MEST LÄSTA
New Balance växlar upp sin satsning på trail – med löparen i centrum
Blogg

New Balance växlar upp sin satsning på trail – med löparen i centrum


Chamonix under Marathon du Mont-Blanc är ett mecka för traillöpare. Under några dagar fylls staden av löpare från hela världen, tävlingar på flera distanser och ett myller av aktiviteter där New Balance, som huvudpartner till evenemanget, sätter sin prägel på upplevelsen.

Satsningen från New Balance på traillöpning handlar om betydligt mer än att synas under en tävlingshelg. Under eventet berättade representanter från New Balance om företagets långsiktiga ambition att bli en av de ledande aktörerna inom traillöpning – samtidigt som man håller fast vid den filosofi som länge präglat varumärket: att utveckla produkter för alla löpare.

Kevin FitzPatrick och Bruno Laroque från New Balance intervjuas om varumärkets trail satsning.

 – Om vi vill vara ledande inom löpning måste vi också vara ledande inom traillöpning, för det hör ihop. Från friidrott till landsväg och vidare ut på stigarna – allt är löpning, säger Bruno Laroque, marknadsdirektör för New Balance i Europa.

Ett långsiktigt åtagande

New Balance har funnits inom outdoor-världen tidigare, men erkänner också att satsningen inte alltid varit konsekvent. – När man kommer tillbaka till trail börjar man inte från noll, man börjar från minus tio. Folk säger: ”Bevisa det.” Och det är helt rätt. Vi behöver visa att både varumärket och våra produkter hör hemma här, säger Bruno. Den här gången betonar företaget att satsningen är långsiktig. – Löpning är vår högsta prioritet och vi kommer inte att lämna den igen. Vi är här för att stanna.

Elitlöparna visar vägen

New Balance löparen Candice FERTIN BACCON vinner MMB 90KM. FOTO: David Gonthier

En viktig del i utvecklingen är samarbetet med elitlöpare, men inte för att skapa produkter enbart för världseliten. – Våra atleter hjälper oss att förstå vad som fungerar ute på stigarna. Den kunskapen använder vi sedan för att skapa bättre produkter även för vanliga löpare, säger New Balances Global Vice President of Running Kevin FitzPatrick. Feedbacken kommer redan från de första idéerna, fortsätter genom prototyper och tester och pågår ända fram till den färdiga skon. – Vi vill att löparen ska kunna fokusera på upplevelsen och loppet, inte fundera på skorna.

Samma filosofi – olika behov

Traillöpare ställer olika krav beroende på underlag, distans och ambitionsnivå. Den som springer ultralopp vill ofta ha maximal komfort och dämpning, medan andra söker mer markkontakt och precision. Det betyder inte att New Balance utvecklar skor för en liten grupp elitlöpare. Tvärtom används erfarenheterna för att bygga ett sortiment där fler löpare kan hitta rätt modell utifrån sina behov. – Det vi ser är att det som fungerar för elitlöparna ofta också uppskattas av vanliga traillöpare. Sedan handlar det om att erbjuda olika upplevelser och olika prisnivåer så att fler kan hitta rätt sko.

Mer än produkter

Under Marathon du Mont-Blanc märks också en annan del av New Balances filosofi. Löpare, elit och motionärer möts under samma vecka, delar upplevelser och hejar fram varandra längs de spektakulära alpstigarna. Det är en gemenskap som företaget vill vara en del av.
– Trailvärlden behöver egentligen inte fler varumärken. Därför måste vi bidra med något som verkligen tillför värde. För oss handlar det om gemenskap, kultur och ett långsiktigt engagemang för sporten. Just den känslan blir tydlig under dagarna i Chamonix. New Balance är inte bara huvudpartner till Marathon du Mont-Blanc, man vill också vara en aktiv del av den trailgemenskap som samlas här varje sommar.

