Kombipass: Tröskel och kortintervall
Att kombinera tröskellöpning med korta intervaller är ett bra sätt att träna flera egenskaper som är viktiga för löpare. Testa det här upplägget!
Ett bra pass som både jobbar med det ”uthålliga flytet” och snabbheten är ett kombinationspass bestående av en del tröskellöpning och en del korta intervaller. Kombinationen av dessa två moment i samma pass ger ett bra spektrum när det gäller fart, och man tränar många för löparen viktiga egenskaper.
Tröskeldelen kan antingen köras utifrån distans eller tid. De korta intervallerna kör du baserat på en tid som är så pass kort att du klarar att hålla en klart högre fart än det tempo du håller på längre löpningar.
PASSET: 1 x 6 minuter (alternativt 1 x 1,5 km) tröskel följt av 6 x 40 sekunder kortintervall. Denna serie springer man två gånger.
Uppvärmning
Inled passet med lugn löpning i 10–15 minuter. Stanna till för både lite rörlighetsövningar och uppvärmande och ”tränande” löpskolning. Avsluta löpskolningen med någon pulshöjande övning och/eller lägg in ett koordinationslopp på 15–20 sekunder. Spring det i din kontrollerat snabba fart, så du både får upp pulsen och farten i benen.
Så springer du passet
Efter uppvärmningen är det dags att starta kombipasset. Målet är att vi ska springa följande två serier:
1 x 1,5 km eller 1 x 6 minuter tröskel.
Serievila: 1,5 minuter
6 x 40 sekunder kortintervall med 40 sekunders vila
Serievila: 1,5 minuter gå/ståvila
1 x 1,5 km eller 1 x 6 minuter tröskel (ev lite tuffare tempo)
Serievila: 1,5 minuter
6 x 40 sekunder kortintervall med 40 sekunders vila
Totalt ger detta oss 3 kilometer eller 12 minuter tröskellöpning och totalt 8 minuters kortintervall. Med vilan tar intervalldelen av passet lite drygt 30 minuter – lite beroende på hur lång tid 1,5 kilometer tar om du kör distansupplägget för din tröskellöpning.
Så väljer du rätt farter
TRÖSKEL Fartmässigt kan du utgå från att första 6-minuterströskeln (eller 1,5 km) går i din bekvämt snabba fart. Se till att denna löpning inte blir för snabb. Hitta en fin känsla. Ett riktvärde kan vara att utgå från din snabbaste milfart och lägga på 15–20 sekunder (räknat i minuter per kilometer-fart).
Exempelvis om du springer din snabbaste mil på 50 minuter, håller du 5.00 min/km. Då kan din ”bekväma” tröskel gå i runt 5.15–5.20 min/km i det här passet.
INTERVALLER I rutan här under har du lite riktfarter att utgå från på 6 x 40-sekundersintervallerna, så klart anpassat till dagsform. Men om du utgår från ”känsla” ska du springa i en ganska tuff och snabb fart om du har en bra dag. Kontrasten till tröskellöpningen ska vara stor – du ska verkligen känna att du springer i din snabba fart.
SERIE 2 Om 6-minuterströskeln (eller 1,5 km) i första serien gick bekvämt fort och du känner att du vill och kan springa lite tuffare på andra serien så gör du det. Det är ok att lämna tröskelintensiteten och köra det mer som en snabbare långintervall. Sikta då på att hålla en fart ner mot din snabbaste milfart (runt 5.00 min/km i exemplet) – förutsatt att du känner att du kommer ha kraft kvar att springa de sex avslutande 40-sekundersintervallerna snabbt.
Nedvärmning
Efter avslutad intervalldel är det viktigt att du tar en nedjogg på minst 5 minuter. Avrunda med att stretcha ut/mjuka upp vader, baksida lår och gärna dina höftböjare. Du kan så klart väva in fler delar i den här avslutande rörlighetsrutinen, men lägg gärna lite extra fokus på just de delar som fått jobba hårdast på passet.
RIKTFARTER på 40-sekundersintervallerna:
• Milen under 41 min: Runt 2.50-3.15 min/km fart vilket ger kring 200 meter per intervall.
• Milen på 42-45 min: Runt 3.30-3.35 min/km fart vilket innebär ca 185-190 meter per intervall.
• Milen på 46-50 min: Runt 3.45-3.50 min/km fart vilket innebär ca 175-180 meter per intervall.
• Milen på 51-59 min: Runt 4.10-4.15 min/km fart vilket innebär ca 155-160 meter per intervall.
• Milen på 60-70 min: Runt 4.30-5.00 min/km fart vilket innebär ca 135-145 meter per intervall.
