Har du ont på insidan av smalbenen? Kommer besvären ofta tillbaka efter en tids löpträning? Du kan ha fått benhinneinflammation – ett inte helt ovanligt överbelastningsproblem. Så här kan en rehabiliteringsplan se ut för dig som är drabbad.

Personen som kommer in i mitt behandlingsrum sätter sig i besöksstolen och suckar. ”Det gör ont – igen – på insidan av mina smalben. Jag har provat att vila men efter någon månad med löpning så kommer alltid smärtan tillbaka och till slut måste jag göra ett uppehåll igen. Så här har det varit i flera år. Jag har provat att byta skor, använda inläggssulor och att stretcha. Men ingenting hjälper.”

Hen berättar att det har varit så här till och från sedan hen försökt att komma i gång med löpning för drygt fem år sedan – perioder av total vila på grund av smärta följt av perioder med jogging fyra, fem kilometer några gånger per vecka.

Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa.

Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa. Nu har hen bestämt sig för att söka hjälp och undrar vad hen ska göra för att kunna springa fem kilometer ett par gånger per vecka och kanske milen på helgen. 

Känner du igen dig? Fortsätt i så fall att läsa. Här kommer jag nämligen att fokusera på vägen tillbaka till löpningen efter en benhinneinflammation, och inte så mycket kring bakgrund, orsaker till smärtan och exakt vad det är som gör ont. 

Kortfattat kan man säga att besväret benämns medialt tibiasyndrom. I folkmun kallas det för benhinneinflammation (periostit på fackspråk). Det betyder att en inflammation har uppstått i det tunna membran som omger alla ben i kroppen och som har en mängd olika funktioner och syften. 

Smärtan sitter längs med skenbenets insida och är ofta som värst cirka 5–15 centimeter ovanför den inre fotknölen. Den kan också komma från muskler eller muskelfästen i området, och orsakas inte sällan av en kombination av ovanstående. Den gemensamma faktorn är att området av en eller annan anledning har överbelastats. 

Jag ger vår löpare, som har tröttnat på de senaste årens berg- och dalbana och vill kunna springa milen smärtfritt igen utan regelbundna bakslag, en prognos: ”Ge mig nio månader, gott om tålamod och regelbundenhet, så springer du förhoppningsvis milen på något trevligt lopp i höst.” Jag kan så klart aldrig lova något, men erfarenheten säger att målet är rimligt och förhoppningarna goda.

Nu är det förstås omöjligt att på förhand skriva en färdig plan som håller i nio månader. Hur såväl rehab som vanlig träning utformas över tid beror på hur kroppen svarat på den senaste tidens rehab och träning. Här beskriver jag därför i korta drag hur en sådan resa skulle kunna se ut avseende träning för det smärtande området samt löpningen. 

En översyn av utrustning, provocerande faktorer och övriga kroppen bör också mer eller mindre alltid komplettera planen. I denna artikel berör jag inte andra former av behandlingar, tejpningar eller fotbäddar som kan komplettera träningen.

Så rehabiliterar du en benhinneinflammation

Fas 1: 4 veckor

Löpvila + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.

FÖRSLAG PÅ REHABPASS

3 x 10 tunga tåhäv i benpress

3 x 15 fotinvinklingar med band. Fokus: insida underben (kolla film nedan)

3 x 10–12 liten tåhävning på kil med tåtryck: fokus fotstyrka. (kolla film nedan)

Fas 2: 6 veckor

Löpträning initieras + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.

FÖRSLAG PÅ REHABPASS

3 x 20–30 snabba tåhäv med böjt knä, bakre benet på bänk (kolla film nedan)
(+ 2 av de 3 övningarna från fas 1, variera vilka)

Fas 3: 6 veckor

Löpträning enligt plan + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning & benstyrka.

FÖRSLAG PÅ REHABPASS:
1–2 pass/v som i fas 2
1–2 pass/v med 3 set snabba tåhäv + 2 lätta studsövningar, t.ex:
3 x 20–40 småstuds med bakre benet på bänk. (Kolla film nedan)

3 x 10–30 enbensstuds i sidled (kolla film nedan)

Fas 4: Resten av rehabperioden och eventuellt framgent 

2 rehabpass/vecka + 1–2 ggr/v löpskolning i samband med löpning:
Rehabpass 1 = 2 övningar från fas 1 + 1 studsövning
Rehabpass 2 = 1 övning från fas 2 + 2 studsövningar

Löpträning efter rehab av benhinneinflammation

Denna plan sträcker sig cirka sex månader, varav cirka fem månader med löpning. Tänk bara på att alla rehabprocesser stöter på motgångar i form av bakslag/sjukdom/jobbresor med mera som förlänger processen. Räkna därför med att varje steg tar 1–3 veckor längre än planen.

Viss ömhet är okej, men träningen backas om irritation som håller i sig 12–24 timmar uppstår. Om detta händer tar du några extra vilodagar, så att du har varit symptomfri minst en dag innan nästa pass körs. Låt det sedan gå cirka tre pass innan du är uppe på den tänkta löptiden igen. För varje löpfri vecka som uppstår låter du upptrappningen ta två veckor innan du är tillbaka på den volym du hade innan uppehållet.

Löpning steg 1

Löpning initieras. Under cirka 4–6 veckor springer du 2–3 ggr/vecka, då du betar av följande pass.

Pass 1: 9 min gång + 1 min jogg  x 3
Pass 2: 8 min gång + 2 min jogg x 3
… osv till … 
Pass 8: 2 min gång + 8 min jogg x 3 
Pass 9: 1 min gång + 9 min jogg x 3 
Pass 10: 30 minuter sammanhängande jogg

Löpning steg 2

Under cirka 6 veckor springer du 3 ggr/vecka enligt följande struktur.

Pass 1: 10 min
Pass 2: 20 min + lugna/korta teknikbackar
Pass 3: 30 min

Stegring: Om du haft en bra känsla, lägg på 5 minuter på valfritt pass varje vecka. 

Efter cirka 6 veckor ser din träningsvecka ut ungefär så här:

Pass 1: 20 min
Pass 2: 30 min + lugna/korta teknikbackar
Pass 3: 40 min  

Löpning steg 3 

Under 4–5 veckor ligger du kvar på samma veckoupplägg som under steg 2. Efter det, om känslan är bra, lägger du på 5 minuter på valfritt pass varje vecka. Efter cirka 6–7 veckor kan då passen se ut ungefär så här:

Pass 1: 25 min
Pass 2: 35 min + lugna/korta teknikbackar
Pass 3: 60 min 

Om skribenten Jimmy Englund, 38, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

---