Blogg

2017 – En tillbakablick


Ber om ursäkt för den dåliga frekvensen blogginlägg den senaste tiden, tiden för det har helt enkelt inte funnits. Men snart är det nytt år och nya utmaningar väntar så då ska det förhoppningsvis bli ändring på det. Jag börjar känna mig rejält taggad att dra igång träningen mot London Marathon i vår, nästan lite nervös, för jag vet att det kommer bli både jobbigt, tråkigt och att löpningen kommer stå mig upp i halsen men det ska ändå bli skönt att dra igång med lite mer målinriktad träning efter tre månader av mestadels sköna distansrundor. Ser faktiskt fram emot efter mjölksyra, blodsmak och dregel runt munnen.

I vanlig ordning är det dags att summera det gångna löparåret. 2017 blev både mitt bästa och häftigaste marathonår hittills. Inte bara för att jag äntligen spräckte 2.50 gränsen i Berlin utan minst lika mycket för att jag fick uppleva det häftigaste marathonloppet jag sprungit; Boston Marathon. Inför 2017 satte jag upp två konkreta mål; sub80 på halvmaran och 2.48.48 på maran. Jag klarade inget av dom även om mina 2.49.11 ändå känns som en seger. 2017 var också året då jag till slut kapitulerade inför det faktum att det som löpare är okej att ha spaghettiarmar och för första gången på 10 år tappade jag helt motivationen att styrketräna, inte ens discofredag med bänkpress och bicepscurl har lockat. Istället har det mest känts som slöseri med löptid att gå på gymmet istället för att utnyttja den tiden till att springa.

TRÄNINGEN:

Ett av årets mål med träningen var att fokusera mer på fart under våren/sommaren. Året inleddes med massa mängd och långa trösklar på band och träningen flöt på utan problem. Snön låg kvar ganska länge men för första gången så blev jag kompis med löpbandet på riktigt och trivdes bra med att springa inomhus trots värme och tristess. 4x5km var ett standardpass som jag körde hela vintern tillsammans med 20km marafart.

Totalt har jag till dags dato sprungit 5526km i år och därmed passerat förra årets 5200km. Under våren så fortsatte jag att springa inomhus på bandet trots att snön försvunnit och trivdes rätt bra med det, saknade inte tartanen eller asfalten. Började sen sakta men säkert smyga igång med lite kortare fartpass typ 3-2-1min, 4x4min, 3x(6-3min), 10x400m osv. Det var ovant till en början och jobbigt som f-n men jag märkte direkt att det hade bra effekt. Tyvärr började ena hälsenan strejka i samband med det och sommarens träning kom sen mest att handla om att överhuvudtaget kunna springa. Så trots att planen var fart så blev det inte så. Det får bli nästa års mål, att hålla ihop kroppen så pass att jag faktiskt kan springa fort överhuvudtaget.

Efter mitt sista lopp för året (Berlin Marathon) tappade jag en hel del av motivationen och har sen dess mestadels sprungit långa sköna distansrundor. Har försökt lägga in nåt fartpass här och där men det har vart svårt att motivera mig själv till att verkligen ta ut mig fullt när det inte funnits nåt konkret mål eller lopp inom den närmsta framtiden att ta sikte på så träningen under hösten har mest handlat om att konservera den träning som jag gjort tidigare under året.

LOPPEN:

Boston Marathon i april var årets första stora lopp. Det är det coolaste och mäktigaste lopp jag sprungit och nånting som alla löpare borde få uppleva. I tre månader tränade jag hårdare än nånsin för att spräcka 2.50 gränsen där och jag tror faktiskt att jag var i bättre form då jämfört med i höstas men marathon är nyckfullt och det gäller att stjärnor står rätt om man ska lyckas. Det gjorde dom inte för mig då. 3-4 dagars promenerande och turistande, värmebölja, en förkylning och en jobbigare bana än förväntat gjorde att loppet var kört redan efter den första halvmilen. Men på ett sätt kanske det var bra för jag kunde verkligen njuta av loppet, publiken och inramningen fullt ut. Klarade med nöd och näppe sub3 men tiden var egentligen oväsentlig. Om ni får chansen och lyckas kvalificera er till Boston så är mitt råd att åka dit utan tvekan. Ja, det är snordyrt, men definitivt värt pengarna.

