Bli magstark!

Bli magstark!



Situps med vikt på raka armar

Ligg på golvet med armarna rakt upp mot taket. Håll en vikt i båda händerna (det kan vara en hantel, en viktskiva eller en medicinboll). Rulla nu upp, men benen raka och armarna fortsatt pekande upp mot taket, till sittande. Rulla fram så långt du kan på rumpan så att du siktar på att hamna uppepå sittknölarna och inte på svanskotan. Rulla sakta ner samma väg.

Diagonala fällknivar

Ligg som ett stort X på golvet. Res upp överkroppen samtidigt som du lyfter ena benet och strävar med motsatt hand mot foten. Sänk benet och överkroppen och upprepa likadant på andra sidan.

 

Hip circles

Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela tiden.

 

Russian leglifts

Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu upp benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

 

Dynamisk sidoplanka

Stå med armbågen och underarmen på en bänk, fötterna på golvet. Kroppen är utsträckt. Sänk höften mot golvet och pressa sedan upp den igen. Se till att kroppen verkligen är rak och att du inte böjer i höften.

L-sit

Sitt på rumpan och sätt händerna bredvid dina lår/din rumpa. Lyft upp rumpan uppåt, bakåt genom att dra ihop magen och trycka ifrån med händerna. Låt hälarna vara kvar i golvet första gången. Testa sedan att lyfta en fot och när du har tränat länge, båda fötterna. Du kan också göra det svårare genom att flytta fram händerna mot knäna.

Januarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Snabb &stark 2019
  • Allt om löpband
  • Smart klädd i vinter
  • Logga som eliten
  • Öva upp balansen
  • Mat för resultat
  • 7 snabba kom igång tips
Antal kommentarer: 1

kristina

Jag är så exalterad att min man är tillbaka efter att han har lämnat mig för en annan kvinna. Min man och jag har varit gift i ca 7 år nu. Vi är lyckligtvis gift med två barn, en pojke och en tjej. 3 månader sedan började jag märka något konstigt beteende från honom och några veckor senare fick jag reda på att min man ser någon. Han började komma hem sent från jobbet, han bryr sig knappast om mig eller barnen, Ibland går han ut och kommer inte ens tillbaka hem i ungefär 2-3 dagar. Jag gjorde allt jag kunde för att rätta till detta problem men allt till ingen nytta. Jag blev mycket orolig och behövde hjälp. När jag surfar på internet en dag kom jag över en webbplats som föreslog att Dr OGUNDU kan hjälpa till att lösa äktenskapsproblem, återställa brutna relationer och så vidare. Så jag kände att jag borde ge det ett försök. Jag kontaktade honom och berättade för mina problem och han berättade för mig vad jag skulle göra och det gjorde jag och han gjorde en stavning för mig. 24 timmar senare kom min man till mig och ber om ursäkt för de fel han gjorde och lovar att aldrig göra det igen. Ända sedan dess har allt återgått till det normala. Jag och min familj lever tillsammans lyckligt igen. Allt tack till Dr OGUNDU. Om du har något problem kontakta honom och jag garanterar dig att han hjälper dig. Han kommer inte att göra dig besviken. Maila honom på: [drogunduspellcaster@gmail.com]
1. Ta med din pojkvän tillbaka
2. Ta med din man tillbaka
3. Ta med din fru tillbaka
4. Ta med din flickvän tillbaka
5. Vinn lotteri
6. Främjande på kontor
7. hjälpa dig att bli gravid om du letar efter livmoderns frukt
8. Fullständig bot av någon form av sjukdom
9. äktenskapsengagemang och så många fler.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)

Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)


Ett helkroppsprogram med din rörlighet, smidighet och mobilitet i fokus. Och du lär få upp pulsen rejält.

Kör alla rörelser dynamiskt – stå alltså inte och häng i bottenlägen, utan fjädra tillbaka, ut och in i rörelserna. Kör alla rörelser mellan 5 och 10 gånger per sida som en del av din uppvärmning, eller flera varv som ett helt eget pass.

Utfallsserie

Börja i en planka eller i hunden (som ett uppochnervänt V). Kliv fram med ett stort steg med höger fot och sätt i den på utsidan av höger hand, eller så långt fram du kommer. Sänk höften och sänk höger armbåge mot golvet på insidan av foten så långt du kan och rotera sedan upp höger hand och vrid överkroppen åt höger. Kom tillbaka till utfallet och släpp efter lite. Sjunk sedan ner igen och sträck höger hand så långt framåt som du kan så att det sträcker i latsen på sidan av ryggen. Gå tillbaka och kliv bak i plankan. Byt ben.

Korta sträckta utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett litet kliv framåt och samtidigt som du gör det sträcker du armarna upp mot taket och gungar fram med höften, tänk att du sätter svansen lite mellan benen så att du tiltar bäckenet. Gunga genast tillbaka och byt ben.

