Hur får man bättre spänst i löpsteget?
Muskler och senor liknas vid kraftiga gummiband tack vare sina elastiska egenskaper. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kan förenklat kallas för gummibandseffekten. I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut för att sedan fjädra tillbaka. Återfjädringen blir kraftigare ju mer spänst det finns i gummibandet.
Syftet med följande hoppövningar är att förbättra spänsten för att få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.
Gör övningarna en gång i veckan under fyra veckor. Planera in dem efter ett lugnare distanspass eller efter cirka 15 minuters uppvärmningsjogg dagar då du inte löptränar. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar hoppa. Börja försiktigt om du är ovan vid den här typen av övningar, och stegra mängden och intensiteten successivt.
1. Sidohopp med knäböj
Stå till vänster om en låda som är 3–4 decimeter hög. Böj knäna och hoppa över lådan med frånskjut med höger fot för att sedan landa mjukt på vänster fot på andra sidan lådan. Hoppa sedan på samma sätt åt andra hållet. Upprepa i 30 sekunder.
2. Lådhopp på ett ben
Stå på höger fot med en 3–4 decimeter hög låda framför dig. Böj högra benet och sväng tillbaka med armarna. Hoppa sedan upp på lådan, enbart med höger fot. Låt inte vänstra foten nudda marken eller lådan. Hoppa sedan tillbaka och landa på samma fot. Hoppa i 30 sekunder. Byt sedan fot och gör samma sak igen.
3. Höga växelhopp
Stå med en fot framför den andra som i ett utfallssteg, med det bakre knät några centimeter ovanför marken. Tryck ifrån med fötterna och hoppa uppåt, samtidigt som du sträcker upp armarna i luften. Saxa benen i luften så att du landar i motsatt ställning till utgångsläget. Hoppa igen, och saxa som förut. Börja med 16 repetitioner.
