Självklart värmer du upp innan passet. Lugn jogg, rörlighet och gärna lite löpteknik eller löpstyrkeövningar. Innan start höjer du också pulsen med några korta fartlopp över 15-20 sekunder. Sen är du redo.
Upplägget blir att vi blandar 3 minuters intervaller med 40 sekunders intervaller. På den längre intervallen håller du ditt tuffa långintervallsteg och på dom korta 40 sekunders intervallerna växlar du om steget och ser till att det blir bra fartkontrast till de längre intervallerna. Våga ändra om trycket i steget och rörelseuttaget mellan intervall-längderna. Vi inleder med 3 stycken 3 minuters intervaller. Vilan är 1 minut stående eller gående vila. Efter den 3:e intervallen tar du lite längre vila med 2-3 minuters stående vila. Vi kallar den serievila och den återkommer under passet. Därefter är du redo växla om steget för nu blir det 4 x 40 sekunder intervall. Vilan här är 1:1 dvs lika lång tid som du sprungit, 40 sekunder. Stående och gående vila. Efter 4:e 40 sekunders intervallen tar du återigen serievilan på 2-3 minuter. Därefter är det 3 minuters igen men nu bara 2 x 3 minuters intervall. Lite lugnare i steget igen och fin rytm. 1 minuts vila och efter 4:e är det serievila igen innan vi kör en omgång till med 4×40 sekunder med 40 sekunders vila. Nu känner du igen upplägget och hela passet avrundas sedan med en tre minuters intervall följt av 2 x 40 sekunder. Här är det ”fri fart” som gäller.
Nu har du jobbat ihop totalt 6 x 3 minuter + 10 x 40 sekunders intervall. Ett riktigt bra pass som du avslutar med en lugn nedjogg och lite stretch. Kolla in filmen nedan så ser du att passet kan köras av alla. Hitta dina intervall-kompisar att inspireras av!
Sammanfattat:
– 3 x 3 minuter, vila 1 min. – Serievila 2-3 min. – 4 x 40 sekunder, vila 40 sekunder. – Serievila 2-3 min. – 2 x 3 minuter, vila 1 min. – Serievila 2-3 min. – 4×40 sekunder, vila 40 sekunder. – Serievila 2-3 min. – 1 x 3 minuter. Serievila 2-3 minuter. – 2 x 40 sekunder, vila 40 sekunder.
GROVA riktfarter på passet. (Kan variera mycket mellan olika löpare) Milen på 37-40 3 minuters riktfart: 3.25-3.35 min/km. Ger ca 850-860 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 3.10 min/km. Ger drygt 200 meter per intervall.
Milen på 41-43 3 minuters riktfart: 3.50 min/km. Ger ca 780 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 3.24 min/km. Ger knappt 200 meter per intervall.
Milen på 44-47 3 minuters riktfart: 4.05-4.10 min/km. Ger ca 730 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 3.38 min/km. Ger ca 185 meter per intervall.
Milen på 48-49 3 minuters riktfart: 4.25 min/km. Ger ca 680 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 3.52 min/km. Ger ca 170 meter per intervall.
Milen på 50-52 3 minuters riktfart: 4.40 min/km. Ger ca 640 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 4.06 min/km. Ger ca 165 meter per intervall.
Milen på 53-56 3 minuters riktfart: 4.55 min/km. Ger drygt 600 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 4.20 min/km. Ger ca 155 meter per intervall.
Milen på 57-60 3 minuters riktfart: 5.10 min/km. Ger ca 580 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 4.35 min/km. Ger ca 145 meter per intervall.
Milen på 61-63 3 minuters riktfart: 5.25 min/km. Ger ca 680 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 4.45-4.50 min/km. Ger drygt 140 meter per intervall.
Milen på 64-67 3 minuters riktfart: 5.40 min/km. Ger ca 530 meter per intervall. 40 sekunders riktfart: 5.00 min/km. Ger ca 130 meter per intervall.
Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.
Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.
Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.
Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.
Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.
Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.
Öka farten? Tänk på steget!
På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.
Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.
Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.
Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.
Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.
Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.
Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.
Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.
Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.
Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.
Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.
Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.
Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.
Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!
Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader.
Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid.
När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna.
Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.
John Kingstedt och dottern Nancy, 6 månader, är snabbast i världen över 10 km med barnvagn!! – Det nya världsrekordet lyder på 32:20 och slogs i Startmilen i Örebro den 6 april 2019. Det tidigare rekordet som stått sig sedan 2012 förbättrades med 6 sekunder.
I den intervju med Kingstedt berättar han om rekordlöpningen och hur han tränat med Nancy och barnvagnen. Vad man kan tjäna på att träna med vagn och vad som var tuffast under loppet; och givetvis lite om den tuffa träning elitlöparen John kör i sin löpsatsning. (utan vagn)
Den snabba utvecklingen har gjort att löpar-skorna aldrig har varit bättre. I dag är stötdämpande och stabila löparskor lättare än tidigare, och lättviktsmodellerna har blivit mer stötdämpande. Du får helt enkelt mer pang för dina pengar. Här är ett smakprov vårt test av årets nyheter. Hela testen med 33 nya modeller hittar du i nr 4 av Runner’s World som ligger ute i butik just nu.
