Foto: Getty Images
Kan styrketräning förebygga löparskador?
Att styrketräning kan förbättra löpekonomin och därmed prestationen har visats i flertalet studier. De senaste åren har flera studier även visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller att förebygga löparskador. I den här artikeln tittar vi närmare på en av dem.
Det vetenskapliga stödet för att styrketräning kan göra oss mer motståndskraftiga mot skador är inte lika starkt som när det gäller effekten på löpekonomin och prestationsförmågan, och forskningen är tvetydig. Men flera nyare studier har visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller skadeprevention för löpare.
I en av studierna, av Naderi et al. som publicerades i Research in Sports Medicine 2025, ingick 264 motionslöpare varav drygt hälften var män. Deltagarna var mellan 23 och 49 år, sprang minst 5 kilometer per vecka och hade löpning som sin primära träningsform. Ingen av löparna hade varit skadad de senaste tre månaderna eller hade någon kronisk sjukdom. Löparna lottades till en interventionsgrupp (135) eller kontrollgrupp (129). Kontrollgruppen fortsatte sin löpträning som vanligt utan styrketräning.
Elva övningar under nio månader
Studien pågick i nio månader och deltagarna rapporterade in sin träning och eventuella skador varannan vecka. Träningsprogrammet bestod av 11 övningar för bål, höfter, ben, vader och fötter samt för flexibilitet och neuromuskulär kontroll (se ruta). Programmet genomfördes 2–4 gånger per vecka och tog 15–30 minuter. Det innehöll även instruktioner hur övningarna successivt kunde göras mer utmanande.
De elva övningarna i studien
• Short foot (fotövning)
• Depth jump
• Stretch av hamstrings
• Stretch av vad
• Stretch av quadriceps (framsida lår)
• En variant av jägarvila
• Höftlyft med gummiband
• Musslan med gummiband
• Tåhävningar
• Planka
• Sidoplanka med benlyft
Under de nio månaderna rapporterade 30,3 procent av deltagarna minst en skada, motsvarande 6,52 skador per 1 000 löptimmar i hela studiegruppen. Interventionsgruppen (som styrketränade) hade signifikant färre överbelastningsskador: 4,04 jämfört med 7,61 skador per 1 000 löptimmar i kontrollgruppen. Det motsvarar nästan en halverad förekomst av överbelastningsskador i interventionsgruppen.
Forskningsläget är inte entydigt
Men forskningsläget kring styrketräning och minskad skaderisk är långt ifrån entydigt. I flera studier har forskarna inte kunnat visa någon signifikant minskning av skador hos löpare som styrketränar. I andra studier har man tvärtom kunnat påvisa en positiv effekt. I en studie från 2023 såg man exempelvis en tydlig minskning av skaderisken hos de deltagare som genomförde styrketräning två gånger per vecka, men inte hos dem som tränade färre pass.
Så även om allt fler studier talar för att styrketräning har en skadeförebyggande effekt kan vi ännu inte slå fast att styrketräning definitivt minskar skaderisken för löpare. Det mest rimliga är därför att säga att styrketräning verkar ha en skadeförebyggande effekt, men att forskningsläget ännu inte är tillräckligt starkt för att vi ska kunna slå fast att det är så.
Därför bör du ändå styrketräna
Men oavsett forskningsläget anser jag att styrketräning bör vara en del av alla idrottares träning – även löpares. Dels kan styrketräning förbättra löpekonomin och löpprestationen, dels finns det gott om forskning gjord på styrketräning och idrott generellt som visar en minskad förekomst av skador. En ofta citerad studie visade exempelvis att styrketräning nästan halverade förekomsten av överbelastningsskador hos idrottare.
Dessutom kommer det som sagt mer och mer forskning som talar till styrketräningens fördel för oss löpare ur ett skadeförebyggande perspektiv. Bland annat en studie från 2024 där man såg att ett program för höft- och bålstyrka minskade risken för överbelastning hos motionärer.
Inte bara för prestationens skull
Sedan ska vi inte glömma bort en annan viktig aspekt som gäller oss alla. Om vi inte styrketränar så tappar vi muskelmassa i rasande takt för varje årtionde som passerar. Enligt FYSS behöver vi – ur ett hälsoperspektiv – minst styrketräna två pass per vecka, och då göra övningar för de större muskelgrupperna.
Så om du vill ha muskler kvar att springa med om 10, 20 och 30 år – då behöver du helt enkelt styrketräna.
Läs också: Sju “hacks” som håller skadorna borta
Tre bra övningar från studien
Höftlyft med band runt knäna
Så gör du: Lyft upp rumpan från marken. I toppläget pressar du ut knäna så att bandet spänns. Håll i två sekunder innan du släpper in knäna igen och sänker ner rumpan till marken och börjar om. Börja med 3 set à 10–15 repetitioner.
Därför ska du göra övningen: Tränar primärt den stora rumpmuskeln, gluteus maximus, men även muskler på höftens utsida, som gluteus medius och minimus.
Nedhopp följt av upphopp
Så gör du: Kliv ned från en låda, 20–40 centimeter hög. Landa med bägge fötterna och gör så snabbt du kan ett så högt upphopp som möjligt. Gör 2–3 set à 10–20 repetitioner.
Därför ska du göra övningen: Det här är plyometrisk träning som tränar upp förmågan att utnyttja benens fjädringsförmåga.
Sidoplankan med lyft av övre benet
Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med baksidan av kroppen mot en vägg. Lyft sedan upp det övre benet. Håll kvar benet i toppläget innan du sänker ner benet igen. Benet ska behålla kontakten med väggen hela tiden. Har du ingen lämplig vägg kan du göra övningen ändå. Gör 2–3 set à 2–4 repetitioner om 15–40 sekunder.
