Semestern är över och vi går in i den andra halvan av säsongen. Beroende på vad du har gjort under sommaren finns det lite olika sätt att ta sig an höstsäsongen träningsmässigt. Coach LG Skoog förklarar hur du kan tänka. Nu ska vi ställa om kropp och huvud efter semesterledigheten. Min förhoppning är att du går in i hösten med rak rygg och hyfsad solbränna. Nu är jag bara fundersam över hur du skött dig under semestern. Tillhör du dem som vilar på semestern för att man ska vara ledig och ha det skönt, och tycker att träningen får vänta…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
För att komma igång igen efter semestern kan det krävas en andra grundträningsperiod. Här ger vi dig några tips på hur du kan lägga upp träningen inför höstens alla långlopp.
Ungefär sex veckor innan du vill nå höstens toppform är det dags att dra igång förberedelserna. Avsätt de fyra första veckorna till en progressivt stegrad grundträning, lätta sedan på träningsmängden ordentligt under de två sista veckorna före tävlingen. Då fokuserar du i stället på att spetsa tempoförmågan och att låta kroppen återhämta sig så att den kan tillgodogöra sig hårdkörningen.
Under den inledande fyraveckorsperioden återuppbygger du den uthållighet och grundstyrka som du kanske delvis har förlorat under de lugnare sommarveckorna.
För att hitta höstfomen är det följaktligen fyra olika komponenter som bör prioriteras:
Ökad träningsvolym, vilket ger förbättrad uthållighet.
Funktionella styrkeövningar som underlättar en effektiv löpteknik och minskar risken för skador.
Målinriktad träning för att stärka svaga punkter, vilket ger direkt ökad prestationsförmåga.
Träningspass i planerad tävlingsfart som simulerar den kommande tävlingssituationen.
Så här kan du jobba effektivt med dessa fyra faktorer:
1. ÖKAD TRÄNINGSVOLYM
Att träna mer är ett självklart medel för att förbättra sin kondition och styrka. Viktigt är dock att belastningen höjs progressivt under den aktuella fyraveckorsperioden och att du balanserar den ökade träningsvolymen med mer tid för återhämtning.
Efter en semesterperiod är det paradoxalt nog ofta lättare att hitta tid till den vila som behövs eftersom dagarna återgår till mera normala rutiner igen. Stegra inte träningsmängden abrupt från en vecka till en annan. Det ökar nämligen skaderiskerna avsevärt.
Erfarenhetsmässigt är en tioprocentig ökning per vecka något som de flesta kan hantera. För en löpare som normalt brukar springa cirka 50 kilometer i veckan under sommaren kan det se ut så här:
Vecka 1: 55 km
Vecka 2: 62 km
Vecka 3: 68 km
Vecka 4: 75 km
Därefter minskas träningen under de två tävlingsförberedande veckorna till 50 respektive 35 kilometer. Observa att det under dessa veckor däremot bör ingå flera löppass i hög fart.
2. GRUNDSTYRKA
Med den stegrade träningsmängden följer också ett ökat behov av styrketräning. Har du problem med att motivera dig till denna typ av träning? Försök att se den som en sorts försäkring mot överbelastningsskador.
Dels ökar styrketräningen hållfastheten i muskler och stödjande vävnad, dels bidrar en starkare kropp till bättre löpteknik och därmed ett mer effektivt rörelsemönster.
Men under denna del av löpsäsongen är det svårt att hitta tiden för att lägga in mer omfattande styrkepass. Sikta därför i stället på att avsätta 10–20 minuter i slutet av tre löppass i veckan, för att stärka till exempel knän och coremuskulatur.
3. FARTLEK
Fartlek är en utmärkt träningsform för att få bättre fart på benen och hitta ett optimalt tävlingstempo, speciellt för den som har ringa erfarenhet av tempoträning. Fartlek går helt enkelt ut på att man under ett och samma träningspass blandar olika löptempon i ett spontant och oregelbundet mönster där man växlar mellan lugn distansfart och snabbare tempoavsnitt.
Mixa fartavsnitt från 1–5 minuter med ett mer normalt distanstempo. Nyttja gärna uppförsbackar till att trycka på lite extra och försök att “rulla” avspänt utför. Låt känsla och humör bestämma tempoavsnitten, men undvik att sänka tempot mellan fartavsnitten till ren joggningfart.
