Hur ska man springa långpass?
Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.
Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller den löpform du redan har).
Många goda skäl
Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.
Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler, bland annat genom att mitokondrierna både blir fler och mer effektiva.
Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa halvmaraton eller maraton bör du, varefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.
Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.
Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 1970-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som löpare som tränar regelbundet.
Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet, både fysiskt och mentalt. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till en skadefri säsong.
Spring så här:
För att undvika överträning med ökad risk för förkylningar, dålig form och överbelastningsskador som följd kan du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är 10–15 minuter på långpasset varannan vecka.
Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart på maraton. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30–60 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött.
Progressivt pass
Ett progressivt långpass börjar du i ett lugnt tempo för att sedan höja farten successivt. Upplägget förbättrar din uthållighetsförmåga samtidigt som det bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.
Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva långpass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.
Spring så här
Inled löppasset med en kilometerfart som är runt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart på maratondistansen, eller något snabbare. Alternera veckans progressiva långpass med lugna, långsamma löppass.
Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.
Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.
Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13–19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24–32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.
