Så här hittar du ditt träningsfokus 2018!

Så här hittar du ditt träningsfokus 2018!



Både hösten och vintern är speciella årstider för oss löpare. Nu kan vi släppa på den inrutade träningsvardagen en del och unna oss några veckor med lite mindre strukturerad, mer avslappnad träning. Eller så passar vi helt enkelt på att byta ut löpträningen – åtminstone delvis – mot någon annan rolig träningsaktivitet som vi annars har svårt att hinna med. 

Denna avkoppling från en fast träningsplan är närmast en förutsättning för att vi ska kunna ladda om och hitta motivation och träningsglädje inför den kommande säsongen. Förutom att både kropp och själ får tid till återhämtning, får vi också möjlighet att reflektera över vad vi egentligen vill uppnå med vår löpning. Genom att analysera den gångna säsongen kan vi sedan planera vilken roll löpningen ska spela i våra liv under det kommande året.

Innan vi lägger upp en konkret träningsplan är det viktigt att vi stannar upp och betraktar löpningen ur ett större perspektiv. Löpningens tydliga mätbarhet – hur långt, hur ofta och hur snabbt – gör att vi lätt lägger ett prestationsfokus på träningen. Då är det lätt att glömma bort att det finns andra aspekter av löpningen – som hälsa, mental styrka och känslomässigt välbefinnande – som är viktiga för att vi ska uppnå en bra balans i tillvaron. 

Mer träning inte alltid bättre

Att löpning har en positiv inverkan på vår hälsa, speciellt när det gäller att motverka hjärt- och kärlsjukdomar och hålla vikten i schack, är ett väl underbyggt medicinskt faktum. Däremot finns det inget som säger att mer träning alltid är bättre. Många experter menar att de medicinska fördelarna uppnås redan vid en nivå som många löpare betraktar som högst måttlig träning: Tre träningspass per vecka om cirka 30 minuter, med en puls på 70–90 procent av max nämns inte sällan som en hälsosam dos.

Givetvis har många löpare andra drivkrafter än hälsan, och underkastar sig följaktligen betydligt mer omfattande träning. Att löpa är ju de facto ansträngande och för att utsätta oss för något så fysiskt arbetsamt krävs det någon form av belöning. Moroten är då ofta en djupt rotad önskan om att se konkreta resultatförbättringar av det vi lägger ned så mycket tid på. Här blir löpningens mätbarhet en uppenbar positiv faktor och en tydlig drivkraft till att träna oftare, längre och mer intensivt.

För oavsett om vi gillar att tävla eller inte vill vi gärna se att vi klarar av att löpa längre och gärna också snabbare. Efterhand som vi blir äldre omvandlas detta i stället till en önskan att bromsa den oundvikliga försämringen av vår löpkapacitet – men drivkraften är fortfarande prestationsbaserad.

Att mäta och ständigt jämföra vår löpförmåga – ibland med andra löpares, men främst med våra egna resultat – är något av löpningens inre väsen och en viktig källa till träningsmotivation för flertalet av oss. Den ska vi förstås vårda på bästa sätt, men samtidigt bör vi vara observanta så att inte ”tävlingsdjävulen” sätter sina klor så djupt i oss att vi glömmer de andra aspekterna av löpningen.

Att elitlöpare balanserar på gränsen mellan prestationsförbättring och överbelastning är närmast ett måste för att de ska kunna nå toppen. Vi övriga gör klokt i att alltid försöka träna med en viss buffert mot överträning och överbelastningsskador. För oss är optimal träning inte det samma som maximal belastning, utan handlar i hög grad om att träna smart i stället.

När vi blir övertränade eller skadade har vi oftast misslyckats med vår träning – även om vi gärna skyller på tillfälligheter och otur. Det handlar alltid om att vara ärlig mot sig själv och anpassa sin träning till de egna förutsättningarna. På senare år har till exempel gruppträningar av olika slag blivit alltmer populära, vilket naturligtvis ger en extra social dimension till löpandet. Det gäller däremot att vara på sin vakt, så att man tränar med tämligen jämngoda löpare. Annars blir träningsrundorna gärna alltför ansträngande och tävlingslika, vilket lätt leder till att man bränner ut sig – fysiskt eller psykiskt.

