Oavsett om du är elitlöpare eller motionär så har superskorna förändrat löpningen för alltid. Men förlitar vi oss för mycket på deras superkrafter? Och finns det en baksida med den moderna skoteknologin? Vi har pratat med forskarna bakom de senaste rönen för att ta reda på om superskorna bara besitter fantastiska egenskaper – eller om man behöver handskas varsamt med dem. Sedan Nike Vaporfly 4% inledde eran med superskor 2016 har världsrekord slaktats på löpande band. Den revolutionerande skoteknologin har inte heller varit exklusivt förbehållen eliten. Det framgångsrika konceptet med responsiva, lätta superskum och styva kolfiberplattor gör alla till mer effektiva…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Krönika: Sofia Hedström de Leo slår ett slag för acceptansen av det operfekta – helt på tvärs med samtidens hysteriska jakt på resultat. När jag var tonåring gick jag klädd i kängor och skogshuggarskjorta. Jag hade ingen hudvårdsrutin, minimalt med smink och var kär i Jim Morrison. Han är fortfarande en idol, men har knappast förespråkat några gröna smoothies. Skolans konditionstest, som innebar att springa runt Viktoriasjön i Skara, genomförde jag utan någon som helst träning. Även världen gav jag mig ut i utan någon imponerande koll. Jag var vrålhungrig på livet och maximerade varken min sömn eller min kost.…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Det blir allt svårare att få en startplats i World Marathon Major-loppen som arrangeras i Tokyo, Boston, London, Kapstaden, Sydney, Berlin, Chicago och New York. Miljontals löpare slåss om de totalt cirka 315 000 startplatserna varje år. Så här kan du knipa en av dem.
De sju (från och med nästa år åtta) majorloppen är på många löpares bucketlists, så konkurrensen om startplatserna är hård. Men det innebär inte att det är omöjligt att få en – och det finns faktiskt flera olika sätt att gå till väga.
Alla majorlopp utom Boston Marathon (som kräver att du kvalificerar dig på tid) har till exempel lotterier där man kan “vinna” möjligheten att få köpa en startplats. Störst chans har du i Sydney och Chicago. I London och New York är det väldigt få som vinner i lotteriet, och även i Tokyo är konkurrensen stor.
Samtliga majorlopp har också kvalificeringstider som ger snabbare löpare möjlighet att få starta, men de är olika för olika lopp – och några kräver dessutom riktigt snabba tider (kvaltiderna för olika åldersgrupper varierar för olika lopp). Men det kan vara bra att veta att dessa platser generellt är mycket begränsade.
Det är inte heller säkert att du kommer in trots att du klarat kvaltiden – i vissa lopp har de snabbare löparna förtur. I Boston måste du kvala in på tid om du inte köper en garanterad startplats via en officiell researrangör.
Spring för välgörenhet – eller köp en paketresa
Alla majorlopp har också startplatser vikta för välgörenhet, vilket innebär att du kan få köpa en startplats om du förbinder dig att samla ihop en viss summa för ett gott ändamål. Då ansöker du om en plats via någon av de välgörenhetsorganisationer som loppet samarbetar med.
Dessutom jobbar alla majorlopp med olika officiella researrangörer som paketerar resa, boende och startplatser (och mycket mer service) vikta för internationella deltagare . I Sverige är det Springtime Traveloch PWT Travelsom är officiella researrangörer till majorloppen.
Fler alternativ
Förutom dessa fyra vanligaste alternativ finns ytterligare några varianter. Om du redan har sprungit tre majorlopp och är registrerad hos Abbott World Marathon Majors så kan du delta i ett särskilt lotteri och vinna möjligheten att få köpa en startplats i de majorlopp du saknar.
Organisationen bakom AWMM erbjuder också sina medlemmar andra sätt att öka chanserna att få en plats, genom olika typer av medlemskap eller deltagande i särskilda AWMM-sanktionerade lopp.
