Så förbereder du dig för långloppet
Ska du springa Lidingöloppet eller något annat långlopp i höst? Här är några matnyttiga tips om allt från kostuppladdning till vätske- och energistrategi under ditt lopp.
Långlopp som Lidingöloppet är utmanande – många står på startlinjen med skräckblandad förtjusning. Några av oss kanske kommer fundera på varför vi inte spenderade pengarna på en spahelg eller weekendresa i stället för ett lopp. Trösten är att vi kommer att vara nöjda när vi korsar mållinjen. Ungefär 60 minuter senare har morgonens våndor glömts och vi börjar fundera på att anmäla oss till nästa år.
Ett sätt att minska ångesten är att vara väl förberedd – det är A och O för att få en bra loppupplevelse. Börja med förberedelserna redan nu så att du till exempel hinner vänja dig vid att tanka kolhydrater och vätska medan du springer. Prova också ut en bra måltid att äta innan loppet – testa den i samband med ett långpass.
Att ha koll på de här bitarna brukar leda till en lugnare tävlingsdag, speciellt om du har lätt för att bli lite nervös. Nervositet kan göra att även den vane löparen gör fel val. Jag rekommenderar därför att du har en mat- och vätskeplan både inför och under loppet. Men som idrottare måste man även ha viss psykologisk flexibilitet – vilket betyder att man måste kunna ställa om och justera efter hand om planen inte håller.
Här är mina bästa tips inför ditt långlopp!
Prova inget nytt på tävlingsdagen
Öva på allt i förväg, från maten du äter före och under loppet för att undvika magbroblem till vilka kläder och skor du ska ha på dig för att inte få skav. Testa även olika frukostar innan dina långa löpturer och utvärdera vilken som fungerar bäst för din mage och dina energinivåer. Se sedan till att äta samma sak på tävlingsdagen – detta är framför allt bra att tänka på om du bor på hotell.
Hotellfrukost kan vara lyxigt – man vill ju gärna äta allt – men på din tävlingsdag skulle jag rekommendera att du motstår frestelsen och äter det du brukar. Spara bacon, wienerbröd och annat gott till efter loppet. Att äta en frukost som du vet att din mage tolererar minimerar risken för mag- och tarmproblem under loppet.
Långlopp kräver kolhydrater och vätska
Att gå tom (vägga) under ett träningspass är nog något de flesta provat på. Undvik det genom att fylla på med kolhydrater. Att man blir bra på det man övar på gäller även i det här fallet, så träna detta på dina långpass – då är du och din mage vana när det blir dags att springa lopp.
Rekommendationen är att få i sig minst 60 gram kolhydrater per timme under längre lopp. Du kan välja kolhydrater i fast eller flytande form, det som passar dig bäst. Vanliga alternativ är saft, blåbärssoppa, banan eller sportmatsprodukter som sportdryck eller gel.
De flesta större lopp erbjuder sportdryck och gels och ibland banan eller annan mat under loppet. Erbjuds sportmatsprodukter så brukar man kunna hitta information om detta på loppets hemsida. Räknar du med att använda dem så bör du prova samma produkter i förväg, helst på ett långpass så att du vet att magen tolererar dem. Sportdryck och sportmat kan nämligen leda till magkramp och ett akut behov av att besöka en toalett.
Se även till att få i dig vätska som vatten, både innan start och regelbundet under själva loppet.
Träna i värme
När tävlingsdagen närmar sig kan du få en indikation om vilket väder som väntar, men du kan faktiskt redan nu förbereda dig för lite olika scenarier. Nu kanske vi som bor i Sverige inte behöver träna på att springa i kyligt väder med regn, det kan de flesta av oss. Däremot är det många som undviker att träna på att springa i värme – men det är faktiskt inte så dumt att göra det. Du kan ju varken välja starttid eller väder på ditt lopp.
Se därför till att lägga in några längre pass i värme så att du vet hur din kropp reagerar – du kan nämligen öva upp förmågan eller toleransen för att springa i värme. Samtidigt kan du öva på att dricka. Vätska, kolhydrater och elektrolyter är viktiga hjälpmedel för att du ska orka och må bra under loppet – särskilt vid varma förhållanden. Så drick vid varje vätskedepå under loppet. Bär också gärna keps och ljusa, lätta kläder och använd solglasögon.
Lätt – men mätt
Många undrar vad man ska äta inför ett lopp – man vill ju varken vara hungrig eller proppmätt. Börja med att dra ned på mängden fibrer och fet mat när ditt lopp närmar sig – det brukar ge en bra känsla i kroppen då mindre mat stannar i tarmen. Många idrottare brukar uppleva en lättare känsla i kroppen av att göra så här.