Den stora fördelen med denna träningsform är att den i princip kan genomföras var som helst. Genom sin lösa struktur fungerar den utmärkt under en tuff uppbyggnadsperiod, eftersom känslan (och inte klockan) är det viktigaste styrmedlet.
4. TÄVLINGSSIMULERANDE TRÄNINGSPASS
Efter fyra veckors målinriktad hårdträning är det dags att skörda frukten. Som nämndes i inledningen bör nu träningsmängden märkbart reduceras. Genomför några löppass i planerat tävlingstempo och låt sedan kroppen få möjlighet till återuppbyggnad.
Under de två veckorna närmast en viktig tävling handlar det mest om att ladda batterierna. Våga vila – och lita på att de föregående fyra veckornas träning har gett den rätta effekten.
New Balance SuperComp Rebel v1 och SuperComp Elite v6 är två innovativa modeller designade för att hjälpa löpare att prestera på topp. Från de dagliga träningspassen i SuperComp Rebel v1 hela vägen till tävlingsdagen med SuperComp Elite v6.
[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Nyheterna SuperComp Rebel v1 och SuperComp Elite v6 från New Balance är två innovativa modeller. De är byggda för löpare som strävar mot att förbättra sig och som jagar personliga rekord. Båda levererar en unik löpupplevelse samtidigt som de delar samma mål – att hjälpa dig att låsa upp ditt snabbaste jag.
SuperComp Rebel v1 – din bästa träningskompis
Den helt nya modellen SuperComp Rebel v1 bidrar med tävlingsenergi till vardagslöpningen. Den är lätt, responsiv och byggd för fart. SuperComp Rebel v1 ger dig självförtroende och inspiration. Detta oavsett om du tränar långpass solo eller med en löpargrupp, tar dig an tempopass eller jagar ett nytt personbästa.
Det viktigaste att veta om SuperComp Rebel v1
Den styva plattan Rebellious Propulsion sitter integrerad i mellansulan och är optimerad i form, material och placering. Det gör att Rebel v1 ger dig en responsiv, energifylld löpupplevelse – designad för att lyfta vardagens löpturer.
Tack vare mellansuleskummet Infinion får varje steg en mjukt dämpad men samtidigt framåtdrivande känsla. Det gör att SuperComp Rebel v1 hjälper dig framåt – mil efter mil.
Ovandelens Fantomfit-teknologi håller mellanfoten och hälen på plats med en lätt, säker passform. Precis det som krävs för att ge dig självförtroende, komfort och stabilitet genom varje träningspass.
FAKTA New Balance SuperComp Rebel v1 Vikt: 174/218 gram (dam/herr) Häldropp: 4 mm (40/36 mm) SC Rebel v1 kommer att finnas tillgänglig den 20 augusti på New Balance-butiker och på www.newbalance.se. Här hittar du New Balance hos Löplabbet.
SuperComp Elite v6 – när du vill prestera på max
SuperComp Elite v6 är en helt ny version av New Balances toppsko för tävling, med stora förändringar jämfört med föregångaren. Skon har blivit lättare och mer framåtdrivande och har utvecklats med särskilt fokus på prestanda över maratondistansen. Bland nyheterna finns det nya Infinion-skummet och en helt omdesignad kolfiberplatta, som är tjockare och styvare mot framfoten för att ge bättre driv framåt i löpsteget.
Det viktigaste att veta om SuperComp Elite v6
En viktig del av prestandaförbättringarna är New Balances nya Infinion-skum. Det lätta mellansuleskummet är utvecklat för att ge hög energiåtergivning och bibehållen prestanda under hela löpningen.
Det kombineras med den nya kolfiberplattan, som är tjockare och styvare mot framfoten för att ge ökad styvhet och bättre framåtdrivning. Även ovandelen är utvecklad med fokus på låg vikt. Den tunna mesh-ovandelen med FantomFit-passform ger en knappt märkbar känsla samtidigt som den ger det stöd som behövs under långa lopp.
Tillsammans är komponenterna utvecklade för att ge hög energiåtergivning, effektivitet och respons från start till mål. Elite v6 är en renodlad tävlingssko, framtagen för fart och för att prestera när det verkligen gäller. Men självklart kan du även använda skon på träning när du vill ha extra fart och känsla.