Billigare och dyrare sätt
Att springa majorlopp är inte en billig hobby. Minst kostsamt blir det förstås om du har tur i lotteriet eller kvalar in på tid och kan köpa en startplats den vägen. Att resa med en officiell researrangör brukar vara det enklaste sättet att få en garanterad startplats, men dessa säljs alltid i ett resepaket och priserna blir därför generellt högre än om du ordnar en resa själv. Å andra sidan blir du väl omhändertagen och servad ända fram till startlinjen och efter målgången.
Att springa för ett gott ändamål innebär att du förbinder dig att samla ihop en summa i storleksordningen 10 000 kronor och uppåt för att garanteras en startplats (men det handlar ofta om mer pengar än så).
De fyra vanligaste sätten att få en startplats i ett majorlopp 1. Delta i lotteriet (finns i alla lopp utom Boston) 2. Kvalificera dig på tid (olika för olika åldersgrupper och lopp) 3. Spring för ett gott ändamål (startplats via en välgörenhetsorganisation) 4. Åk med en officiell researrangör som har garanterade startplatser
Alla World Marathon Majors – och hur du får en startplats
Tokyo Marathon 7 mars 2027
Tokyo Marathon går alltid första söndagen i mars, och är därför det första majorloppet på året. Men det är också ett av de svåraste att få en startplats till.
Foto: Tokyo Marathon Foundation
Tokyo Marathon samlade 39 000 löpare i fjol och firar 20-årsjubileum 2027. Över 350 000 deltar i lotteriet så chansen att vinna möjligheten att få köpa en startplats är låg. Dessutom stängde anmälan den 28 augusti, så den största möjligheten just nu är att få en startplats via en officiell researrangör med garanterade startplatser.
Är man ute i god tid är annars en välgörenhetsstartplats ett bra tips – Tokyo Marathon erbjuder 5 000 sådana. Då får man lägga ett bud på en startplats hos någon av de välgörenhetsorganisationer som loppet samarbetar med. Men om ditt bud accepteras så behöver du betala det direkt – inte efter loppet.
Att kvala in på tid i Tokyo är en tuff utmaning. Det finns totalt 280 platser att slåss om, och då krävs maratontider på 2.28 för män och 2.54 för kvinnor. För oss utlänningar är det ännu svårare. Det finns bara 25 platser för män och 25 för kvinnor – och de går till de snabbaste internationella löparna som ansöker om platserna.
Boston är det enda majorlopp där du bara kan kvala in på tid – om du inte köper ett resepaket eller en välgörenhetsstartplats. Boston har nämligen inget lotteri som de andra majorloppen.
Foto: Boston Marathon
Världens äldsta återkommande maratonlopp går alltid av stapeln den tredje måndagen i april. Loppet arrangerades första gången 1897 efter att arrangörerna blivit inspirerade av 1896 års olympiska spel.
Det är inte bara det äldsta loppet, Boston är också det enda av majorloppen där du bara kan kvala in på tid, om du inte köper en startplats via en officiell researrangör. Det har dessutom blivit svårare att kvala in eftersom kvaltiderna har blivit snabbare på senare år. Perioden för att ansöka om en startplats 2027 via kvaltid är 14–18 september 2026.
Av 30 000 startplatser är 24 000 baserade på kvaltider. Boston har också 3 000 välgörenhetsplatser – men för att få en sådan krävs det att någon sponsrar din insamling med minst 10 000 dollar.
Övriga startplatser är paxade av de officiella researrangörerna för internationella löpare. Det är ett dyrare alternativ än att kvala in – men å andra sidan behöver du då inte klara någon kvaltid så länge du kan genomföra loppet inom sex timmar.
London Marathon startade 1981 efter att arrangörerna hade sprungit New York City Marathon och blivit inspirerade. Sedan dess har loppet blivit enormt. Nästa år arrangeras det därför för första gången som ett tvådagarsevent, med totalt 100 000 deltagare.
Foto: David Cliff/London Marathon Events
Att lägga händerna på en startplats via London Marathons lotteri är minst sagt svårt – inför årets lopp ansökte över en miljon löpare om att få springa. Har du tur att vinna i lotteriet så är däremot kostnaden för en startplats relativt låg – i varje fall i jämförelse med alternativen.
