Löparknä? Så gör du!

Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom på löparknä – eller IT-bandssmärta som det också heter. Är du drabbad? Så här kan du rehabträna löparknät.

Plötsligt hugger det till. Känslan är att någon har kört in en spik i utsidan av knät. Du stannar till, skakar loss lite och går några minuter. Eftersom det inte känns något så börjar du jogga igen, men efter 30 sekunder hugger det till igen. Du går resten av vägen hem och undrar vad tusan det var som hände.

Troligen har du drabbats av det som kallas för löparknä, eller som det också heter, IT-bandssmärta. Signifikativt för den här typen av besvär är att det gör ont på utsidan av knät, ibland med strålande smärta fram mot knäskålens nederdel. Oftast gör det dessutom bara ont just när du springer, därav namnet. (I en mycket akut fas, alltså precis i början om smärtan är hög, så kan det göra ont även om du inte springer.) 

Något annat som är signifikativt för löparknä är att det ibland går bra att jogga, så länge man med några minuters mellanrum tar en kort gåpaus. Det är inte ovanligt att det tack vare dessa gåpauser ändå går att få ihop dubbelt så långa turer, jämfört med om man försöker jogga hela tiden.

Så vad är det vi menar när vi pratar om löparknä och IT-bandssmärta? Med IT-bandet menar man det iliotibiala bandet – ett senstråk som går från en muskel som heter tensor fascia latae på höftens främre utsida ner till utsidan av knät och fäster på underbenets utsida. 

Förut trodde man att smärtan berodde på den friktion som uppstår mot bandet/senan när knät böjs och sträcks. Men numera tror vi snarare att smärtan beror på att strukturer under senan, som till exempel den fettkudde som finns där, utsätts för kompressioner när benet belastas med en lätt böjning i knät. 

IT-bandet ska spännas när det utsätts för belastning, så en kompression av området är naturligt. Men om det utsätts för mer belastning än vad det är vant vid, till exempel på grund av en ökad löpvolym, ändrad terräng, ändrad löpteknik eller byte av skor så kan området bli överansträngt och därmed ytterst irriterat och lättprovocerat.

Nedsatt styrka i höften har i forskning inte kunnat bevisas vara en riskfaktor för att få löparknä

Förutom att området utsätts för mer belastning än vad det tål så vet vi inte riktigt varför löparknät uppstår. Nedsatt styrka i höften har i forskning inte kunnat bevisas vara en riskfaktor för att få löparknä – även om man har sett att just styrketräning av höftens utsida har god effekt när man väl har fått ont. Löptekniskt skulle löparknä kunna hänga ihop med att man tar för långa steg och/eller det som kallas för ”cross over gait”, det vill säga att man tar för smala steg.

En vanlig myt är att smärtan uppstår för att IT-bandet är för kort eller stelt, och att man därför ska stretcha bandet på olika sätt. Det verkar inte stämma. En del löpare får visserligen smärtlindring av stretching, men då troligen inte för att bandet har töjts ut. IT-bandet är nämligen oerhört starkt – det skulle krävas runt 900 kilos dragkraft för att dra ut bandet så lite som en procent.

Nu när du vet mer om vad löparknä är – och inte är – ska du få några tips med dig på vägen om du känner igen dig i besvären: 

• Styrketräna höften 

Det kan vara bra att träna de muskler som kallas för abduktorer, och som sitter på höftens utsida (se förslag på övningar här intill). Glöm inte att träna extra fot- och benstyrka under den period som du eventuellt springer lite mindre. Tung styrketräning är bra för att öka styvheten i benet (leg stiffness).

• Öka sakta

Under 10–14 dagar bör du träna alternativ konditionsträning i stället för löpning, till exempel stakmaskin eller crosstrainer. När du sedan ska börja löpträna igen så ska du börja med någon enstaka kilometer och lägga på 0,5–1 kilometer varje eller vartannat pass beroende på löpvana. Ha inte bråttom, och lägg in 30–60 sekunder gåvila var 2:a eller var 3:e minut. Det ökar chansen att du slipper bakslag. 

När du är uppe i cirka 40 minuter löpning kan du börja minska på sekvenserna med gång. Om du får känningar i knät så försök inte att springa igenom smärtan – det funkar sällan med löparknä. Ta i stället en extra vilodag från löpning och testa sedan att köra hälften av volymen på det pass du fick känningar under. Låt det sedan gå 2–4 pass med successiv stegring innan du är tillbaka på samma nivå igen. 

• Se över din löpteknik 

Låt en löpcoach se över din löpteknik. Vid knärelaterade besvär finns det ofta en poäng i att testa att öka stegfrekvensen en aning. Prova till exempel att öka stegfrekvensen med cirka fem procent och se om det ger en bra känsla i din löpning. Var dock medveten om att om du ökar din stegfrekvens så kommer du säkert att uppleva ökad trötthet på nya platser i kroppen. Var uppmärksam så att du inte överanstränger dig på något annat ställe.

OBS! Den här artikeln innehåller information om tillståndet IT-bandssmärta/löparknä samt råd på vägen för den som har råkat ut för detta. Jag rekommenderar ändå att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal om du har besvär som inte vill ge med sig och hindrar dig från löpning.

Fyra övningar mot löparknä 

Om övningarna gör ont i knät skulle jag backa och göra lättare övningar en tid, för att sedan stegra belastning/frekvens igen. 

Steg 1: Övningar utan att böja i knät (träna 2–4 ggr/v)

Knäsidoplanka med rakt benlyft      

Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med knät i marken så att kroppen utgör en helt rät linje, från huvudet ner till foten på det övre benet. Lyft det övre benet genom att spänna skinkan och höftens utsida. Sänk ner benet och upprepa. Gör 2–3 x 7–12 repetitioner.

Tips! Tänk att du lyfter benet lite bakåt, det kan göra att det tar mer i skinkan/höftens utsida.

Sidsteg med band under fötterna

Så gör du: Sätt bandet runt fötterna och placera fötterna en bit isär så att bandet blir aningens spänt. Kliv med ena benet rakt ut åt sidan och följ långsamt efter med det andra benet. Se till så att bandet alltid hålls lite spänt. Gå dina steg åt ena hållet och gå sedan tillbaka. Gör 2–3 x 10–15 steg/sida.

Övningarna i den här artikeln passar även dig som bara vill bli starkare i höften – oavsett om du har löparknä eller inte.

Steg 2: Övningar som även böjer lite i knät (träna 2–3 ggr/v)

Enbensböj med sidan mot boll     

Så gör du: Tryck knät lätt in mot en fitnessboll. Gör små knäböjningar upp och ner. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner.

Tips! Initiera rörelsen genom att böja i höften. Se till att foten, knät och höften bildar en rak linje, så att knät pekar rakt framåt i samma riktning som tårna.

Enbens ”hip hike” på låda

Så gör du: Stå med en fot vid kanten på en låda eller liknande. Tippa ner höften på den sida som är utanför lådan (du kan även böja lite lätt på knät). Sträck sedan på benet igen och lyft upp höften på det fria benets sida och repetera övningen. Övningen ska kännas i utsidan på ståbenets höft. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner/ben.

Tips! Det är inte meningen att du ska träna balansen här, så ta gärna stöd av något om du behöver.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

---