Bli magstark!

Bli magstark!



Situps med vikt på raka armar

Ligg på golvet med armarna rakt upp mot taket. Håll en vikt i båda händerna (det kan vara en hantel, en viktskiva eller en medicinboll). Rulla nu upp, men benen raka och armarna fortsatt pekande upp mot taket, till sittande. Rulla fram så långt du kan på rumpan så att du siktar på att hamna uppepå sittknölarna och inte på svanskotan. Rulla sakta ner samma väg.


Diagonala fällknivar

Ligg som ett stort X på golvet. Res upp överkroppen samtidigt som du lyfter ena benet och strävar med motsatt hand mot foten. Sänk benet och överkroppen och upprepa likadant på andra sidan.

 

Hip circles

Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela tiden.

 


Russian leglifts

Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu upp benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

 

Dynamisk sidoplanka

Stå med armbågen och underarmen på en bänk, fötterna på golvet. Kroppen är utsträckt. Sänk höften mot golvet och pressa sedan upp den igen. Se till att kroppen verkligen är rak och att du inte böjer i höften.

L-sit

Sitt på rumpan och sätt händerna bredvid dina lår/din rumpa. Lyft upp rumpan uppåt, bakåt genom att dra ihop magen och trycka ifrån med händerna. Låt hälarna vara kvar i golvet första gången. Testa sedan att lyfta en fot och när du har tränat länge, båda fötterna. Du kan också göra det svårare genom att flytta fram händerna mot knäna.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Stor loppguide 2020
  • Allt om halvmarathon, träningsprogram
  • Startklar! Smartaste passen, Snabba skor
  • Mat för resultat
  • Knäont? Så botar du känningarna
  • 6 sorters sportmat för mer ork
  • Forskning: Spring nu – ät sen!
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

kristina

Jag är så exalterad att min man är tillbaka efter att han har lämnat mig för en annan kvinna. Min man och jag har varit gift i ca 7 år nu. Vi är lyckligtvis gift med två barn, en pojke och en tjej. 3 månader sedan började jag märka något konstigt beteende från honom och några veckor senare fick jag reda på att min man ser någon. Han började komma hem sent från jobbet, han bryr sig knappast om mig eller barnen, Ibland går han ut och kommer inte ens tillbaka hem i ungefär 2-3 dagar. Jag gjorde allt jag kunde för att rätta till detta problem men allt till ingen nytta. Jag blev mycket orolig och behövde hjälp. När jag surfar på internet en dag kom jag över en webbplats som föreslog att Dr OGUNDU kan hjälpa till att lösa äktenskapsproblem, återställa brutna relationer och så vidare. Så jag kände att jag borde ge det ett försök. Jag kontaktade honom och berättade för mina problem och han berättade för mig vad jag skulle göra och det gjorde jag och han gjorde en stavning för mig. 24 timmar senare kom min man till mig och ber om ursäkt för de fel han gjorde och lovar att aldrig göra det igen. Ända sedan dess har allt återgått till det normala. Jag och min familj lever tillsammans lyckligt igen. Allt tack till Dr OGUNDU. Om du har något problem kontakta honom och jag garanterar dig att han hjälper dig. Han kommer inte att göra dig besviken. Maila honom på: [drogunduspellcaster@gmail.com]
1. Ta med din pojkvän tillbaka
2. Ta med din man tillbaka
3. Ta med din fru tillbaka
4. Ta med din flickvän tillbaka
5. Vinn lotteri
6. Främjande på kontor
7. hjälpa dig att bli gravid om du letar efter livmoderns frukt
8. Fullständig bot av någon form av sjukdom
9. äktenskapsengagemang och så många fler.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sov dig frisk – och snabb!

Sov dig frisk – och snabb!


Alla sover, men långt ifrån alla bemästrar konsten att sova gott i vårt allt mer stressade samhälle. Det pågår just nu intensiv forskning världen över kring sömnens betydelse för vår hälsa, och det ges ut allt fler böcker om sömn.

Boken Sömn, sömn, sömn! skriven av sömnforskaren Christian Benedict och Runner’s Worlds Minna Tunberger handlar om vad sömnen gör för ditt psykiska mående och vilken betydelse sömnen har för att vi ska undvika sjukdomar som hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och förkylningar.

Du får också veta hur du genom att springa på rätt tid under dygnet kommer att förbättra din sömn. Och under en god natts sömn får du chans att befästa det du tränat på under dagens löppass – man skulle kunna säga att sömnen är ett förlängt träningspass. Här bjuder vi på ett sammandrag ur boken.

Löp på dagen – stärk dygnsrytmen
En bra dygnsrytm är det bästa receptet för att sova gott. Och för att ställa in din dygnsrytm rätt krävs inte bara att du är ute i dagsljuset på dagarna och att du undviker blått ljus från smartphones på kvällarna. Det är också viktigt att förlägga dina löppass vid rätt tidpunkt. Du ska springa på dagen, gärna på förmiddagen, och undvika kvällspassen. 