Samtidigt fortsätter utvecklingen av nästa generations trailskor, där erfarenheter från elitlöpare, produktutvecklare och vanliga motionärer tillsammans ska forma framtidens modeller, med ambitionen att erbjuda något för alla som älskar att springa, oavsett om det sker på asfalt, grus eller tekniska alpstigar.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

RW-passet: Effektiva intervaller med löpvila
Blogg

RW-passet: Effektiva intervaller med löpvila


Att springa och vila är något man kan bli bättre på – genom träning. I det här passet vilar du löpandes mellan de mer intensiva insatserna.

Här får du ett intervallpass där du efter en två minuter lång intervall inte får stanna för att vila – i stället ska du springa vidare och ha så kallad löpvila innan nästa intervall. Passet innebär ett antal serier med 2 minuter intervall följt av 1 minut löpvila, följt av 1 minut intervall.

Så värmer du upp!

Inled passet med uppvärmningslöpning 10-15 minuter i din lugna fart. Låt uppvärmningen ta dig till en sträcka där du vet att du kan springa på minst 2 minuter i ditt snabbare tempo utan avbrott.
Stanna till och mjuka upp leder, ligament och muskler ännu ett snäpp med rörlighet i runt 5 minuter. Jobba igenom allt från nacke, rygg och höft ner till vader och hälsenor.

Lägg också gärna in löpskolning om underlaget funkar, med några övningar som får igång kroppen ytterligare och dessutom ger lite naturlig löpstyrka.

Välj övningar du känner bekväm med, men ett förslag är låg skipp/tripping, hälkickar, sidoöversteg och rakbenslöpning. Sedan avslutar du med halvhöga knälyft som övergår till en löpning där du springer på 5–10 sekunder med bra teknik. Slutligen kör du 1–2 puls- och farthöjande löpkoordinationer över 50–100 meter.

Så genomför du passet!

Nu är du redo för intervallstart. Vi ska köra upplägget 2 minuter intervall / 1 minut löpvila / 1 minut intervall. Efter varje sådan serie tar du en minut stående/gående vila innan du startar om.

Målbilden är sex serier där varje serie ger 4 minuter löpning, varav 3 minuter intervall. Totalt blir det 18 minuter intervall och 6 minuter löpvila. Med den stående vilan tar denna del av passet runt halvtimmen.

Den inledande 2-minuterslöpningen ska vara relativt snabb, men inte snabbare än att du direkt efter kan fortsätta och springa en ”löpvila” på 1 minut. Under den vilan ska du (trots att du vilar löpandes) bli redo för att avsluta serien med 1 minut intervall i riktigt bra fart. Efter denna avslutning får du 1 minut stående vila.

Så fort ska du springa

En riktfart på 2 minuter är att du löper i din snabbaste milfart. Har du en bra dag kanske upp till 10 sekunder snabbare än så, räknat i min/km, än din snabbaste milfart. Gör du exempelvis en mil på 50 minuter ska farten på 2-minutersintervallen ligga runt 4.50–5.00 min/km.

Löpvilan som följer kan vara en jogg om du behöver det, men gärna att det är lite mer löpvila än joggvila. Lämplig löpfart för vilan kan vara runt 30-45 sekunder långsammare i min/km än intervallfarten på 2-minutersintervallen. I exemplet med 50-minuterslöparen blir det då en löpvila runt 5.30–5.45 min/km.

Sista intervallen: 1 minut

Efter löpvilan är det snabb löpning som gäller under en minut . Växla om steget och höj farten ytterligare något om du kan jämfört med 2-minutersintervallen. Springa i en fart som är kanske 10–15 sekunder snabbare, räknat i minuter per kilometer, än du gjorde på 2-minutersintervallen. För 50-minuterslöparen, om vi tar exemplet igen, blir fartmålet på den här en minut långa intervallen 4.35–4.50 min/km.

Tänk på det här!

Låter det krångligt med alla farter? Det går oerhört bra att bara köra på känsla och helt enkelt springa dig trött. Se till att den längre intervallen om två minuter går något långsammare än den kortare intervallen på en minut. Joggvilan ska gå så långsamt att du hinner återhämta dig lite innan den kortare, avslutande minutintervallen.