Då är chansen större om man väljer att springa för välgörenhet. Det finns ett stort antal sådana startplatser, som man ansöker om direkt hos välgörenhetsorganisationerna – över hälften av löparna i London samlar in pengar till välgörenhet på det här sättet. Räkna med minst 2 500 pund för en sådan startplats.
Det går att kvala in på tid, men bara om du är brittisk medborgare eller väldigt snabb. För internationella löpare står annars hoppet till de officiella researrangörernas garanterade startplatser som säljs med ett resepaket.
Det nyaste majorloppet går i Kapstaden i Sydafrika, och är därmed det första på den afrikanska kontinenten. Det innebär också att antalet majorlopp är åtta från och med 2027.
Foto: CAPE TOWN MARATHON
Cape Town Marathon har i stort sett haft samma bana sedan den första upplagan 1994. Loppet skulle ha blivit ett Major Marathon redan i år, men då 2025 års lopp blev inställt på grund av svårt väder kunde inte kontrollanterna från AWMM genomföra de sista avstämningarna som krävdes för ett godkännande. Årets lopp blev däremot en succé, så i juni blev det officiellt att Cape Town Marathon blir ett majorlopp 2027 – det åttonde.
Man kan få en startplats via lotteriet, men ansökningsperioden var den 10–24 juni och två tredjedelar av lotterna går till afrikanska löpare. Som internationell löpare har man då i princip två alternativ. Antingen att springa för välgörenhet genom att ansöka till en av de välgörenhetsorganisationer som samarbetar med loppet, eller att vända sig till en officiell researrangör med garanterade startplatser.
Det näst yngsta majorloppet är Sydney Marathon – 2025 var den första officiella upplagan som ett majorlopp.
Foto: Sydney Marathon
Sydney Marathon går via ikoniska platser som Sydney Harbour Bridge, Circular Quay och Centennial Park innan målgången utanför det världsberömda Sydney Opera House. I fjol samlade man 40 000 löpare till start, vilket gör detta maraton till det absolut största på den australiska kontinenten.
Sydney Marathon är nog också ett av de enklaste majorloppen att få en startplats till via lotteriet (att man sedan måste resa över halva jordklotet är en annan femma). I år var det 123 000 löpare som deltog i lotteriet. Lotteriet för nästa års lopp pågår från 29 september till 19 oktober.
Andra möjligheter är att springa för välgörenhet – det finns cirka 6 000 sådana startplatser – eller via en officiell researrangör.
Snabba löpare har också möjlighet att kvala in på tid, men då krävs det tider i linje med kraven på Boston, London och Chicago. Att du klarar en kvaltid är däremot ingen garanti för att du får köpa en startplats – löpare som är snabbare än dig har ändå förtur.
Det första Berlin Marathon arrangerades 1974, men det var inte förrän 1981 som banan drogs inne i centrala Västberlin. I dag är det ett välarrangerat och populärt maratonlopp – inte minst på grund av den snabba banan. Det är också det enda europeiska majorloppet som går under hösten.
Foto: BMW BERLIN-MARATHON
Berlin Marathon är den bana där flest världsrekord har slagits genom åren – hela tretton världsrekord är man hittills uppe i. Världsrekordet för män är däremot satt i London Marathon tidigare i år, och var det första officiella under två timmar.
Världsrekordhållaren och fjolårssegraren i Berlin, Sabastian Sawe från Kenya, kommer dessvärre inte till start i år på grund av en skada. Däremot kommer över 50 000 andra löpare få uppleva känslan av att springa genom Brandenburger Tor strax innan mållinjen.
Det går att få en startplats till Berlin Marathon via det officiella lotteriet, som vanligtvis är öppet från slutet av september till början av november. Får man inte en plats den vägen så är de internationella researrangörerna det näst bästa alternativet.
Det finns också ett antal startplatser vigda för välgörenhet, där minimikravet för insamling ligger runt 1 000 euro. Det går också att kvala in på tid, men då får man springa på. För gruppen män under 44 år krävs en måltid på 2.45, för kvinnor 3.10.