Den inre klockan – den som styr vår dygnsrytm och när vi ska vakna och krypa till kojs – är något av det hetaste just nu inom vetenskapen. I fjol fick en hel värld upp ögonen för detta fenomen när Nobelpriset i medicin eller fysiologi delades ut till de forskare som kunde förklara hur dygnsrytmen styrs.

Men hur fungerar egentligen de inre klockorna? Det låter ju nästan som magi. Det är faktiskt inte svårare än att våra kroppar under evolutionen har anpassat sig efter dagsljuset och solens värmande strålar. Vi människor har haft störst fördel av att vara aktiva medan det är ljust och varmt ute, då det går att samla föda och lättare skydda oss från fiender. Utifrån detta har klockorna justerats. Precis som klockorna säger åt oss att vila på nätterna när det är mörkt och kallt ute och det då är svårare att hitta mat och hålla koll på faror. 

Det mest centrala för din dygnsrytm är dagsljuset. Dina ögon är allra känsligast för ljus på morgonen och på kvällen, just för att du ska gå upp när det är ljust och gå och lägga dig när det blir mörkt. På morgonen, när dagsljuset träffar ögonens näthinnor, så skickas signaler till den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Den är ett slags chefsklocka, den enda av kroppens många klockor som kan använda och omsätta ljus.

Chefsklockan har i uppgift att säga åt resten av kroppens klockor (det finns faktiskt en klocka i varje cell!) att »en ny dag är här, nu måste ni piggna till och se till att den här kroppen fungerar effektivt!«, så att ämnesomsättningen, din lever, dina njurar och dina andra organ jobbar på ordentligt igen efter att ha vilat och tagit igen sig under natten.

Chefsklockan skickar också signaler till olika hjärnområden som styr över vakenheten och säger att »nu ska du vara pigg«. Det är därför du kan vara uppe en hel natt och dra på dig en stor sömnskuld, alltså ett sömnunderskott, men ändå i viss utsträckning hålla dig vaken följande dag. Du har säkert någon gång upplevt att du har kommit hem från en fest och knappt sovit en blund under natten, och blivit förvånad över att du ändå står på benen dagen därpå och inte somnar. Det är just för att dagsljuset och chefsklockan kickar igång din klocka för vakenhet på morgonen. 

På kvällen är du, precis som på morgonen, extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska vara mörkt för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. Problemet är bara att det inte längre är becksvart när solen har gått ned. Inte heller tystnar sorlet i samhället på kvällen och flaggar om att det är dags att krypa till kojs.

Sedan drygt hundra år tillbaka finns det lampor som får oss att skjuta upp sänggåendet och sedan en ännu mindre bråkdels sekund i människans historia finns det ny teknik som gör att samhället är vaket och tillgängligt dygnet runt. Före glödlampans tid gick vi nog och lade oss när solen gick ned. 

I dag, när du kan tända lampor och hålla dig vaken sent på kvällen med datorer och smarta telefoner som utsöndrar ett dagsljusliknande ljus, blir det alltså svårt för kroppen att förstå att det är läggdags. Extra svårt för kroppen att inse detta blir det om du har hållit dig inomhus på dagen och inte exponerats för dagsljus. Då har du förvirrat kroppen, som inte längre vet om det är dag eller natt. Kroppen kommer därför att dröja med utsöndringen av mörkerhormonet melatonin, som ska skvallra om att det börjar dra ihop sig till sänggående.

Har du däremot varit ute under dagen så skickas signaler till din inre klocka som styr tröttheten på kvällen att du ska bli trött och sova. Det sker genom melatoninutsöndring ungefär två till tre timmar innan du brukar lägga dig på kvällen. Därför bör du som vill somna i tid och vill ha en väl fungerande dygnsrytm vistas mycket utomhus under dagen, helst på förmiddagen när ögonen är som mest ljuskänsliga.

Kort innan du brukar lägga dig börjar chefsklockan säga åt kroppen att »nu är det dags att sänka temperaturen«. Denna nedgång av kroppstemperaturen är en viktig signal till kroppens klockor att det är dags att varva ned, att det är natt nu. Lägsta punkten nås under nattens sista timmar när du har mycket drömsömn, ungefär mellan klockan 03 och 05. Då brukar kroppstemperaturen ligga runt 36 grader. Innan du vaknar, runt klockan 07, går temperaturen upp igen till cirka 37 grader.

Kroppen går in i ett slags dvala för att spara energi när du ska sova och för att alla organ ska få tid att vila och återhämta sig inför nästa dag. Magsäcken och tarmarna ska få ta en paus och inte behöva spjälka lika mycket mat, hjärtat ska få ta det lugnt när du inte springer omkring, och inte behöva pumpa ut syre i samma takt. Överhuvudtaget går ämnesomsättningen ned. Men hjärnan behöver nästan lika mycket energi som under dagen (förutom under djupsömnen, då hjärnans förbrukning går ned med cirka 10 procent) och eftersom du inte äter när du sover så måste övriga delar av kroppen spara energi. Och det görs genom att skruva ned temperaturen.