Löpning är ju inte enbart fysisk träning utan handlar också om att stärka sin mentala kapacitet; förmågan att övervinna svårigheter och förbättra självförtroendet. Att genomföra en effektiv och säker vinterträning kräver i synnerhet viljestyrka, ändamålsenlig utrustning och bra planering. Anpassa fart och distans efter väder och vind men ställ inte in träningspass om det inte är rent hälsovådligt att ge sig ut. Se också löpbandsträning som ett bra reservalternativ i första hand, inte som ett normalpass under vintern.

Löpningen ett viktigt hjälpmedel

Under vinterhalvåret är det också lättare att övervinna tuffa mentala utmaningar i träningen genom att belöna sig själv efter att man genomfört dem. Det kan röra sig om allt ifrån enkla vardagliga ting som favoritmat eller en massagetimme till något lyxigt som en träningsvecka i solen.    

Förutom prestation, hälsa och mental träning har löpning också en känslomässig aspekt som ofta hamnar lite i skymundan när vi pratar träningsråd. Hur viktig vår träning är för vår känslomässiga balans fick vi ett tydligt exempel på när den norska längdskidstjärnan Therese Johaug fick sin slutliga dopingdom från idrottens skiljedomstol CAS i slutet av augusti.

På presskonferensen berättade hon, med tårar i ögonen, att hon var helt förkrossad över beskedet på 18 månaders avstängning. På en fråga om vad hon tänkte göra dagen efter svarade hon att det var ett rullskidpass på tre timmar planerat. Den norske expertkommentatorn på NRK, Fredrik Aukland, menade att just det träningspasset kunde bli som balsam för själen och hjälpa Therese att hantera den våldsamma känslostorm som hon då befann sig i.

Även om vi inte är elitidrottare och får våra liv upp-och-nedvända av idrottsliga bakslag, råkar vi alla ut för känslomässigt svåra stunder av olika slag. Löpningen kan då vara ett viktigt hjälpmedel för att behålla lugnet och hantera våra känslor på ett rationellt sätt. Då handlar det mindre om att disciplinerat genomföra en viss typ av träning, utan mer om att låta löpningen hjälpa oss att ta tillbaka kontrollen över våra egna tankar och känslor.

Vilket fokus ska din löpträning ha 2018?

Så här kan du tänka och agera när du väljer vilka aspekter av löpningen du ska lägga fokus på när du planerar nästa säsong.

Fokus: Prestation

Nyckelord: Specialisering.

När resultat – tider och placeringar – är den viktiga drivkraften är det viktigt att du tränar specifikt för den tävlingsdistans du vill prestera på. Efter en allsidig uppbyggnadsperiod bör högsta prioritet vara att träna på att löpa i ditt planerade tävlingstempo. Grundprincipen är att börja med korta avsnitt, som efterhand förlängs, i din önskade tävlingsfart.

Prestationsinriktad träning är aldrig den bästa träningen ur ett hälsoperspektiv, eftersom belastningen tenderar att bli ganska ensidig. Träna därför målinriktat under en begränsad period fram till ditt huvudmål, för att sedan återgå till en mer varierad återuppbyggnadsträning efter genomförandet. Sätt sedan upp ett nytt mål och gå successivt in i en ny formtoppning.

Fokus: Hälsan

Nyckelord: Allsidighet och variation.

Den som med sin träning i första hand vill uppnå ett fysiskt och psykiskt välbefinnande gör klokt i att träna allsidigt. Varva löpningen med träning som ger styrka, rörlighet, koordination och balans. Det finns många olika träningsformer som på ett utmärkt sätt kompletterar löpningen, och ger dig såväl en stark och välfungerande kropp som en hjälp till inre ro och mental balans i en stressig vardag.

Se också till att variera din löpning genom att löpa omväxlande långt och kort, långsamt och snabbare. Löp helst också på olika typer av underlag och välj gärna kuperad terräng ibland.

Mental styrka

Nyckelord: Progressivt stegrande utmaningar.

De rent fysiologiska effekterna av att löpträna är tämligen uppenbara, men frågan är om inte träningen av vår vilja har minst lika stor inverkan på våra liv. Genom att löpträna lär vi oss också att jobba mot långsiktiga mål och blir bättre på att möta tuffa utmaningar i livet.

