Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra metoder du kan utvärdera inför nästa säsong.

Tävlingssäsongen är över för många av oss – så varför inte passa på att testa några olika träningsupplägg som du kan utvärdera och eventuellt använda inför nästa säsongs planering?

Det finns många metoder för att bli en bättre löpare. Generellt kan man säga att det är några faktorer som framför allt bör vara på plats för att du ska få bäst effekt av den träning du genomför. Dels är det förstås viktigt med en bra planering av vilka pass du ska genomföra, dels är det viktigt att du stegrar antalet kilometer per vecka och lägger in olika typer av fartpass på lämplig plats. 

Här är två olika metoder och träningsupplägg som gör just detta, och som kan vara kul att testa innan vintern kommer. Skillnaden mellan dem är ordningen som de olika veckorna ligger i.

Metod ett börjar med högre intensitet och följs sedan av fokus på mer volym och återhämtning. Metod två utgår i stället från volymträning under den inledande veckan, och intensiteten i träningen byggs sedan upp i form av en tröskelvecka och en fartvecka innan det blir dags för en återhämtningsvecka. 

För att göra det mer överskådligt har jag lagt upp de olika exemplen som fyraveckorsprogram. Vill du använda dig av något av uppläggen efter att ha testat under en fyraveckorsperiod kan du fortsätta träna i fyraveckorscykler. Du kan då enkelt justera innehållet när det gäller träningsvolym med mera enligt förslagen nedan.

Metod 1: fart-tröskel-volym-återhämtning

Perioden startar med en fartvecka, alltså en vecka med ett pass snabba intervaller och ett backpass. Veckan kompletteras med distanspass och långpass (beroende på hur mycket du tränar). Detta ger en viss förbättring av din löpfart som du får nytta av inför nästa vecka, som jag väljer att kalla tröskelvecka. 

Tröskelveckan innehåller två tröskelpass plus distanspass och långpass. Tröskelfarten känns bekväm nu på grund av träningseffekten av fartveckans snabbare pass. Du kan löpa med en bra löpteknik i hög fart och få bra effekt på din löpförmåga med känslan av att kunna löpa avslappnat i tröskelfart.

Efter de två inledande veckorna med ganska hög kvalitet kommer en volymvecka, det vill säga en vecka där du löper 3–5 distanspass samt ett långpass. Då får du viss återhämtning från fart- och tröskelveckan, samtidigt som du höjer din uthållighet. 

Den sista veckan i fyraveckorscykeln kallar vi återhämtningsvecka. Den innehåller lite mindre mängd och kanske en extra vilodag. Däremot är det skönt att ha åtminstone ett tufft pass inlagt när träningsmängden minskas lite. Lämpliga fartpass är testlopp, snabbdistans eller någon form av lång intervall.

Under den sista återhämtningsveckan är det också läge att utvärdera hur de fyra veckorna fungerat och hur de påverkat din form, bland annat med hjälp av det inlagda testloppet på fem kilometer. 

Vill du fortsätta att träna enligt det här upplägget kan du köra på med nya fyraveckorscykler med fart-, tröskel-, volym- och en återhämtningsvecka. Om du är lite mer erfaren kan ytterligare en variant vara att genomföra denna metod i form av åttaveckorscykler. Då kör du två fartveckor, två tröskelveckor, två volymveckor och en till två återhämtningsveckor.

Metod 2: volym-tröskel-fart-återhämtning

Denna period inleds med en volymvecka som innehåller 3–5 distanspass och ett långpass (beroende på hur mycket du tränar). Syftet är att skapa uthållighet för kommande veckor med mer intensiv träning. 

Vecka två är en tröskelvecka som innehåller två tröskelpass samt distans- och långpass. Du får nu en farthöjning från veckan innan och känner dig hyfsat uthållig. 

Den tredje veckan är en fartvecka med två pass intervaller eller backträning, samt distans- och långpass. Nu är du redo att höja farten ytterligare och våga trycka på i hög fart på intervallerna och backträningen. 

Den sista veckan i fyraveckorscykeln kallar vi återhämtningsvecka. Den innehåller lite mindre mängd träning och kanske en extra vilodag. Däremot är det skönt att ha åtminstone ett tufft pass inlagt när träningsmängden minskar lite. Lämpliga fartpass då är testlopp, snabbdistans eller någon form av lång intervall. Under den sista återhämtningsveckan är det också läge att utvärdera hur de fyra veckorna fungerat och hur de påverkat din form, bland annat med hjälp av det inlagda testloppet på fem kilometer. 

Vill du fortsätta att träna enligt det här upplägget kan du köra på med nya fyraveckorscykler med fart-, tröskel-, volym- och en återhämtningsvecka. Om du är lite mer erfaren kan ytterligare en variant vara att genomföra denna metod i form av åttaveckorscykler. Då kör du två fartveckor, två tröskelveckor, två volymveckor och en till två återhämtningsveckor.

---