För att stärka din naturliga dygnsrytm bör du därför inte ha för hög temperatur i sovrummet, inte heller i resten av huset eller i lägenheten timmarna före sänggåendet. Du vill ju inte lura kroppen att tro att det är dag, då kommer du att ha svårare att komma till ro och somna. Har du svalare i rummet, runt 17–19 grader, kommer du att sova mer sammanhängande och slippa ständiga uppvaknanden. Då kommer du att ha lättare att komma ned i den återhämtande djupsömnen.

”Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. De får bland annat  adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.”

Motionera ute i det blå dagsljuset är bra för sömnen. Surfa i det blå ljuset från mobilen är dåligt.

Likaså gäller löpning och all sorts fysisk aktivitet – om du ägnar dig åt detta för nära inpå sänggåendet kommer du att höja kroppstemperaturen och lura kroppen att det fortfarande är dag. Därmed kommer du att få svårare att somna.

Men om du löptränar på rätt tid på dygnet, när de inre klockorna vill, då kommer löpningen att stärka din dygnsrytm och ge dig en bättre sömn. Egentligen är det inte särskilt svårt att räkna ut att du bör träna när det är ljust ute och din chefsklocka väcker resten av kroppens klockor, inklusive klockan för fysisk rörelse, för att säga: »Vakna, dags att ge dig ut och jaga och samla mat.« På kvällen nära läggdags, när det mörknar ute, börjar kroppen ladda för att spara energi och sänka kroppstemperaturen och du känner dig trött. Dina inre klockor signalerar då således: »Läggdags, varva ned!«

Om du motionerar under förmiddagen i det blå dagsljuset är du riktigt snäll mot din dygnsrytm. Du exponeras för massor av ljus som kommer att göra dig sömnig i rätt tid på kvällen och du får motion som förbrukar energi och gör dig trött framåt läggdags. När du tränar så signalerar din klocka för fysisk rörelse till din chefsklocka: »Hallå, jag är aktiv nu och jag kommer därför att behöva vila senare i kväll.«

Så vad händer då om du tränar strax före läggdags? Jo, du förvirrar din chefsklocka genom att säga: »Jag är inte trött, det är fortfarande dag«, och du blir piggare. När du tränar uppstår ett slags positiv flykt- och kampsituation i kroppen. På savannen sprang man för att klara sig från ett farligt djur eller för att fånga ett byte. Det handlade om liv och död, att vara alert och pigg för att kunna ha koll på byten och eventuella faror. Kroppen frisatte därför stresshormonerna adrenalin och kortisol. 

Även om det är få i dag som springer för sitt liv – utan i stället gör det för nöjes skull eller för att de helt enkelt vill bli mer vältränade – så kommer kroppen att frisätta samma stresshormoner, men även lyckohormonet dopamin, när du tränar. Dessa hormoner gör dig pigg och alert och du kommer att få svårare att somna på kvällen. Dessutom höjs ju kroppstemperaturen när du är fysiskt aktiv. Och precis som vi har nämnt ovan, så går kroppstemperaturen ned på kvällen kort före läggdags och om du då motionerar och får en höjd temperatur blir det svårare att somna. Tre, fyra timmar innan du lägger dig är det därför klokast att avsluta ditt motionspass.

Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. Många har sena matcher och tävlingar, där de inte bara exponeras för stark belysning och får hejarop från supporters, vilket ger dem dopaminpåslag. De får även adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.

Dygnsrytmen påverkas alltså starkt av dagsljuset, temperaturen och vilken tidpunkt du väljer att träna. Men även när på dygnet du äter spelar roll. Tänk att du ska äta som en kung på morgonen, som en prins till lunch och en fattigman på kvällen. Om du äter för stora och tunga måltider sent på dygnet får tarmarna jobba under natten när de egentligen behöver vila och återhämta sig inför nästa dag. Dina matklockor blir förvirrade – de ringer inte, men ändå lassar du i dig mat. Man har kunnat se i studier att de som äter enligt principen periodisk fasta, det vill säga har ett ätfönster mellan 07 på morgonen och 17–19 på kvällen, har en bättre sömn än dem som äter när de känner för det. 

Om du ser till att ta hand om din dygnsrytm under dygnets alla vakna timmar, ger dig ut i morgonljuset, tränar under den ljusa delen av dygnet, och äter mindre portioner kvällstid och då även stänger av mobilen och datorn, då kommer du att sova bättre på nätterna.

Sömnen handlar således inte bara om de timmar du ligger i sängen – sömn är en produkt av dygnets tjugofyra timmar!

