Hur behandlar man hälsporre som löpare?
Har du fått ont under hälen och misstänker plantar fascialgi (i folkmun hälsporre)? Kanske suckar du djupt över tanken på att behöva göra en massa tråkiga fotövningar? Lugn, flera vägar bär till Rom – fotövningar behöver inte vara ett absolut måste.
Det finns flera tänkbara orsaker till smärta under hälen (se faktarutor längre ned). En mycket vanlig orsak är det som i folkmun kallas för hälsporre. Det är däremot en missvisande term som betyder att man har en liten benutväxt på hälbenets undre framsida, där hålfotssenan fäster in i hälbenet. Det har visat sig att just den benutväxten inte behöver betyda att man har eller kommer att få ont – den kan finnas där helt naturligt utan att orsaka något besvär.
Därför används ett flertal andra termer i stället, bland annat plantar facialgi eller plantar fasciit, för att beskriva besväret. Jag föredrar att säga ”smärta från hålfotssenan eller hålfotssenans infästning på hälbenet”.
Se till att få en diagnos först
Om du har ont under hälen är det viktigt att få en diagnos på vad det är som faktiskt gör ont. Det kan en duktig fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller liknande hjälpa dig med. Hen kan också hjälpa dig med en bra plan för vad just du behöver göra för att bli av med din smärta.
Vad du behöver göra och hur planen ser ut beror på faktorer som varför du har fått ont från första början, hur ont du har, hur länge du har haft ont samt vad du känner dig motiverad att göra för att bli av med problemet.
Barfotalöpning kan vara ett bra komplement
Rehab-förslaget i den här artikeln bygger på en studie från 2022 där deltagarna sprang barfota på gräs, 15 minuter med låg eller lätt ansträngning varannan dag. Efter sex veckors barfotalöpning på gräs rapporterade 19 av 20 löpare att de hade mindre besvär. De rapporterade även mindre besvär sex veckor efter studiens genomförande. Deltagarna i studien hade haft ont mellan tre och 48 månader, och en del hade redan genomfört någon form av rehab men inte blivit bra.
Nu är det här en rätt liten studie och det saknades en kontrollgrupp, vilket gör att det inte går att säga att det här är något som ersätter annan form av behandling eller rehabilitering. Som jag ser det antyder studien åtminstone att barfotalöpning på gräs (om den inte ökar besvären) kan vara en del av en längre rehabiliteringsplan som även innefattar andra former av rehabiliteringsåtgärder.
Studien pågick i sex veckor med 15 minuter barfotalöpning på gräs varannan dag. Jag har valt en längre period (åtta veckor) och med en smygande ökning av löptiden. Genom att säkerställa att du inte går ut för hårt minskar nämligen risken för bakslag. På detta sätt blir det också lättare att avgöra vilken mängd barfotalöpning som är lagom för just dig.
Jimmys gräslöpningsschema:
Vecka 1
5 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 2 och 3
10 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka. Vid något av passen kan du backa till 5 minuter löpning igen.
Vecka 4
Variera mellan 10 och 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 5–8
15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Tips från coachen!
Öka inte tiden barfotalöpning om du tycker att löpningen retar dina besvär, då kan du stanna på samma nivå eller backa lite. Om dina besvär känns lite mer dagen efter är det okej, så länge det känns acceptabelt – men då ska den ökade retningen ha släppt till nästa dag.
Vanliga åtgärder vid smärta från hålfotssenan:
Fotträning
Övningar för fotens och underbenets muskler. Syftar främst till att stärka och bygga upp belastningstoleransen i hålfoten igen, men också för att förbättra fotens funktion.
Avlastande tejpningar/fotbäddar
Vid mycket hög smärta kan olika former av tejpningar och iläggssulor minska smärtan. Använd dig av detta så länge du behöver. Men när smärtan är borta kan du i de allra flesta fall börja fasa ut dessa hjälpmedel.
Manuella behandlingar
Till exempel massage och triggerpunktsbehandling av fot/underben eller stötvågsbehandling.
Andra åtgärder
Man kan också göra en översyn av löpteknik, styrkor/svagheter/begränsningar i resten av kroppen, utrustning/skor, samt träningsschema och underlag.
Två vanliga orsaker till smärta under hälen:
Plantar fascialgi (smärta från hålfotssenan)
Smärta från hålfotssenans infästning in mot hälbenet (det som den här artikeln handlar om). Förr trodde man att det här var ett inflammatoriskt smärttillstånd. Men på senare tid har det visat sig att så inte alls behöver vara fallet. Den här senan/bindvävsstråket kan även smärta ”mitt på”, det vill säga i själva hålfoten mitt under foten. Bägge dessa besvär beror på överbelastning.
Hälkuddesinsufficiens
Detta gör ont i ungefär samma område som smärta från hålfotssenan, men sitter ofta något mer rakt under hälen. Det är en överbelastningssmärta som beror på att hälens undersida har utsatts för mer än vad den stötdämpande hälkudden just nu mäktar med.
Bägge dessa tillstånd läker ut av sig själva. Det kan ibland ta lång tid, från några månader till upp mot 1–2 år. För att hjälpa läkningsprocessen på traven är det viktigt att hitta en lagom belastningsnivå som inte retar besväret för mycket. Utifrån den nivån gör man över tid små successiva ökningar av belastningen. En duktig terapeut hjälper dig med detta samt vad du kan tänkas behöva i form av rehabstyrka, eventuella avlastande hjälpmedel eller behandlingar.