Den första upplagan av Chicago Marathon arrangerades 1977 och samlade drygt 4 000 löpare. Femtio år senare har deltagarantalet mer än tiodubblats.
Foto: Chicago Marathon
Chicago Marathons flacka och snabba bana börjar och slutar i Grant Park och är väldigt publikvänlig – inte minst tack vare stadens många transportmedel. Över 55 000 löpare springer genom stadens 29 olika stadsdelar, på en bana som har producerat totalt sex världsrekord på herr- och damsidan.
Lättaste sättet att få en startplats är genom att kvala in på tid eller att köpa ett resepaket från en officiell arrangör. Klarar man kvaltiderna är man också garanterad att få köpa en startplats, till skillnad från i andra majors där snabbare löpare kan ha förtur även om man klarat kvaltiden.
Man har också ett lotteri som pågår under oktober och november. Ett annat sätt att få en startplats är genom att springa loppen som ingår i Bank of America Chicago Distance Series (men det är nog få internationella löpare som är så dedikerade).
Att springa för ett välgörenhetsändamål är en annan möjlighet. Arrangörerna har vikt 16 000 platser för olika välgörenhetsorganisationer, och kraven för ett insamlingsmål börjar på cirka 1 500 till 2 000 dollar.
Det mäktigaste och största av alla majorlopp är förstås New York City Marathon, som alltid avslutar majorsäsongen den första söndagen i november. Stadsloppens moder är också ett av världens största maratonlopp, med cirka 60 000 löpare.
Foto: Lou Bopp/NYRR
Det lättaste sättet att lägga vantarna på en startplats i detta ikoniska maratonlopp är via en officiell researrangör – men det är inte det enda. Lotteriet, som är öppet under februari månad, är populärt. Men lokalbor och amerikaner är prioriterade före internationella löpare, och färre än tre procent av deltagarna i lotteriet har turen att få köpa en startplats.
Man kan även kvala in på tid, men även här är konkurrensen hård då snabbare löpare får förtur. På senare år har man behövt springa 13 minuter snabbare än sin kvaltid för att bli en av de lyckliga som får starta på Verrazzanobron till tonerna av Frank Sinatras New York, New York (bilden).
Att springa för ett gott ändamål är populärt, och många välgörenhetsorganisationer erbjuder en startplats – men räkna med att du behöver samla in minst 3 000 dollar.
Det finns även några andra tillvägagångssätt, men de är tyvärr inte så lättillgängliga för internationella löpare. Ett är att delta i arrangerande New York Road Runners 9+1-program. Springer du nio av deras egna lopp samt ställer upp som volontär i ett så erbjuds du en startplats. Ett annat är att springa 15 NYC Marathon – därefter är du garanterad att få köpa en startplats livet ut.
Brooks nya Ghost Amp ger dig fullt med spänstig energi under din löprunda – och tävlingsskon Hyperion Elite 6 är nu snabbare än någonsin. Här är allt du behöver veta om de här spännande nyheterna från Brooks.
[ANNONS FRÅN BROOKS] Brooks Ghost Amp är konstruerad för att ge tillbaka energi för varje löpsteg. Brooks placerar själva modellen i kategorin snabb och väldämpad, med en löpkänsla som känns rolig och framåtdrivande.
Med Ghost Amp på fötterna kan du öka tempot – samtidigt som du njuter av den mjuka komfort som utmärker Ghost som modellserie.
Detta har Brooks åstadkommit tack vare den helt nya SpringRamp-teknologin under framfoten, i kombination med det nitrogeninjicerade DNA HYPE-materialet i mellansulan.
Resultatet är en ny Ghost-sko med en ännu snabbare och mer responsiv känsla – byggd för både vardagsträning och tempopass.
SpringRamp-teknologi och DNA Hype-dämpning
På nya Ghost Amp introducerar Brooks SpringRamp, en ny teknologi under framfoten som hjälper dig att skjuta ifrån med större kraft för en kraftfullare framåtrörelse.
Den här innovativa designen förbättrar effektiviteten i frånskjutet, bidrar med ger energi i steget och ger en smidigare, mer dynamisk övergång från landning till frånskjut.