Du löptränar även i sömnen!
Sömnen har en närmast magisk förmåga att stärka dina minnen. Men det är inte bara tyskglosor och det du lärt dig under dagens historielektion som kommer att befästas under sömnen. Även motoriska färdigheter – som hur du springer – förbättras medan du sover. 

Hann du inte med löppasset under dagen? Tog du dig i kragen framåt 21-tiden och gav dig ut på en löptur, trots att du egentligen var så trött att du ville gå och lägga dig? Du tror säkert att du gjorde dig och din löpförmåga en tjänst. Men i själva verket hade det varit bättre om du hade lyssnat på kroppen och dina inre klockor som flaggade om att du skulle gå och lägga dig. Dels för att ställa in din dygnsrytm rätt och undvika ett för sent sänggående, precis som vi har skrivit ovan. Dels för att du behöver din sömn för att hinna befästa det du har lärt dig under dagen. Du stärker faktaminnen under sömnen, som tyskglosorna som du har repeterat under dagen, vilket kan göra att du lyckas bättre på provet dagen efter, och rumsminnen, som var i huset du hängt dina bilnycklar.

Men ur ett löparperspektiv, är det nog ändå mest intressant att sömnen även stärker dina procedurminnen. Det är minnen som handlar om motorik, det vill säga praktiska färdigheter som att sy, knyta knopar, köra bil, cykla –  eller springa. Den här typen av minnen, som bildas i motorcortex i hjärnan, befästs under lättsömnen. (Det vill säga innan du går in i djupsömnen.)

Lättsömnen karaktäriseras bland annat av sömnspolar, det vill säga korta utbrott av väldigt snabba rytmiska hjärnvågor som reser från thalamus till hjärnbarken. All sensorisk information, förutom dofter, måste gå via thalamus till hjärnbarken där informationen tas om hand och bedöms. Sömnspolarna är som en tydlig, intensiv röst som uppfattas väl av hjärnbarken. Det i sig ger bättre förutsättningar för att befästa minnen, framför allt procedurminnen eftersom sömnspolarna uppträder i regioner av hjärnbarken som är viktiga för motoriska kunskaper, som att springa. När sömnspolarna verkar på de nervceller som har bidragit till att skapa ett procedurminne underlättas inflöde av kalcium i de här nervcellerna. Det inflödet förstärker nervcellernas förbindelse och därmed din motoriska förmåga. 

Förutom att hjälpa till att befästa procedurminnen har sömnspolarna en annan viktig funktion: de ser till att du fortsätter att sova och slipper ständiga uppvaknanden. Bland annat för att du ska hinna få dina kunskaper befästa. För vid varje uppvaknande måste du ju börja om med din sömn och det stör minnesbefästningen.

Men det är inte bara själva löpförmågan som kan förbättras under sömnen. Du som tränar och tävlar i löpning behöver också vara utvilad för att bli piggare i kroppen och kunna koordinera dina kroppsdelar optimalt, hålla uppmärksamheten på topp och bli bättre på beslutsfattande. När din främre hjärnbark har fått vila som den ska blir det lättare att reagera i tid, prioritera viktig information och fatta rätt beslut vid rätt tidpunkt. Dessutom blir du mindre impulsiv. Du får helt enkelt bättre tajming, det som lite finare kallas för exekutiv funktion. Om du till exempel springer maraton efter en god natts sömn blir du då mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt, du vet när det är läge att ta det lugnt och när det är läge att spurta, och du kommer att ha lättare att undvika väggen. 

”När du är utsövd kommer du under ett maraton att bli mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt och du kommer att ha lättare att undvika väggen.”

Det är inte bara det du läste i historieboken som befästs när du sover. Även dina motoriska förmågor förstärks, som löp- och dansförmåga.

Många som ska tävla är nervösa natten före och har svårt att sova, vilket alltså inte är optimalt för prestationen. Men om du försöker sova gott veckan före så har du en reserv att ta av när det väl gäller.

Andra exempel på när det är viktigt att ha en god exekutiv förmåga är när man spelar fotboll och då blir bättre på att läsa av spelet och slipper tunnelseende, passar rätt person och befinner sig på rätt ställe på planen för att föra spelet framåt. Inte minst är det viktigt att kunna reagera och prioritera rätt och ta smarta beslut i trafiken för att undvika olyckor. 

HÅLLER SÖMNAPPEN DIG VAKEN?
Visst är tanken god med smarta arm­band och sömnappar, som upplyser oss om hur vi har sovit på nätterna. Men vissa av oss blir så uppjagade av att få reda på hur lite vi har sovit att vi får ångest och blir så stressade att vi sover ännu sämre. Det visar en observationsstudie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Bland annat beskrivs ett fall med en 39­-årig man som upptäckte att han och hans flickvän grälade mindre när han hade sovit åtta timmar enligt aktivitetsarmbandet han fått av henne. Detta gjorde honom så besatt av tanken på en god nattsömn att han i stället låg vaken och oroade sig för att inte kunna sova. Alltför många människor blir så fixerade vid antalet timmar sömn som deras apparater redovisar, att det orsakar extra stress och i vissa fall leder till sömnproblem.

