Så löser du dina knäproblem


Det är svårt att peka ut en enda faktor som orsakar knäskålssmärta, ofta ligger flera faktorer bakom:

• Biomekaniskt problem: Knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller platt i gropen på låret eller så kan den lätt hoppa ur led.

• Benlängdsskillnad: Det ena benet är kortare än det andra. Det kortare benet måste då vridas fel för att man ska kunna stå med båda fötterna på marken.

• Muskelbesvär: Korta muskler på baksidan av låret och på vaden kan öka trycket på knät. Svaga muskler på framsidan av låret kan då göra att knäskålen hamnar fel. Tillståndet kan påverka båda knäna och det drabbar ofta unga löpare som springer lite då och då.

Enligt en studie i The British Journal of Sports Medicine så drabbas kvinnor dubbelt så ofta som män (kvinnor har bredare höfter och har därför en bredare vinkel mellan lårbenet och knät, vilket innebär en högre belastning på knäskålen). Symptomen på knäskålssmärta är en brännand, smärta på framsidan av knät. Ibland kan det också kännas i knävecket. Ofta blir det värre när man går i trappor eller i backar och många löpare upplever att knät vill vika sig. För att förebygga besvären bör man springa på platta och relativt mjuka underlag samt öka träningsmängden successivt (max 10 procent varje vecka). Ett par löparskor som passar fötterna är också viktigt. Styrketräning är också bra. Det är främst lårmusklerna på framoch baksidan, som behöver stärkas. Avsluta med att stretcha samma muskler (se övningarna). Dra ned på träningsmängden om knät börjar smärta. Ju förr du drar i nödbromsen och minskar på träningen, desto snabbare läker skadan. Om skadan redan är skedd kan du prova något av följande:
Crossträna genom att cykla på väg och i terräng eller spring i vatten med wetvest. Kylbehandla knäet i 10 minuter tre gånger varje dag och komplettera med antiinflammatorisk medicin.

DOKTORNS RÅD:
Gör dessa två övningar för att förebygga knäskada.

Hamstringstretch
Stå framför en stol eller en bänk och placera ena hälen på den. Håll ryggen rak, böj dig framåt och luta dig framåt från höfterna. Känns hur det stramar i baksidan av låret. Håll kvar i 30 sekunder, byt sida och upprepa. Gör två eller tre omgångar med varje ben.

Raka benlyft
Ligg på rygg, böj det vänstra benet och placera vänster fot på golvet. Lyft och sänk långsamt det högra benet (30 till 60 graders vinkel) och böj lätt på knät. Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa sekvensen. Gör totalt 10 omgångar med 10 repetitioner.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Koll på håll!

Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Den viktiga vilan

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur...

Läs mer
Tips och råd om förkylning och löpning

Kan man springa bort en förkylning? Om du bara är lite snorig, ja. Om du har ont i halsen och/...

Läs mer
Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna...

Läs mer
Spring bort din smärta!

Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare...

Läs mer