Den nitrogeninjicerade DNA HYPE-mellansulan består av en blandning av PEBA och EVA. Resultatet? Ett skummaterial med en unik mjukhet och fantastisk respons.
Ovandel med komfort och stöd
Den stickade ovandelen har god andningsförmåga och komfort. En kombination av olika stickstrukturer i materialet håller foten på plats vid höga hastigheter.
Genom att kombinera SpringRamp, DNA HYPE-dämpning och en lätt men ändå stödjande ovandel levererar Ghost Amp en sömlös löpupplevelse. Att springa i Ghost Amp känns energiskt, mjukt – och smidigt snabbt. Alla teknologiska lösningar samverkar för att tillföra energi till varje löpsteg du tar.
Brooks snabbaste tävlingssko Hyperion Elite 6 är utvecklad i nära samarbete med topplöpare. Nyheter som DNA Gold-skum och en uppdaterad geometri gör att denna nya version av superskon är snabbare än någonsin.
Tävlingsskon Hyperion Elite 6 från Brooks är utvecklad för dig som vill prestera på topp, oavsett om det handlar om 5 eller 42,2 kilometer långa tävlingar. Den är fullpackad med innovationer för kraftfull framåtdrivning, förbättrad löpeffektivitet och en optimal passform.
Hyperion Elite 6 är resultatet av flera års utvecklingsarbete i nära samarbete med Brooks elitlöpare, biomekaniska studier och tävlingsdata – allt för att du ska kunna springa ditt snabbaste.
Aggressivare tävlingsgeometri
Brooks har uppdaterat geometrin genom att justera SpeedVault+-plattans vinkel och uppdatera RapidRoll-rockern. Fjädringen i tåpartiet har också förbättrats. Alla dessa förändringar syftar till att aktivera framfoten tidigare i stegcykeln så att framåtrullningen från landning till frånskjut snabbas på – så att du kan hålla en högre hastighet under längre tid.
Mjukare och lättare skummaterial
Mellansulan har också fått ett mjukare, lättare och mer responsivt skummaterial. Det kväveinjicerade DNA GOLD-materialet är PEBA-baserat, och är designat för att ge dig en bättre löpekonomi. I kombination med den uppdaterade versionen av kolfiberplattan SpeedVault+ hjälper den här konstruktionen dig att springa med ett mer effektivt och kraftfullt löpsteg.
Passform av premiumklass för tävlingsdagen
Den nya, ultralätta och följsamma ovandelen är stretchig där du behöver det. Tack vare att den är formpressad hålls foten sömlöst på plats på sulplattformen. Ovandelen har också en exceptionell andningsförmåga, med förstärkningar där det behövs – utan att addera onödiga lager med material. Resultatet är en strömlinjeformad, tävlingsklar passform som garanterar god komfort och stabilitet även i höga hastigheter.
Ska du springa Lidingöloppet eller något annat långlopp i höst? Här är några matnyttiga tips om allt från kostuppladdning till vätske- och energistrategi under ditt lopp.
Långlopp som Lidingöloppet är utmanande – många står på startlinjen med skräckblandad förtjusning. Några av oss kanske kommer fundera på varför vi inte spenderade pengarna på en spahelg eller weekendresa i stället för ett lopp. Trösten är att vi kommer att vara nöjda när vi korsar mållinjen. Ungefär 60 minuter senare har morgonens våndor glömts och vi börjar fundera på att anmäla oss till nästa år.
Ett sätt att minska ångesten är att vara väl förberedd – det är A och O för att få en bra loppupplevelse. Börja med förberedelserna redan nu så att du till exempel hinner vänja dig vid att tanka kolhydrater och vätska medan du springer. Prova också ut en bra måltid att äta innan loppet – testa den i samband med ett långpass.
Att ha koll på de här bitarna brukar leda till en lugnare tävlingsdag, speciellt om du har lätt för att bli lite nervös. Nervositet kan göra att även den vane löparen gör fel val. Jag rekommenderar därför att du har en mat- och vätskeplan både inför och under loppet. Men som idrottare måste man även ha viss psykologisk flexibilitet – vilket betyder att man måste kunna ställa om och justera efter hand om planen inte håller.