SÅ STARKT ÄR LJUSET 
• En solig dag är ljuset 100 000 lux (den enhet som ljus mäts i) 
• I skugga en solig dag med blå himmel mitt på dagen exponeras du för 20 000 lux                                                                                                                             • En ordentligt molnig dag generar 1 000–2 000 lux 
• Inomhusbelysning ger ungefär 300 lux 
• Ljusterapilampor kan ge upp till 10 000 lux

Dröm dig snabbare!
En liten del av alla människor kan själva bestämma vad de ska drömma om, de kan påverka innehållet och handlingen i sina drömmar. Den här typen av drömmar kallas för »lucid dreams« , klardrömmar på svenska. De som är »klardrömmare« behåller en viss aktivitet i hjärnan, en vakenhet, under drömsömnen, därav förmågan att kunna styra hand­lingen.

Det här är ett hett område inom drömforskning­en, då detta skulle kunna innebära att du kan styra dina drömmar så att du kan fortsätta att lära dig saker under drömsömnen. Även om faktaminnesbefästningen mest är kopplad till djupsömnen och procedurminnesbefästningen till lättsömnen, så sker det även en viss befästning av båda kategorierna minnen under drömsömnen. Om du till exempel vill förbättra din löpteknik, så kan du som klardrömmare öva på detta dagtid och sedan besluta dig för att drömma om det även på natten – och då befästa det procedurminnet ytterligare. 

Framför allt brukar klardrömmare tycka att det är praktiskt att kunna styra bort mardrömmar. Ja, vem skulle inte vilja kunna se till att mördaren vänder på klacken och ger sig av med sin kniv? 

Kan vem som helst klardrömma? Det finns inte mycket forskning på just detta, men på nätet vimlar det av tips och råd för hur du ska kunna bemästra den här konsten. Särskilt vetenskapliga är de dock inte. 

Färre förkylningar!
Vinterhalvåret brukar många gånger vara en kamp för att hålla oss friska och kunna ägna oss ostört åt det vi älskar mest – löpning. Det är inte lätt att hålla förkylningarna borta. Då ska du veta att om du sover ordentligt på nätterna får du bättre immunförsvar och slipper dra på dig onödiga förkylningar, det visar åtskilliga studier. Alltså ytterligare en anledning att satsa på din sömn.

Sömn – ett mirakelpiller för hälsan
Sömn gör dig inte bara till en bättre löpare. Det har en helt fantastisk inverkan på din hälsa:
• Du förbättrar din minnesförmåga och blir smartare
• Du blir mer kreativ
• Du kan hantera dina känslor bättre och förebygger depression
• Du minskar risken att drabbas av demens
• Du har lättare att hålla vikten
• Du får bättre immunförsvar 
• Du minskar risken att drabbas av en rad cancersorter
• Du undviker diabetes
• Du får ett friskare hjärta och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar

Sömnforskaren Christian Benedict och RW:s redaktionschef Minna Tunberger har skrivit Sömn, sömn, sömn! som ges ut av Bonnier Fakta. Den här texten är ett sammandrag från boken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagens pepp                          Lindra coronastressen – med löpning!

#dagens pepp Lindra coronastressen – med löpning!


Att många människor upplever extrem stress under pågående pandemi är inte så konstigt. Att då ge sig ut och springa står förmodligen inte högst upp på prioritetslistan. Men det kanske det borde göra. Löpning är nämligen en fantastisk stressmedicin – troligen den allra bästa som finns enligt forskarna.

Det här är ett bearbetat utdrag ur Anders Hansens bok Hjärnstark, publicerat i RW 7-2016.

”Stressen börjar i samma ögonblick som jag slår upp ögonen på morgonen. Egentligen redan ännu tidigare, för det är ofta den som väcker mig. Det känns som om hjärnan går på högvarv dygnet runt. Hela dagarna tänker jag på allt jag borde göra och på kvällarna fortsätter oron att mala utan att det finns någon egentlig anledning till det. Värst är det innan jag ska somna. 

Jag lever ett hektiskt liv. I och för sig trivs jag med jobbet som affärsjurist, men jag skulle önska att det inte var så tidskrävande. Det är mycket vid sidan av jobbet också. Två små barn som jag ständigt har dåligt samvete för att jag inte hinner hämta i tid på dagis, och så allt annat som ska planeras. Ibland känns det som om hela livet bara består av logistik. 

Men även om jag har mycket att göra både hemma och på jobbet så vet jag att jag skulle kunna hinna med allt om jag inte stressade så mycket. Stressen blockerar mig och gör mig låst. Den senaste tiden har stressen – eller kanske min förmåga att hantera den – blivit värre. Minnet har blivit sämre och jag har blivit allt mer tankspridd. Förra veckan glömde jag min datorväska på en lunchrestaurang och först när jag kom tillbaka till kontoret kom jag på att jag hade glömt den – det var rena turen att den fanns kvar. Sådant hände aldrig tidigare. När jag satt på en buss full av passagerare häromdagen fick jag svårt att andas och kände ett så starkt obehag att jag nästan fick panik. Det slutade med att jag fick kliva av och gå de sista hållplatserna. Det har heller aldrig hänt tidigare.”