Ha alltså som mål att få till en tydlig växling i fart mellan intervall och löpvila, och spring inte snabbare under löpvilan än att du orkar och vågar springa på bra i den sista intervallen.

Viktigt att slutligen påpeka att du gärna ska sikta på sex serier. Starta därför lagom snabbt och jobba dig in i passet. Känns det ändå för mastigt får du såklart ett bra pass även om du tar bort 1–2 serier.

Efter intervallerna joggar du ned ungefär lika långt som du värmde upp. Jogga i lugn, fin fart och avsluta med lite stretch.

Tips!
Du kan springa passet på en runda men du kan även använda en lämplig sträcka som du springer fram och tillbaka på. Då kör du först 2 minuter i ena riktningen. Sedan vänder du och springer löpvilan i 1 minut tillbaka mot starten. Avsluta med 1 minut intervall i samma riktning. Då kan du på serievilan gå lite så att du hela tiden återvänder till samma startpunkt för varje serie.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Marathon du Mont Blanc 90 km blev inte som jag hade hoppats
Blogg

Marathon du Mont Blanc 90 km blev inte som jag hade hoppats


Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai avrundar sin nedräkning mot Marathon du Mont Blanc 90 km tillsammans med New Balance. Men finalen blev inte som han hade hoppats. Efter drygt 60 kilometer tvingades han bryta loppet.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Ja, det blev ett riktigt misslyckande tyvärr. Jag tvingades kliva av finalen i min nedräkning mot Marathon du Mont Blanc 90 kilometer. Jag var förhoppningsfull innan start och tyckte att jag hade gjort det bästa möjliga. Men facit i hand hade jag nog dels inte scannat banan riktigt och förstått hur utmanande den var, dels kanske inte varit helt ärlig mot mig själv kring hur bra förberedd jag var för den här typen av lopp.

Det går alltid att analysera varför det gick som det gick. Jag tyckte att jag hade en bra ingång till loppet. Startade längst bak i första startgrupp, tog det lugnt och kände att jag hade bra kontroll. Banan var som sagt utmanande, men jag tyckte att jag tog alla utmaningar på ett bra sätt. Jag hade en bra känsla in i de första kontrollerna, även energimässigt.

Efterhand som solen kom upp blev det en relativt tuff värme, vilket såklart spelade roll för alla. Jag tycker inte själv att jag brukar ha problem med värmen. Men någonstans runt 36–37 kilometer började jag känna att jag mådde lite dåligt. Vid nästa station hade jag svårt att få i mig energi. Det kom upp direkt och sedan började det även komma ut åt andra hållet, vilket gjorde att jag blev ganska matt.

Jag försökte såklart vända det och kom till en station vid 50 kilometer där jag tänkte att nu går det inte längre. Där lade jag mig och vilade och försökte få i mig den soppa med lite pasta och salt som arrangörerna bjöd på. Men även den kom upp direkt.

Jag tänkte ändå göra ett försök till. Därifrån var det ungefär tolv kilometer till nästa station, varav de första fyra kilometrarna innehöll 800 höjdmeter. En tuff stigning uppför. Jag tänkte att om jag kunde beta av den och sedan rulla utför mot nästa station så kanske det skulle vända.

Det var tufft uppför. Jag började verkligen känna att energin tog slut. Även under utförslöpningen ner mot Les Tours kände jag att jag var tvungen att stanna flera gånger. Dels för att jag var så trött, dels för att jag blev lite yr. Det var inte särskilt tekniskt just där, utan ganska fin löpning, men jag kände ändå att jag blev en liten fara för mig själv när jag snubblade till ibland.

När jag kom ner till Les Tours hade jag i princip bestämt mig för att vila igen och sedan ta beslut om jag skulle ge mig ut på den sista delen av banan. Jag hade avverkat ca 60 km och runt 4500 höjdmeter uppför, men det var trots allt 28 kilometer kvar, varav en topp med 1 200 meters stigning, alltså 400 höjdmeter mer än den jag precis hade klarat av. Jag var ganska tveksam.