Upplevelsen till trots, självklart grämde det lite ett jag hade bränt formen och nu skulle vara tvungen att vänta ett halvår på en ny chans. Våren brukar alltid innebära en del lopp i Stockholm men för första gången så struntade jag i både Premiärmilen, Kungsholmen Runt och Stockholm Marathon och valde istället att springa lite lokala lopp i väntan på ett beslut om vilken höstmara det skulle bli. Umeå Halvmarathon blev årets andra lopp och helt oväntat så grejade jag ett pers utan att jag egentligen hade tänkt det. Höga 1.20 (kommer inte ihåg exakta tiden). Loppet föregicks av ett par dagars konferens i hufvudstaden med tillhörande barhäng som sig bör när man är på konferens så när jag stod på parkeringen på Nydala och drog på mig tävlingslinnet så kände jag mig inte bara tjock, fet och lite småbakis utan även i rådålig form. Men med facit i hand så var det uppenbarligen en bra uppladdning.

Efter loppet i Umeå fick jag lite hybris och ville göra ett seriöst försök på sub80. Började leta efter flacka halvmaror och fastnade för Vännäs Halvmarathon. På tävlingsdagen var vi inte mer än ett tiotal löpare på startlinjen och trots en hyfsat bra start hade jag inte en chans. Soppatorsk redan efter 7km, sololöpning, värme och några rejäla stigningar på slutet gjorde att det inte alls blev som jag hade tänkt. Några fler lopp under våren blev det inte efter det.

Sommaren brukar innebära grundträning och precis innan jag gick på sommarlov hade jag bestämt mig för Berlin Marathon. Tredje gången gilt. Började sommaren med DM 10 000m och var helt säker på att bana skulle vara min grej. Det var det inte. Det kändes faktiskt ännu monotonare än löpband. Tiden blev inte alls som jag tänkt även om det räckte till ett DM brons men det sa kanske mer om kavlitén på löparna än min insats. Trots den besvikelsen dröjde det bara ett par veckor innan jag var tillbaka på samma bana för att springa 3000m för första gången i mitt liv. Det kan ha vart det värsta jag gjort. Kommer inte ihåg så mycket från själva loppet mer än att jag ville kliva av redan efter ett par varv. 

Efter två hemska upplevelser på bana så stod jag ändå på startlinjen för 5000m i slutet av sommaren. Förstår egentligen inte varför. Men den här gången kändes det faktiskt inte lika hemskt. Öppnade första 2000m på 6.55 och kände mig faktiskt rätt pigg men en ömmande hälsena började ge sig till känna så beslutet att kliva av var inte särskilt svårt att ta.


Under hösten blev det likt tidigare år både Umemilen och Stockholm Halvmarathon som generalrepeition inför Berlin. Inga av loppen kommer att gå till historien som minnesvärda utan snarare tvärtom, som högst mediokra insatser men är det nånting jag lärt mig så är det att 10km inte är samma sak som 42.2km. När jag satte mig på planet mot Berlin i slutet av september hade jag på känn att det skulle bli ett nytt PB. När jag sen vaknade på tävlingsdagen och såg det gråa himlen, diset och duggregnet så visste jag. Efter passering halvvägs på 1.23.46 började jag drömma om låga 2.48. Jag vet att man inte ska göra det men jag gjorde det ändå. I 37km hade jag rätt bra marginal till 2.48.48 och snittade 3.58min/km men under den sista halvmilen fick jag uppleva nånting jag aldrig upplevt förrut; jag började tappa kontroll över kroppen och märkte hur den inte löd. Det var en surrealistisk upplevelse. Tappade allt min försprång och sista 200m var jag till och med osäker på om jag skulle ta mig i mål. Men som tur var lyckades jag korsa mållinjen och kunde till min lättnad se på klockan att jag hade fixat sub 2.50 med ganska god marginal. Den efterföljande veckan kom jag på mig själv med att gå runt och småle för mig själva mest hela tiden. Efter loppet i Berlin var det som att proppen gick ur, hade ingen motivation att springa nåt fler lopp och det kanske var bra det.   

SKADORNA

För första gången på länge har jag inte drabbats av nån skada som hållt mig borta från löpningen mer än ett par dagar. Det betyder dock inte att jag inte haft ont. Tvärtom. 2017 var året då jag lärde mig allt om hopparknä men som tur var så lyckades jag hålla det i schack. De första tendenserna till hopparknät kom tidigt under vintern men jag var snabbt hos naprapaten och behandlade med nålar och körde igång med rehab. Sen dess har det kommit och gått men aldrig tvingat mig till löpvila.