Det växande intresset för extremt långa lopp visar att det är den mentala styrkan – snarare än en extrem fysisk uthållighet – som är den mest avgörande faktorn. Vi tränar vår mentala kapacitet bäst genom att successivt höja ribban i våra träningsutmaningar.

Känslomässig balans

Nyckelord: Kravlös löpning. 

Emellanåt kastar livet svårfångade bollar mot oss och tillvaron kommer i kraftig gungning. Då kan löpningen vara en hjälp för att hantera svårigheterna. I detta läge är det oftast bäst att löpa på intuition och känsla och lägga prestationstänket åt sidan.

Se bara till att komma utanför dörren, låt benen komma i gång och löp så långt som det känns rätt för dagen. Välj en naturskön slinga om du kan, och försök att hitta en rytm som hjälper dig att slappna av. Löpningens enkelhet och den fysiska trötthet som uppstår kan sällan lösa alla känsloknutar, men lindrar din själsliga smärta något.

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löparens tio budord

Löparens tio budord


Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här får du mina tio allra bästa råd om du vill optimera din löpning. Jag garanterar att du kommer att få bra effekt. Om det inte funkar ska jag skänka halva min skivsamling till Anders Szalkai.

1. Spring så ofta du kan – och vill!

Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.

2. Sätt mål – stora och små!

Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål. Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.

3. Stärk dina svagheter!

Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning. Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.

4. Ha en plan – din egen!

Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Ta hjälp av våra artiklar här i Runner’s World eller sök på nätet efter duktiga coacher. Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.

5. Ta’t lugnt – spring distans!

Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.

6. Träna mer – träna alternativt!

För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga. De flesta pass för löpning passar även på de nämnda alternativa träningsformerna. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel och crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.

7. Träna upp din rörlighet!

Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga och framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.

8. Missa inte nyckelpassen!

Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:

Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).

Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).

Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).

Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.

Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.

Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.

9. Ta hjälp av en coach!

Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar. Denna metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet. Eller så följer du Anders Szalkais beprövade program som finns på nätet.

10. Unna dig bra utrustning!

Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass. Skaffa bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en klocka som både mäter puls och har gps – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Träna mer med löp-gångmetoden!

Träna mer med löp-gångmetoden!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

                                                                        Startmix         Stegring

Nybörjare

2 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

4 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

4 min löpning/

1 min gång.

Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

4 min löpning/

1 min gång.

15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.

Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!


Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Traillöparen Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlamps-löpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor. Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som om de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Tänk på att även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du ska då utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring då 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade. Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Ologisk mörkerrädsla

Det är många som är rädda för att springa i mörkret. Det du ska komma ihåg är att det oftast är dina egna tankar och föreställningar som du är mest rädd för. När det blir mörkt är det lätt att inbilla sig saker och en liten fågel kan lätt se ut som ett monster. Det gäller att försöka tänka logiskt och lära dig hantera dina rädslor. Mörkret i sig behöver inte innebära att det faktiskt är farligare.

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset


En del löpare är skeptiska till styrketräning – de är rädda att gå upp i vikt på grund av en ökad muskelmassa. Men kör du rätt typ av styrketräning är viktökningen marginell – Mo Farah och Galen Rupp är bra exempel på att det går att träna styrka och ändå springa fort.

Under tävlingssäsongen anser jag att backträning och ett kort styrkeprogram med fokus på bålen räcker för de flesta löpare. Men perioden mellan november och mars är en utmärkt tid för att bygga upp din styrka och jobba med dina svagheter.

Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv, sikta på ett till tre varv totalt.

Detta blir en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka. Före cirkelträningspasset kan du också med fördel springa ett distanspass på 20-50 minuter.

Fega inte ur nu. Våga testa lite styrketräning under vintern – i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Nu kör vi!

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.

5 lärdomar från världseliten – som passar alla

5 lärdomar från världseliten – som passar alla


Oavsett vilken egenskap eller färdighet vi vill förbättra är det naturligt att titta på vad de bästa inom området gör. Därför intresserar sig förstås löpare – på alla nivåer – för hur den yppersta  eliten tränar. Så här kan du också dra nytta av elitträningens fem viktigaste grundfaktorer.

Om vi fokuserar på de grundläggande principer som styr elitträning finns det faktiskt en hel del som vi kan applicera på vår egen träning. Effektiv löpträning handlar nämligen mer om att träna på rätt sätt än att löpa så mycket som möjligt.    

