Hur toppar man formen?
Ta hjälp av coach LG Skoogs formtoppningstips – så att du kan prestera maximalt när det är dags för start på ditt långlopp.
Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.
Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten, och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.
Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!
Så här formtoppar – du steg för steg:
Tre veckor före loppet
Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.
Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.
Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.
Två veckor före loppet
Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.
Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp.
Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp.
Tävlingsveckan
Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.
Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi – undvik alltså sådant som shoppingturer, tennismatcher och tungt trädgårdsarbete.
Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag att Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt så här:
1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med.
2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi.
3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad.
4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.
Nu är det bara att köra. Lycka till!
