Vilket är det mest effektiva sättet att träna löpning?
Mer och hårdare är sällan bättre. Effektiv träning handlar snarare om att träna optimalt på den tid som står till buds. Så låt ditt förnuft styra din träningsutveckling. Här är tre faktorer du bör ta hänsyn till.
Löpningens tydliga mätbarhet i sträcka, tid och hastighet gör att mer och intensivare träning alltid tycks framstå som bättre. Effektiv träning handlar emellertid inte om att träna så mycket som möjligt. En viktig grundförutsättning är i stället att utnyttja tiden som vi har till förfogande för träning på ett optimalt sätt. Det handlar till stor del om att organisera vår vardag så att de enskilda träningspassen synkroniseras på bästa sätt med allt annat som vi vill och måste göra.
All vår träning bör självklart bygga på en realistisk långsiktig plan med hänsyn till vår egen träningsbakgrund och våra olika erfarenheter som löpare. Samtidigt måste vi förstå att framgångsrik träning i hög grad handlar om ett ständigt sökande. Processen kan liknas vid att bygga en stenmur. Genom att välja stenar i olika storlekar och med varierande former provar vi oss fram till en stadig och gedigen konstruktion.
Men allteftersom åren går förändras vi – både kroppsligt och mentalt. Ska vi hitta den rätta balansen i vår träning måste vi vara nyfikna och kontinuerligt våga prova nya detaljer i vår träning. Precis som vid byggandet av stenmuren kommer vi att upptäcka att mycket av det som vi testar i vår träning inte passar så bra in i helheten, utan vi får söka vidare tills vi finner de rätta komponenterna. Men vågar vi inte prova oss fram kommer vi heller inte att finna den optimala träningen genom livets olika skeden.
Gör en plan – men var flexibel
En väl fungerande träningsplan får inte vara alltför rigid, utan det bör alltid ges utrymme för ett visst experimenterande. Om du noterar dina träningspass i någon form av träningsdagbok (digitalt eller i en hederlig gammaldags anteckningsbok) får du en bra överblick över hur du faktiskt har tränat. På så sätt kan du i lugn och ro regelbundet analysera vad som fungerar bra eller mindre bra just för dig och sedan göra de justeringar som behövs.
Löp på olika underlag, välj rundor med varierande kupering och växla gärna omgivningarna som du förlägger din träning till. Har du möjlighet att då och löpa på bana kan det ge en extra dimension till din löpning. Prova olika typer av intervallpass där du experimenterar med olika löptempon, fartavsnittens längd, vilan och antalet upprepningar. Variation är nyckeln till utveckling och gör också att träningen känns rolig och stimulerande.
En öppen attityd till förändringar i din träning, parad med ett kritiskt tänkande runt träningsinslag som utlovar snabba förbättringar, gör din löpning både rolig och utvecklande. Balanserar du dessutom hårda träningspass med tillräcklig återhämtning och vila är förutsättningarna goda för ett långt och intressant liv som löpare.
Så i stället för träningsfilosofin ”mer är alltid bättre” får du ut betydligt mer av ditt löpande om du anammar en attityd där ”balanserad träning” är nyckelbegreppet. Det är då speciellt tre faktorer som förtjänar extra uppmärksamhet:
1. Löpning är mer än fysisk träning
Vi tenderar att främst betrakta löpträning som ett sätt att utveckla vår fysiska kapacitet – syreupptagningsförmåga, mjölksyratålighet, uthållig styrka etcetera. Faktum är emellertid att ett regelbundet löpande inte enbart påverkar oss kroppsligt. Genom att följa en strukturerad träningsrutin utmanar vi kontinuerligt vår viljestyrka, lär oss att utmana oss själva och bygger successivt upp ett bättre självförtroende.