Mitt största problem det här året har vart min sketna hälsena. Lagom till att jag trappade upp fartpassen under våren så började den göra mer och mer ont. Hela sommaren kom sen att handla om hälsenan. Ett tag hade jag faktiskt gett upp hoppet om Berlin. Trots att jag vissa stunder knappt kunde gå utan att den smärtade, än mindre beröra den, så fortsatte jag ändå att springa. Dumdristigt eller inte, men lika fort som problem kom, lika fort försvann dom sen lagom till sensommaren. Dom senaste månaderna har jag inte känt av den alls.

Just nu är min största oro löparknä. Jag har haft känningar konstant hela hösten och vart noggrann med att rulla på foamrollern men ibland kliar det oroväckande mycket på utsidan av ITB senan. Rent statistiskt borde det vara dags för ett löparknä lagom till våren med tanke på att jag haft det 2009, 2012 och 2015, det skulle inte förvåna mig.

2018:

På måndag den 1 januari drar jag igång med träningen på riktigt igen. Målet är London Marathon i april. Den här gången nöjer jag mig inte med 2.48.48 utan nu är målet att springa på låga 2.48, gärna under. Som tur är har jag ju redan spikat årets marathonlopp så jag vet att jag har två chanser på mig nästa år. Går det inte i London så vet jag att jag får en ny chans i Chicago i höst. Och med tanke på att båda banorna anses som snabba och flacka så ska det inte vara omöjligt.

Under nästa år tänker jag mig också att jag ska tävla lite mer än vad jag gjorde i år. Framförallt springa fler 10km lopp och fortsätta årets trend med banlopp, allt för att få upp snabbheten. Jag vet att jag måste bli snabbare på kortare distanser, det har jag vetat dom senaste två-tre åren utan att egentligen bry mig nämnvärt men nästa år ska jag faktiskt ta det på lite större allvar.

Det viktigaste är dock att fortsätta utvecklas och bli bättre (läs fortsätta persa). Så länge jag gör det så vet jag att jag är på rätt väg. Vore det inte för att jag faktiskt persat varje år sen maradebuten 2012 så vetifan om jag hade orkat hålla på så som jag gör. En annan sak jag ska bättre mig på är bloggen, men förhoppningsvis kommer det av bara farten så fort jag är igång med träningen på riktigt igen.

Tills dess, auf wiedersehn!

/Hörs


Antal kommentarer: 2

Johan Hedlund

Du staplar fina maror på hög. Det blir spännande att se hur det går med dem OCH all träning fram till dess.
Fortsätt du i samma klass och stil med bloggen, det blir alla tiders!
Gott nytt löparår!


Alex

Stort lycka till i nytt löpår, bra blogg följer den!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fullt ös del 3
Blogg

Fullt ös del 3


Då var det dags för pass nummer tre! Glöm inte att testa de tidigare två delarna i serien, pass 1 och pass 2.

UPPLÄGG 3: E3M – STEGRINGEN

Här börjar du med angivet antal repetitioner av övningarna. Sedan vilar du tills det har gått 3 minuter (E3M står för Every 3:rd minute). Nästa intervall ökar du med två repetitioner per övning. Och så håller du på varje 3-minutersintervall tills du inte hinner med alla repetitioner. Då är passet slut. Pressa dig!

  • 8 hantelböj (7)
  • 8 kettlebellsvingar (1)
  • 8 situps (9)
  • 8 burpees (5)

Om det inte blev så många varv kan du börja lägre, till exempel på 5 repetitioner per övning.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ladda med rätt frukost
Blogg

Ladda med rätt frukost


Börja dagen med bra energi och goda smaker, men vad betyder det för dig? Man kan fråga hur många människor som helst frågan ”Vad ska man äta för att få nog med energi för att orka träna” och få lika många olika svar. Det är helt enkelt så att vi är olika och har olika behov. Dessutom har vi olika magar som kommer överens med olika typer av mat. Testa dig fram till vad du och din mage gillar.

Pannkaksfrukost: 4 pannkakor toppade med en skivad banan och eventuellt 1 tsk lönnsirap. Drick ett glas mjölk till.

