Kom i form för långloppet – på sex veckor
Ska du springa ett långlopp? Då krävs en stabil grund och en bra träningsvolym. Har du det så kan du faktiskt bli redo för ett halvmaraton eller maraton på bara sex veckor. Så här gör du.
Siktar du på att springa något eller några längre lopp? Då krävs en stabil grund och bra träningsvolym vilket gör att långpassen blir extra viktiga. Satsar du på kortare lopp så blir fartpassen din första prioritet. Oavsett distans mår dina förberedelser bra av struktur och variation när det gäller veckans träningsinnehåll.
Längre ned får du två exempel på sex veckor långa nivåanpassade träningsprogram för halvmaraton eller maraton. De funkar även för dig som siktar på tio kilometer – använd samma upplägg men kör lite kortare långpass.
Syftet med programmen är att strukturera upp träningen mot ditt kommande lopp. Beroende på hur långt det är kvar till ditt första lopp kan du anpassa programmet för att passa ditt mål. Här får du också exempel på fyra roliga och effektiva pass som du kan lägga in i din ordinarie träning även om du inte vill följa exempelprogrammen.
Stegra träningen i den här ordningen:
1. Öka antalet pass per vecka
2. Öka längden på varje pass
3. Höj fart och intensitet
Fyra effektiva nyckelpass
Några av dessa träningspass förekommer i programmen längre ned, men de kan också läggas in i din ordinarie träning för att stämma av dagsformen och din nivå. De två backpassen är både formhöjande och positiva för ditt löpsteg.
Splittad 10 km (4km-3km-2km-1km) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 4 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din halvmaratonfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 3 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut innan du löper 2 kilometer, nu i din milfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 1 kilometer i din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 4-3-2-1 kilometer och summera totaltiden (utan vilan) på 10 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Splittad 5 km (2km-1,5km-1km-500m) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 2 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din milfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 1,5 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut igen innan du löper 1 kilometer i din 5-kilometersfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 500 meter något snabbare än din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 2 km-1,5 km-1 km-500 m och summera totaltiden (utan vilan) på 5 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Ingebrigtsenbacke 15 x 45 sekunder med joggvila nedför
Så gör du: Spring femton gånger i en backe som tar ungefär 45 sekunder uppför. De första fem gångerna kör du i distansfart för aktivering av muskulaturen. De sista tio gångerna höjer du intensiteten till ganska hårt, motsvarande tröskelfart eller snabbare, men inte så hårt att du får mycket mjölksyra. Försök hinna lika långt varje lopp. Joggvila nedför backen tillbaka till startpunkten.
OBS! Genomför du detta pass på löpband ställer du in det på 5 % lutning och tar 30 sekunder ståvila.
Tromsöbacke 4 x 5 minuter på löpband med 10 % lutning, med 1 minut ståvila.
Så gör du: Farten under dessa backintervaller ska vara låg – den kraftiga lutningen ger ändå hög puls. Genom att steget och fotisättningen blir mjuk är det ett skonsamt pass som ändå ger bra löpstyrka och pulsbelastning.
Fartrekommendationer för löpare som gör 10 km på:
40 min = ca 9,5–10 km/h
50 min = ca 8,5–9 km/h
60 min = ca 7–8 km/h
OBS! Detta pass är tänkt att utgöra ett av två pass på dubbeltröskeldagar, där erfarna löpare kör detta på förmiddagen med låg laktatnivå. Som motionär kan man testa det som ett separat pass, men beroende på ditt utgångsläge kanske du behöver viss invänjning genom att börja med färre repetitioner eller kortare intervaller.
Program för maraton på 3.30/halvmaraton på 1.40/10 km på 45 minuter
Program för maraton på 4.00/halvmaraton på 1.55/10 km på 50 minuter