Det här berättar en 37-årig man, när han söker vård på den psykiatriska mottagning som jag jobbar på. Efter närmare en timmes samtal förklarar jag för honom att han verkar ha haft en hög stressnivå under en längre period och att symptomen med försämrat minne, sömnsvårigheter och den hotande panikattacken på bussen sannolikt beror på just detta.

Han skulle kunna överväga att börja äta antidepressiv medicin, men det är långt ifrån säkert att det ger effekt. Men medicin är han inte intresserad av, istället undrar han om det finns något alternativ. Jag förklarar att terapi brukar vara bra. Dessutom kan han börja löpträna. Det tycker han låter märkligt. ”Medicin och terapi är en sak, men att springa? Hur skulle löpning kunna hjälpa mot stressen?”

Den här mannen är inte ensam om att må som han gör. Stress är i dag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. 

Läkemedel, terapi – eller löpning

I likhet med min 37-årige patient vet de flesta att läkemedel och terapi är två sätt att behandla svår stress. Och i likhet med honom är det många som inte känner till att den kanske allra mest effektiva stressbehandlingen är löpning. Löpning har nämligen visat sig vara en formidabel metod för att både behandla och förebygga stress. 

För att förstå varför löpning är en sådan effektiv medicin mot stress, måste vi först förstå vad stress egentligen är. Hur kommer det sig att man blir stressad när man till exempel står och håller föredrag på jobbet? Varför börjar man svettas, darra med händerna och få hjärtklappning? Det som händer är att kroppen tolkar situationen som att den står inför en hotande fara, trots att kollegorna knappast utgör ett hot mot ditt liv.

Det som sätts i gång i din kropp är kraftfulla biologiska mekanismer som har bevarats genom evolutionen under miljoner år. Nu gäller det att fly eller slåss – fight or flight! Visserligen innebär ”slåss” i det här sammanhanget snarare att hålla en bra presentation än att gå till fysisk attack mot arbetskamraterna, men rent biologiskt är det inget tvivel om att din kropp förbereder sig för strid.

De stigande kortisolnivåerna (stresshormoner) sätter både kropp och hjärna på högspänn. Musklerna behöver mer blod när du ska slåss eller lägga benen på ryggen och därför slår hjärtat snabbare och hårdare – pulsen ökar. Hjärnan blir fokuserad och känslig för minsta förändring. Om någon i publiken så mycket som harklar sig kommer du att reagera blixtsnabbt på det.

Stressen fyller alltså en funktion. Den skärper dig och gör dig fokuserad och det är naturligtvis bra, men för en del blir reaktionen alldeles för kraftig. I stället för att bli koncentrerade får de svårt att tänka klart. De upplever att de tappar kontrollen och känner ett fruktansvärt obehag. 

Att kortisolnivåerna sjunker när den stressiga situationen är över är viktigt. I akutläget är det bra med mycket kortisol – du behöver ju energi för att slåss eller fly – men att gå med höga kortisolnivåer för länge är inte bra. Stresshormonet kortisol är nämligen i det närmaste ett gift för hjärncellerna i hippocampus, som kan dö av för mycket kortisol. Finns det för mycket under lång tid (lång tid är snarare månader och år än timmar och dagar) kan hippocampus krympa.

Det är milt uttryckt inga goda nyheter, för det innebär att minnet kan bli sämre. Hippocampus är hjärnans minnescentrum och många som går med högt stresspåslag får i likhet med min patient i början av artikeln allt sämre närminne. Vissa som har varit stressade under lång tid har svårt att hitta ord medan andra glömmer bort platser. Det sistnämnda beror sannolikt på att hippocampus också har en viktig funktion när det gäller vår förmåga att lokalisera oss rumsligt.

De dåliga nyheterna

Det som kanske är ännu värre än att minnet blir sämre, är att en krympande hippocampus blir en allt svagare broms för stressystemet. Stressmotorn amygdala, hjärnans emotionella centrum, tröttar ut stressbromsen hippocampus, om motorn får gå för länge. När hippocampus inte längre kan bromsa amygdala börjar stressystemet att leva sitt eget liv. Gaspedalen, amygdala, ökar sin aktivitet mer och mer samtidigt som bromsen, hippocampus, krymper och blir allt sämre på att stå emot. Nu är man inne i en ond spiral av stress som föder stress.

Och det är precis vad som kan ske vid långvarig – kronisk – stress, som bokstavligt talat kan leda till att hjärnan bryts ned. När man har undersökt hjärnan hos människor med stora problem med stress och oro har det nämligen visat sig att deras hippocampus är lite mindre. Förmodligen beror det på att kortisolet sakta har brutit ner den.