Kolhydraterna fyller på musklernas glykogenförråd och proteinet i äggen i pannkakorna och mjölkenär byggstenar för kroppen. Perfekt om du ska träna ett par timmar efter frukosten eller om du äter frukost efter ditt pass.

Glutenfritt: 3 dl glutenfria flingor av ris eller ren havre med 2 dl mjölk. Servera med 2 dl halverade vindruvor och 2 dl tärnad ananas. Pudra med lite kanel.

Om du tränar hårt kommer du att behöva dina kolhydrater. Om du inte kan äta gluten kan du få i dig kolhydrater genom att äta ris, havre och frukt. Se till att dina flingor inte innehåller massor av socker! Frukten gör frukosten söt nog ändå.

Viktnedgång: En omelett på 3 äggvitor, salt och peppar och tärnad paprika. En fullkornssmörgås med avokado och skinka som pålägg. Ett skivat päron.

Om du försöker gå ner i vikt är det fel tänkt att äta väldigt lite. Sikta istället på bra mat och rena råvaror i rätt mängder, mycket grönsaker och skippa socker och alkohol som bara är tomma kalorier.

Vegetarian/vegan: 2 ½ dl havregrynsgröt med 1 msk jordnötssmör och toppad med 1 dl russin och 1 dl skivad frukt. Riv över en nypa muskotnöt. Servera gröten med till exempel havre-, soja- eller risdryck som berikats med vitamin B12.

Se till att få i dig järn och vitamin B12. Om du inte äter animaliska livsmedel kan det här vara knepigt och du kan behöva ta tillskott eller äta tillräckligt mycket berikade livsmedel.

Känslig mage: Gör en smoothie på 1 ½ dl mango, 1 stor banan, 2 dl mjölk, 1 dl turkisk yoghurt, 1 dl havregryn och 1 msk honung.

Magen har lättare att smälta en smoothie än till exempel en macka. Och smoothiens kolhydrater från frukt och havre är lättsmälta och snälla mot magens bakterier.

Mjölkfritt: 2 dl sojayoghurt med 1 tärnat äpple och 1 ½ dl sockerfri granola. Ät tillsammans med äggröra på 2 ägg och lite salt och peppar.  

Sojayoghurten innehåller både kolhydrater och protein och tillsammans med äggröran blir det en proteinladdning som du står dig på länge. Frukten och granolan ger dig energi nog att orka träna.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så här gör du egna energibars
Blogg

Så här gör du egna energibars


Även när du varit förutseende och tagit med dig energi i form av gels och dryck kan de riktigt långa passen ta slut på dina krafter. Ofta har det att göra med att gels och drycker bara innehåller kolhydrater. Springer du längre än 2 mil kommer inte kolhydrater att räcka, utan då blir många hungriga ändå. Protein och fett tar längre tid att bryta ner, så om dina energitillskott också är proteinrika och innehåller fett minskar risken att drabbas av en energikrasch. Däremot kan lite mer matiga energitillskott ställa till det i magtrakten när du springer, så testa först ditt nya bränsle på kortare rundor.

Energibars gjorda på nötter, torkade frukter och smaksatta med till exempel kakao eller riven kokos är enkla att göra själv, naturliga och ger bra med energi under passet, eller efter om din mage inte kommer överens med dem när du springer.

Satsa på basen – Kör på fördelningen 1 till 1 ½ del nötter (mandlar, cashew, jordnötter eller en mix) mot 1 del torkad frukt (dadlar, aprikoser, russin eller torkade bär som körsbär och tranbär – de ger snabba kolhydrater och innehåller antiinflammatoriska antioxidanter). Håller du dig till den fördelningen blir det inte för mycket fett eller fibrer som kan bli tungt för magen. 

Smaksättning steg 1 – Tillsätt det du vill ska ge smak åt dina energibars. Testa kokos, havre, torkade gojibär, blåbär, hampa eller chiafrön. Proteinpulver eller nötsmör är perfekt för dina återhämtningsbars.  

Smaksättning steg 2 Förhöj smakerna med lönnsirap, honung eller båda. Det ger snabba kolhydrater för en extra energiboost. Du kan också testa vaniljextrakt, kakao, citronzest eller kryddor som kanel, spiskummin eller gurkmeja. Du kan också blanda i snabbkaffepulver för en extra koffeinboost.