När jag låg där och vilade kom sjukvårdspersonalen och ville att jag skulle lägga mig på deras brits så att de kunde undersöka mig. De tog blodtryck, kollade blodsocker och tog även tempen.

De sa att jag hade feber och tyckte inte att jag skulle springa vidare. Jag fick egentligen inget val, utan de tog min nummerlapp. Jag sa att jag gärna ville vänta en stund till, men beslutet var rätt. Jag tror inte att jag, om jag ska vara ärlig mot mig själv, hade klarat den sista tuffa delen. Det hade kanske slutat med att jag blivit fast ute på berget. Det var såklart ett oerhört tufft och ledsamt beslut. Jag har sett fram emot det här länge. Jag får lyfta fram det fina jag ändå fick uppleva under de första 36 kilometrarna, medan jag fortfarande var bra i gång, och mådde bra

Utrustningen var inte problemet

Utrustningsmässigt har jag absolut inget att klaga på. Jag valde till slut Hierro och tyckte att den supportade mig bra. Det var inte den muskulära delen som gjorde att jag klev av, även om jag såklart var väldigt sliten i benen efter allt uppför och framför allt utför. Jag hade bra support och stavarna använde jag ganska frekvent, även om jag tog fram och stoppade undan dem flera gånger, precis som många andra löpare gjorde.

New Balance Hierro V9 – efter 60 km och ca 4500 höjdmeter

Egentligen var det bara energidelen som jag helt enkelt misslyckades med. Det går inte att analysera exakt vad som hände, men förmodligen blev ansträngningsnivån, trots att jag tog det lugnt, för hög i förhållande till värmen. Det gjorde att kroppen protesterade.

En lärdom att ta med sig

Jag får ta med mig det här. Just nu känns det inte jätteinspirerande att hitta nya lopp. Med facit i hand, och efter samtal med Ida Nilsson, som också tvingades kliva av vid Les Tours (ca 60 km), så var det här kanske ingen trailbana för nybörjare. Jag träffade även Runner’s Worlds krönikör Mimmi Kotka efter loppet. Hon sa att även om jag har kört OCC på UTMB så är det här en helt annan grej. Hon älskade det, brötigt, stenigt och tufft. Hon tyckte att UTMB är lite mainstream. Så jag ska nog hålla mig till det som är lite mer mainstream och inte ge mig på den här typen av lopp utifrån mina egenskaper som ultralöpare.

Men jag får försöka gå vidare och vara positiv ändå. Jag har ett antal dagar kvar här med New Balance och hoppas kunna hitta tillbaka till glädjen och se andra lyckas i de lopp de är anmälda till.

Jag avrundar min nedräkning här. Den fick inte det slut jag hade hoppats på, men den blev ärlig. Ibland blir det inte som man tänkt sig, och det är också en del av löpningen. Jag kommer att återkomma med fler artiklar här nerifrån. Det händer mycket annat under Marathon du Mont Blanc, där New Balance är huvudsponsor, vilket verkligen märks här på plats i Chamonix.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest
LÄS OCKSÅ: Inför Ultra Trail Mont Blanc: ”Du måste ha stavar!”
LÄS OCKSÅ: Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar
Blogg

Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar


Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sina förberedelser inför det 90 kilometer långa bergsloppet Ultra Trail Mont Blanc med New Balance. Den här gången handlar det om hur han ska reagera på den höga höjden – och få i sig tillräckligt med energi.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Ju närmare starten i Chamonix jag kommer, desto fler detaljer dyker upp som jag funderar över. Skorna har testats och valet blir Hierro som jag gillar skarpt – jag tror att de kommer vara det optimala valet för mig på den långa sträcka som väntar. Även stavarna hänger med, liksom all annan obligatorisk utrustning som ska med.