Därför ska du göra övningen: Den här övningen stärker primärt bålens sidor samt höftens utsida.
Antal kommentarer: 2
Willy Berggren
Hej! Jag har träna 11 generationer unga elit och breddlöpare vars inriktning är medeldistanslöpning på bana. Totalt 1200 individer. Under snart 60 år som tränare har jag medverkat i otaliga fysprojekt – framförallt med GIH. Man kan kan lätt påstå att jag varit djupt engagerad i hur löpare tränar, för att BÅDE undvika skador (tar mycket tid och kraft) och för att höja deras prestanda. Jag tycker det är intressant att läsa om er lilla undersökning huruvida styrketräning kan minska skador hos löpare. Men, nu vill jag invända mot hela det “tänk” ni använder er av. Ni ställer inte prestations ovh träningens först och avgörande fråga: Vad är träning? Mitt svar: Utifrån en kropp med dess rörelseapparat, muskler, senor, vävnad etc handlar all träning om dels att utgå från den egna kroppens nuvarande status till gradvis anpassning till ökad belastning. Då kan man inte utgå från nån lossbruten tes om “styrketränings effekt på skador”. Om träning handlar om anpassning betyder det att utifrån din status måste träning i antal gånger per vecka, omfång och intensitet försiktigt ökas, inga plötsliga infall eller snabba förändringar av belastning. Detta är ju helt grundläggande. Om ni vill testa och skriva om olika typer av träning – och inte uppfattas som “glada amatörer” som svänger er med ogenomtänkta begrepp måste ni ta avstamp fån träningens grunder och inte “killgissa”. Jo, jag har haft stora utmaningar med skador hos mina många unga löpare. De är impulsiva, har bråttom, vill ofta testa olika träning etc. Jag har att förhålla mig till träningens grundprinciper. Det bör ni också göra om ni vill uppfattas som seriösa. Jo, styrketräning är absolut viktigt för att minska skador. Men, det är också rephoppning, springa barfota, fotstyrka, rörlighetsträning, vattenlöpning, springa i obanad terräng, variation av löpformer, varierade farter, backlöpning etc ec. Med vänliga hälsningar, Willy Berggren – fd tävlingslöpare, tränare sedan “stenåldern”
Jimmy Englund
Hej Willy,
tack för många bra och viktiga inspel.
Jag håller med dig. Att hålla sig skadefri är ett pussel av en rad faktorer, som du till exempel nämner: successivt stegrad och lagom doserad volym/intensitet mm av såväl löpningen och styrkan som alternativträningen. Det är minst sagt viktiga faktorer som samspelar för att bygga en hållfast kropp som tål löpningen, i kombination med bra återhämtningsstategier som periodisering, sömn, kost, mental vila, med mera.
Samtliga dessa alltså viktiga komponenter i beslut kring progression, regression, justeringar eller bibehållande av aktuell träning.
Detta multifaktoriella samband för såväl skador som prestation är därför något jag nämner i mer eller mindre samtliga texter jag skriver för RW och har skrivit om utifrån olika teman i flertalet texter, bland annat i den text som vi just därför länkar till i min artikel ovan. En text för den som inte läst den som handlar om sju andra faktorer som är också är viktiga för att minska risken för skador. Som sömn, kost, stress, flexibilitet i träningsplaneringen/lyssna på kroppen, periodisering och variation. För även om jag och tidningen ofta lyfter ut enskilda variabler tycker jag det är viktigt att poängtera att det alltid är ett samspel mellan flera olika faktorer.
Det jag säger i artikeln är ju inte att styrketräning inte är skadeförebyggande, bara att det i den samlade forskning som finns inte har kunnat påvisas det inom löpning. I alla fall inte till den grad att man kan slå fast att det råder konsensus i forskningen att styrketräning minskar risk för skada hos löpare eller att bevisen för det inom forskningen är starka. Att det ser ut så beror sannolikt som du är inne på, att det är svårt och kanske missvisande att lyfta ut en enskild faktor, som t.ex styrketräning, när vi som konstaterats ovan vet att styrketräningen bara är en av många viktiga komponenter. Dock är det tyvärr så forskning många gånger ser ut även om man i studierna försöker kontrollera för andra faktorer som kan påverka utfallet i studierna. En annan svaghet i mycket forskning kring styrketräningens skadeförebyggande effekt för löpare är att studierna ofta är relativt korta. Längre träningsinterventioner och studier där man följer löpare över längre tid skulle vara intressanta.
Jag hoppas verkligen inte att det framstår som att jag menar att styrketräning inte är en viktig faktor i arbetet med att hålla sig skadefri. Det är därför jag skriver:
“Men oavsett forskningsläget anser jag att styrketräning bör vara en del av alla idrottares träning – även löpares. Dels kan styrketräning förbättra löpekonomin och löpprestationen, dels finns det gott om forskning gjord på styrketräning och idrott generellt som visar en minskad förekomst av skador.”
Det är också därför jag ger exempel på några artiklar från de senaste åren som visat att löpare som adderat styrketräning i olika former (även lite “enklare/lättare” styrketräning) haft minskad förekomst av skador bara genom att faktiskt addera styrketräning utan att göra några andra justeringar i sin träning. Just för att jag vill slå ett slag för vikten av styrketräning och att jag anser att styrketräning bör vara en del av alla idrottares (oavsett nivå) pussel i att bygga en hållfast kropp som tål träning. Just det sista argumentet “bygga en hållfast kropp som tål träning” skulle ha kunnat vara med i min RW-artikel, understruket och fetat.
Nu ska jag avsluta en lång text i ett intressant ämne.
Tack för att du bidrar med bra input som breddar, förtydligar och fördjupar diskussionen om vilka faktorer som är viktiga och som samspelar i att bygga hållbara löpare.
Jimmy Englund