Här är mina bästa tips inför ditt långlopp!
Prova inget nytt på tävlingsdagen
Öva på allt i förväg, från maten du äter före och under loppet för att undvika magbroblem till vilka kläder och skor du ska ha på dig för att inte få skav. Testa även olika frukostar innan dina långa löpturer och utvärdera vilken som fungerar bäst för din mage och dina energinivåer. Se sedan till att äta samma sak på tävlingsdagen – detta är framför allt bra att tänka på om du bor på hotell.
Hotellfrukost kan vara lyxigt – man vill ju gärna äta allt – men på din tävlingsdag skulle jag rekommendera att du motstår frestelsen och äter det du brukar. Spara bacon, wienerbröd och annat gott till efter loppet. Att äta en frukost som du vet att din mage tolererar minimerar risken för mag- och tarmproblem under loppet.
Långlopp kräver kolhydrater och vätska
Att gå tom (vägga) under ett träningspass är nog något de flesta provat på. Undvik det genom att fylla på med kolhydrater. Att man blir bra på det man övar på gäller även i det här fallet, så träna detta på dina långpass – då är du och din mage vana när det blir dags att springa lopp.
Rekommendationen är att få i sig minst 60 gram kolhydrater per timme under längre lopp. Du kan välja kolhydrater i fast eller flytande form, det som passar dig bäst. Vanliga alternativ är saft, blåbärssoppa, banan eller sportmatsprodukter som sportdryck eller gel.
De flesta större lopp erbjuder sportdryck och gels och ibland banan eller annan mat under loppet. Erbjuds sportmatsprodukter så brukar man kunna hitta information om detta på loppets hemsida. Räknar du med att använda dem så bör du prova samma produkter i förväg, helst på ett långpass så att du vet att magen tolererar dem. Sportdryck och sportmat kan nämligen leda till magkramp och ett akut behov av att besöka en toalett.
Se även till att få i dig vätska som vatten, både innan start och regelbundet under själva loppet.
Träna i värme
När tävlingsdagen närmar sig kan du få en indikation om vilket väder som väntar, men du kan faktiskt redan nu förbereda dig för lite olika scenarier. Nu kanske vi som bor i Sverige inte behöver träna på att springa i kyligt väder med regn, det kan de flesta av oss. Däremot är det många som undviker att träna på att springa i värme – men det är faktiskt inte så dumt att göra det. Du kan ju varken välja starttid eller väder på ditt lopp.
Se därför till att lägga in några längre pass i värme så att du vet hur din kropp reagerar – du kan nämligen öva upp förmågan eller toleransen för att springa i värme. Samtidigt kan du öva på att dricka. Vätska, kolhydrater och elektrolyter är viktiga hjälpmedel för att du ska orka och må bra under loppet – särskilt vid varma förhållanden. Så drick vid varje vätskedepå under loppet. Bär också gärna keps och ljusa, lätta kläder och använd solglasögon.
Lätt – men mätt
Många undrar vad man ska äta inför ett lopp – man vill ju varken vara hungrig eller proppmätt. Börja med att dra ned på mängden fibrer och fet mat när ditt lopp närmar sig – det brukar ge en bra känsla i kroppen då mindre mat stannar i tarmen. Många idrottare brukar uppleva en lättare känsla i kroppen av att göra så här.
Fibrer och fett är självklart viktigt i en balanserad kosthållning, så detta gäller enbart de närmaste dagarna före loppet. I vardagen behöver löpare både fibrer och fett.
Samtidigt ska du se till att inkludera kolhydrater i alla måltider dagarna fram till loppet och på tävlingsdagen.
Koffein kan hjälpa – eller stjälpa
Koffein är ett så kallat prestationshöjande hjälpmedel som kan hjälpa dig att hålla farten uppe under ett långlopp som ett maraton eller halvmaraton. Det är vanligt att tillföra koffein under längre distanser – både eliten och motionärer använder det ofta under tävling till exempel i form av kolhydratsgels som även kan innehålla koffein.