Adidas UltraBoost 19
Mjukare och spänstigare löpkänsla i en förenklad konstruktion – det är Ultraboost 19.
Nya Ultraboost 19 ger – precis som sina föregångare – en mjuk känsla i kontakten med underlaget. Men responsen i frånskjutet är snabbare. Påtaglig är också skons förenklade konstruktion. Den är uppbyggd av endast fyra nyckelkomponenter, vilket ska jämföras med ett tjugotal i en mer traditionellt uppbyggd sko för löpning.
Den följsamma ovandelen ger en komfortabel passform och det utanpåliggande hälstödet ger ett diskret men fullt tillräckligt stöd. Den något mjukare gummiblandningen i yttersulan ger ett säkrare grepp jämfört med föregångaren. Ultraboost 19 är kort och gott en mycket bekväm och pålitlig mängd-träningssko.
Asics jobbar med kontinuitet i sitt modellutbud, till glädje för många som hittat sina favoritmodeller hos denna japanska gigant. Som modell har Nimbus främst gjort sig känd för att alltid leverera stötdämpning i toppklass. Den tjugoförsta versionen är inget undantag. Den uppdaterade mellansulan med FlyteFoam i två olika skikt ger en fin avvägning mellan mjuk, komfortabel stötdämpning och kvick respons i frånskjutet. Passformen är finjusterad på liknande sätt som på GT-2000 (nästa uppslag), vilket ger ett något generösare utrymme för tårna jämfört med föregångaren. Sulplattformens stora anläggningsyta mot underlaget ger skon en god grundstabilitet, även om den främst är avsedd för löpare med ett neutralt steg.
Pris: 1 900 kr vikt: 316 gram (H), 264 gram (D) hälDropp: 8 mm (H), 12 mm (D)
Brooks Levitate 2
Det är framför allt ovandelen och dess resår mot ankeln som är nytt på Levitate 2.
Uppfräschade Levitate har ett nytt utseende, men löpkänslan är välbekant. Den största förändringen är den stickade ovandelen med sin sockliknande konstruktion. Det elastiska resårpartiet runt ankeln ska förhindra skavsårsproblem. Levitate 2 tillhör de tyngre modellerna i denna skoguide, men flera av testlöparna menade att skons påtagliga stötdämpningsförmåga uppvägde den extra vikten genom att skona benen på långa träningspass.
Skons karaktär präglas i högsta grad av mellansulan DNA Amp. Det betyder att en kärna av PU-skum med hög energiåtergivning är inkapslad i ett mer formfast skal av TPU (termoplastisk urethane). Resultatet är en sko som ger en tydlig respons mot underlaget och en ”studsig” löpkänsla. Testlöparna bedömde att mellansulan har god hållbarhet – den behöll sina egenskaper trots många mils löpning. Yttersulans markant v-formade mönster ger gott grepp och underlättar ett aktivt frånskjut.
Löpkänslan i denna nya modell är påtagligt mycket mjukare än i Craft Fuse-knit (nedan), tack vare att mellansulan är tillverkad i två EVA-skum med olika densitet. Detta ger en fastare och mer stötdämpande känsla i hälen och en kvickare respons framtill vid frånskjutet. Ovandelen har en öppen nätstruktur vilket ger god ventilation. Genom olika täthet i väven ger skon en skön passform med bra stöd. En utanpåliggande förstärkning av hälkappan håller hälen säkert på plats utan att kännas klumpig.
Yttersulans triangelmönster gör att skon bäst kommer till sin rätt på hårda underlag, och diskret urfrästa spår på häldelens utsida och på bägge sidor i framfoten ökar skons följsamhet. Men liksom när det gäller Fuseknit rekommenderar vi att man går upp en halvstorlek jämför med standardstorlekarna.
New Balance Zante är en typisk lättviktsmodell som främst kommer till sin rätt på korta, snabba träningspass. Men tack vare den fina stötdämpningen i Fresh Foam-materialet kan relativt lätta löpare också löpa en del distanspass i skon. Tänk bara på att man då inte kan förvänta sig samma slitstyrka som hos en utpräglad distanssko.
Sulplattformen på Zante är markant uppdragen framtill för att man lättare ska kunna rulla på foten under markkontakten och få ett kvickare frånskjut. Ovandelens nätmaterial ger god ventilation och sluter väl om framfoten, vilket ger skon en bra grundstabilitet. Zantes snabba känsla och låga vikt gör den också till ett intressant alternativ som tävlingssko.
Reebok var under 1980- och 1990-talet ett av de starkaste varumärkena i löparvärlden. Sedan försvann man nästan helt från löparscenen och satsade i stället mer på andra träningsformer. Men förra året gjorde man en riktig satsning på löpning igen. En viktig del i detta var introduktionen av ett helt nytt mellansulekoncept med moderna egenskaper, inte minst hög energiåtergivning. Reeboks nya material har beteckningen FloatFoam och lanseras nu i allt fler Reebok-modeller.