Men det finns en sak som jag inte riktigt kan förbereda mig för – den höga höjden. Loppet går som högst upp mot cirka 2 600 meter över havet och stora delar av dagen kommer att tillbringas på hög höjd.

Det positiva är att det här inte är första gången jag befinner mig på hög höjd. Under elitkarriären var höghöjdsläger en naturlig del av satsningen. Även senare som motionär har jag varit på några läger på hög höjd.

Generellt har jag nog tillhört dem som svarat ganska bra på höghöjdsträning. Jag har oftast fått den effekt man hoppas på och heller inte upplevt några större problem under själva lägren. Men det finns en ganska stor skillnad den här gången. Nu åker jag inte dit för att träna, utan jag ska springa ett lopp direkt – utan någon som helst acklimatisering.

Utmaningarna med hög höjd

När man kommer upp på hög höjd minskar lufttrycket och därmed mängden syre som kroppen kan ta upp i varje andetag. Det innebär att pulsen ofta blir högre vid samma arbetsinsats och att tempot behöver anpassas. Redan på höjder runt 1 300–1 400 meter över havet börjar många känna av effekten och högre upp blir påverkan successivt större. Samtidigt reagerar vi väldigt olika. Vissa känner av höjden direkt medan andra fungerar förhållandevis bra trots att syret blir mindre tillgängligt.

Om jag vore elit och skulle optimera mig hade jag behövt tillbringa tid på hög höjd inför loppet och ge kroppen möjlighet att anpassa sig. Men den tiden har jag inte. När starten går har jag varit i Chamonix lite drygt ett dygn – och det är för kort tid för någon egentlig acklimatisering.

En del av utmaningen

Min känsla är ändå att höjden inte är det jag oroar mig mest för. Kanske beror det på att jag tidigare fungerat ganska bra på höghöjdsläger. Kanske är det bara att jag är naiv. Vi får se. Men jag är positiv och intalar mig att det är ytterligare en del av utmaningen.

Det viktigaste blir att lyssna på kroppen. Är det något jag lärt mig genom åren så är det att kroppen brukar tala om när man går ut för hårt. Och det gäller förmodligen ännu mer i Alperna.

Någon avancerad plan för höjden har jag egentligen inte. Jag kommer att försöka ta det lugnt i början, lyssna på kroppen och acceptera att höjden sannolikt påverkar mig mer än jag tror. Sedan får vi se.

Energin för att klara 90 kilometer

Med mindre än ett dygn kvar till start handlar mycket också om energistrategin. För även om benen känns bra hjälper det inte om energin tar slut.

Inför Stockholm Marathon skrev jag om hur jag kolhydratladdar inför långa lopp. Grundtänket blir ungefär detsamma även nu. Jag kommer att försöka fylla på energilagren ordentligt dagen innan loppet. Det handlar inte om att äta enorma mängder mat, utan om att få in tillräckligt med kolhydrater.

Precis som inför Stockholm Marathon kommer jag bland annat att använda kolhydratpulver som ett komplement till den vanliga maten. Två påsar om dagen brukar fungera bra för mig. Pulvret gör det enklare att öka mängden kolhydrater utan att man behöver äta tills man känner sig överfull.

Mycket längre tid än ett maraton

Den stora skillnaden jämfört med ett maraton är förstås att det här loppet kommer att ta betydligt längre tid. Mitt mål blir därför att få i mig mycket energi tidigt under loppet.

Det är lätt att tänka att man ska spara på sina gels och energipåsar eller vänta tills man känner sig trött. Men när man väl känner att energin börjar ta slut kan det ta tid att få upp nivån igen. Det är en miss jag tror att jag gjort i flera av mina tidigare ultralopp.

Min plan är därför att försöka vara disciplinerad redan från början och få i mig mycket energi under den första halvan av loppet. Då brukar kroppen fortfarande kännas relativt pigg och magen brukar vara mer samarbetsvillig.

