Fem träningsutmaningar i sommar!
Varför inte passa på att testa något nytt i träningen under semestern? Här är fem pass att testa. Kanske blir något av dem en del av din träningsrutin när sommaren är över?
1. Tempopass med 1 minut hårt och 1 minut ståvila
Så gör du: Välj en runda som är cirka 3–5 kilometer. Värm upp 10–15 minuter med jogging. Genomför sedan några rörlighetsövningar för vader och baklår.
Spring sedan 1 minut hårt i en fart som är snabbare än din milfart. Efter 1 minut stannar du och drar ett streck där du är. Vila 1 minut på stället. Spring 1 minut igen, dra ett nytt streck. Fortsätt så här tills du hunnit runt hela rundan.
Utmaningen: Anteckna totaltiden och antalet minutupprepningar du behövde för att ta dig runt. Testa samma pass ytterligare ett par, tre gånger under de närmaste veckorna. Försök då att sänka totaltiden samt antalet minutlopp du behöver för att ta dig hela varvet runt.
2. Korta intervaller med tröskelfokus
Så gör du: Spring 20 sekunder, vila 10 sekunder. Spring 20 sekunder och vila i 10 sekunder (= 1 minut). Upprepa detta i 20 minuter. På vilan går du eller joggar sakta. Du kommer att kunna springa med ett bra löpsteg eftersom de 10 sekunder du vilar hjälper dig med återhämtningen. Du kommer också kunna hålla ett ganska högt löptempo – även om pulsen ligger runt tröskelpuls på grund av viloperioderna.
Utmaningen: Kolla gärna snittpuls eller hur långt du hinner på dessa 20 minuter och jämför när du gör om det senare – målet är att du ska hinna längre och/eller sänka din snittpuls.
3. Backutmaning
Så gör du: Välj en backe som tar cirka 45–60 sekunder att springa och som inte är alltför brant. Efter en ordentlig uppvärmning startar du klockan och springer upp och ned för backen, utan stopp i 20 minuter. Löp uppför backen, vänd direkt och jogga nedför. Vänd direkt och löp uppför igen – och så vidare.
Utmaningen: Anteckna hur många backar du hann på den utsatta tiden. Här kan du ha olika taktik – endera löper du medelhårt uppför och löper ganska fort nedför. Eller så löper du hårt uppför och joggar lugnt nedför. Testa detta pass ytterligare några gånger och jämför hur många backar du hinner på 20 minuter.
4. Distansrekord
Så gör du: Hitta en fin runda som du genomför med lugn distanslöpning. Strunta i farten – fokusera på tiden du är ute. Ta med vätska och gel samt lite pengar för ett kort fikastopp.
Utmaningen: Försök springa en längre distans än vad du har gjort tidigare. Låt det bli ett litet äventyr på samma gång!
5. Styrkeutmaning
Så gör du: Välj två styrkeövningar, till exempel mountainclimbers och vristhopp. Kör 21 repetitioner av båda övningarna på tid. Utan att vila kör du sedan 15 repetitioner av båda övningarna innan du avslutar med 9 repetitioner av båda övningarna. Totalt blir det 90 repetitioner (45 + 45).
Utmaningen: Kolla totaltiden för 90 repetitioner – och försök att slå den tiden nästa gång. Byt övningar efter en period.
