Tränar du för ett långlopp? Testa maratontusingar!
Har du siktet inställt på ett maraton eller ett halvmaraton? Eller gillar du bara att springa långt? Testa att byta ut ditt vanliga långpass mot maratontusingar – det kan göra susen för formen!
RW-passet: Maratontusingar 10–22 x 1 000 meter
Därför ska du testa det: Målet är att bygga upp en volym som motsvarar ett långpass, men vi gör det genom att springa 1 kilometer (1 000 meter) långa intervaller. Sådana brukar oftast kallas för ”tusingar” på löparspråk, så för att särskilja det här upplägget från den typen av traditionella intervaller benämner vi dessa ”maratontusingar”.
Uppvärmning: I den totala volymen löpning räknar vi även in uppvärmning och nedvarvning. Inled passet med lugn löpning 2–3 kilometer. Stanna till och kör lite rörlighetsövningar för dina leder, ligament och löpmuskler. Du kan även lägga in någon enkel och uppmjukande löpskolningsövning om du vill. Sedan är du redo att starta dina 1-kilometersintervaller.
Så gör du: På det här passet är tanken INTE att du ska hålla tuff intervallfart, men du ska springa klart snabbare än vad du håller normalt på ditt långpass. Ha som målbild att springa runt 30–40 sekunder snabbare i minuter per kilometer än vad du normalt gör under ett långpass. (Kör du normalt sätt riktigt snabba långpass, kan din målbild vara lite mindre ökning i fart än 30-40 sekunder)
Så hittar du rätt fart
Välj rätt fart: För att få ett optimalt upplägg kan du med fördel starta de första intervallerna lite långsammare än din ”riktfart”, så att du sedan har kapacitet kvar att öka farten efterhand. Målet är att den sista intervallen blir den snabbaste – trots att du då har många kilometer i benen. Du kan till exempel starta i en fart som är 20–25 sekunder snabbare per kilometer än din långpassfart innan du ökar till 30–40 sekunder snabbare per kilometer under den senare delen av passet.
Antal intervaller: 10–22 ”maratontusingar” kan vara ett mål lite beroende på hur van du är, hur långa dina vanliga långpass varit hittills och hur lång tid varje maratontusing tar.
Vila: Vilan mellan varje intervall kan ligga på 45–60 sekunder. Den kan gärna vara aktiv med gång eller lätt jogg. Känns det bäst med stående vila så tar du det.
Nedvarvning: Efter sista intervallen pustar du ut innan du avslutar passet med några kilometers lugn nedvarvning. Avsluta med några lätta rörlighetsövningar för löpmusklerna som fått jobba!
Tänk på det här!
Tips! Tänk inte på hur många intervaller du har kvar i början av passet utan fokusera på din löpteknik – att springa avslappnat men ändå med ett mer aktivt löpsteg än ditt normala steg på långpass. Efter ett tag är det bara några intervaller kvar – då kan du börja räkna ner!
Tänk på det här: Även om det inte är ett långpass, kommer du med upp- och nedvarvning vara ute länge. Ta därför gärna med dricka ut på passet, och gärna en dryck med energi eller någon energigel (eller annat du gillar).
Lycka till!
