Självklart värmer du upp innan passet. Lugn jogg, rörlighet och gärna lite löpteknik eller löpstyrkeövningar. Innan start höjer du också pulsen med några korta fartlopp över 15-20 sekunder. Sen är du redo.

Upplägget blir att vi blandar 3 minuters intervaller med 40 sekunders intervaller. På den längre intervallen håller du ditt tuffa långintervallsteg och på dom korta 40 sekunders intervallerna växlar du om steget och ser till att det blir bra fartkontrast till de längre intervallerna. Våga ändra om trycket i steget och rörelseuttaget mellan intervall-längderna.
Vi inleder med 3 stycken 3 minuters intervaller. Vilan är 1 minut stående eller gående vila. Efter den 3:e intervallen tar du lite längre vila med 2-3 minuters stående vila. Vi kallar den serievila och den återkommer under passet. Därefter är du redo växla om steget för nu blir det 4 x 40 sekunder intervall. Vilan här är 1:1 dvs lika lång tid som du sprungit, 40 sekunder. Stående och gående vila. Efter 4:e 40 sekunders intervallen tar du återigen serievilan på 2-3 minuter. Därefter är det 3 minuters igen men nu bara 2 x 3 minuters intervall. Lite lugnare i steget igen och fin rytm. 1 minuts vila och efter 4:e är det serievila igen innan vi kör en omgång till med 4×40 sekunder med 40 sekunders vila. Nu känner du igen upplägget och hela passet avrundas sedan med en tre minuters intervall följt av 2 x 40 sekunder. Här är det ”fri fart” som gäller.

Nu har du jobbat ihop totalt 6 x 3 minuter + 10 x 40 sekunders intervall. Ett riktigt bra pass som du avslutar med en lugn nedjogg och lite stretch. Kolla in filmen nedan så ser du att passet kan köras av alla. Hitta dina intervall-kompisar att inspireras av!

Sammanfattat:

– 3 x 3 minuter, vila 1 min.
– Serievila 2-3 min.
– 4 x 40 sekunder, vila 40 sekunder.
– Serievila 2-3 min.
– 2 x 3 minuter, vila 1 min.
– Serievila 2-3 min.
– 4×40 sekunder, vila 40 sekunder.
– Serievila 2-3 min.
– 1 x 3 minuter.
Serievila 2-3 minuter.
– 2 x 40 sekunder, vila 40 sekunder.

GROVA riktfarter på passet. (Kan variera mycket mellan olika löpare)

Milen på 37-40
3 minuters riktfart: 3.25-3.35 min/km. Ger ca 850-860 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.10 min/km. Ger drygt 200 meter per intervall.

Milen på 41-43
3 minuters riktfart: 3.50 min/km. Ger ca 780 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.24 min/km. Ger knappt 200 meter per intervall.

Milen på 44-47
3 minuters riktfart: 4.05-4.10 min/km. Ger ca 730 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.38 min/km. Ger ca 185 meter per intervall.

Milen på 48-49
3 minuters riktfart: 4.25 min/km. Ger ca 680 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.52 min/km. Ger ca 170 meter per intervall.

Milen på 50-52
3 minuters riktfart: 4.40 min/km. Ger ca 640 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.06 min/km. Ger ca 165 meter per intervall.

Milen på 53-56
3 minuters riktfart: 4.55 min/km. Ger drygt 600 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.20 min/km. Ger ca 155 meter per intervall.

Milen på 57-60
3 minuters riktfart: 5.10 min/km. Ger ca 580 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.35 min/km. Ger ca 145 meter per intervall.

Milen på 61-63
3 minuters riktfart: 5.25 min/km. Ger ca 680 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.45-4.50 min/km. Ger drygt 140 meter per intervall.

Milen på 64-67
3 minuters riktfart: 5.40 min/km. Ger ca 530 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 5.00 min/km. Ger ca 130 meter per intervall.