RW-passet: Kombipass med driv och flyt
Genom att kombinera traditionella intervaller med 100-meterslöpningar får du jobba med din snabbhet, löpteknik och ditt löpflyt.
Här kommer ett bra pass som jobbar med din snabbhet, löpteknik och ditt löpflyt. Passet aktiverar många delar i löpningen vilket ger löpstyrka, och med den korta vilan kommer du även få bra konditionseffekt.
Passet kombinerar traditionella intervaller med 100-meterslöpningar där du växlar mellan att “driva” och att “flyta” i din löpning.
Inled passet med en uppvärmningsjogg i din lugna distansfart på 10–20 minuter. Stanna till och lägg in 5 minuters rörlighet och sedan även gärna 5–10 minuters löpskolning för att få in en uppvärmande del som dessutom ger bra löpstyrka.
Löpskolningen kan bestå av låg skipping, hälkickar, ”Ravelli”, studshopp, och en sista pulshöjande del med bra, höga knälyft. Kör 20–30 meter per övning med spänstig gång/lätt jogg som vila tillbaka samma sträcka som du körde övningen på.
Avsluta sedan uppvärmningen med 1–2 pulshöjande och fartförberedande stegringslopp på runt 60–80 meter, med runt 30 sekunders vila mellan varje stegringslopp.
Sedan är du redo att starta upp passet. Vi kör en kombination av intervaller (tröskelbetonade), följt av inslaget ”Driv&Flyt”, och sen avslutar vi med intervaller (tröskelbetonade) igen för att skapa bra volym med passet.
Inledande intervaller
Intervallinledningen blir 2 x 3 minuter följt av 2 x 1,5 minuter, där vilan är kort för att denna del ska inte ligga på för hög fart och ansträngningsnivå. Utgå från din snabba milfart om du känner till den på 3-minutersintervallerna och sedan något snäpp snabbare på 1,5-minutersintervallerna. Hela tiden med 45 sekunders vila mellan intervalldelarna. Efter sista intervallen vilar du 1–2 minuter innan du startar upp ”driv- och flytdelen” i passet.
Driv & Flyt
Denna del kan du köra på tid, men har du möjlighet att planera passet lite innan får du gärna köra på uppdelad distans. Så till denna del av passet ska du gärna tänkt till med en sträcka där du kan få in nedan upplägg.
Tanken är att du använder en ca 100 meter lång sträcka som du delar in i ungefär fem lika långa delar (om 20 meter vardera). Denna sträcka ska du springa i din snabba fart, men var 20:e meter ska du växla från driv till flyt i ditt steg.
Så gör du:
Spring 20 meter där du accelererar upp till din snabba fart. Efter 20 meter slappnar du av lite i löpningen, men försöker bibehålla så mycket av din fart du kan utan att driva på medvetet. Du ska helt enkelt flyta med din fina hållning och vara avslappnad trots din fina fart. Skifta var 20:e meter på detta sätt, så att sista 20 meterna på 100-meterssträckan avslutas med ”driv”.
Den 100 meter långa delen med ”Driv och flyt”-löpning upprepar du 4–8 gånger. Vilan mellan varje del blir 100 meter lugn jogg eller gång/småjogg. Vill du kan du ta ståvila och då vilar du runt 1 minut.
Ju snabbare löpare du är, eller ju mer du är van att träna, ju fler serier inom spannet 4–8 stycken siktar du på.
Du kan också köra det här upplägget på tid i stället för distansen 100 meter. Då springer du 5 sekunder med driv, 5 sekunder med flyt och upprepar så att du får tre driv- och två flytdelar i din 25 sekunder långa löpning. Upprepa 4–8 gånger.
Avslutande intervaller
När du är klar med driv- och flytdelen av passet vilar du åter 1–2 minuter innan du avrundar passet med ytterligare 9 minuter intervall, uppdelat i 2 x 3 minuter följt av 4 x 45 sekunder. Precis som i inledningen på passet är det kort vila som gäller, det vill säga 45 sekunders stående vila.
Spring med samma farter som i inledningen, det vill säga din snabba milfart på 3-minutersintervallerna och sedan klart snabbare om du orkar på de avslutande 45-sekundersintervallerna.
PASSET SAMMANFATTAT
1. Intervaller 2 x 3 min + 2 x 1,5 min. Stående vila i 45 sekunder mellan varje intervall.
1–2 minuters vila innan nästa del: Driv & Flyt.
2. 4–8 x 100 meter ”Driv&Flyt”. 100 meter gång/joggvila eller 1 minut ståvila.
1–2 minuters stående vila innan de avslutande intervallerna.
3. Intervall 2 x 3 min + 4 x 45 sekunder. Stående vila i 45 sekunder mellan varje intervall.
Totalt ger passets intervalldel 18 minuters intervalltid, samt 4–6 x 100 meters fartlöpningar med skiftningar i intensiteten i steget.
Precis som efter alla fartpass varvar du ner med lugn jogg minst fem minuter, följt av stretch/rörlighet för löpmusklerna som verkligen fått jobba under passet.
