Misstagen du ska undvika i din rehab
Det värsta som kan hända oss löpare är att vi blir skadade och inte får snöra på oss våra löparskor och ge oss ut på favoritslingorna. Så när skadan är läkt, humöret vänder och livet återvänder är det förstås fullt mänskligt att bli ivrig. Då gäller det att inte gå i rehabfällorna. Så här undviker du de två vanligaste.
Rehabfälla 1: För snabb stegringstakt
Vad som är tillräckligt lång vila vid en skada går inte att svara på i den här kontexten. Det beror förstås på typ av skada, hur länge du har haft ont, din träningsvana, hur läkningsprocesserna fortlöper med mera.
Ibland behöver man avstå från löpning en tid även om smärtan har försvunnit. I andra situationer kan man tvärtom börja återgå till löpningen även om inte smärtan har lagt sig helt och hållet. Ofta låter jag mina löpare smyga i gång med löpning relativt snabbt. Men min erfarenhet är att jag ofta får mer än halvera volymen löpning som mina adepter tror är bra att starta på – och sedan minst halvera stegringstakten. Minst.
Att ge generella riktlinjer för en rimlig ökning är som sagt svårt, men oftast låter jag mina löpare börja med 1 till 4 kilometer löpning – oavsett om det är en elitlöpare eller en motionär som nyss har börjat springa. Sedan skiljer det sig åt när det gäller hur ofta löparen därefter får springa och i vilken takt vi ökar andelen löpning.
En motionär kanske får springa samma pass ett par gånger med några dagars mellanrum innan vi ökar, medan en mer van löpare får öka under varje pass och kanske får springa flera dagar i rad i början av återgången. Ökningarna kan sedan variera från 500 meter till 2–3 kilometer per pass, beroende på vem det gäller.
Att börja så här lugnt har stora fördelar. Du minskar risken för bakslag och du kan stegra träningsbelastningen långsamt. På så vis lär du dig var din nuvarande gräns går, vilket gör att löpningen blir en del av din rehabprocess och hjälper dig att bygga upp toleransnivån i den smärtande strukturen igen.
Rehabfälla 2: För kort rehabperiod och avsaknad av progression i rehabträningen
Med för kort rehabperiod menar jag att man ofta behöver fortsätta med rehab längre än vad man tror. Vanligen bör man fortsätta även om man har återgått till löpning igen. Vid vissa skador kan det vara så att läkningsprocessen och uppbyggnaden av den skadade vävnaden inte är klar trots att smärtan är borta. Då är det nyttigt att fortsätta stimulera denna process med hjälp av rehab- och styrketräningen.
Om du är tillräckligt ihärdig så bidrar detta även till att bygga upp en överkapacitet i den skadade strukturen eller i de kroppsdelar som bedöms vara orsaken till dina besvär. För att uppnå detta är det viktigt att ha en progression i rehabträningen över tid, där den bör stegras till en nivå där du upplever den som tung – det vill säga att du upplever den som styrketräning.
Så här kan progressionen se ut vid tre vanliga löparskador
Här är tre exempel på hur en övningsprogression skulle kunna se ut för vanliga löparskador. Progressionen går från låg till tyngre belastning och slutligen till belastning i högre hastighet. Observera att det givetvis finns fler steg, både lättare och svårare och även fler steg mellan de föreslagna övningarna.
Exempel 1: En typisk övningsserie vid rehab av vissa smärtor i baksida lår
Draken (övre)-> Rakt marklyft i gångställning (mitt)-> Reaktiv hamstringsvändning (nedre)
Exempel 2: En typisk övningsserie vid rehab av knä- eller höftsmärtor
Split squats (utfall upp och ner på stället, vänster) -> Utfallssteg med stång (mitt) -> Viktade bulgariska hopp (höger)
Exempel 3: En typisk övningsserie vid rehab av vad- och hälsenebekymmer
Excentrisk tåhäv (vänster) -> Dynamisk tåhäv med vikt (vänster mitt) -> Snabba tåhäv (höger mitt) -> Enbenshopp (höger)
Fler tips från coachen: Alternativträna – men coacha inte dig själv.
Om du tvingas avstå från löpning en tid vinner du mycket på att träna alternativ konditionsträning. På så vis underhåller du din kondition. Att träna styrketräning även för de delar av kroppen som inte är skadade bidrar till att du behåller eller till och med bygger upp tåligheten i de kroppsdelarna – en tålighet som du riskerar att tappa om du vilar helt.
Jag vill också avråda dig från att vara din egen coach under återgången till löpträningen – inte ens vi terapeuter och tränare är särskilt bra på att coacha oss själva i att göra detta på ett sunt sätt. Du behöver helt säkert assistans när det gäller beslut kring hur snabbt just du ska stegra löpträningen, hur länge du bör vila och vilken alternativ träning du bör göra.
