Cirka 55 000 löpare har ett av vårens stora mål framför sig på lördag (23 maj). Ska du också springa Göteborgsvarvet? Här får du några tips på hur du kan lägga upp loppet.

Med bara några dagar kvar till start hjälper inga extra träningspass för bättre kondition och löpstyrka. För att kapa minuter och kunna njuta fullt ut av folkfesten gäller det snarare att bygga upp en mental formtopp – och att springa loppet på ett smart sätt utifrån dina egna förutsättningar. Så här gör du!

Den mentala formtoppen

Har du redan en bra träningsbakgrund? Då gäller det att tona ner pressen på dig själv. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt ”som det borde göra” med tanke på dina förberedelser.

Fokusera därför på den grund du faktiskt har byggt upp och våga vila i vetskapen om att du har gjort hemläxan. Men ställ samtidigt in dig på att det är ett ”jobb” som ska göras. Tillåt dig att längta efter startskottet men ha med dig att loppet också måste springas – och det går ju inte av sig självt.

Har träningen inte riktigt flutit på enligt plan? Försök att ändå hitta en positiv känsla genom att inte sätta press på dig själv. Försök att starta loppet med en avslappnad inställning och en känsla av att du har ”allt att vinna”. Övertyga dig själv att allt kommer att funka i dag. Även om träningen inte har varit hundraprocentig finns det säkert tillfällen att minnas där allt flöt på – oavsett träningsbakgrund.

Så måla upp din målbild på ett positivt sätt. Nu är det äntligen dags att plocka ut allt ur kroppen!

Ta’t lugnt i starten

Startstressen kan förstöra loppet för många. Visst kanske du måste springa på lite i början, men fokusera mer på din rytm och försök att undvika att stressas av alla runt omkring dig.

Har du hamnat fel i seedningen och får starta i en långsammare grupp? Undvik att kryssa fram mellan löparna för tidigt i loppet. Det tar mer kraft och energi än vad du faktiskt tjänar i tid den här första biten av loppet. Låt i stället fältet sprida ut sig lite innan du börjar avancera. Men stressa inte – sparad kraft här har du igen senare när du är på väg tillbaka till målet i Slottskogen.

Tänk rätt tankar

Det är klart att en halvmara är en tuff utmaning rent fysiskt – du ska springa 21,1 kilometer. Men du behöver inte fokusera på distansen. Det är snarare en fördel rent mentalt om du delar upp i lite kortare avsnitt.

Sätter du upp delmål där du mentalt till exempel fokuserar på att först nå Älvsborgsbron, sedan Hisingsbron och därefter Götaplatsen – så kommer du helt plötsligt vara framme vid målet i Slottsskogen igen. Så tänk inte ”ånej, nu är det 20 kilometer kvar” utan tänk ”va, är jag redan här!”

Banans svårigheter – och möjligheter

LÄS MER OM GÖTEBORGSVARVETS BANA HÄR!

Efter startrusningen (som du inte rusat i) kommer du till Säldammsbacken i Slottsskogen. För den snabba löparen gäller det här att korta ner steget och springa aktivt men kontrollerat uppför. Du kan absolut plocka placeringar här, men än är det tidigt i loppet – så akta dig för att dra på dig syra.

Om du inte har ambitionen att springa hela vägen kan du tjäna mycket på att redan så här tidigt i loppet ta några kortare gångavsnitt uppför. Du tappar inte speciellt mycket i tid, men kommer spara både energi och muskelkraft som du har nytta av senare.

Efter backen inne i Slottsskogen kommer ett mer lättlöpt parti fram till Älvsborgsbron vid drygt 5 kilometer. Flyt på här och försök att hitta en jämn fart där du kan låta kilometerna försvinna en efter en.

Så tar du dig an broarna

Uppför Älvsborgsbron gäller det återigen att inte gå på för hårt. Försök att hitta en klunga att hänga på, och kolla inte hela vägen upp mot brokrönet. Fokusera på en kort bit i taget, så är du snart på toppen av bron.

Utför gäller det att springa mjukt. Kör inte på för hårt för då tar utförslöpan energi och framför allt riskerar du att ”slå sönder” låren onödigt tidigt i loppet.

Efter Älvsborgsbron är du på Hisingen, där det med åren har blivit allt fler som är ute och hejar på löparna. Här är det nästan helt flackt, så du bör kunna hålla en jämn fart kilometer för kilometer tills du är vid nästa broutmaning: Hisingsbron. Här handlar det däremot inte alls om lika många höjdmeter som när du korsade Älvsborgsbron över till Hisingen. Hisingsbron är bara en mindre stigning över till Nordstans-området.

Snart är du på Östra hamngatan som bjuder in till fin och relativt flack löpning. Det går totalt sett lite uppför här, bort mot publikfyllda Avenyns sträcka upp mot Götaplatsen. Har du krafter kvar kan ett leende mot publiken ge välbehövlig mental energi tillbaka.

Att växla löpsteg kan ge oväntad kick

Om benen börjar kännas stumma nu så kan du testa att ändra ditt löpsteg på något vis. Genom att göra det kan du koppla in muskler som inte är slut, utan som har lite inlagrad energi kvar.

Drick och svalka av dig vid vätskekontrollen vid Poseidon-fontänen på Götaplatsen. När du rundat den passerar du strax 17 kilometer och har ”bara” 4 kilometer till målet på Slottsskogsvallen. Tänk att ”en fyrakilometersrunda är ju inte så långt” – det kommer du att fixa bra, även om just den här fyrakilometersrundan kommer i ett läge där tidigare löpta kilometrar börjar ta ut sin rätt.

Äntligen dags för målgång

Sista biten in mot målet kan kännas lite tom, men nu är du nästan framme. Titta inte bakåt, se bara framåt. Finns det någon rygg framför dig som du kan jobba i kapp? Nu återstår bara några minuter av jobb.

Även om benen kan kännas stela kan det vara läge att testa att öka lite här. Ibland händer det märkliga saker och en liten fartökning kan väcka nya krafter till liv. Ofta finns det lite resurser kvar som kan göra att du kapar den där retfulla minuten och når din drömgräns. Men det viktigaste är förstås att du passar på att njuta när du når målet på Slottsskogsvallen – av din grymma prestation.

---