Jag kommer att bära med mig en hel del energi själv i form av gels och energipåsar. Samtidigt kommer jag att utnyttja det som arrangören erbjuder vid kontrollerna. Med ett så här långt lopp behöver man vara flexibel. Målet är egentligen ganska enkelt – att aldrig hamna efter. Men vad som händer om magen säger stopp, eller om det blir mentalt jobbigt att trycka i sig mer energi, vet jag inte förrän i morgon.

Värmen påverkar

Ytterligare en faktor som ser ut att kunna spela en roll är temperaturen. Prognoserna talar för att det kan bli varmt under stora delar av dagen. Så vätskeintaget kommer att bli extra viktigt. Jag kommer också, precis som på maran, komplettera med salttabletter.

Just nu finns det egentligen inte så mycket mer att göra. Skorna är valda. Stavarna är packade. Energin ska fyllas på och kroppen få vila. Om mindre än ett dygn står jag på startlinjen i Chamonix. Då återstår bara att se om planen håller – och kanske framför allt om jag håller.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest
LÄS OCKSÅ: ”Du måste ha stavar!”



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Inför Ultra Trail Mont Blanc: ”Du måste ha stavar!”
Blogg

Inför Ultra Trail Mont Blanc: ”Du måste ha stavar!”


Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sina förberedelser inför 90 kilometer runt Mont Blanc. Med bara några dagar kvar till starten har ett nytt moment lagts till i förberedelserna: stavar. Något han aldrig tidigare haft med sig i sin löpning. Men utifrån vad löpare som kan betydligt mer om traillöpning än han själv säger så känns det som att ett par stavar ändå bör få följa med på loppet.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Jag fortsätter min nedräkning tillsammans med New Balance och Runner’s World mot loppet runt Mont Blanc. Ett lopp som bjuder på drygt 90 kilometer och över 6 500 höjdmeter. När jag först tackade ja till utmaningen tänkte jag mest på löpningen. Hur benen skulle hålla, hur kroppen skulle reagera på höjdmeterna och hur jag skulle klara ett så långt lopp. Men när jag började prata med löpare som faktiskt vet vad de pratar om när det gäller bergslopp fick jag snabbt samma svar från flera håll: ”Du måste ha stavar.” Eller kanske inte exakt måste, men tillräckligt många sa det för att jag skulle förstå att det nog var klokt att lyssna.

Nybörjare på stavar

Så jag gjorde det jag kanske borde ha gjort lite tidigare. Jag införskaffade ett par stavar. Problemet är bara att loppet närmar sig väldigt snabbt och jag kommer inte att hinna träna så mycket med dem. Målet är därför bara att testa på och hinna lära mig det praktiska runt stavarna.

Efter lite tips på kontoret från kollegan Pontus lärde jag mig hur enkelt och snabbt det kan gå att både veckla ut stavarna med ett enkelt ”drag” och sedan få dem på plats i handtagen. Sådana enkla men värdefulla tips kommer att spara tid – och säkert en del frustration om jag inte får det att flyta.

Första passet med stavar

Sedan blev det ett test på lunchen där jag först sprang med stavarna i handen, och sedan valde några passager med brantare backar där jag vecklade ut stavarna och tog dem till hjälp uppför. Självklart kändes det ovant – och jag vet ju inte alls om jag har rätt teknik. Men lite extra kraft kändes det som att jag trots allt fick.

Min känsla efter passet är att stavarna kanske inte främst handlar om att ta sig uppför snabbare. De handlar snarare om att spara benen. Så jag får kolla på mina medlöpare i loppet, lära mig längs vägen och hitta min teknik helt enkelt.

För Chamonix närmar sig och mer teknikträning än så här hinner jag inte med. Om bara några dagar står jag på startlinjen i Chamonix klockan 04.45 på morgonen och ska försöka ta mig runt de 90 kilometrarna.
Om stavarna kommer att rädda mig, blir ett lyckat hjälpmedel eller bara får följa med som ett dyrt experiment – det återstår att se.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*