Att höga kortisolnivåer i blodet är skadligt för bland annat hippocampus har gjort att man ibland har kallat kortisolet för ”dödshormonet”. Det är dock en onödigt hård benämning. Kortisol finns inte i kroppen för att bryta ner hjärnan och ställa till skada utan har i stället många viktiga funktioner.

Problemet är att vårt stressystem, med kortisolet i spetsen, inte är utvecklat för dagens livsstil med både långvarig och hög stress. I det liv som vi är utvecklade för, det vill säga ett liv på savannen, var stressen oftast kortvarig. I en hotande situation kunde våra förfäder välja mellan att gå till attack eller att springa därifrån. De stod inte kvar och lät sig stressas dag ut och dag in av ett djur som ville äta upp dem. I ett sådant läge är kortisol en mobiliserande kraft som gör oss starka att agera.

I dag springer vi inte ifrån lejon – men stressreaktionen är lika påtaglig.

I dag behöver de flesta av oss inte vara oroliga för att bli uppätna eller ihjälslagna. Stressen över tider som ska passas, räkningar som ska betalas och hus som ska renoveras är däremot inte kortvarig utan pågår ständigt. När du oroar dig för räntehöjningar och dagishämtningar aktiveras i grund och botten samma system som om du stod inför ett lejon som vill äta upp dig, även om stressen inför lejonet naturligtvis är starkare.

Lejonet springer du ifrån – eller blir uppäten av – och sedan är stressen borta. Oron för räntehöjningar och villalån kommer visserligen inte att ta kål på dig rent bokstavligt men de gör att kortisolnivåerna är kontinuerligt höga. Och att utsättas för höga kortisolnivåer under lång tid tar hjärnan stryk av.

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden.

De goda nyheterna

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden. Om du ger dig ut och springer, cyklar eller är fysiskt aktiv på annat sätt, kommer kortisolnivåerna att öka under själva aktiviteten. Det gör de för att träning i sig innebär en form av stress för kroppen. Dina muskler behöver mer energi och syre för att kunna arbeta ordentligt och därför slår hjärtat snabbare och hårdare för att pumpa ut mer blod. Blodtryck och puls stiger.

De här effekterna av kortisolet är inte bara normala utan också avgörande för att du ska kunna prestera fysiskt. Men efter passet behöver kroppen inte längre ha samma stresspåslag. Då sjunker kortisolnivåerna till lägre nivåer än innan du sprang. Om du fortsätter att springa regelbundet kommer kortisolet successivt att öka allt mindre under varje löprunda och sjunka mer och mer efteråt.

Nu kommer det riktigt intressanta: Om du fortsätter att träna regelbundet kommer kortisolet också att öka allt mindre även när du stressas av andra orsaker än träning. Hur din kropp svarar på stress, både på träningsstress och på stress på jobbet, förbättras alltså i takt med att du blir mer vältränad! Ett enkelt sätt att sammanfatta det här är att träning lär kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Den här effekten är ofta påtaglig. Kanske har du i likhet med mig märkt att du är betydligt mindre stresskänslig under perioder när du löptränar mer intensivt? Du kan ha en riktigt stressig dag på jobbet med hög arbetsbelastning, men när du tänker tillbaka på dagen kan du konstatera att du knappt har upplevt någon stress alls. Det här kan oftast inte förklaras med att du ”mår lite allmänt bättre” av att röra på dig, utan beror på att du har stärkt kroppens tolerans mot stress genom träning.

Stresståliga löpare

Forskare har också sett att aktiviteten i hippocampus, som fungerar som en bromspedal för stressystemet, är högre hos de som löptränar. Men hippocampus är inte den enda stressbromsen i din hjärna. Även frontalloben, som sitter bakom pannan, kan dämpa stressystemet.

Frontalloben, särskilt dess främre del som kallas prefrontala cortex, är säte för ditt ”högre” tänkande. Förmågan att begränsa impulser och tänka abstrakt sitter här, likaså den analytiska förmågan. När det gäller stress har frontalloben en central roll för att du inte ska överreagera känslomässigt och agera irrationellt.

Stress krymper inte bara hippocampus utan även frontalloben. Faktum är att delar av frontalloben är lite mindre hos individer som har en personlighet som rymmer mycket oro. Ju längre stressen pågår, desto mer föder hjärnan sig själv och desto sämre fungerar bromsarna. Det får till följd att hippocampus och frontalloben verkar krympa. 

När amygdala (stressmotorn i hjärnan) markerar fara till höger och vänster och frontalloben inte kan balansera detta börjar du överreagera på till synes banala händelser. Att stärka frontalloben, den tänkande delen av hjärnan, är alltså avgörande för om man vill dämpa sin stress. Fysisk aktivitet kommer att stärka frontalloben, likaväl som hippocampus. Faktum är att frontalloben och hippocampus är de två delar av hjärnan som stärks allra mest av att du rör på dig.

