Så höjer du tempot

Så höjer du tempot


Tränar du för ett stort mål så behöver du förr eller senare hitta din tävlingsfart. Så här höjer du tempot!

Om du har byggt upp din uthållighet genom regelbundna distanspass så är nästa steg att få fart på benen. För att förbereda dig på bästa vis och för att du ska kunna sätta upp realistiska tidsmål för ett eventuellt lopp är det viktigt att lägga in tävlingsförberedande träningspass, där syftet är att utveckla fartkänslan. 

Oavsett om det var länge sedan du stod på en startlinje och därför känner dig lite ringrostig, eller om du helt enkelt har liten erfarenhet av att delta i lopp är förutsättningarna likartade. Det gäller helt enkelt att vänja kroppen vid snabbare löpning än din vanliga, tämligen bekväma distanslunk. 

Detta gör du enklast genom att i korta sekvenser löpa i din planerade tävlingsfart. Principen är att pricka just den aktuella, planerade tävlingsfarten – varken snabbare eller långsammare – och att varva fartinslagen med så pass långa viloavsnitt att du verkligen kan hålla det aktuella löptempot uppe passet igenom.

Känn in farten

Detaljutformningen av tävlingsförberedande träningspass kan se ut på en rad olika sätt. Den viktiga grundprincipen är däremot att du på dessa pass successivt och kontrollerat närmar dig de förutsättningar som du kommer att möta i loppet du förbereder dig för.

Allra viktigast är att du lär dig att närmast intuitivt känna av ansträngningskänslan som motsvarar ditt planerade tävlingstempo på den aktuella distansen. Detta betyder att fartsegmenten måste göras så pass långa att du hinner hitta en jämn rytm i löpningen.

Samtidigt bör de inte pågå så länge att du får svårt att hålla det jämna, kontrollerade löptempo som eftersträvas. I praktiken innebär detta att fartavsnittens längd bör ligga någonstans mellan 3 och 5 minuter. Det betyder att 1 000 meter ofta kan vara en bra sträcka att börja med.

Självklart blir den här träningen lättare att kontrollera om den förläggs till en 400 meter lång löparbana, men den går faktiskt lika bra att genomföra på en flack grus- eller asfaltsslinga. Helst bör det dock vara en rundsträckning, så att inte varierande vindförhållanden försvårar jämförelserna från vecka till vecka. 

Testa din utrustning

Ta också tillfället i akt att under dessa tävlingsförberedande pass testa den utrustning som du avser att använda i kommande lopp. Många vill gärna löpa sina lopp i lättare skor, som ger mer respons mot underlaget jämfört med de skor som vi oftast avverkar våra distanspass i – och här har du ett gyllene tillfälle att springa in dem. Under dessa pass kan du också testa vilka olika varianter av kläder som fungerar bäst när du vill löpa fort.

Längre ner ser du ett exempel på hur man vecka för vecka kan göra sitt tävlingsförberedande träningspass alltmer likt det lopp som väntar. Exemplet är utformat för ett millopp där målsättningen är att löpa på 50 minuter (5.00 min/km), och bygger på att antalet intervaller ökar progressivt samtidigt som farten höjs något och vilan kortas (den näst sista veckan ökar i stället längden på intervallerna). Till slut springer du sammanlagt sex kilometer i ditt måltempo (5.00 min/km i exemplet). 

Upplägget kan enkelt anpassas till längre distanser som halvmaraton och maraton genom att fler fartsekvenser adderas, och genom att anpassa löptempot efter respektive distans. 

Tanken är att dessa direkt tävlingsförberedande träningspass genomförs en gång per vecka under åtta veckor fram till det aktuella loppet. Lägg också gärna in passet mitt i veckan om du löper långpass på helgen, för att säkerställa att du genomför det på relativt fräscha ben.

Åtta veckor till toppformen!

Här är ett exempel på hur ett tävlingsförberedande träningspass kan utformas inför ett millopp där målsättningen är att löpa på 50 minuter (5.00 min/km). Siktar du mot ett halvmaraton eller maraton? Lägg då till fler fartsekvenser och anpassa samtidigt löptempot efter målsättningen på respektive distans.

Varje pass inleds med 15 minuter uppvärmning och avslutas med 10 minuter lätt återhämtande löpning.

Vecka 1
3 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.10 min/km.

Vecka 2
4 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.05 min/km.

Vecka 3
4 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 4
5 x 1 000 meter med 90 sek ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 5
5 x 1 000 meter med 60 sek ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 6
5 X 1 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 7
3 x 2 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 8*
5 x 1 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

* I vecka 8 genomförs fartpasset lämpligen på onsdagen om loppet du tränar för genomförs på lördagen, alternativt på torsdagen om loppet går på söndagen. 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg

Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera. Så här...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Våga testa nytt träningsupplägg!

Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra...

Läs mer

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Rätt fart – och rätt vila

Lär dig hur en viss fart ska kännas – och vilken typ av vila som passar bäst för olika intervallpass.

Läs mer
Fyra enkla steg till högre fart

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför till exempel ett lopp.

Läs mer
Träna smart och effektivt – med tre nyckelpass

Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda....

Läs mer