Vet du varför du gör din rehab?
Här är de fem vanligaste syftena med rehabövningar – och principerna som styr din rehabträning.
Jag träffar ofta löpare som inte fått önskat resultat av sin rehab – trots att de gjort sina övningar. När vi pratar vidare visar det sig att de inte riktigt har förstått vad övningen eller rehabprogrammet var tänkt att uppnå – eller i vilket skede det skulle användas. Då är det inte konstigt att effekten uteblir, trots god disciplin.
Att engagera sig i sin rehabilitering är alltså en viktig framgångsfaktor. Förstår du syftet med både övningar och program blir samarbetet mellan dig som löpare och din fysioterapeut enklare. Samma rehabövning kan fylla olika funktioner beroende på när, hur och med vilken belastning den utförs. Här är de fem vanligaste syftena med rehabövningar.
1. Stimulera läkning
Om en vävnad, till exempel en sena eller muskel, är strukturellt skadad kan rätt doserad träning stimulera läkningsprocessen, till exempel genom ökad cirkulation eller genom att själva belastningen i sig triggar läkningen. För det här syftet används ofta låg belastning och flera repetitioner, men utan att skapa så stor trötthet. Även excentrisk träning och isometrisk träning kan användas i detta syfte, med successivt ökande belastning över tid.
2. Stärka den aktuella vävnaden och öka toleransen för belastning
Träning av den aktuella vävnaden kan syfta till att göra den starkare, så att den tål mer belastning. Det är ofta relevant oavsett om det finns en faktisk vävnadsskada eller om smärtan har uppstått utan tydlig skada.
Här handlar det i grunden om styrketräning, där progression är en nyckelfaktor. Belastningen behöver förr eller senare upplevas som utmanande. En progression som ofta missas i rehabprogram är att successivt återintroducera plyometrisk träning för att förbereda vävnaden för den löpspecifika belastningen.
3. Stärka svaga punkter i rörelsekedjan
Rehab kan också syfta till att stärka svaga länkar i rörelsekedjan. Att en muskel, sena eller led gör ont betyder inte alltid att det enbart är där problemet sitter. Ibland finns det något annat som behöver förbättras för att den smärtande vävnaden ska få bättre förutsättningar.
Om du till exempel saknar styrka och uthållighet i vaderna kan du ”sjunka ihop” i löpningen och belasta framsida lår och knä mer. I ett sådant fall kan en del av din knärehab bestå av extra vadstyrketräning.
4. Bibehålla styrka under skadeperiod
En skadeperiod innebär ofta vila från löpningen. Problemet är att längre frånvaro inte bara leder till läkning, utan också till tappad styrka, sämre tålighet och belastningsvana i andra delar av kroppen. När du börjar springa igen kan skadan alltså vara läkt och välrehabiliterad, men kroppen som helhet vara svagare än innan.
Därför blir styrketräningen under skadeperioden minst lika viktig som annars – ibland viktigare. Ofta går det att träna alla andra, icke smärtande muskler och leder. Ont i vaden eller hälsenan? Träna lår och höfter. Ont i höften? Träna lår, vader och fötter. Se helt enkelt till att vara starkare efter skadeperioden än vad du var före den. Glöm inte heller att ersätta löpningen med alternativ konditionsträning för att behålla flåset.
5. Som mått på vad den smärtande vävnaden tål just nu
I vissa fall används övningar främst för att på ett kontrollerat sätt testa hur en tidigare smärtande kroppsdel svarar på belastning. Dels hur den reagerar direkt, dels hur den svarar på upprepad belastning över tid, till exempel under flera dagar i följd.
Genom att successivt öka belastningen blir det lättare att se var gränsen går. Då kan man minska risken för bakslag och avgöra när kroppen är redo för löpbelastning.
Även när övningar ges av andra skäl kommer de i praktiken alltid att fylla detta syfte: att ge ett mått på hur mycket vävnaden tål just nu. Har du till exempel varit öm i en vad och vilat lite från löpningen kan några pass med olika former av tåhävningar ge en tydlig indikation på om vaden är redo för mer belastning. Att bara börja springa igen blir i jämförelse mer av en chansning.
SEX VIKTIGA PRINCIPER SOM STYR DIN REHAB
1. Rätt rehab vid rätt tidpunkt
Vilken rehab som är lämplig – innehåll, dosering och belastning – beror främst på två saker: individuella faktorer och var man befinner sig i förhållande till smärtdebuten. Hur ett rehabprogram utformas skiljer sig ofta markant åt beroende på om man söker hjälp efter en vecka eller först efter flera månader. De flesta program behöver dessutom justeras över tid, ofta genom progression. Se därför till att följa upp och anpassa din rehab regelbundet.
2. Smärta vs skada
Att något gör ont betyder inte automatiskt att något är skadat. Smärta kan förekomma utan vävnadsskada – och skador kan i sin tur finnas utan att ge smärta. De flesta överbelastningsbesvär hos löpare handlar just om smärta utan påvisbar vävnadsskada. Ju längre tid som gått sedan smärtdebut eller skadetillfälle, desto sämre speglar smärtans intensitet hur vävnaden faktiskt mår fysiologiskt.
3. Varför du ibland får – och ibland inte får – träna med smärta
Det sägs ofta att ”lite smärta är okej” eller att smärta som går över inom 24 timmar är acceptabel. Ofta stämmer det – men långt ifrån alltid. I vissa fall tillåts ingen smärta alls, i andra fall relativt hög smärta. Vad som är lämpligt beror på var i läkningsprocessen man befinner sig, hur länge besvären funnits och vilken typ av vävnad som är påverkad.
4. Olika syften med att vila
Ibland behöver ett område vila för att kunna läka. I andra fall handlar vila snarare om att minska känsligheten i ett smärtande område. Om ett område ständigt belastas genom träning, rehab, övningar och behandlingar så kan det bli för mycket – även om symtomen är milda. Då riskerar smärtan att underhållas snarare än förbättras.
Vila kan också användas för att få ett grepp om lämplig belastningsnivå. I sådana fall kan en kortare period med total vila följt av successiv återintroduktion av träning hjälpa till att tydliggöra hur mycket belastning vävnaden faktiskt tål.
5. Kapacitet vs tolerans
Kapacitet beskriver vilken förmåga du har att utföra ett visst arbete. Tolerans handlar om hur mycket arbete du eller en specifik kroppsdel tål utan att börja göra ont eller ta skada. Att kunna springa en kilometer i ett visst tempo eller lyfta en viss vikt säger något om din kapacitet. Men får du ont av det saknas tillräcklig tolerans. Toleransen påverkas av flera faktorer, bland annat styrka, träningsupplägg och återhämtning i form av sömn, kost och stress.
6. Akut vs långsiktig effekt
Beroende på syfte kan olika övningar förväntas ge effekt på kort eller lång sikt. Den skillnaden är viktig att förstå. Vissa övningar har främst ett akut smärtlindrande syfte. Stretch, massage eller cirkulationsövningar kan till exempel ge tillfällig lindring. Övningar som syftar till att öka styrkan i en vävnad förväntas däremot ge effekt först över tid, eftersom det tar tid att bygga upp styrka.