Planka till trebent brygga

Börja i en hög planka på tå och händer. Släpp vänsterhanden och kliv igenom med högerfoten. Sätt i höger foten och vrid upp bröstet och magen mot taket. Pressa upp höften och bröstet och sträck upp armen över huvudet så att du sträcker ut hela framsidan och jobbar med rörligheten i bröstryggen. Tryck till och gå sedan omedelbart tillbaka samma väg och börja om, fast åt andra hållet.

Smala knäböj

Stå ihop med fötterna och gå ner så djupt du kan i en knäböj. Tänk på att få bak rumpan så att du inte tippar framåt. Gå så långt ner du kan och kom tillbaka upp igen. Upprepa.

Situps med fällning

Ligg på golvet med benen lite isär. Gör en situp och fäll överkroppen över höger ben. Fjädra genast tillbaka och upprepa sedan åt vänster.

Nackfällning

Sitt på rumpan med benen ihop och sträckta framåt. Ta tag bakom huvudet och fäll med hjälp av händerna fram huvudet så att det sträcker i nacken och hela ryggraden. Håll ett par sekunder, släpp efter och börja om.

Springa Lidingöloppet?

Springa Lidingöloppet?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/1. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
Så tränar du på löpbandet

Så tränar du på löpbandet


Nytt år, nya mål, och nu ska träningen göras – men det är fortfarande mitt i vintern. Därför tycker coach LG Skoog att du ska säga hej till … löpbandet!

Jag anser att man bör springa med 1 procent lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.

Det finns också några saker att tänka på när man genomför ett pass på löpband. Du bör börja med att testa att kliva på av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.

Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timme är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se ruta).

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna.

När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).

Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

På nästa uppslag hittar du ännu fler tips på bandpass från Anders Szalkai och ”Musse” Mohamed. Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procent lutning:

Distanspass

Spring 5–10 km med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.

Kenyansk distans

Spring 5¬–10 km eller under en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.

Intervaller

Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunder vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sek. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/, tredje på 11 km/h och så vidare.

Tröskelkombo

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter, men nu lite snabbare än första loppet (10 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km).

Pulserande tusingar

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km, men cirka 30 sek långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 km i din tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 km) utan att stanna. Du lär dig att ”vila” fast du springer.

SÅ KONVERTERAR DU KM/H TILL MIN/KM

De flesta band anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland används bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km.

Minuter per kilometer  

Kilometer i timmen (avrundat)  

Tid det tar att  springa 10 km

7.00 min/km

8,6 km/h

70:00

6.45 min/km

8,9 km/h

67:30

6.30 min/km

9,2 km/h

65:00

6.15 min/km

9,6 km/h

62:30

6.00 min/km

10,0 km/h

60:00

5.45 min/km

10,4 km/h

57:30

5.30 min/km

10,9 km/h

55:00

5.15 min/km

11,4 km/h

52:30

5.00 min/km

12,0 km/h

50:00

4.45 min/km

12,6 km/h

47:30

4.30 min/km

13,3 km/h

45:00

4.15 min/km

14,1 km/h

42:30

4.00 min/km

15,0 km/h

40:00

3.45 min/km

16,0 km/h

37:30

3.30 min/km

17,1 km/h

35:00

3.15 min/km

18,5 km/h

32:30

3.00 min/km

20,0 km/h

30:00

Lisa Havells PB-kavalkad!

Lisa Havells PB-kavalkad!


Man kan tala om en ketchupeffekt när det gäller Spårvägens Lisa Havell under säsongen 2018: Pers på 1 500 meter med nio sekunder. Pers på 3 000 meter med elva sekunder. Pers på 5 000 meter med 38 sekunder.

30-åriga Lisa Havell har satsat på löpningen i ett knappt decennium. Men det är i år som hon får skörda frukterna. Om sin enastående utveckling säger hon:

– Jag är själv chockad! Men jag har tränat länge, bra och regelbundet, dessutom har jag varit skadefri och det har känts som att jag någon gång borde få utdelning. Men att det skulle gå så här bra har jag inte vågat hoppas! säger Lisa, vars personbästa numera är 4.16.62 på 1 500 meter, 9.18.52 på den dubbla distansen och 15.48.94 på 5 000 meter.

En ytterligare förklaring till varför det har gått så bra tror hon är att hon har fått harmoni i livet och fått bukt med sin allergi och astma. Sedan har hon även skapat en bra balans mellan jobb, träning och privatliv, hon trivs helt enkelt med livet.

– För vissa löpare går det snabbare men jag är väl en ”late bloomer”. Det tog lång tid för mig att vänja mig vid den tuffa träningen och för min kropp att svara. Så nu har jag liksom kommit ikapp! Jag har inte gjort några större förändringar i träningen, jag har i stort sett utfört samma träning som jag har gjort i många år – men det är kontinuiteten som gör det.

Du har alltså inte tränat mer än tidigare?

– Kanske att jag har höjt min volym en aning och skapat en bättre bas. De senaste 18 månaderna har jag också jobbat mer med min löpteknik för att få ett effektivare steg. Kan man få ett effektivt löpsteg så ger det ju utdelning: man orkar mer. Därtill har jag fått lite bättre koll på mina pass, till exempel ska trösklar gå i ett medelhårt tempo så att jag sen har kraft till de riktigt tuffa passen.

