Fullt ös del 2

Fullt ös del 2


Har du kollat in och kanske testat det förra högintensiva passet i serien? Toppen! Då är det dags för nummer två!

UPPLÄGG 2: AMRAP, 20 MINUTER

Här gäller det helt enkelt att vila så lite som möjligt, men hitta ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Det låter kanske inte så mycket, men 20 minuter är länge – tro mig. AMRAP betyder As many rounds/repetitions as possible, alltså så många varv eller repetitioner som möjligt på angiven tid. Det enklaste är att räkna varv och att hålla räkningen genom att dra ett streck på ett papper för varje avklarat varv – man blir inte smartare när man blir trött och till slut är det för mycket begärt att kunna räkna.

  • 10 wallballs (8)
  • 15 ground to overhead (6)
  • 20 kettlebellsvingar (1)
  • 1 minut rodd eller shuttleruns (alltså att du springer cirka 20 meter, vänder och springer tillbaka)

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet


När du springer tränar du både kroppen och hjärnan – men det fungerar bara till en viss gräns. En ny studie visar nämligen att såväl kropp som hjärna blir trötta av överdriven fysisk träning.

Redan i slutet av 1800-talet gjorde den italienska fysiologen Angelo Mosso experiment som visade att mental och fysisk träning påverkar varandra. Under 1900-talet föll den forskningen i glömska, men det senaste decenniet har det kommit flera studier som stöder Mossos psykobiologiska teori.

I en ny studie ville forskarna ta reda på varför flera idrottare drabbades av överträningssyndrom i samband med träningslägren inför OS. Idrottarna upplevde en överväldigande känsla av trötthet och kunde inte längre prestera på topp. Frågan var om det berodde på hjärntrötthet – samma typ av trötthet som kan orsakas av allt för mycket intellektuellt arbete? Blir idrottare utbrända på samma sätt som tjänstemän?

För att ta reda på svaret rekryterade forskarna 37 uthållighetsidrottare. De delades upp i två grupper där den ena gruppen skulle öka sin träning med 40 procent under tre veckor. Den andra gruppen tränade som vanligt. 

Hjärntrötta personer har en tendens att handla och tänka impulsivt, så varannan dag fick idrottarna därför svara på frågor som ”Vill du ha 10 dollar nu eller 50 dollar om sex månader?” 

Tre veckor senare kände sig de idrottare som ökat träningsdosen både mentalt och fysiskt utmattade. Denna trötthet visade sig som minskad aktivitet i den laterala prefrontala barken, en nyckelregion i hjärnans verkställande kontrollsystem. Idrottarna agerade följaktligen också mer impulsivt. De blev helt enkelt dåliga på att fatta långsiktiga (bra) beslut. De föredrog 10 dollar i dag framför 50 dollar ett halvår senare.

– Det område i den laterala prefrontala barken som påverkades av överbelastning genom fysisk träning är exakt samma som har visat sig vara känsligt för överdrivet mycket intellektuellt arbete i våra tidigare studier, säger Mathias Pessiglione som är en av författarna bakom studien. 

Denna hjärnregion tycks alltså vara den svaga punkten i det kognitiva kontrollnätverket.

Studien visar att både mental och fysisk ansträngning bygger på kognitiv kontroll. Anledningen till att sådan kontroll är avgörande för uthållighetsidrottare är att fysisk ansträngning i syfte att nå ett avlägset mål kräver kognitiv kontroll. Det är lätt att ge upp. Det är svårare att fortsätta. För att fortsätta måste du ta kontrollen över processen – det vill säga dig själv – när trötthet och smärta ökar. En löpare kämpar mot tröttheten på samma sätt som en tjänsteman kämpar för att hålla sig vaken på ett eftermiddagsmöte.

En slutsats av studien är att uthållighetsidrott är bra för din hälsa, men utan vila och återhämtning kan träning – precis som övertidsarbete – påverka din förmåga att fatta bra beslut och leda till hjärntrötthet och utbrändhet. Du behöver vila både muskler och tankar – varken överträning eller övertid ökar kroppens och hjärnans avkastning.

Studien visar att hjärnan spelar en avgörande roll för din prestation. Du fattar inte långsiktigt bra beslut när din hjärna är utmattad. Det är alltså ingen skillnad mellan mental och fysisk trötthet när det gäller långvariga prövningar av din uthållighet. Kropp och själ drar kraft från samma källa – från dig. 

Läs också: Våga träna lagom


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom). 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in