Varför får man ont i stortån?
Här är tre vanliga orsaker till att stortån kan börja smärta – och fyra övningar som kan minska risken för att du ska drabbas.
Stortån består lite förenklat av två leder. Dels grundleden som sitter där tån börjar, dels den yttre tåleden som sitter längre ut. Det är framför allt i grundleden som det mesta av tåns rörelse sker, den behöver bland annat kunna böjas uppåt och neråt. Böjningen uppåt är viktig för att till exempel fotvalvet ska spännas så att vi får ett effektivt frånskjut.
Stortån styrs av en rad olika muskler som ansvarar för att lyfta tån uppåt, böja den neråt samt att lyfta den inåt och utåt. Hur väl din stortå fungerar är viktigt för såväl resten av fotens funktion som för resten av din kropp.
När stortån inte fungerar som den ska eller när du drabbas av smärta så är det framför allt tre diagnoser som ligger bakom merparten av problemen: hallux valgus, hallux rigidus och artros (se nedan).
När det gäller rehab, skor, sulor, inlägg etcetera för behandling av samtliga dessa tillstånd så bör man prova sig fram för att lära sig vad som fungerar bäst. Som tur är finns det duktiga terapeuter, tränare och ortopedtekniker som kan vara behjälpliga med sin expertis.
DIAGNOS: Hallux valgus
Vad det är: Hallux är latin för stortå, valgus betyder inåtvinklad. Att stortån pekar inåt (mot de andra tårna) är en av de vanligaste diagnoserna eller felställningarna i våra fötter. Den är något mer förekommande hos kvinnor än hos män.
Felställningen gör att stortån får svårare att göra sitt jobb. Dels med att assistera vår balans, dels med att böjas uppåt och spänna upp fotvalvet när vi avvecklar steget vid gång och löpning. Felställningen kan även leda till att vi får en knöl, en ben/brosktillväxt vid tåns grundled (se bild) som ofta gör ont.
Det är också vanligt att tåns rörlighet blir nedsatt. Det är med andra ord flera aspekter som gör att hallux valgus ofta innebär såväl smärta som en begränsning av tåns funktion.
Vanliga tips: Använd bredare skor, gärna med fotformade tåboxar som är så breda att de ger plats för tåspridare (se bild ovan). Att använda skor utan klack är starkt rekommenderat. Ibland kan ett ilägg eller en sko med något uppåtvinklad framdel (toe spring) minska symptomen.
Ovanstående i kombination med rörlighetsträning och styrketräning av stortå och fot kan ibland minska besvären, och ibland avhjälpa dem helt beroende på hur långt gångna besvären är.
DIAGNOS: Hallux Rigidus
Vad det är: Betyder i all sin enkelhet ”stel stortå” och är ofta synonymt med artros i stortån. (I den här texten har jag valt att dela upp rigidus och artros, då jag upplever att många är stela i sina stortår utan att ha artros och att många med artros, särskilt begynnande artros, inte alltid har särskilt nedsatt rörlighet.)
Vanliga tips: Är stortån ”bara” stel brukar rörlighetsträning ge bra effekt ganska snabbt. Resultat i form av ökad rörlighet i stortån kommer ibland redan efter ett par veckor, även om man ofta behöver ha mer tålamod än så. I takt med att rörligheten blir bättre är det en bra idé att byta ut lite av rörlighetsträningen till styrketräning av stortån.
DIAGNOS: Artros
Vad det är: En led består enkelt beskrivet av två skelettdelar som möter varandra och där en rörelse kan ske mellan skelettdelarna. Dessa har ett tunt lager brosk ytterst som bland annat kan fungera som stöt- och friktionsdämpare.
Artros innebär att brosket av någon anledning har försämrats. Detta kan leda till molvärk efter aktivitet, smärta under aktivitet och på sikt även stelhet i leden – hallux rigidus. Vid artros upplever man ofta svullnad och rodnad runt leden. Ibland kan benpålagringar uppstå som försämrar rörligheten ytterligare och bidrar till smärta.
Vanliga tips: I rehab är min erfarenhet att styrketräning av stortån ofta kan lindra besvären vid artros. Om stortån är stel kan rörlighetsträning hjälpa ibland, men det beror på om leden har blivit stel på grund av smärtan i sig eller om det faktiskt har uppstått ett mekaniskt stopp, det vill säga att ben ligger mot ben.
Skovalet är viktigt för den som har drabbats av artros. Dels behöver de vara breda så att de inte klämmer eller trycker på leden, dels bör skon vara lagom dämpad. Många upplever att lite styvare sulor, gärna med uppåtvinklad framdel, minskar symptomen.
Fyra bra övningar för att stärka stortårna
- Rörlighetsövningar
Träna på att böja stortån uppåt respektive neråt. Kör till exempel 1 minut per övning, 5–7 dagar i veckan. Om det gör ont lägger du lite mindre tryck på tån och minskar dosen något. Utvärdera efter 2–6 veckor.
2. Motorikövning
Träna dig på att lyfta stortån utan att lyfta de andra tårna, samt på att pressa ner stortån lätt i marken. Träna dagligen tills du klarar 20 repetitioner utan större svårigheter.
3. Neråtböjning
Pressa ner stortån med bandet som motstånd. Om tån vill dra inåt (mot småtårna) så kan du ta hjälp av bandet för att dra ut tån rakt. Utför 3 x 10–15 repetitioner, 3–7 ggr/vecka.
4. Stortåhävning på kil (kan även utföras på golv)
Ha bandet runt stortårna. Vinkla upp tårna för att sedan pressa ner tårna i kilen och gör sedan en liten tåhävning. Fortsätt trycka ner stortån i kilen/golvet, och säkerställ att du avvecklar över stortåns grundled. Övningen ska kännas i musklerna som styr tån på fotens undersida. Gör 3 x 10–15 repetitioner, 2–4 ggr/vecka.
