Att dina träningskläder av syntetmaterial kan stinka efter ett svettigt träningspass är kanske ingen nyhet? Vetenskapen har listat ut vad det beror på.
Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.
I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en panel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.
Boven i dramat
Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på mikrokock-bakterier. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.
Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av mikrokocker mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull.
Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder också på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.
Här är tipsen inför uppladdningen och de sista detaljerna som kan hjälpa dig att göra ditt allra bästa lopp på lördag.
Träningen sista veckan
Nu är det dags att minska på din träning. Sikta på cirka 50–60 procent av din normala veckomängd och satsa på lättare träning för att ha fräscha ben till loppet. Det är ändå försent att förbättra styrkan och syreupptagningsförmågan. Och glöm inte att ta några extra vilodagar sista veckan!
Spring gärna ett kort, lugnt pass med några korta fartinslag i form av ruscher dagen före loppet för att väcka liv i benen.
Ladda ordentligt
Ge dig själv ordentligt med mat, dricka och sömn under resten av tiden fram till loppet så har du optimerat dina förutsättningar. Och visst har du skött om fötterna?
Minska stressen
Förbered dig så noga du kan, så minskar du risken för att bli stressad på tävlingsdagen. Planera vad du ska äta och hur långt innan starten du ska äta för att slippa problem med magen. Ta reda på var du ska vara i startområdet, fundera över hur du ska värma upp och vilka kläder du ska springa i. Ju bättre du förbereder dig, desto mindre att fundera på när det är dags för start.
Klä dig smart
Kolla väderprognosen och ta med flera uppsättningar kläder om det verkar behövas. Skippa nyinköpta kläder så att du inte riskerar att råka ut för ovälkomna skav. Extra viktigt när det kommer till skorna – välj ett par du vet att du trivs i.
Smörj dig
Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.
Checklista bra-att-ha:
Ditt startbevis, din nummerlapp och en karta över start- och målområdet.
Keps och solglasögon samt solskyddskräm om det verkar bli stark sol.
Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska. Lite extra mat som bananer, äpplen och nötter kan vara gott och ger bra energi efter loppet.
Ladda din träningsklocka så att du kan hålla koll på tempot.
Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med.
Tejp och skavsårsplåster.
Värm upp rätt
Det är klokt värma upp lite före starten så att du hinner starta upp systemen. Sikta på att få upp pulsen en aning och få fart på blodcirkulationen så du får lite värme och mjukhet i benen. Det räcker fint med 10 minuters lugn jogg, kanske några rörlighetsövningar och några korta, lätta ruscher. Men se till att vara klar med uppvärmningen i god tid för att dra av dig överdragskläderna, ta en slurk vatten och besöka bajamajan en sista gång innan starten.
Träffa oss
Vi på Runner’s World kommer att finnas på plats under Varvet-helgen, kom gärna förbi och säg hej i vår monter på mässan. Mer information om loppet och mässan hittar du påGöteborgsvarvets hemsida.
Svårt med motivationen just nu? Här är elva smarta knep för dig som har problem att hålla igång träningen.
För att lyckas göra träningen till en del av vardagen året runt krävs det inte bara motivation – man behöver också skapa goda förutsättningar och underlätta för sig själv att få till träningen. Här är elva beprövade knep!
#1: Prioritera din träning
Planera in det antal träningspass du har bestämt dig för att genomföra varje vecka. Skriv in passen i din veckokalender – och prioritera dem! De här passen ska inte vara förhandlingsbara.
#2: Belöna dig själv
Pricka av dina pass i din kalender, så att du kan följa din utveckling. Belöna sedan dig själv när du uppnår vissa delmål. Det är ett bra stöd när den första entusiasmen har börjat falna. Unna dig nya träningskläder, ett par nya skor, en extra god middag … du bestämmer själv!
#3: Transportera dig
Vi vet att det ibland känns snudd på omänskligt att försöka få in ett träningspass i en redan knökfull vardag. Men det finns sätt att få in träning på tid du annars lägger på annat – som att transportera dig till jobb eller skola.
Om du kan få till ett par transportlöpningar i veckan så spar du både tid och pengar.
Är det för långt? Ställ bilen en bit ifrån jobbet och spring sista sträckan, eller hoppa av bussen tidigare. Bor du för nära jobbet för att det ska kännas lönt? Ta en omväg! Om du kan få till ett par transportlöpningar i veckan så spar du både tid och pengar. Och du kommer dessutom att må bättre än om du sitter i en bilkö eller trängs på bussen.
#4: Morgonträna
Tryter energin framåt eftermiddagen och kvällen så att du ofta ställer in din planerade träning? Du kanske ska lägga den först på dagen i stället? Spring före frukost någon dag i veckan – det är ett fenomenalt sätt att börja dagen på. Och du kommer att vara sjukt nöjd hela dagen eftersom du redan har klarat av träningen!
