RW-passet: Intervaller som passar alla
Dagens RW-pass är en minut långa intervaller som springs i grupp. Så samla familjen, kompisarna, kollegorna eller grannarna och testa – för här kan verkligen alla vara med!
Det här passet är skapat som ett intervallpass uppför en lång backe, där man trots stor spridning i fartkapacitet kan hålla ihop en grupp löpare. Men det går även utmärkt att köra som plana intervaller trots att löparna i gruppen är på olika nivåer. Faktum är att ju större spridning det är inom gruppen, desto bättre blir passet. Så samla ihop dina kompisar, kollegor eller grannar – eller så kanske du får med familjen på passet även om alla inte tränar löpning.
Uppvärmning
Som vanligt inför fartpass är det viktigt att värma upp ordentligt med lugn löpning och lite rörlighetsövningar.
Så går passet till
Bestäm er för en lämplig lång backe, eller en platt sträcka på 3–4 kilometer. Denna backe eller sträcka ska sedan betas av med en minut långa intervaller, där gruppen återsamlas under vilan inför varje ny minutintervall.
Vilan
Vilan bestäms utifrån fartspannet för gruppen. Tanken är att de snabbaste vänder om efter intervallen och tar lugn joggvila tillbaka till den löpare som hann kortast på en minut löpning. Den eller de tar i stället ståvila tills gruppen blir samlad igen.
Innan varje ny intervallstart tar alla några sekunder extra för att peppa varandra innan nästa intervall. Sedan jobbar alla sig vidare framåt längs backen/sträckan. Hur lång varje individuell intervall blir i distans varierar alltså beroende på kapacitet. Hur många intervaller det blir styrs av farten ni håller på intervallerna – och hur lång den förutbestämda backen/sträckan ni ska beta av är.
Därför ska ni göra det
Rent träningsmässigt blir det här upplägget oftast bra för alla. De snabbare löparna får bra träningseffekt av att ha joggvilan tillbaka till de långsammare. De som inte hann så långt på sin minut får stående vila och hinner därför återhämta sig bra. Oftast blir det även bra fartträning utifrån att de flesta klarar att höja farten under så kort tid som en minut löpning.
Tänk på det här
Skulle gruppen vara helt jämn behövs ingen joggvila tillbaka. Då kan ni köra 30–45 sekunder lugn jogg tillbaka på sträckan eller nedför backen innan ni springer en minut framåt igen. På detta sätt kommer sträckan bli klart längre än 3–4 kilometer, tack vare att ni joggvilar tillbaka för varje intervall.
Nedvarvning
Efter intervallerna avrundar ni passet med lugn nedvarning.