Det finns en rad komponenter i elitträningen som är relevanta även för den som tränar för sig eget välbefinnande och personliga utveckling. I huvudsak kan vi urskilja fem faktorer: planering, variation, återhämtning, förebyggande träning och valet av träningssällskap. Dessa fem ingredienser ingår alla i den balanserade träning som många framgångsrika elitlöpare utövar. Låt oss titta närmare på dem.

1Planering – en ritning för framgång

Någon har sagt att ”dålig planering är att planera ett misslyckande”. Konkret innebär detta att man faktiskt kan planera både för lite och för mycket. I det första fallet handlar det ofta om att man tränar för mycket på känsla och låter dagsformen bestämma träningsinnehållet dag för dag. Det resulterar oftast i att träningen blir oregelbunden och därmed ineffektiv.     

I det andra fallet handlar det om att varje enskilt träningspass detaljstyrs långt i förväg, utan att man tar hänsyn till hur formkurvan utvecklas, det allmänna hälsotillståndet och vardagslivets skiftningar. Att bara slaviskt pricka av träningspassen, oavsett vad, leder sällan till varaktig framgång.

Elitlöpare gör alltid en noggrann utvärdering efter säsongen och använder denna som en plattform för nästa säsongs planering. Tack vare det kan man sätta upp en realistisk målsättning och skapa en långsiktig plan för att ta sig till sitt huvudmål. Men på vägen dit behöver man också sätta upp och klara vissa delmål. Dessa fungerar som viktiga avstämningar för hur man ligger till formmässigt, och de gör också att man hela tiden kan finjustera sin långsiktiga plan vid behov.

En väl fungerande träningsplan kan jämföras med hur en orienterare tar sig an tävlingsbanans utmaningar i skogen. Vid start har man en grov idé om hur terrängen ska hanteras. Inför varje enskild kontroll bestämmer man ett vägval med hänsyn till de konkreta utmaningar som man faktiskt möter i skogen. Efterhand som man stämplar de enskilda kontrollerna tar man också alltmer detaljerade beslut om hur man tar sig till målet.

2Variation – ger bättre dynamik i träningen

Generellt har träningsmängden en central betydelse för all långdistanslöpning. För att utveckla vår syretransporterande kapacitet – som har en nyckelroll i alla uthållighetsaktiviteter – behöver vi helt enkelt träna långt och länge. Det betyder däremot inte att mer alltid är bättre.

All träning är specifik. Ägnar man sig i huvudsak åt distanslöpning i måttlig fart i syfte att samla ihop så många kilometer som möjligt, då blir man också bra på att springa i just detta fartregister. För att utvecklas som löpare måste man därför emellanåt öka farten i sin träning.

Tävlingslöpare har generellt en grundträningsperiod under vintermånaderna, där just träningsmängden prioriteras. Framåt vårkanten drar man sedan ned på antalet löpta kilometer per vecka till förmån för fler träningspass med högre fart.

Att försöka träna både långt och snabbt under samma tidsperiod är däremot ingen bra idé, eftersom tempoträning fordrar mer återhämtning än vad långa distanspass i måttligare fart gör. Eliten har ofta en mix som består av cirka 80 procent grundläggande distanslöpning, som syftar till att bygga uthållighet, och 20 procent formhöjande träning.

Farten under den grundläggande distansträningen (80 procent av den totala träningmängden) varierar från lugn återhämtande jogg till medellånga distanspass i medelhög fart och långpass på över två timmar. Resterande formgivande träning (20 procent av den totala träningsmängden) genomförs i det planerade tävlingstempot eller snabbare. Det innebär bland annat sammanhängande tempopass i den tävlingsfart man siktar på att hålla, men på sträckor kortare än aktuell tävlingsdistans. Men även intervallpass av olika slag, backträning och så kallad fartlek, där tempot varieras oregelbundet, är vanliga träningsformer.

Många motionslöpare har en tendens att fastna i ett löptempo som är lite för högt för att bli effektiv uthållighetsträning och lite för långsamt för att utveckla tempoförmågan. Löpning i detta mellanregister sliter dessutom en hel del på kroppen. Så våga göra som eliten –  lätta lite på gasen under distanspassen så att du orkar ge järnet under tempoträningen.