Fibrer och fett är självklart viktigt i en balanserad kosthållning, så detta gäller enbart de närmaste dagarna före loppet. I vardagen behöver löpare både fibrer och fett.
Samtidigt ska du se till att inkludera kolhydrater i alla måltider dagarna fram till loppet och på tävlingsdagen.
Koffein kan hjälpa – eller stjälpa
Koffein är ett så kallat prestationshöjande hjälpmedel som kan hjälpa dig att hålla farten uppe under ett långlopp som ett maraton eller halvmaraton. Det är vanligt att tillföra koffein under längre distanser – både eliten och motionärer använder det ofta under tävling till exempel i form av kolhydratsgels som även kan innehålla koffein.
Men även här gäller det att alltid testa innan ditt lopp. Koffein kan ha negativa effekter som att hjärtat rusar, att man blir yr eller får magkramp. En av våra landslagsidrottare tog koffein innan ett lopp men fick hjärtrusningar och blev tvungen att bryta – det vill ingen vara med om. Så prova på ett träningspass så att du hinner upptäcka eventuella negativa effekter innan du ställer dig på startlinjen.
Tänk på att det tar cirka 45 minuter innan koffeinets effekt kickar in. Sikta på 0,2–0,6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Dricker du till exempel kaffe eller annan koffeindryck i vardagen behöver du däremot inte undvika koffein dagarna innan för att få effekt.
Var smart när det gäller sjukdom och skador
Eftersom jag själv är löpare kan jag tillåta mig att hacka lite på oss som grupp. Många av oss är dåliga på att lyssna på kroppen – har du en skada så ta hand om den! Prova inte att springa femton gånger för att utvärdera om känningen försvinner. Sök hjälp direkt så kanske du får ordning på skadan i tid före ditt lopp.
Vaknade du med sjukdomssymptom? Spring inte! Jag vet inte hur många gånger idrottare har hört av sig till mig och funderat på om de är sjuka och om de ska träna eller tävla eller vila. Om du vaknar och funderar på om du är sjuk betyder det antagligen att du har något i kroppen – och då kommer du att må bäst av att vila.
Detta gäller även på dagen för din tävling. Att springa med sjukdom kan leda till allvarliga konsekvenser som hjärtmuskelinflammation, vilket ofta betyder flera månaders träningsstopp. Så var smart – välj med hjärnan och inte med hjärtat när det kommer till sjukdoms- eller skadesymptom.
Checklista inför ditt lopp
Planera din resa:
Har du långt till ditt lopp? Res gärna någon dag innan.
Ta med mat eller planera matstopp på resan.
Så äter du innan ditt lopp:
Hoppa inte över måltider veckan innan ditt lopp. Lägg däremot gärna till kolhydratsrika mellanmål och kvällsmål dagarna innan start.
Öva på att äta frukost inför ett långpass (eller både frukost och lunch beroende på när ditt lopp startar). Går starten vid lunchtid? Då kan två frukostar vara ett smart val.
Frukostförslag:
Havregrynsgröt med sylt eller yoghurt/fil med granola/musli (undvik nötter/frön som är fiberrika). Ät även några mjuka mackor med pålägg. Drick vatten och juice. Brukar du dricka kaffe eller te till frukost innan du springer i vanliga fall? Då bör du göra det även innan ditt lopp så att du inte får huvudvärk på grund av att du inte fått din dagliga koffeindos.
Lunchförslag:
Välj mat som du är van att äta innan lopp eller träning, till exempel pasta med köttfärssås eller ris med kyckling och tomatsås. Undvik stark mat eller mat med mycket fibrer/fett.
TIPS!
Kolla om det du vill äta innan ditt lopp finns tillgängligt eller om du måste ta med dig ingredienserna. Detta är förstås extra viktigt om du är utomlands eller om du har en matallergi.
Tänk på det här när det gäller vätska:
Starta ditt lopp eller långpass i vätskebalans.
Öva på att dricka under dina långpass – särskilt från mugg så att du inte får en kallsup under ditt lopp.
Gör en plan för när du ska dricka under ditt lopp – det är extra viktigt om det är varmt.
Fyll på med kolhydrater:
Välj kolhydratrika måltider dagarna fram till start och på tävlingsdagen.
Öva på att äta och dricka den typ av kolhydrat du kommer inta under loppet.
Gör en plan för när du ska få i dig kolhydrater och öva på dina långpass. Börja tidigt, kanske efter 30 minuter, och fyll på regelbundet.
Köp det du ska få i dig under loppet i form av sportmatsprodukter och testa det som serveras på loppet under träning.
Glöm inte återhämtningen!
Ta med dig något att äta och dricka efter loppet om det inte serveras något vid målgång.