Men även här gäller det att alltid testa innan ditt lopp. Koffein kan ha negativa effekter som att hjärtat rusar, att man blir yr eller får magkramp. En av våra landslagsidrottare tog koffein innan ett lopp men fick hjärtrusningar och blev tvungen att bryta – det vill ingen vara med om. Så prova på ett träningspass så att du hinner upptäcka eventuella negativa effekter innan du ställer dig på startlinjen.
Tänk på att det tar cirka 45 minuter innan koffeinets effekt kickar in. Sikta på 0,2–0,6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Dricker du till exempel kaffe eller annan koffeindryck i vardagen behöver du däremot inte undvika koffein dagarna innan för att få effekt.
Var smart när det gäller sjukdom och skador
Eftersom jag själv är löpare kan jag tillåta mig att hacka lite på oss som grupp. Många av oss är dåliga på att lyssna på kroppen – har du en skada så ta hand om den! Prova inte att springa femton gånger för att utvärdera om känningen försvinner. Sök hjälp direkt så kanske du får ordning på skadan i tid före ditt lopp.
Vaknade du med sjukdomssymptom? Spring inte! Jag vet inte hur många gånger idrottare har hört av sig till mig och funderat på om de är sjuka och om de ska träna eller tävla eller vila. Om du vaknar och funderar på om du är sjuk betyder det antagligen att du har något i kroppen – och då kommer du att må bäst av att vila.
Detta gäller även på dagen för din tävling. Att springa med sjukdom kan leda till allvarliga konsekvenser som hjärtmuskelinflammation, vilket ofta betyder flera månaders träningsstopp. Så var smart – välj med hjärnan och inte med hjärtat när det kommer till sjukdoms- eller skadesymptom.
Checklista inför ditt lopp
Planera din resa: Har du långt till ditt lopp? Res gärna någon dag innan. Ta med mat eller planera matstopp på resan.
Så äter du innan ditt lopp: Hoppa inte över måltider veckan innan ditt lopp. Lägg däremot gärna till kolhydratsrika mellanmål och kvällsmål dagarna innan start. Öva på att äta frukost inför ett långpass (eller både frukost och lunch beroende på när ditt lopp startar). Går starten vid lunchtid? Då kan två frukostar vara ett smart val.
Frukostförslag: Havregrynsgröt med sylt eller yoghurt/fil med granola/musli (undvik nötter/frön som är fiberrika). Ät även några mjuka mackor med pålägg. Drick vatten och juice. Brukar du dricka kaffe eller te till frukost innan du springer i vanliga fall? Då bör du göra det även innan ditt lopp så att du inte får huvudvärk på grund av att du inte fått din dagliga koffeindos.
Lunchförslag: Välj mat som du är van att äta innan lopp eller träning, till exempel pasta med köttfärssås eller ris med kyckling och tomatsås. Undvik stark mat eller mat med mycket fibrer/fett.
TIPS!
Kolla om det du vill äta innan ditt lopp finns tillgängligt eller om du måste ta med dig ingredienserna. Detta är förstås extra viktigt om du är utomlands eller om du har en matallergi.
Tänk på det här när det gäller vätska: Starta ditt lopp eller långpass i vätskebalans. Öva på att dricka under dina långpass – särskilt från mugg så att du inte får en kallsup under ditt lopp. Gör en plan för när du ska dricka under ditt lopp – det är extra viktigt om det är varmt.
Fyll på med kolhydrater: Välj kolhydratrika måltider dagarna fram till start och på tävlingsdagen. Öva på att äta och dricka den typ av kolhydrat du kommer inta under loppet. Gör en plan för när du ska få i dig kolhydrater och öva på dina långpass. Börja tidigt, kanske efter 30 minuter, och fyll på regelbundet. Köp det du ska få i dig under loppet i form av sportmatsprodukter och testa det som serveras på loppet under träning.
Glöm inte återhämtningen! Ta med dig något att äta och dricka efter loppet om det inte serveras något vid målgång.
