Hur laddar man för ett maraton?
Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Grattis till en inspirerande utmaning! Här kommer några matnyttiga tips på vägen.
Veckan innan ett maraton eller ett annat långlopp har du gjort allt du kan träningsmässigt. Nu kommer den jobbigaste tiden – att vänta och att träna mindre. Utnyttja den här perioden med mindre träning till att finslipa din mat- och dryckesplan för loppet. Läs informationen noga så att du vet vad du kan förvänta dig och när du kan få mat och vätska under loppet. Fundera också på om du behöver ta med något själv.
Man bör inte prova något nytt dagen innan tävling eller på tävlingsdagen så välj mat och dryck som du vet fungerar för dig och din mage. Serveras ett märke på sportdryck och gels som du inte har provat så bör du testa dessa på ett träningspass innan loppet – sportmatsprodukter kan ge mag- och tarmproblem eller göra att du mår illa.
Så mycket kolhydrater behöver du äta
Du bör få i dig 60 gram kolhydrater i timmen ungefär var 30:e minut (alltså cirka 30 gram per tillfälle). Börja därför att fylla på med kolhydrater redan efter 30 minuter. Att inta kolhydrater under loppet kommer minska risken för att du springer in i ”väggen”, alltså att energin tar slut. Detta brukar ske mot slutet av långa lopp, men risken för att det ska ske blir alltså mindre om du börjar fylla på med kolhydrater tidigt. Väljer du dessutom sportdryck eller saft vid vätskestationen så slår du två flugor i en smäll då du får i dig både vätska och kolhydrater.
Även om du använder loppets vätske- och energistationer så kan det vara bra att ha med lite nödproviant. När du har några kilometer kvar eller när du kommer in i en dålig period så är det toppen att ha till exempel gel tillgängligt, det kan göra underverk när motivation och ork börjar tryta.
Att skölja munnen med någon form av kolhydratskälla är ännu ett trix att ta till när du kommer till sista kilometern. Att få något sött i munnen att ”skölja” med några sekunder kan öka din prestationsförmåga några procent under några minuter. Det kan vara den energikick du behöver för att klara din tidsgräns.
Gör en vätskestrategi
Ju närmre ditt lopp kommer desto bättre koll kan du få på vilket väder som kommer infinna sig på tävlingsdagen. Denna kunskap kan du nyttja för att finslipa din vätskestrategi under loppet.
Se oavsett till att starta loppet i vätskebalans – kontrollera att färgen på ditt kiss är helt klar till lätt ljusgul. Drick fem deciliter vätska ungefär två timmar innan start. Tänk också på att du måste fylla på med vätska även om det är kallt under loppet. En bra plan är att dricka vid varje station oavsett väderförhållande.
Rekommendationen är att inte förlora mer än två till tre procent av din kroppsvikt under ett lopp. Man har sett att de bästa manliga maratonlöparna förlorar upp mot fem procent eller mer i vätska under ett maraton som de springer på cirka två timmar. Men då du kommer vara ute längre än de är (om inte – grattis till världsrekord och/eller svenskt rekord) vilket betyder att din prestation kommer kunna försämras under fler timmar på grund av vätskebrist än vad fallet är för elitlöparna.
Drick lagom mycket
Att dricka för mycket under loppet är däremot inte bra. Det kan leda till hyponatremi vilket betyder att du har för lite salter i relation till vätska i kroppen. Symptomen är ungefär samma som vid vätskebrist, bland annat yrsel och huvudvärk – vilket många kopplar till vätskebrist. Detta gör tillståndet både svårtolkat och farligt.
Ett tecken på att man har druckit för mycket vatten är att man har gått upp i vikt under loppet. Att dricka sportdryck eller Resorb, som innehåller elektrolyter, kan motverka hyponatremi.
Smart tips om det blir varmt
Ser det ut som att det blir riktigt varmt under ditt lopp så kan isstrumpor hjälpa dig att sänka kroppstemperaturen. Detta kräver dock att du har support efter banan. Isstrumpor är helt enkelt långa nylonstrumpor som fylls med is och används för att kyla ned dig under loppet. Du hänger dem runt nacken någon kilometer – detta kan vara guld värt om värmen är hög.
Så gör du isstrumpor
Klipp av benen på ett par nylonstrumpbyxor, fyll benen med is, knyt ihop – nu har du en iskorv. Lägg dessa i kylväskor och be ditt supportteam att ge dig dem efter halva loppet – eller mot slutet av loppet när värmen börjar bli olidlig.
Ladda eller inte ladda?
Ska man kolhydratladda eller inte inför ett långlopp? Den frågan får jag ofta. Du behöver inte göra en kolhydratuppladdning på det sätt som var populärt förr i tiden, det vill säga avstå från kolhydrater under veckan före loppet för att sedan äta väldigt mycket kolhydrater på kort tid. Detta kan leda till mag- och tarmproblem och ger ingen bättre effekt.
Därför ska du äta kolhydrater
Vikten av att inta kolhydrater och vätska tydliggjordes i samband med det första försöket att komma under två timmar på maraton (i det Nike-sponsrade projektet Breaking2). Då noterade man att Eliud Kipchoge, som vann loppet, inte fick i sig den mängd kolhydrater samt vätska som man hade beräknat att han behövde.
Det första försöket avslutades på 2.00.25. Försöket upprepades några år senare, med ett lyckat resultat på 1.59.40. Det är alltså av stor vikt att få till en bra mat- och vätskestrategi under långa lopp – oavsett nivå. Planering ökar chansen att loppet blir bra och till största delen roligt.
Däremot ska du vara noga med att äta ordentligt med kolhydrater dagarna före samt på själva tävlingsdagen. Se till att dina måltider innehåller kolhydrater samt lägg till kolhydratrika mellanmål och kvällsmål några dagar före loppet och fram till loppet.
Välj mat smart
Ett tips är att minska ditt fiberintag dagarna innan start, detta leder till en ”lättare” känsla i kroppen under loppet. Det är alltså viktigt att du bibehåller ditt kolhydratintag, men du minskar mängden fibrer. Avstå från frön och nötter, välj vanlig vit pasta eller ris i stället för råris eller fiberberikade pastavarianter. Detsamma gäller fiberhavregrynen – välj i stället de med mindre fibrer.
Avstå även från jordgubbar och hallon som innehåller frön, och välj ett ljusare bröd. Linser, bönor och liknande är också fiberrika och även gasbildande (vilket inte är optimalt när det är dags för tävling). Du kan även med fördel välja mejeriprodukter med lägre fetthalt samt välja fisk eller kyckling i stället för rött kött.
Får du inte till ditt lopp helt perfekt så får du justera och finslipa till nästa gång. Fungerar allt toppen – ja, då är det bra att skriva ned hur du gjorde så att du kan använda samma plan nästa lopp. Lycka till!