Forever Floatride Energy är en allsidig träningsmodell med en vänlig prislapp. Även om modellen saknar en del finesser som finns i Reeboks fem hundra kronor dyrare Floatride Run (flaggskeppet i Reeboks nysatsning förra året) har skon de viktigaste funktionella detaljerna på plats. Ovandelen i ”engineered mesh” ger bra ventilation och den utvändiga hälkappan ger trygg stabilitet. Vikten imponerar också. Sammantaget erbjuder Floatride Energy en bra löpkänsla – till ett förvånansvärt attraktivt pris.
Pris: 1 000 kr vikt: 263 g (H) 218 g (D) hälDropp: 10 mm (H), 8 mm (D)
Saucony Guide ISO 2
Saucony Guide har blivit en av marknadens mest populära stabilitetsmodeller och har funnits med längre än vad modellbeteckningen anger. I och med att skon förra året försågs med en så kallad ISO-ovandel – där en inre sockliknande ovandel omges av ett yttre stödjande skal för en bättre passform – beslöt nämligen Saucony att nolla modellens nummer.
Det stödjande partiet i mellansulans inre del har fått en mer diskret utformning och smälter numera visuellt in med övriga mellansulan. Stödet finns däremot kvar och ger – tillsammans med en mer skålad sulplattform som följer fotens anatomi bättre – en alldeles utmärkt rörelsekontroll. Mellansulan med ett övre skikt av Sauconys energiåtergivande Everun-material ger skon hög komfort och kvick respons. Guide ISO 2 är helt enkelt ett bra exempel på att det går att kombinera stabilitet med fin löpkänsla. Värt att notera är att Guide ISO 2 – precis som en del av New Balances och Asics modeller – också finns i en vidare läst, såväl i herr- som damutförande. Vissa specialbutiker er-bjuder bägge lästvidderna.
En Bluetoothsensor i mellansulan registrerar fart, distans och löptid – med mera.
Under Armour har haft ett omfattande sortiment löparskor under flera år nu, och under fjolåret storsatsade man med ett nytt stötdämpningskoncept kallat UA Hovr. I korthet består det av en mellansula där ett högelastiskt skumplastmaterial kombinerats med en nätstruktur kallad Energy Web. Resultatet är en påtagligt mjuk stötdämpning, kvick respons i frånskjutet och en stadig känsla mot underlaget.
Två nya toppmodeller med denna innovativa lösning lanseras nu. Infinite är den neutrala modellen, där stötdämpning, komfort och följsam löpkänsla fått högsta prioritet. Såväl test-löpare som vårt skolabb bekräftar att Under Armour lyckats med sina ambitioner. Infinite är en bekväm och mycket följsam mängdträningssko.Den känns dessutom överraskande lätt med tanke på den relativt höga sulprofilen.
Pris: 1 500 kr vikt: 307 gram (H), 245 gram (D) hälDropp: 10 mm (H), 9 mm (D)
Du hittar 25 andra modeller i nr 4 av Runner’s World som ligger ute i butik nu.
Om du är starkare i ena sidan av kroppen försöker den svagare sidan automatiskt kompensera det, vilket kan leda till snedbelastningsskador. Passa på att utnyttja den lugnare löpperioden till att bygga upp dig inför nästa säsong. Här hittar du några enkla övningar.
Hitta balansen
Kontrollera styrkebalansen i din kropp: Klocka tiden du kan stå på ett ben, med slutna ögon, utan att tappa balansen. Byt sedan ben och upprepa. Om tidsskillnaden överstiger tio sekunder kan du jämna ut styrkebalansen med de här övningarna:
Öka symmetrin i höftmusklerna Hur: Gör en ögla på ett gummiband och sätt den runt vristen på ditt starkaste ben. Håll ditt knä rakt samtidigt som du pressar benet ut åt sidan i två sekunder innan du för foten tillbaka under två sekunder, i en kontrollerad rörelse. Gör övningen tre gånger med tio repetitioner i varje.
Varför: Genom att träna enbart din svaga sida förbättrar du din styrkesymmetri, och den här övningen belastar – och stärker därmed – det stöttande benet dubbelt så mycket som det ben du arbetar med.
Stabilisera din core-muskulatur – din inre muskelkorsett Hur: Stå med ditt svagaste ben på en kudde och försök balansera i 30 sekunder. Repetera tre gånger på samma fot. När du balanserar relativt enkelt i 30 sekunder kan du öka svårigheten genom att blunda.
Varför: Att stå på ett ben och dessutom på ett ostadigt underlag aktiverar inte bara ben- och vadmusklerna utan också vristerna, höft- och coremusklerna i din svaga sida.
En Bluetoothsensor i mellansulan registrerar fart, distans och löptid – med mera.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in