret direkt.
  • Skaffa en app som gör ICE-kontakterna tillgänglig trots att telefonen är låst.
  • Skriv ner dina ICE-kontakter på en klisterlapp som du sätter på telefonens baksida.
  • På Iphone kan du lägga till ICE- och hälsoinformation under fliken ”Medicinskt id” under appen Hälsa. Den här informationen kan räddningspersonal komma åt även om telefonen är låst. 
  • På Androidmobiler kan du välja att låta ägarinformation visas även om telefonen är låst. Det gör du under Inställningar och Säkerhet.

Skippa hörlurarna
Att se och synas är förstås väsentligt när man springer i mörkret. Men det är också viktigt att höra – så lämna hörlurarna hemma och spetsa öronen i stället.

Huvud och händer
Oavsett vädret är ett par vantar och en mössa enkla försäkringar om man vill kunna hålla komforten på en rimligt hög nivå den här årstiden. Starta gärna med mössa och vantar på och ta av dem om det blir för varmt.

Säkra fästet
Bra vinterskor är en vettig investering för dig som springer på vinterväglag. Dubbade och väderskyddade löparskor finns i många utföranden. Ett annat alternativ är lösa broddar som dras utanpå dina löparskor, eller att helt enkelt dubba dina favoritskor med lösa dubbar (som du sedan kan ta bort när asfalten torkar upp igen).

Pannlampa
Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställs det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.

Reflexer
En väst i en fluorescerande färg och med stora reflexband utanpå löparjackan är ett enkelt sätt att öka synligheten, eller ytterplagg med insydda reflexer. Tänk bara på att den typen av reflexer tappar sin reflekterande förmåga över tid. Reflexband är också bra och billiga alternativ, som är lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll. Tänk på att fästa dem lågt så att de hamnar i billyktornas ljusflöde.

Led-lampor
Vita och/eller röda led-lampor som fästs på kläderna är ett enkelt sätt att höja synligheten. De kan enkelt fästas på kläderna och man kan ofta välja mellan fast eller blinkande sken.

LÄS MER:

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Så håller du värmen med lager på lager


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nyårslöften värda att hålla

Nyårslöften värda att hålla


Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.

Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.

Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina hälsolöften:

Ge inga nyårslöften

Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du ge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta ge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.

Var rimlig

Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.

Var bred

Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.

Var specifik

Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när? Ska du börja äta nyttigare, på vilket sätt?

Berätta för andra

Sprid ditt löfte till andra i din omgivning. Det är lättare att hålla vad man har lovat om flera håller koll och sätter press.

Var fler än en

Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.

Året tar inte slut i mars

Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.

Läs också: Så blir löpningen en vana!

Läs också: Så håller du nyårslöftet 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Smarta strategier för julhelgernas träning

Smarta strategier för julhelgernas träning


Äntligen julledigt? Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!

Var realistisk – och inte överambitiös

De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.

Planera i förväg

Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var  flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!

Planera den kommande säsongen

Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.

Ta dig tid – och ta dig ut

Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in