#5: Träna när barnen tränar
Som förälder är det lätt att man prioriterar sina barns aktiviteter framför sina egna – och det är inget fel i det. Men i stället för att alltid sitta och frysa rumpan av dig i ishallen medan din guldklimp tränar slagskott kanske du ska passa på att träna själv någon gång då och då? Åk ombytt med barnen så att du hinner maximera träningstiden under deras träningstid!
#6: Skryt på internet
Lägg ut dina träningsplaner i sociala medier, ring eller maila dina vänner och släktingar. Ju fler som känner till vad du siktar på, desto svårare blir det att backa ur din målsättning. Och i bästa fall får du extra mycket pepp och stöd tillbaka!
#7: Håll dig motiverad
Identifiera dina motivationssänkare. Är det kallt väder, tidiga morgnar eller att inte ha något mål att träna mot? När du väl har listat ut vad som får dig att avstå träningen är det lättare att komma på lösningar som höjer din motivation i stället.
Välj sedan ett mål som får dig att ge dig ut på ett löppass redan i dag. Du behöver inte träna för ett lopp, även om det är ett populärt mål för många. Det kan lika gärna handla om att kunna hänga på täten i din träningsgrupp, eller att må bättre.
#8: Träna med andra
Gå ut på sociala medier – där kan du snabbt hitta många olika, mer eller mindre organiserade löpargrupper. Många gymkedjor arrangerar också löpträning utomhus för sina medlemmar. Eller starta en egen träningsgrupp med grannarna, på jobbet eller med vännerna. Tillsammans kommer ni att motivera varandra.
#9: Organisera dig
Ta fram alla dina löparkläder och skor. Sortera ut sådant du inte längre använder och lägg de kläder som det inte är säsong för i en egen hög. Skaffa sedan lådor eller gör en specifik plats i din garderob för alla löparkläder. Sortera olika typer av funktionsplagg för sig.
Organisera även övrig löparutrustning i en eller flera lådor i anslutning till dina löparkläder: vätskebälte, träningsklocka, kepsar, armvärmare, solglasögon med mera. När du väl har fått allt inom räckhåll behöver du inte lägga tid och energi på att leta efter kläder och prylar när du ska ut och springa.
#10: Skippa elektroniken
Fundera över om alla de prylar du släpar med på löppasset verkligen är nödvändiga. Skulle du kunna springa utan musik i öronen? Måste du verkligen ha mobilen med dig? Kan du hålla farten utan din träningsklocka? För en del löpare blir hanteringen av alla tillbehör en onödig energitjuv, och i värsta fall blir löparklockans siffror en motivationssänkare.
Bestäm dig för att åtminstone testa att springa något av dina pass utan tekniska pryttlar. Du kommer förmodligen bli förundrad över fågelsången och känna dig befriad. Välj sedan rätt tillfällen att ta hjälp av tekniken – och spring fri och ouppkopplad när du kan. Det är bra för både kropp och psyke, och det gör dig till en mer lyhörd löpare.
11. Testa en runstreak
Har du funderat på att testa en runstreak? Det är ett oväntat effektivt sätt att skapa en ny träningsvana. Att göra en runstreak handlar i grunden om att springa minst 1,6 kilometer (en engelsk mil) varje dag, men upplägget kan förstås se ut på en mängd olika sätt – du bestämmer.
Här är tre effektiva och utvecklande träningsstrategier för dig som är ny som löpare och vill kunna springa längre, snabbare och mer regelbundet.
1. BLI SNABBARE
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.
2. BLI UTHÅLLIGARE
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.
3. SPRING MER REGELBUNDET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
En av tio löpare drabbas av smärta i hälsenan varje år, vilket gör hälsenebesvär till en av de absolut vanligaste skadorna bland löpare. Men den här typen av problem går att undvika. Här är allt du behöver veta för att slippa smärta i hälsenorna.
Att förebygga hälsenebesvär handlar väldigt lite om att göra tåhävningar, massera eller stretcha regelbundet. För att förstå hur du kan jobba för att förebygga hälsenebesvär ska vi nu därför titta närmare på vad det är som kan leda fram till en hälsenesmärta.
Observera att det sällan är en enstaka komponent som gör att du får ont, det är snarare en kombination av flera olika faktorer som samspelar – vilka kan bero på en rad tänkbara orsaker. Några vanliga sådana är en för snabb ökning av löpvolymen, eller en för snabb ökning av antingen farten i sig eller när det gäller hur mycket tid du spenderar i högre farter. Kort sagt – att du har stegrat träningen för mycket på för kort tid.
Andra vanliga orsaker
Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong. Eller att det plötsligt blir vinter och att du från en dag till en annan springer nästan bara på is, med eller utan broddar. Islöpning ger nämligen ofta ett lite mer trippande löpsteg.
Och om det inte är underlaget som ändrar ditt löpsteg så kanske du själv har gjort någon förändring i ditt sätt att springa som ökar belastningen på hälsenor och vader. Detta gäller ofta de som av en eller annan anledning börjar springa mer på framfoten. Oavsett anledning till det, eller om det i sig är bättre eller sämre för löptekniken i ditt fall, så ökar oftast arbetet för hälsena, vad och fot om man plötsligt börjar springa mer på framfoten.
