RW-passet: Sommarens bästa intervallpass!
Sommaren är en perfekt tid på säsongen för att få lite fart på benen och trigga syreupptagningen.
Varför inte testa det här enkla passet med 40-sekundersintervaller?
Ett perfekt och enkelt pass som alla kan köra är 40-sekundersintervaller. 40 sekunder är lagom långt för att man ska klara att hålla en högre fart än distansfarten, men inte så kort att det blir ett sprintpass. Dessutom kan man med fördel lägga upp passet så att löpare med olika kapacitet kan träna tillsammans och få inspiration från varandra.
RW-passet: 4 x 4 x 40 sekunders intervall, med 40 sekunders vila och 80 sekunders serievila
efter var 4:e, 8:e och 12:e intervall.
För vem passar passet?
För alla löpare som har en distansgrund att utgå från och som på ett skonsamt sätt vill få en konditionsförbättring och förbättra förmågan att springa snabbt. Även en nybörjare inom löpningen kan ha mycket glädje av passet då man inte behöver pressa sig särskilt hårt för att få en bra effekt.
Var ska man köra det?
Var som helst där man kan få till 40 sekunders löpning utan kraftiga svängar eller backar. Om du ska köra passet med upplägget som beskrivs nedan ska du få ihop två stycken 40 sekunders löpningar åt ett håll.
Intervallerna ska helst köras på plant fint underlag, men några mjuka mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok på sträckan. För den tävlingsinriktade löparen kan man köra på en löparbana.
När ska man köra det?
För den drivne löparen är det bra att lägga in när man vill komma igång med sin kvalitetsträning och få fart på benen. För nybörjaren är det bra att börja med efter att man har en distansgrund, när det är dags att testa på kvalitetsträning och snabbt förbättra sin kondition.
Passet funkar året runt, men lämpar sig väl på våren och sommaren som en uppstart på snabbare löpmoment i träningen.
Varför ska man köra det?
Syftet med 40 sekunders kortintervaller är att effektivt förbättra din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition. Via passet vill vi även få klar överfart till tänkt tävlingsfart.
Så kör du passet!
Värm upp med 10-20 minuters lugn jogg. Stanna till och ta 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är uppvärmd. Innan intervallstart tar vi även två lätta koordinationslopp runt 60–100 meter eller 15–20 sekunder. Vila med lätt jogg eller gång tillbaks till startpunkten mellan koordinationsloppen.
Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en mjölksyrafylld start på intervallerna. Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset.
Upplägget på de totalt 16 intervallerna blir att du springer 4 omgångar med 4 stycken 40 sekunders intervaller. Vilan är lika lång som löptiden, det vill säga 40 sekunder. Men efter 4:e, 8:e och 12:e intervallen tar du dubbel vila det vill säga 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.
Serieuppdelningen gör att passet blir lite lättare mentalt. Tänk inte 16 intervaller, utan 4 i taget! Du klarar också att hålla lite högre fart tack vare uppdelningen och den längre serievilan. På vilan står eller går vi runt lite på stället och skakar loss.
Tips! Om du kör passet med en grupp kan upplägget vara att springa två 40-sekundersintervaller bort från startplatsen och sedan två 40 sekunders intervaller tillbaks till starten för passet. Där tar du serievilan innan du upprepar serien om 4 x 40 sekunder igen. På det här sättet kommer gruppen hela tiden att återsamlas på samma ställe på serievilan och kan därmed peppa varandra.
Nedvarvning
Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga nedvarvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter. Avsluta med grundlig stretch för benens muskler.
Hur fort ska man springa?
Farten ska vara hög, runt den fart du håller över 5 kilometer om du springer på max – eller ännu snabbare. Sikta på en fart precis under din mjölksyratröskel, eller så att bara lite mjölksyra bildas i slutet av intervallen.
Har du inga 5-kilometersfarter att utgå från så spring så snabbt att det känns bra och så att du klarar återhämta dig på 40 sekunders stående vila. Observera att det inte är ett sprintpass, så spring så att du har kontroll – inte snabbare än att din sista serie håller åtminstone samma fart som övriga serier. Den kan till och med bli din snabbaste (det vill säga att du hinner längre på 40 sekunder än under de föregående intervallerna).
Sikta på en ansträningsnivå som motsvarar 7–8 på en 10-gradig skala. Tuffare ska det inte vara. I inledningen av passet ska det helst mer kännas som en 6:a på den 10-gradiga ansträngningsskalan. Sen på slutet får det gärna kännas hyfsat jobbigt.
Hur mycket löpning blir det?
16 stycken 40-sekunderslöpningar ger strax över 10 minuters total kvalitativ tid. Att sikta på 10 minuters totaltid på kortintervall är ett bra mål för att säkert få en riktigt bra konditionseffekt. Passet ger inte så många kilometer, men med uppvärmning och nedjogg blir helheten riktigt bra ändå även när det gäller distansen (även om det inte är det vi är ute efter på just detta pass).
Vad ska man tänka på?
Grundupplägget på passet är 16 intervaller totalt, men är man ovan kan man med fördel kanske starta upp med två serier (8 intervaller totalt). Efterhand kan man lägga på fler intervaller så att man till sist når över 10 minuters total intervalltid.
