Energin under maraton – gels, sportdryck och salt

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter tillsammans med adidasrunning och nu med en dag kvar till loppet sätter vi fokus på energi intaget under själva loppet. Att tillföra energi under ett maraton handlar det om att ge kroppen energi innan depåerna börjar sina, och att göra det på ett sätt som magen klarar av.

Hur mycket energi behöver man?

Vill man räkna går det att prata om 80–90 gram kolhydrater per timme, men i praktiken kan det vara svårt att veta exakt hur mycket man får i sig via sportdryck på vätskestationerna. Elitlöpare räknar ofta väldigt noggrant på sina gels och sitt intag. Världsrekordlöparen på årets London Maraton Sebastian Sawe hade exempelvis ett energiintag på klart över 100 gram kolhydrater per timme. Samtidigt är det väldigt individuellt hur mycket magen klarar av.

Tidigare pratade man om att kroppen hade ett tydligt tak för hur mycket kolhydrater den kunde ta upp, men i dag vet vi att många klarar mer än man trodde förr. Samtidigt gäller det att hitta en balans, ju mer man trycker i sig, desto större är risken att magen protesterar.
För de flesta motionärer tycker jag att det viktigaste är att faktiskt få i sig energi under loppet, inte att jaga perfekta siffror.
Har man med sig fyra–fem gels vet man att varje gel ofta innehåller runt 25–30 gram kolhydrater. Tar man kanske två gels i timmen plus sportdryck kan man sannolikt hamna någonstans runt 60–80 gram kolhydrater per timme.

Ta energin tidigt – och komplettera med salt

Jag tycker man kan köra på upplägget att ha som mål att ta lite mer energi i första halvan av loppet än i andra för det är oftast mycket lättare att få i sig energi när man fortfarande är pigg. När man börjar bli sliten efter 30 kilometer tycker i alla fall jag det blir svårare att få i sig. Så utgå från att börja tidigt i loppet och sen köra på med devisen hellre lite och ofta än mycket och sällan. Små doser brukar också vara snällare för magen än att ta mycket på en gång.

Just nu pekar prognosen mot omkring 17-18 grader på maratondagen. Det är inte extremvärme – men det kommer nog ändå kännas när man springer och såklart kommer man svettas. Så för att kompensera för det salt svetten tar med sig från kroppen kommer jag själv ta salttabletter under loppet – sannolikt tre stycken, ungefär var 40 minut. Jag tycker det har känts som det hjälpt mig på varma lopp och ser ingen nackdel ta det nu även om det inte ser ut att bli riktigt varmt. Man tappar mycket salt via svetten, och min känsla är att saltet hjälper kroppen att binda vätska bättre så att det inte bara “rinner igenom”. Det kan annars bli så att man dricker mycket, men ändå inte riktigt tillgodogör sig vätskan på bästa sätt. Sen gäller samma sak här som för dels och energi, lagom är bäst.

Så fungerar vätskestationerna på Stockholm Marathon

På årets lopp finns det 13 vätskestationer och Enervit är officiell sportdryck – med apelsinsmak. Om det blir varmt brukar jag rekommendera att blanda lite. Ett enkelt knep är att ta en mugg sportdryck och sedan späda ut med vatten.
På Stockholm Marathon kommer sportdrycken på borden som kommer först vid vätskestationen och vattnet kommer på borden efter. Då kan man ta sportdrycken först och sedan komplettera med vatten för att få en lite mer utspädd lösning, något jag själv tycker fungerar bättre när det är varmt.

Gel efter 17 km – och banan för känsliga magar

Efter 16,9 kilometer, ute vid Skansen, serveras en gel från Enervit. Har man med sig egna gels i fickan, shortsen eller sport-bh kan man komplettera med den och planera sitt upplägg därefter. Utöver det finns även banan längs banan – något som kan vara väldigt snällt för magen. När jag själv sprungit ultralopp och varit ute länge tog jag gärna banan. Under mina snabbare maratonlopp höll jag mig oftare till flytande energi i form av gels och sportdryck, men för den som är ute längre tid kan banan vara ett väldigt bra sätt att få i sig extra energi utan att magen protesterar. Dessutom finns saltgurka efter 24 km och druvsocker längre fram.

Aldrig testat gel – ta om det är kris

Man kan absolut springa på vatten hela loppet. Men jag tror att de flesta har nytta av att få i sig någon form av energi under ett maraton. Är man helt ovan vid gels ska man kanske inte experimentera för mycket på tävlingsdagen. Men samtidigt är dagens produkter ofta betydligt snällare mot magen än förr.

Jag pratade nyligen med en nutritionist från Maurten inför Göteborgsvarvet och hans tanke var faktiskt att även den som inte brukar använda gels kan våga testa om energin verkligen börjar ta slut under loppet, just för att många moderna produkter fungerar förhållandevis bra för magen.

Kramp – hjälper salt och magnesium?

En del upplever att salt kan minska risken för kramp. Ett annat knep som vissa använder är att buffra med magnesium dagarna innan loppet – via tabletter eller till och med magnesiumkräm. Det finns kanske inga tydliga vetenskapliga bevis för att det fungerar, men samtidigt verkar det heller inte finnas någon direkt negativ effekt. Så om man haft tendens till kramp på andra lopp, eller långa långpassen, kan det absolut vara värt att testa.

LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?
3. Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon
4. adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews
5. Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”
6. Anders Szalkai: ”Så kan du tänka kring adidas Stockholm Marathons nya bana”