Långpass – den perfekta vinterträningen

Långpass – den perfekta vinterträningen


Tid är viktigare än tempo och distans
För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. «Allt längre» betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.

Flera träningsexperter med amerikanske löpargurun Jeff Galloway i spetsen rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa hans modell?

Lägg in gångpauser
En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20-40 sekunder var sjunde till åttonde minut.

Genom att lägga in avsnitt med gång-vila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre stum och stel i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.

Hur länge, långt och fort?
Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra sin uthållighets- kapacitet. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.

För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att
utvecklas under många år. Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetkapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.

Extra långt ger extra självförtroende
Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa maratondistansen i tränings- förberedelserna inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om man löper klart långsammare än sin planerade tävlingsfart så tar kroppen så mycket stryk att den inte återhämtar sig tillräckligt snabbt för att man ska kunna upprätthålla en bra nivå på sin träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.

Optimal träningsstimulans
Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid. Fler muskelfiber engageras i förbränningsprocessen eftersom också de snabba muskelfiberna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 1,5 timmes löpning.

Den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament. Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad ”återhämtande träning” i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.

Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt under vintern så att du i februari-mars klarar att springa i minst två timmar.

Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. Detta bör sträcka sig till minst 1,5 timme vid årsskiftet. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.

Satsa på uthållighetsträning i vinter
Vinterns kyla och vanskliga underlag gör det ofta svårt att löpa snabbt, men är däremot oftast inget hinder för att träna grundläggande uthållighet. Fokusera därför din vinterträning på kontrollerad distansträning, där långpassen blir fundamentet.

Tänk på att en progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Vänta därför inte till våren med att planera in långpassen. Vintermånaderna ger dig utmärkta möjligheter att bygga upp den viktiga uthållighetsförmågan i lugn och ro.


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Nicoline Aspegren

Min fråga är om det är viktigt att gå var 7-8 min.
Jag springer pass på 90-105 min 1-2 ggr i veckan och passa på 60-75 min 3-4 ggr i veckan. Jag upplever att jag kommer in i ett meditativt tillstånd när jag springer och skulle bli störd av gångpauser. Jag är 52 år och önskar springa hela livet. Har inget jätte högt tempo, en halvmara springer jag på 1,37 och helmara på 3,42. Sparar jag kroppen om jag lägger in gångpauser? Min stora rädsla är att inte kunna springa har lite besvär med atros i fötterna.
Vet inte om du svarar på frågor men jag gör ett försök.


Agneta

Är tiderna ”absoluta”? För mig som är snigellöpare är 90 min inte särskilt mycket, kommer kanske 12 km (gåjogg) på det. Bör jag rentav hålla på proportionellt längre tid för att få kapacitet för ett snigelmaraton på 6 timmar?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer
Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer
Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en matig och grön sallad till.

Läs mer