FAKTA New Balance SC Elite v6 Vikt: 155/190 gram (dam/herr) Häldropp: 8 mm (40/32 mm) SC Elite v6 hittar du på New Balance-butiker och på www.newbalance.seHär kan du läsa mer om SC Elite v6 hos Löplabbet
Att springa trail i skog och mark är en svårslagen upplevelse. Har du inte testat det ännu? Då ska du läsa de här sju tipsen!
Att springa trail innebär ett annat fokus än när man springer på landsväg eller bana. Kilometertider blir sekundära, och underlaget kräver vår fullständiga uppmärksamhet. Du kan springa i obanad terräng, på stigar, i skog och på fjäll – utmärkta underlag för att utmana våra kroppar i den ständigt växlande terrängen.
Om du sedan råkar blir biten av traillöpning – eller redan är skogstokig – så kanske du vill förbättra din förmåga att ta dig fram löpandes i terrängen. En vettig första investering är att skaffa ett par dedikerade trailskor. Sedan är det bara att ge sig ut i spenaten.
Här har du sju tips som garanterat gör dig till en bättre traillöpare.
1. Våga gasa
Att träna på att springa fort på ojämnt underlag har flera fördelar, som du dessutom kan dra nytta av oavsett underlag eller löpdisciplin. Det mjuka och varierande underlaget är skonsamt, bygger styrka och tränar din balansförmåga.
Testa till exempel att springa intervaller eller fartlek i terräng. Fokusera inte på träningsklockans fartangivelser, utan utgå enbart från tid och ansträngning/puls. Välj svårighetsgrad efter erfarenhet och ambitionsnivå – börja med ett lättsprunget underlag och utmana dig med mer tekniskt svår löpning när du blir starkare.
2. Spring i sidled
Att springa i terräng betyder att du behöver röra dig mer i sidled än vad du kanske är van vid. Du kan ge dig själv ett försprång genom att träna upp den förmågan med några enkla övningar.
Testa att springa korta sträckor där du tar steg åt både höger och vänster. Eller gör utfallssteg eller hopp på ett ben sidledes åt båda hållen. Balansövningar på en fot åt gången, gärna på rörliga/mjuka underlag, är ett annat sätt att träna trailspecifik styrka i fotleder och underben.
3. Våga gå
Är det riktigt brant uppför så är det oftast effektivare att gå än att försöka springa – det gör till och med världseliten.
4. Snegla inte på träningsklockan
Löpning i terräng är en helt annan sak än löpning på landsväg eller bana. Har du en träningsklocka så är det klokt att inte jämföra kilometertider och tempoangivelser. Fokusera på din ansträngningsnivå i stället för att försöka hålla den löphastighet du vanligtvis gör på vägen.
5. Träna rätt sorts styrka
Att springa trail är ett effektivt sätt att bygga specifik löpstyrka. Det varierande underlaget utmanar både ben- och bålmuskler i högre grad än vad landsvägslöpning gör. Men du kan också tjäna på att stärka de stabiliserande musklerna i både ben och bål. Enbensböj, utfallssteg, marklyft och olika typer av coreövningar är utmärkt styrketräning för traillöpare.
6. Korta steget
Ett effektivt tekniktips för den som vill springa snabbare i svårlöpt terräng är att jobba med ett kortare steg. Det är också en skonsam och säker teknik för både korta och långa utförslöpningar när underlaget är mjukt, löst och tekniskt svårsprunget.
7. Välj rätt trailskor
Både upplevelsen och säkerheten blir bättre med rätt typ av trailskor på fötterna. I ständigt varierande terrängförhållanden krävs främst säkert grepp mot underlaget, pålitlig sidstabilitet och ett skydd mot markens ojämnheter. En trailmodell ger därför en klart bättre helhetsupplevelse i skogen.
Traillöpning kan bjuda på en mängd olika typer av underlag vilket ställer stora krav på dina löparskors yttersula – både när det gäller material och mönster. Visst går det att springa med ett par traditionella träningsskor så länge underlaget inte är alltför avancerat – men vill du ha ett säkert grepp är ett par dedikerade trailskor en smart investering.
Du behöver inte heller vara rädd för att det innebär en kompromiss med löpkänsla eller stötdämpning – dagens moderna trailskor levererar även när det gäller dessa aspekter.
Många löpare som drabbas av artros får svårt att springa som de önskar. Men du ska fortsätta att springa – för träning är den bästa behandlingen mot den här ledsjukdomen. Men gör det i samråd med en fysioterapeut!