Läs också: Löpning lindrar kronisk stress

Så funkar det!

Hur stärks då frontalloben och prefrontala cortex av att du tränar? Jo, på många sätt! Så fort du tränar får frontalloben mer blod och fungerar bättre, eftersom blodflödet i hjärnan ökar när du rör dig. På lite längre sikt bildas det nya blodkärl i frontalloben som gör att blodförsörjningen och syresättningen blir bättre samtidigt som förmågan att göra sig av med slaggprodukter ökar.

Ökat blodflöde och nya blodkärl är emellertid bara en början. Vi vet i dag att regelbunden träning kopplar frontalloben närmare till amygdala. I och med det blir den bättre på att kontrollera amygdala – ungefär på samma sätt som det är lättare för en lärare att hålla ordning i klassen om han eller hon är på plats i klassrummet än att försöka göra det hemifrån. Som om inte det vore nog växer frontalloben till på lite längre sikt vid regelbunden fysisk aktivitet. 

Att frontalloben får förutsättningar att bli bättre på att kontrollera amygdala genom tillväxt är inget som händer från en dag till en annan, utan det tar flera månader. Även om träning ger omedelbar stresslindring finns det alltså en god anledning att ligga i. De riktigt fina effekterna på välmåendet och stresståligheten märker du först efter ett par månaders regelbunden träning. 

Det finns ett antal läkemedel mot stress och oro. Likaså är alkoholen enormt effektiv när det gäller att snabbt sänka stressnivån. Faktum är att det finns få, om ens några, andra substanser som överhuvudtaget går att jämföra med alkohol när det gäller att dämpa stress och oro. Alkohol och ångestdämpande mediciner har så snarlik effekt att flera av de lugnande läkemedlen har fått öknamnet ”torrfylla”.

Din stressbrandsläckare

Den gemensamma nämnaren är att de riktar sig mot samma system i hjärnan – Gaba – din brandsläckare mot stress. Gaba, som är en förkortning för gamma-aminobutyric acid, är ett ämne vars uppgift är att lugna hjärnan och fungera som en brandsläckare så att hjärncellerna ska dämpa sin aktivitet. När hjärnans aktivitet lugnas försvinner också stresskänslorna. Gabaaktivering innebär därför snabb och effektiv stresslindring – precis som när man dricker alkohol eller tar lugnande tabletter.

Det tjusiga i det här sammanhanget är att Gaba inte bara aktiveras av alkohol och tabletter utan också av rörelse, det vill säga träning. Och den ska vara intensiv, som löpning. Man får viss effekt om man promenerar, men det bästa är att springa eller cykla.

I dag vet vi att träning gör så att Gaba-aktiviteten ökar särskilt mycket i de delar av hjärnan som ligger under hjärnbarken. Och det är precis i de regionerna som en stor del av stressen har sitt ursprung. Att Gaba-aktiviteten ökar just där innebär att träningen slår mot stressens själva kärna.

När man lär sig mer om den här forskningen inser man att alla, både barn och vuxna, som ibland har problem med stress bör pröva träning i en eller annan form. Det betyder inte att man ska strunta i avslappning, meditation, mindfulness eller yoga, som naturligtvis också kan vara bra. Men missar man att löpträna, eller att träna annan intensiv konditionsidrott, så går man miste om det kanske allra mest effektiva som finns för att hantera stress och oro.

Om man måste välja mellan löpträning och exempelvis avslappning är löpträning tveklöst bättre. Om alla såg till att röra på sig lite mer – utan att för den skull springa ett maratonlopp – skulle det få fullständigt ofattbara effekter på stressen som människor upplever i dagens samhälle. Färre skulle behöva psykiatrisk hjälp och nästan alla – oavsett om man har problem med stress eller inte – skulle må bättre.

Läs också: Löpning hjälper mot negativ stress

Anders Hansen är överläkare i psykiatri, med särskilt intresse för hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan. Den här texten är ett utdrag ur hans nya bok Hjärnstark, Bonnier Fakta, som kommer ut 2016. Den handlar om hur man stärker hjärnan genom fysisk aktivitet – inte minst genom löpning.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagenspepp                               Tre effektiva backträningspass

#dagenspepp Tre effektiva backträningspass


I dessa tider behöver vi alla lite extra pepp och omtanke (och löpning)! Så därför tänker vi nu ge dig #dagenspepp – inspirerande träningspass och tips som kanske kan få dig att komma ut på ett skönt löppass och skingra tankarna en stund. Det är du värd!

Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.

Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.

1. En ganska kort backe

Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder.  Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.

2. En lång och flack backe

Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe.  Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter), ner igen och sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3-4 varv.

3. En minut uppför

Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och sätt sedan igång att springa upp och jogga ner så många gånger du hinner under de 15 minuterna. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår. Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 min i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 min i kortare backe, men med högre tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in