Gör det knaprigt – Blanda ner något knaprigt för att göra konsistensen mer spännande, till exempel kakaonibs, fullkornsflingor. Se till att det är något som kommer överens med din mage. Havre i olika former är en favorit om du har en känslig mage.

Skicka saltet – Du behöver inte salta så mycket, ett par nypor räcker för att kroppen ska få den dos den behöver för att återhämta sig efter att du har svettats.

Mixa alltihop i en matberedare tills den har en bra konsistens så att du kan forma den till bars eller bollar att ta med.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Slopa den statiska plankan!
Blogg

Slopa den statiska plankan!


Har du stått maxtid i plankan som en del av en utmaning någon gång? Kanske stått i flera minuter? Ok, kan du nu lova att du aldrig kommer att göra om det igen? Det är för din egen skull. Att stå statiskt i plankan är varken särskilt kul eller utvecklande för din kropp och din styrka. Förmodligen vill du bli starkare i bålen, därför står du i plankan. Men om det visade sig att det är bättre att köra dynamiska plankor än statiska, visst skulle du göra det istället då? Bra! Om du står maxtid i plankan finns nämligen alltid en hög risk att tekniken på slutet är högst tveksam, du står kanske och hänger i ländryggen eller i axlarna och det blir ingen kropp glad av.

Dessutom blir det betydligt roligare och mer effektivt att träna bål om du rör på dig samtidigt. När du tränar på att stå statiskt i plankan är det just det du tränar på – att stå still i plankan, och när hade du tänkt använda dig av det? Inte ens när du gör armhävningar är du stilla i en och samma position.

Här får du fem alternativa plankor som kommer att ge dig en funktionell stålbål.

Gående planka.

Börja i en vanlig planka på tår och underarmar. Kliv nu upp på ena handen och följ efter med andra handen så att du står i en hög planka. Kliv sedan ner igen till armbågarna. Se till att börja med varannan hand så att du belastar båda sidorna lika mycket. Försök att hålla höften så stilla som möjligt och tappa inte den raka plankpositionen.

Höftrullningar

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Låt nu höften gå i stora cirklar som att du ritar ett stort O med rumpan. Se till att höften kommer långt ut på sidorna också och inte bara går upp och ner. Gör några varv åt ena hållet och byt sedan håll. Höften ska hela tiden vara riktad ner mot golvet. Tips! Ha armbågarna på något mjukt, det kan bli skavsår annars.

Roterande planka

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Rotera in höger arm under kroppen, så långt det går. Vrid sedan tillbaka kroppen och rotera åt andra hållet och sträck höger arm upp mot taket. Gör några repetitioner på höger sida och byt sedan till vänster.

Dynamisk hantelplanka

Stå i en hög planka på händer och tår och ha en hantel vid höger hand. Lyft nu ut hanteln åt höger, så långt du kommer utan att flytta på resten av kroppen. Flytta tillbaka hanteln till mitten och gör samma sak med vänster hand. Fortsätt att alternera mellan sidorna. Höften ska vara stilla

Hög planka med framåtvikt

Stå i en hög planka på händer och tår. Glid nu långsamt fram med vikten över axlarna så att du hamnar på ovansidan av tårna. Gå så långt du kan, gör en minipaus och vänd sedan tillbaka. Stå så och flytta tyngden fram och tillbaka.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fullt ös del 2
Blogg

Fullt ös del 2


Har du kollat in och kanske testat det förra högintensiva passet i serien? Toppen! Då är det dags för nummer två!

UPPLÄGG 2: AMRAP, 20 MINUTER

Här gäller det helt enkelt att vila så lite som möjligt, men hitta ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Det låter kanske inte så mycket, men 20 minuter är länge – tro mig. AMRAP betyder As many rounds/repetitions as possible, alltså så många varv eller repetitioner som möjligt på angiven tid. Det enklaste är att räkna varv och att hålla räkningen genom att dra ett streck på ett papper för varje avklarat varv – man blir inte smartare när man blir trött och till slut är det för mycket begärt att kunna räkna.

  • 10 wallballs (8)
  • 15 ground to overhead (6)
  • 20 kettlebellsvingar (1)
  • 1 minut rodd eller shuttleruns (alltså att du springer cirka 20 meter, vänder och springer tillbaka)


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*