Långa eller intensiva träningspass innebär att vi tränar på att föra en viktig inre dialog med oss själva. Att regelbundet utsätta oss för den speciella ansträngningskänsla som löpningen innebär – och intala oss att den gör oss starkare – gör oss också generellt mentalt tuffare. Vi lär oss att hantera svårigheter och vänjer oss vid att inte ge upp för trötthet och besvärligheter i andra skeenden i livet.
Ta tillfället i akt att utveckla löpningens mentala aspekter genom att då och då lämna din bekvämlighetszon med välbekanta träningspass. Testa såväl nya typer av löpträningspass som kompletterande styrke- och rörlighetsträning. Behåll sedan de träningskomponenter som du känner kan utveckla din träning och se på det som känts mindre bra som en form av intressanta erfarenheter.
2. Ta ”nya” träningsråd med en nypa salt
Vi lever i en tid där vi mer än någonsin tidigare bombaderas med hälso- och träningsråd. Inte sällan utlovas genvägar och extra snabba träningsresultat om vi följer en viss träningsmetod eller använder vissa nyutvecklade träningshjälpmedel. Ett genomgående tema är att det utlovas påtagliga träningseffekter på avsevärt kortare tid än vid mer traditionella sätt att träna.
Självklart bidrar forskningen regelbundet med nya rön när det gäller sättet att träna så effektivt som möjligt. Samtidigt görs det ständigt också viktiga praktiska erfarenheter av olika träningsmetoder. De allra flesta av oss löpare påverkas emellertid högst marginellt av denna nya kunskap. Oftast handlar det mest om att media eller självutnämnda experter vill skapa uppmärksamhet kring en viss träningsnyhet, än att det egentligen har något avgörande inflytande på hur vi bör organisera vår träning.
Var öppen för att testa nya detaljer i din träning men granska samtidigt alla träningsråd kritiskt. Effektiv löpträning handlar främst om att först tålmodigt bygga en stabil grund av successivt ökande distansträning, vilken efterhand spetsas med alltmer intensiva tempobetonade pass.
Parallellt är det viktigt att komplettera löpträningen med lämpliga styrke- och rörlighetsövningar, främst för att förebygga överbelastningsskador. Alla typer av uthållighetsträning kräver tålamod och långsiktighet, varför vi mår bäst av att ta alla tips om genvägar med en stor nypa salt.
3. Våga vila på lätta träningsdagar
Ju mer vältränade vi blir, desto högre träningsbelastning krävs för att få en ytterligare formförbättring. Det innebär att kraven på effektiv återhämtning ökar ju mer vi tränar. Om vi hela tiden ökar vår träningsmängd och lägger in alltfler högintensiva träningspass bör vi därför också planera in mer effektiv återhämtning i vår veckoplan.
Grundregeln är att alltid varva lätta och hårda träningsdagar med varandra. Med allt fler intensiva eller längre träningspass blir det extra viktigt att de lätta träningsdagarna verkligen blir just lätta.
Att våga löpa kort och långsamt som återhämtning mellan de hårda passen är emellertid ofta bland det svåraste som finns att acceptera för en prestationsinriktad löpare. Någonstans i bakhuvud regerar nämligen föreställningen att det är snabbare och längre som gör oss bättre – inte vila eller återhämtning. Mer eller mindre omedvetet vill många därför öka farten lite extra under de lätta träningspassen eller lägga på några kilometer mer än vad ursprungsplanen anger.
Den legendariske löparcoachen Bill Bowerman vid University of Oregon är en av föregångsmännen när det gäller träningskonceptet att varva hårda och lätta träningspass. Han sägs ha haft folk ute på universitetsområdet som rapporterade till honom om de såg att någon av hans adepter löpte mer eller fortare än planerat på de lätta träningsdagarna.
När det gäller återhämtning spelar också alla timmar som man inte ägnar sig på löpning en central roll för att man ska kunna tillgodogöra sig träningsbelastningen på bästa sätt. Anpassa därför sömn, kostintag och den totala belastningen i vardagen till hur hårt du tränar.
