Hur springer man längre och snabbare?
Är det dags att ta nästa steg i din löpträning? Så här kan du höja farten och springa längre utan att riskera skador.
För dig som är nybörjare eller kanske har börjat om med löpträningen kan det kännas stort att bara ta sig ut ett par gånger i veckan. Men när du väl har kommit in i rutinerna kanske du känner dig mogen för att springa lite snabbare och lite längre. Små utmaningar följda av vilodagar kan förbättra din fart och uthållighet – utan att risken för skador ökar nämnvärt. Så här gör du!
Höj farten
Ett gradvis ökande av farten kan ge en kick både för självförtroende och ditt tävlingstempo. Pröva att öka hastigheten med den här övningen, som du genomför på en löparbana eller lämplig vägsträcka.
Så gör du!
Värm upp med lätt löpning i tio minuter. Spring ett varv på löparbanan (400 meter) i ett tempo som är lite snabbare än vad du brukar springa, och klocka tiden. Gå ett halvt varv. Spring sedan ytterligare ett varv i samma tempo som det första.
Tips!
Försök att hålla jämn fart. Om du börjar flåsa på det andra varvet, eller om det gick långsammare än det första, har du startat för fort.
Gör övningen en gång i veckan, om möjligt på samma dag varje vecka. Lägg till ett varv varje vecka, tills du kommit upp i sex varv. Ta sedan tiden när du springer fyra varv i ett sträck, eller motsvarande 1 600 meter på väg. Lägg på ett varv/400 meter de kommande veckorna tills du kommit upp i tio varv/4 000 meter. Spring strax över ditt genomsnittstempo.
Öka distansen
Att bara lägga på lite mer distans på din vanliga runda kan förbättra din uthållighet och ge en mental kick. Din vanliga runda blir plötsligt mycket lättare att springa.
Så gör du!
Värm upp i tio minuter, löp sedan 400 meter längre än den längsta distans du sprungit under de senaste två veckorna. Tempot ska vara långsammare än din vanliga distansfart – du ska känna att du kan springa lite till när du sprungit klart.
Tips!
Löp lite längre på ett pass i veckan. Vila dagen innan. Spring lätt dagen efter. Förläng sedan detta långpass med 400 meter varje vecka. När du kommit upp i åtta kilometer så löper du den distansen varannan vecka, och fem kilometer varannan vecka.