Var fjärde person över 45 år har artros i någon led, vilket innebär att det är en av våra vanligaste ledsjukdomar. Smärta, stelhet och svullnad är typiska symtom och för löpare som har artros i fot, knä eller höft kan det vara svårt att fortsätta att träna på den nivå man önskar.
Själva ledstelheten kan bero på svullnad, smärta, försämrad muskelfunktion eller att man har anpassat och ändrat sitt belastningsmönster under en längre tid. Flera strukturer i leden som brosk, ledband, ledkapslar och även det närliggande skelettet påverkas negativt av artros.
Riskfaktorer för att utveckla artros är ökad ålder, ärftlighet, att vara kvinna, övervikt, tidigare ledskada och muskelsvaghet. Försämrad muskelstyrka i främre lårmuskeln kan i sig orsaka knäledsbesvär. Smärtan kan dessutom göra att man belastar den friska sidan mer, vilket i sin tur leder till ökad muskelsvaghet i det redan påverkade benet.
Har man sedan tidigare vridit till ett knä och fått en ledbandsskada eller en meniskskada ökar risken för artros. Detta oavsett om skadan har åtgärdats kirurgiskt eller fått läka ut av sig själv. En stel stortå eller fotled kan också förändra löpsteget och därmed belasta de andra lederna på ett sätt som de inte är vana vid. Så har du en gammal skada så är det extra viktigt att du återfått full rörlighet, muskelstyrka, balans, koordination och spänst så att du har bra förutsättningar för ett naturligt och hållbart löpsteg.
Träning har positiv effekt på brosket
Brosket påverkas positivt av träning. Broskceller som belastas dynamiskt byggs upp på molekylär nivå och får en högre densitet. Fysisk aktivitet fungerar som en signal till vävnaderna och stimulerar produktion av skyddande substanser.
Det har gjorts en hel del studier där man på olika sätt har försökt att förstå löpningens specifika inverkan på ledbrosket. I en relativt stor studie som publicerades 2019 undersöktes med hjälp av en magnetkamera hur långdistanslöpning påverkar knäledens brosk. Enligt studien hade löpningen framför allt positiva effekter på knäledens broskstrukturer. Det förekom en viss negativ inverkan på knäskålens brosk, men detta gav inga symtom hos deltagarna.
Den positiva effekten kan bero på att löpningen ökar tåligheten i brosket och att den uppbyggande processen stimuleras. Det finns också studier som visar på att löpning ger en ökad nivå av vissa specifika ämnen som verkar vara gynnsamma för att stärka upp ledbrosket.
Löpare har också lättare att hålla en hälsosam vikt vilket i sig är positivt för lederna. För den som har drabbats av artros kan en viktnedgång på 10 procent minska symtom från leden med hela 50 procent!
Ta hjälp för din rehabilitering
Om du redan har drabbats av artros så behöver du få hjälp med ett individuellt rehabprogram. Smärta i samband med rehabträning kan tillåtas, men den ska vara övergående och inte så hög. Smärtan ska analyseras så att den inte beror på att du har en felaktig teknik eller för hög belastning. Medicinsk smärtlindring kan behövas och ska göras i samråd med läkare. Övningsvalet ska förstås utformas utifrån just dina förutsättningar och du ska träna med gradvis progression och med tillräcklig återhämtning.
Effekten av träning är både smärtlindrande och uppbyggande. Dessutom är den helt utan trista biverkningar!
Det är också viktigt med ett helhetsperspektiv för att se till att du har en bra funktion i resten av kroppen. Rent allmänt rekommenderas både konditionsträning, styrketräning och neuromuskulär träning. Den bästa behandlingen vid artros är faktiskt träning. Att vara inaktiv är till och med skadligt medan lagom aktivitet och belastning främjar de uppbyggande processerna i broskcellerna. Effekten av träning är både smärtlindrande och uppbyggande. Dessutom är den helt utan trista biverkningar!
Jag har efter MR begynnande artros i bägge höfterna. Fick diagnosen för ca 1,5 år sedan. Läkaren sa då att jag skulle sluta springa och hitta en annan sport.
Jag gick i ett år med smärta innan jag fick göra MR. Jag inte kunnat springa på ca 2,5 år nu.
Har läkaren jag träffade fel att jag skall sluta springa??
Obs! Jag har gått hos sjukgymnast och gjort regelbunden rekommenderad träning i 1,5 år nu.