Även skobyten kan påverka belastningen på vader och hälsenor – särskilt om man går till ett mycket lägre häldropp på skon utan en mycket lång och successiv invänjningsfas (häldropp är höjdskillnaden mellan skosulans främre del och häldel). Inte för att ett lägre dropp i sig är något negativt, men för att stora förändringar gör att kroppen belastas på ett sätt som den inte är van vid.
Återhämtning är viktigt …
Som du förstår av riskfaktorerna jag har räknat upp så är snabba förändringar inget som kroppen är särskilt peppad på. Det gäller även om du har haft en period på till exempel några veckor där du av någon anledning har sprungit mindre än vanligt, och sedan från ena veckan till den andra återgår till din ordinarie volym. Även om det är en volym som du normalt sett är van vid så kan kroppen ändå ha hunnit anpassa sig till den lägre volymen. Den ”ordinarie” volymen blir då lite av en chock för kroppen och den börjar protestera – med smärta.
En annan faktor, som inte är specifik för just hälsenesmärta utan gäller för alla typer av besvär, är bristande återhämtning. Det här blir tydligt i de fall löparen inte har gjort några förändringar på mycket länge men ändå får ont. Då finns det ofta något som har påverkat återhämtningen negativt, som sämre sömn, sämre kost eller mer stress. Hög belastning under lång tid kan såklart också ge smärta – utan att förändringar har gjorts i träningen eller återhämtningen.
… liksom styrketräning
När det gäller styrketräning är det bra att träna styrka och uthållighet i hälsenor och vader – men det är lika viktigt att träna upp hela kroppens förmåga att ta upp den vertikala kraft kroppen utsätts för i löpsteget. Det vill säga att det är lika viktigt att vara stark i såväl bål och rygg samt ben och fot som i just hälsena och vad.
Om vi ser kroppen som en enda enhet, som en fjäder som ska studsa/fjädra fram, så samspelar alla delar för att ta upp den vertikala kraften. Får du ont i hälsenan så är det alltså kanske någon annanstans som din styrka brister.
I den här artikeln kan du läsa om hur du kan testa funktionen i dina fötter – vars uppgift bland annat är att just bidra till att ta upp den vertikala kraften.
Här är tre övningar och lite tips på hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av hälseneproblemen:
Tåhäv med vikt i handen
Tåhäv med vikt i handen.
Hur? Håll en vikt i samma hand som den sida du tränar. Ställ dig på ett trappsteg eller motsvarande, och häv dig sakta upp och sänk dig sakta ned – så långt du orkar.
Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–13 repetitioner (om du orkar fler repetitioner får du ha en tyngre vikt).
Därför ska du göra det: Övningen tränar främst den ytliga vadmuskeln som heter gastrocnemius.
Se övningen i filmen nedan!
Tåvhäv med vikt i handen – the movie.
Vriststuds eller enbenshopp
Vriststuds (två översta bilderna) och enbenshopp (två nedersta bilderna).
Hur? Vriststuds genomförs med raka knän (ej översträckta). Studsa upp och ned på båda fötterna, fokus är så kort kontakttid i marken som möjligt. Gör 2–3 x 10–20 repetitioner.
Enbenshopp är vad det låter som – hoppa på ett ben. Fokus är även här kort kontakttid i marken. Försök att böja så lite som möjligt på knät och att inte sätta ner hälen i marken. Gör 2–3 x 10–15 repetitioner.
Därför ska du göra det: Övningarna stärker underbenets fjädringsförmåga – en förmåga som många glömmer att träna.
Se övningen i filmen nedan!
Vriststuds och enbenshopp.
Tåhäv i ”split stance”
Tåhäv i utfallsstegsposition.
Hur? Stå nästan i botten av ett utfallssteg och gör tåhävningar. Ha en stång på axlarna eller vikter i händerna om du behöver. Håll knät i samma vinkel hela tiden, så att arbetet fokuseras till fotleden och vaden.
Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–20 repetitioner.
Därför ska du göra det: Här tränas främst den djupa vadmuskeln som heter soleus, vars arbete ökar markant i samband med att du höjer farten när du springer.
Se övningen i filmen nedan!
Tåhäv i split stance.
TRÄNINGSTIPS! Fyra nycklar till bättre vad- och hälseneträning
1.Belasta tungt. Kör så att du verkligen blir trött. I löpning tar underbenet upp många gånger kroppsvikten i varje steg, så för att öka toleransen i sena och muskel är det bra om träningen känns utmanande.
2.Träna både med rakt och böjt knä. Det tränar olika delar av vaden.
3. Studsa. Genom att studsa tränas andra förmågor i vaden, hälsenan och övergången mellan muskel och sena som inte tränas i tung/långsam styrketräning
4.Träna kontinuerligt. Kör den här träningen cirka en gång varje eller varannan vecka om du gör hela programmet jag föreslår här.
