Tre effektiva backträningspass
Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.
Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.
1. En ganska kort backe
Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder. Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.
2. En lång och flack backe
Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe. Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter) och vänd sedan ner igen. Sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3–4 varv.
3. En minut uppför
Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Spring sedan upp och jogga ner så många gånger du hinner under 15 minuter. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår.
Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 minuter i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 minuter i en kortare backe, men med högre tempo!