3Återhämtning – en förutsättning för träningsresultat

När man tittar på hur eliten tränar blir man ofta överväldigad av vilka träningsvolymer det handlar om. Träningsveckor på mer än 15 mil är närmast standard. Många genomför dessutom en hel del kompletterande styrke-, rörlighets- och teknikträning. För att kunna hantera en sådan träningsbelastning krävs dels utmärkta genetiska förutsättningar för löpning, dels att man byggt upp kroppen systematiskt under lång tid. Men den allra största skillnaden mellan en elitsatsande löpare och oss vanliga dödliga – med jobb, familj och socialt umgänge som träningen ska anpassas efter – är möjligheterna till återhämtning mellan träningspassen. De som haft förmånen att träna med kenyaner på deras hemmaplan vittnar om att de bästa av dem inte gör mycket annat än att slappa och fylla på energi mellan träningspassen.

När vi resonerar kring löpträning fokuserar vi oftast på innehållet i själva träningspassen. Men många hängivna och ambitiösa motionslöpare lever ett stressigt och kravfyllt vardagsliv, där det inte finns tillräckligt med tid för återhämtning. Därmed saknas en viktig grundförutsättning för att tillgodogöra sig den träning som de underkastar sig. Den som vill utveckla sin löpning på bästa möjliga sätt måste prioritera tid för sömn och återuppbyggnad. Det betyder att andra aktiviteter får stå tillbaka – vilket hårt satsande tävlingslöpare ser som en självklarhet.

4Prehab – skadeförebyggande styrketräning

Efter parollen ”man blir bra på det man tränar” har löpare historiskt sett ägnat i princip all träningstid åt att just löpa. Men under slutet av 1970-talet kunde början på ett visst nytänkande skönjas. Nuvarande ordföranden för Internationella friidrottsförbundet, Sebastian Coe, blev något av en föregångare när han lade till omfattande kompletterande styrke- och rörlighetsövningar i medeldistansträningen. Hans framgångar gjorde att många löpare (och inte minst deras tränare) blev nyfikna på Coes träningsmodell. Det var starten på en mer positiv inställning till allsidigare träningsupplägg inom löparvärlden.

Det finns förvisso en prestationsfrämjande effekt av att komplettera den rena löpträningen med övningar som ger ett effektivare löpsteg. Men det främsta syftet med den här typen av träning är att förebygga skadeproblem. Generellt är dagens elitlöpare mycket medvetna om vikten av skadeförebyggande träning (läs också Hård träning på sidan 60), vilket också vi andra borde ta lärdom av. Vår stillasittande tillvaro bygger nämligen inte upp den hållfasthet som krävs för att vi ska kunna ägna oss åt en så högbelastande aktivitet som långdistanslöpning. För att undvika skador behöver vi komplettera med styrke- och rörlighetsövningar.

5Välj rätt träningssällskap – vid rätt tillfälle

Långdistanslöpning är en individuell träningsaktivitet. En viktig framgångsfaktor är därför att vi faktiskt klarar av att träna på egen hand utan att någon måste tala om för oss vad vi bör göra. I detta ligger förmågan att lära känna sig själv allt bättre, allteftersom vi försöker utveckla vår löpning på olika områden.

Det betyder däremot inte att vi måste genomföra all löpträning på egen hand. Snarare kan vi ha ett värdefullt utbyte av att träna med andra. Det viktiga är att välja träningsgrupper eller träningskompisar som passar vår kapacitet och våra ambitioner.

Flertalet elitlöpare tränar tillsammans med andra när de vet att det kan vara en fördel – men de faller inte för frestelsen att hänga på någon annans träningspass enbart av sociala skäl. 

Såväl långa, mentalt jobbiga, träningspass som intensiv tempoträning kan underlättas av att ha rätt träningssällskap. Det viktiga är att både omfattning och löptempo anpassas till din förmåga så att träningen blir uppbyggande och att skaderiskerna inte ökar.

Det är också viktigt att det sker vid rätt tillfälle och ses som ett test av din förmåga mer än som ett ständigt återkommande inslag i din träning. Å andra sidan kan löpning i extra lugn fart, tillsammans med långsammare löpare, utgöra viktig återhämtning när du känner dig extra sliten.

Konsten är alltså att välja rätt träningspartner vid rätt tillfälle, med en kapacitet anpassad till din målsättning med det aktuella träningspasset.