Ja många PB blev det i år, men det pers som Lisa rankar allra högst är det hon satte på 5 000 meter på Finnkampen i Tammerfors.

– Att springa på 15.48 var väldigt stort för mig. Jag hade en sådan bra känsla och det var som om jag hade krafter kvar och hade mer att ge, säger hon.

Efter fjolårets PB-kavalkad (Lisa har även satt PB på 10 kilometer väg med tiden 34.48) blev hon som grädde på moset uttagen till terräng-EM som avgjordes i Nederländerna i december. Det var hennes första internationella mästerskap. (Mästerskapet gick efter vår intervju, och Lisa slutade på en 44:e plats.)

– Att bli uttagen individuellt till ett EM är något som jag har drömt om. I början av 2018 hade jag aldrig kunnat tro att det skulle ske – aldrig. Så jag är jätteglad och så taggad!

Men om vi backar bandet – till 2004 – så var det inte löpning Lisa drömde om att bli bra på. Det året flyttade hon från Uddevalla till Borås och började på fotbollsgymnasiet. Under gymnasiet spelade hon för division 1-laget Holmalund och efter avklarad examen var det dags för ännu en flytt – till USA för att studera och spela fotboll på college. 

– När jag var 21 så var det en friidrottstränare på skolan som såg mig springa med fotbollslaget. Han tyckte att jag hade känsla för löpning och frågade om jag hade tränat löpning förut, vilket jag inte hade. Han undrade om jag ville börja träna lite med dem, så då började jag träna med friidrottslaget på skolan.

Lisa sprang några tävlingar på skoj. Bland annat en engelsk mil (1 609 meter) på 5.20 om hon minns rätt. Det tyckte friidrottstränaren var bra, och sa till Lisa att hon hade talang och att löpning var något som hon borde fortsätta med. Under Lisas femte år på college (efter att de fyra åren med collegefotboll var över) tränade och tävlade hon sedan för skolans friidrottlag.

FAKTA LISA HAVELL

Ålder: 30.

Familj: Maken Axel Havell.

Bor: Stockholm.

Yrke: Senior Performance Marketer på en mediebyrå.

Klubb: Spårvägens FK .

Tränare: Patrik Tjärdal.

 

LISAS TRÄNINGSVECKOR

Vanlig träningsvecka under hösten:

Måndag: Lunch: 10 km distans. Kväll: 10–12 km distans + bålstyrka.

Tisdag: Kvalitetspass på kvällen, ibland tröskel till exempel 8–10 km rakt av eller uppdelat, exempelvis 4 x 8 min med 1 min vila. Kan även vara minutintervaller, till exempel 3 x (5-3-2) med 1 min vila.

Onsdag: Lunch: 10 km distans. Kväll: 10–12 km distans + skivsstångstyrka.

Torsdag: Distans på lunchen, teknik/sprint på kvällen.

Fredag: 10 km distans.

Lördag: Kvalitetspass på morgonen, exempelvis 10 min, 2 x 5 min, 5 x 2 min. Vila 2 min, 90 sek, 60 sek. Eftermiddag: Lugn distans 5–8 km.

Söndag: Långpass 22–25 km.

Totalt: 120–140 km.

Veckan före tävling:

Måndag: 10 km distans på lunchen och 10–12 km distans på kvällen + bålstyrka.

Tisdag: Kvalitetspass, till exempel 2 x 3 km tröskel, 1 500 m lite snabbare, avslutar med 4 x 1 min med 45 sekunders vila.

Onsdag: Distans 10 km och nedskalad skivstångsstyrka (fri­vändningar, marklyft, bål).

Torsdag: Distans 10–12 km plus stegringar.

Fredag: Lugn jogg 8–10 km.

Lördag: Tävlingsdag! Morgonjogg 15–20 min om tävlingen är på eftermiddagen.

Söndag: Långpass 18–20 km.

Totalt: 90–100 km.

Bromsa åldrandet med 3-2-2!

Bromsa åldrandet med 3-2-2!


Vill du fortsätta att träna effektivt efter 50? Anpassa då dina träningsupplägg till dina förutsättningar, som efterhand kommer att förändras. Men det betyder inte att du måste träna mindre. Nej, det handlar bara om att justera själva innehållet i träningsplanen.

Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet, det märks främst inom tre olika områden:

1. Din syretransporterande kapacitet försämras, vilket medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.

2. Muskelstyrkan reduceras, vilket gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.

3. Återhämtningen mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – mindre effektiv och kräver därför längre tid.

Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid istället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.

Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.

Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.

Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis. Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.

Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.

Veckodag

 Typ av träning

Måndag

 Styrketräning. Övningar inriktade på svaga punkter.

Tisdag

 Löpning i kuperad terräng & varierat tempo, typ fartlek*

Onsdag

 Vila

Torsdag

 Löpning – tempopass, till exempel intervaller eller snabbdistans.

Fredag

 Styrketräning. Allsidig inriktning, till exempel cirkelträning.

Lördag

 Vila

Söndag

 Löpning – långpass i lugn distansfart

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen