Därför ska du träna din rörlighet

Därför ska du träna din rörlighet


Har du också stått och stretchat lite pliktskyldigt och ofokuserat efter ett pass och funderat över om det verkligen hjälper? Vi med. Så vi bad vår skadeexpert Jimmy Englund att reda ut begreppen åt oss.

Med stretch menas ofta statisk stretch, att man tar ut en rörelse tills det stretchar/drar i muskeln och sedan håller kvar där i allt från 20 sekunder till flera minuter. Dynamisk stretch, som ofta benämns dynamisk rörlighet, är nästan raka motsatsen. Du tar ut rörelsen tills det stretchar, drar en eller ett par sekunder och släpper på stretchen för att sedan återgå till läget där det stretchar och drar och upprepar detta x antal gånger.

Även viss typ av styrketräning är att betrakta som rörlighetsträning, förutsatt att den verkligen utmanar dig i ytterläget av din rörlighetsförmåga. Jag kommer hädanefter att klumpa ihop dessa tre varianter till ett enda begrepp, nämligen rörlighetsträning

Nu till frågan om rörlighetsträning hjälper. Om syftet är att öka rörligheten, det vill säga förmågan att ta ut en rörelse över en eller flera leder och att bli bättre på att sträcka ut en muskel längre, så är svaret otvivelaktigt ja. Det forskningen däremot inte har kunnat visa är om rörlighetsträning som avslutning på ett pass minskar träningsvärken eller ger bättre återhämtning. Man har inte heller kunnat visa att det skulle innebära en ökad risk för sämre rörlighet om du inte stretchar direkt efter passet. 

Så jobbar du med din rörlighet Har du hittat några rörlighetsbegränsningar? Jobba med dem i cirka 2 minuter på varje sida, 1–2 gånger per dag i fyra veckor, och gör sedan ett nytt test. Filma eller fotografera bägge gångerna så att du har något att jämföra med. Är du godkänd kan du testa att fokusera på området 2–3 gånger per vecka för att bibehålla rörligheten. Gör hela testbatteriet ett par gånger om året. Obs! Kom ihåg att testa bägge sidor. Finns det sidoskillnader är målet att jämna ut dem.

Det här betyder alltså att du ska rörlighetsträna om du vill ha bättre rörlighet – men du behöver inte göra det direkt i samband med din övriga träning. Du kan rörlighetsträna precis när det passar ditt övriga dagsschema. Vill du mjuka upp muskler, leder och senor och bibehålla den rörlighet du har så räcker det ofta med några gånger i veckan om du gör minst 5–15 minuter rörlighetsträning. 

En vanlig orsak till uteblivna resultat är att man lägger ner för lite tid samt att man inte utmanar sig tillräckligt i övningarna. Om du har ett område där du vill förbättra din rörlighet är det därför snarare 5–15 minuter per dag som gäller under en tid. 

Ibland kan det förstås finnas en poäng med att rörlighetsträna inför ett träningspass. Dels för att mjuka upp kroppen om du har varit mycket stilla timmarna innan du ska träna, dels om du har områden med begränsad rörlighet som skulle tjäna på att vara rörligare under själva löpningen. 

Här är fem bra tester att göra för dig som vill jobba med din rörlighet. I filmerna under varje test hittar du förslag på övningar att göra. 

Test av höftböjarrörlighet 

Hur då: Ligg på rygg på en bänk. Skinkan slutar precis där bänken slutar. Dra ena benet lätt mot dig utan att pressa på. 

Rörlighetsmål: Det undre benets knä ska hamna längre ner än höften.

Varför: God rörlighet i de djupa höftböjarna är viktigt bland annat för att du ska kunna komma fram med höften i löpningen, inte bli sittande i steget samt kunna ta ut steget bakom kroppen.

Lösning: Övningar som utmanar rörligheten i höftböjaren.

Filmen: I filmen ger jag exempel på tre olika övningar. I den sista är det viktigt att du lägger tyngd genom det bakre benet, det gör bland annat att muskeln även får excentrisk träning i övningen. Blanda övningarna som du vill men samla ihop totalt 2–3 minuter på varje sida. 

 Höftrotationstest 

Hur då: Sitt på golvet. Vinklarna i bägge knäna och bägge höfterna ska vara cirka 90 grader. 

Rörlighetsmål: Du ska kunna sitta avslappnat i den här positionen utan att kämpa, kröka ryggen mycket eller behöva ta stöd eller balans med armarna.

Varför: Höften behöver kunna rotera såväl inåt som utåt i löpsteget. Det främre benet utmanar utåtrotationen och det bakre benet utmanar inåtrotationen. Begränsningar här kan till exempel leda till svårighet att ta ut steget ordentligt eller till att ena eller bägge fötterna vrids ut åt sidorna. 

Lösning: Att spendera tid i just den här positionen. Är det svårt kan du böja lite i knäna så blir det lättare. Du kan också omväxlande luta dig lite framåt och lite bakåt för att växla mellan att utmana den främre och bakre höften.

Filmen: I filmen ger jag exempel på tre olika övningar som du kan göra som en serie. Gör cirka 10 repetitioner per sida, 1–2 varv.

 Axelrörlighetstest

Hur då: Händerna ungefär axelbrett, fingrarna pekandes framåt. Fötterna höftbrett.

Rörlighetsmål: Armar, överkropp samt lår, underben och golv ska forma en rektangel. Du ska inte behöva kämpa för att komma in i positionen.

Varför: Vid snabbare löpning samt uppförs- och nedförslöpning behöver vi ha en stor armpendling bakåt för att kunna hålla fart och rytm avslappnat, samt för att undvika att armarna svänger för mycket från sida till sida i stället för framåt och bakåt.

Lösning: Träna på att komma upp med rumpan från golvet – så högt upp du kan tills du kan ha en rak linje mellan överkropp, höft och lår – och tillbaka ned igen.

Filmen: I filmen ger jag tre förslag på övningar för din axlar. Gör du dessa som en serie kan du göra 5 repetitioner per variant. Gör du bara någon av övningarna kan du göra 10–15 repetitioner. PS. I den sista övningen, ”Bordet”, får du gärna variera hur du har händerna, till exempel genom att placera fingrarna framåt, åt sidan och bakåt.

Test av långa höftböjaren

Hur då: Ligg på mage på en bänk, ena foten placerad en bit fram. Bröstkorgen mot bänken, undvik att svanka i ländryggen. En kompis kan lyfta din häl mot rumpan, långsamt tills du säger till att du känner stretch.

Rörlighetsmål: Hälen max 1–2 decimeter från rumpan.

Varför: Bra rörlighet här krävs för att du ska kunna svinga bak benet ordentligt i löpsteget, samt för att du ska kunna ha ett högt hällyft när du springer lite snabbare.

Lösning: Stretcha i den här positionen. Ta hjälp av en kompis eller använd till exempel ett snöre eller dylikt som du sätter runt foten om du inte når med den egna handen.

Filmen: Här får du tre övningar. Gör 10 dynamiska repetitioner på varje sida. I den sista övningen är det viktigt att du lägger tyngd genom det bakre benet, det gör bland annat att muskeln även får excentrisk träning i övningen. Sitt lite bakåt mot bänken för att få extra töj. Gör du bara en av övningarna så samla ihop cirka 1–1,5 minut på varje sida.

Bröstryggsrotationstest 

Hur då: Sitt på en bänk, tryck knäna lätt in mot bänken. Ha gärna en pinne på axlarna.

Rörlighetsmål: Överkroppen ska rotera minst 45 grader. Pinnen på den undre bilden visar 0 grader (om den hade pekat rakt framåt i bild hade det blivit 90 grader), 45 grader är alltså mitt emellan (övre bilden).

Varför: Ryggraden behöver kunna rotera när vi springer och vi är ofta stela uppe i bröstryggen.

Lösning: Övningar som utmanar ryggen i rotation.

Filmen: Här är tre varianter på övningar för bättre rörlighet i främst bröstryggen. Övning 1: ca 1–1,5 minut per sida. Övning 2: Cirka 10 gånger åt varje håll. Övning 3: Medeltung vikt – gör cirka 6–10/sida, 1–2 set.


Antal kommentarer: 2

Natalija Didic

Hej, tusen tack för superbra övningar!


Jimmy Englund

Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sju "hacks" som håller skadorna borta

Strategierna som ökar din kropps tolerans för belastning – och minskar risken för skador.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Löparknä? Så gör du!

Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom...

Läs mer

Så rehabtränar du hälsenan

Rehabiliteringen av en smärtande hälsena tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att...

Läs mer
Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge dem lite kärlek redan i...

Läs mer
Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer